Enciclopedia de Tabrisechoes

#151
Yo estiro para relajarme dado que nunca llego al punto de dolor por ejemplo. No estiro para tener más flexibilidad, no le veo el qué a tener más rango de movimiento cuando ni soy profesional en artes marciales ni lo necesito para mi vida diaria ni me gustaría ampliar mediante el forzar mi cuerpo zonas musculares. Gente de Evidence Based Medicine ya dicen que eso te podría aumentar el nivel de tolerancia del daño y no es que sea muy interesante buscar eso.

Otros como Mani_xD tendrán otra opinión. Mejor, no mola que todo sea igual en este mundo.

Cosas aparte de relajar no sé qué tendrá lo que me mencionas. Si me haces una lista de lo que te gustaría argumentar me lo miro.

#155
Compré el de las kettlebell y muy bien. El de "desencadenado" lo quiero comprar en verano cuando tenga pasta. El último no lo recomiendo mucho, no me tira. Si no te gusta su estilo no compres nada suyo, es siempre lo mismo. También es muy radical y se salta algunos grados de "aunque haya algo de evidencia esperemos al consenso" yendo a su público, el que está cansado de la doctrina oficial y quiere cosas como cetogénica, crossfit... hay que saber leerlo.

Hoy updapeo. Dejo el post aquí para obligarme a hacerlo.

25/11/2014

Buenas . Traigo 2 fotos para que no os quejéis y un edit general en la página principal

Me dijeron que por qué no me hacía fotos con sombras y demás. Las encuentro falsas y sesgan lo que hay, como las mujeres con mil polladas digitales:

¿Para qué os quiero engañar? xD. Estoy delgado y punto. Me siento bien y era mi objetivo. Me han sorprendido las piernas, no me miro en los espejos de casa y me molan sus formas. Diría que es la primera vez que no me da pena verlas en una fotografía.

Sobre entrenamiento: he dado una vuelta más de tuerca. He reducido tiempo, he quitado ejercicios que hacía con la multipower y me he quedado con básicos con poco peso, full ROM y con poco descanso entre series. He quitado casi todo de hombro menos levantamiento en paralelo y poco más. 15-20 minutos máximo, al final vi una tontería lo de estar 1 hora obligado al día. Keep it simple. Flexiones con discos en la espalda, bíceps, tríceps, 2 series de hombro, 2 de gemelo y fuera. Siempre calentando con dominadas controlando mucho la subida y el descenso.
Cardio 3 veces a la semana (1 HIIT) y tengo como meta siempre andar 2 horas al día. Me traigo algún libro, estudios o los apuntes de clase y se pasa el tiempo volando. Cuando puedo siempre voy por una montaña que tengo a 15 min andando des de mi casa.
"Entreno" 6 veces a la semana, descanso el lunes normalmente.

Nutrición: carne roja 1 vez cada 1 semana / 2 semanas, como me de. Alternando entrecots con bistecs, pies de cerdo o cualquier otra cosa de cerdo que está buenísima... pescado azul (sardina) 1 vez a la semana y blanco 1 vez a la semana. Huevo 1 al día, fruta y verdura de temporada 1kg al día junto a patata y boniato, frutos secos always (almendras, nueces de macadamia y pistachos), carne blanca 2 veces a la semana, legumbres 2 veces a la semana, cheats meals a saco, refeed 1 la semana porque me da asco comer tanto. Ese día bebo entre 3 y 6 litros de agua.
Hidratos un pasote, 50-60%. Proteína 15-18%, grasas el resto.
Ayuno si me da por ahí (obligatorio el día de HIIT) y el domingo (como y ya no ingiero nada más hasta la comida del lunes) por temas de señalización celular, provocar cascadas metabólicas y jugar con las adaptaciones del organismo. Me gusta pasar de épocas de comer como un titán y épocas de restricción calórica o ayunos.

Peso siempre entre 60 y 62 kg para mi 1'71. Tiro hacia las 3000 kcal si no pierdo masa a pasos agigantados. Ya estoy muy delgado y hasta me han dicho que suba mi ingesta de alimentos, pero por ahora voy muy bien. Noto que tengo más frío de lo habitual cuando antes era una estufa cosa que agradezco porque en cualquier cena podía acabar sofocado y la cosa angustiaba. Me noto más sensible a cualquier toqueteo hormonal y soy capaz de discernir muy bien en el tema de cambios de humor. Antes pensaba que eso era un timo dado que siempre iba happy y ahora pocas variaciones en mi día a día (en cualquier aspecto) los noto más. Se agradece.

He añadido un poco de saco de boxeo al plan cuando me da, y tirar de instinto y hacer lo que me guste y no note una pérdida de tiempo masiva. Me va mejor en general. Las pesas me aburren y las hago cortas e intensas con mucha técnica y poco peso. Quitando, como he dicho, ejercicios que puedan joder a nivel anatómico / mecánico. Aunque he dejado sentadillas y peso muerto el día que hago piernas (ese se queda igual).

He pensado en añadir secciones de recomendaciones . Para poner un poco de material y así repasar lo que he leído / visionado y podéis aprovechar. Sólo pondré lo que me ha molado, si no me como la base de datos de MV.

Documentales:

6 partes

Charlas:

Estudios:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996192/pdf/1747-5341-9-2.pdf

http://pus.sagepub.com/content/early/2014/09/23/0963662514549688.long

http://physiologyonline.physiology.org/content/nips/28/5/330.full.pdf

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.635817?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed#.VHSvsU10xEY

http://www.bmj.com/content/349/bmj.g5702

Articulo nature
http://www.nature.com/polopoly_fs/1.15459!/menu/main/topColumns/topLeftColumn/pdf/510462a.pdf

Libros: Antonio Damasio - me he leído "Y entonces el cerebro creó al hombre" pero leéroslo todo de él
Nassim Nicholas Taleb - El cisno negro. También leéroslo todo de este autor

#157

1 actualizado. Fruta, verdura, patata, boniato. Miel post-wo junto con fruta deshidratada, cuando es época castañas.

Vengo de meterme 400g de patata y judía verde + medio bote de legumbres (garbanzos). Realmente como BURRADAS de fruta y verdura.

#159
Pizzas y cualquier mierda dulce del Caprabo, macarrones a destajo... no soy de ir a buffets libres y demás, me repugna esa comida y si tengo que ir por compromiso como ensalada con un par de huevos y verduras a tutipleni. La carne está malísima, el pescado es pésimo. Ojo, los baratos / asequibles. Si vas a uno de 35-50€ supongo que habrán cosas guapas.

Antes lo hacía coincidir a veces con una visita al Mc Donalds y me petaba a hamburguesas de 1€ y otras mierdas + Mc Flurry, pero me molestaba lo mala que estaba la carne, el pan, las patatas, cualquier refresco me parecía muy azucarado y me asqueaba a los 2 sorbos... ya no voy mucho. Este año he ido 2 veces y con los colegas, asociado a que tampoco salgo mucho...

Estoy siempre en la tesitura que controlo mucho las fuentes de lo que ingiero, y se crea la sensación "fua cuando llegue el día de guarrear fliparás". Pero estoy tan saneado que una crep o cualquier otra mierda no me parece un manjar. Un manjar me parecen las frutas en su punto óptimo de maduración (melocotones de los buenos, manzanas del olimpo...) o una ensalada con huevo hervido campero, aguacate de calidad, magranas, vinagre de manzana...

Aunque en navidad caerán:
-2 semanas de vacaciones (sólo andar o ir un día a la piscina que ya tengo mono)
-Turrones Vicenç y una de panetones que matarían a una persona sana

Fan máximo del queso de cabra hecho con leche cruda con miel en post-wo. Brrrr sabroso.

Actualizaré esto un poco.

Fotos: en mi casa no hay buena luz y fuera hay mucha y el flash de mi cámara dentro es useless. Es lo único que he podido sacar

Resumen => creo que nunca había estado tan delgado vestido. Doy la impresión de ser un somalí que no es que no-entrene, es que parece que me dedique a des-entrenar. Encima ahora en verano las venas (que son lo que más odio) son inescondibles y parezco un yonki sidoso (las peores son las de la cabeza. Cuando me las veo en el espejo de un lavabo o donde sea brrrrrrrrrrrrr). En la playa o sin camiseta simplemente abs visibles y ya. No llamo la atención para nada. Es el resultado plausible de dejar mi meta de "maseaje" (ganar masa) y reducir el volumen (frecuencia) de entrenamiento.

1'71 pesando entre 60-62kg. Sí, peso menos que muchas de vuestras hermana y muchos de vuestros perros. Es la frase que más me dicen cuando me preguntan por mi estado orgánico xD. Ahora tengo más tiempo libre para leer o simplemente no hacer nada o ver películas... puro ocio. A la semana gasto 40 min x 2 de pesas + 20 min x 2 de HIIT y algo de boxeo o anillas olímpicas + el domingo que es freestyle = 150 minutos pon (2:30 horas). Antes eran entre 5 y 5:30 fijo. Podría reducirlo más pero por ahora ni tan mal. El mínimo que veo que necesito para que moverme me sirva para tener efectos metabólicos beneficiosos y dejando la tontería de querer estar muy tocho solo por estética y que si no conseguía mi meta a veces me amargaba. Don't worry be happy style.

Dieta: prolongando los ayunos que realizo al azar (cuando me pica). Mi nuevo récord fueron 42 horas (cuando volví de un viaje a un pueblo de Extremadura) y madre mía parecía me moría xD. Mi nueva meta son 2 días (48 horas) pero lo veo chungo (y más estando delgado). Notas como tu cuerpo se te deshace, todo va más lento y moverse es una montaña a escalar. Estoy rotando periodos de sobreingesta con restricciones calóricas ciclándolo con ayunos habiendo removido los refeeds de mi planificación. No me gustaba hacerlos y a veces no me sentaban muy bien. Cuando como de más lo hago sin calcular macros y sin preocuparme si los hidratos no "sobresalen" en la distribución de macros. También ando probando hacer ejercicio o con mucha carga (ejercicios de fuerza) o mucha intensidad (HIIT) sin comer después y dejar más tiempo para la ingesta de recuperación (hidratos + protes). Estábamos hablando por twitter gente de múltiples ambientes laborales y de diferentes partes del mundo (inglés) y uno dijo "no hace falta comer antes de entrenar. Los leones no tenían una nevera para alimentarse ANTES de salir a cazar su comida". Otra persona añadió que "claro. Pero también esos leones salían a cazar y FALLABAN a veces". Me gustó la idea y para toda mi aplicación hormética de los estresores (ejercicio físico, restricción calórica / ayunos etc...) vi que podía tener un filón no ir a comer SIEMPRE corriendo después de hacer alguna actividad física. Se puede combinar también si haces 24 horas de ayuno pues cuando vas a empezar ese periodo justo ahí hacer ejercicio por ejemplo. Hay mil variantes.

Fuente de mi cierto giro pragmático al llevar todo esto en la práctica:
https://fooledbyrandomness.com/medicine.pdf

Es un documento esencial para lo que estoy haciendo ahora. Me facilitó ver cosas que antes no vi.

Ejercicio: pesas 2 veces a la semana haciendo 1 día focalizado en pecho (2x1 68kg plano y 50kg inclinado + 60kg en la espalda para hacer 4 repeticiones de flexiones) y el otro (espaciado por sesiones HIIT) en piernas (actualmente 2x2 80kg sentadilla, 2x1 104kg peso muerto). Los dos días meto cosas de bíceps, tríceps y espalda (3x2 con 20kg de lastre en dominadas, 1x4 con 70kg en lo que apoyas la barra en una esquina y la levantas con el peso en el lado donde te sitúas. No sé cómo se llama el ejercicio) pero me centro en esos 2 grupos musculares citados anteriormente. HIIT como he remarcado va entre los días de pesas (2 veces a la semana) y el domingo o voy en bici o a correr a la playa en verano o voy a andar por la montaña toda la mañana... puro relax

Dudas y demás puedo contestar of course pero iré editando solo para añadir enlaces de libros, videos o papers que me vayan llamando la atención (o me hayan llamado). La dieta es plant-based con queso y huevo como fuente proteica animal, legumbres como fuente proteica vegetal, y carne 1-2 veces por semana (en forma de jamón de bellota u otra carne roja. Si como pollo o cosas así es en restaurantes o cosas sociales) y pescado lo mismo (si puedo solo azul como atún o salmón). Frutos secos al fallo (saciedad) y bastante viciado al chocolate 100% cacao as always. El aguacate o de Málaga o no lo compro lo mismo que el mango. Los higos entran solos.

Recomendaciones para hojear: Virtuous Violence, todo lo de Edgar Cabañas (desmontaje commodificación de la "felicidad") en especial su tesis doctoral. Un resumen "legible y amable" está en su nuevo libro junto con Eva Illouz "Happycracya". Está el nuevo pack de "Incerto" de Taleb que viene con Skin in the Game y su estética es flipérrima y solo cuesta 150€ en Amazon y es un must tanto como para la gente que ha leído algo suyo, como para la gente que no lo conoce como para quien ha leído todas sus obras 1 o más veces. Ando haciendo una revisión con un compañero sobre la prevención cuaternaria (Marc Jamoulle) y quizás a alguien le interese (es pura gestión de riesgos al tratar con una persona paciente o comunidades desde una perspectiva de un médico de atención primaria. A alguien le puede interesar). Algo más clínico y de epidemiología social estoy haciendo con un compa de México sobre determinantes sociales de la salud y nutrición (lo primero para una introducción leer todo lo de Sir Michael Marmot). Relacionado con la obesidad hay esto (lo leí ayer):
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09581596.2017.1356910

Videos hace tiempo que no veo pero le recomendaría a todo kiski visionar todo lo de Silvio Funtowicz => https://en.wikipedia.org/wiki/Silvio_Funtowicz y comprar todos sus libros y leer todos sus artículos referidos a la ciencia post-normal:
https://en.wikipedia.org/wiki/Post-normal_science

Y también leer todo lo de su compañero de batallas (Jerome Ravetz) que murió hace relativamente poco https://en.wikipedia.org/wiki/Jerome_Ravetz
Hay cosillas de Abel Novoa en la nueva web de nogracias (punto org) de una presentación que hubo de la lista negra de pseudociencias que quiere hacer la Organización Médica Colegial y para quien no conozca a esa persona puede ser interesante.

Estudios ahora estoy con cosas de salud pública muy específicas y no interesarán ni al tato. Ando con incertidumbre, riesgo, sistemas complejos y decisiones compartidas. Por ejemplo ahora ando leyendo:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1369848618301857?via%3Dihub

Sobrediagnóstico etc...
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0220745

Pero más que nada cómo conceptualizar lo que no se reporta (los posibles daños de intervenciones clínico-sanitarias):
https://academic.oup.com/phe/article/11/3/356/4767789

Y creo que ya he aburrido a bastanta gente.
Saludos.

#169 la práctica => es subjetivo y seguramente no traiga casi nada de beneficios (si es que traen). Además hay personas muy susceptibles a trastornos del comportamiento alimentario si desordenan mucho su patrón de ingesta y además cuando vuelves a comer tienes que hacerlo de forma no-bestia o hay posibilidades (pocas) de sufrir algo del síndrome de realimentación y (pocas también) de que no sepas gestionar la sensación hedonista de que después de <tanto> sin comer una manzana te sepa a manjar de los Dioses y te desequilibres buscando repetir esas sensaciones o así. Trae más peligros psicológicos (según tu personalidad y cómo gestiones cosas así) que supuestos beneficios metabólicos

la teoría => mezcla el principio de escala (la hormesis se descubrió en las levaduras pero en humanos puede tener nuevos efectos emergentes por teoría de sistemas) con que hay supercompensaciones después de déficits tochos (proteicos o calóricos). Que siempre estés entrenando a tu máximo (ciclado) y con un consumo proteico de entre 2-4 g / kg de masa rompe la variabilidad (siempre estás al máximo) y la ausencia de volatilidad de incomes se hipoteitiza que no es el mejor escenario (aunque si eres culturista o así no hay otra. Si eres alguien no-profesional te estás perdiendo supuestos beneficios del dinamismo de alternanza mucho-poco)

la curiosidad => siempre está bien saber dónde tienes los límites y sentir hambre "real". Te quita pájaros de la cabeza y te da un conocimiento más orgánico. Vale más un buen n-de-1 que no 1000 papers.

#171 buf 70h xD. Son 3 días prácticamente.

El cuerpo cambia por necesidad. Se piensa que vas a morir e intenta <prevenirse> a eventos iguales o peores. Igualmente yo lo que he hecho es dejar los ciclos de volumen y definición y meter atracones de vez en cuando y déficits tochos como tú dices de vez en cuando. Creo que la periodicidad planeada (ahora solo comer mucho, ahora solo comer poco...) pierde ante la no-planeada. Y aunque no lo haga, a mí me aburre más que hacer tal o cual cosa según me dicte el ambiente exterior (si se planea un viaje tocará descansar y comer. Si se me gira tocará ayunar o comer poco. Etc...).

#177 70kg con abs visibles creo que tengo que mirarlo bien. Es lo que tiene (pienso, creo...) o una mala genética o que hago algo muy mal y no lo veo.

#178 por ahora de todas las veces que he intentado subir de masa corporal se han ido los abs. Y para mantenerlos me quedo raquítico. Quizás quiero algo que no se puede hacer pero no lo creo. Intentaré ver ahora haciendo menos pesas y metiendo otros ejercicios (taekwondo y a ver si puedo ponerme en serio con las anillas olímpicas) y comiendo algo más por el gasto calórico que haré. Te puedo jurar (no tengo un álbum pero sí personalmente) que antes se me borran los abs que aumentan de volumen mis bíceps. Y con otros grupos musculares pues no se van ni con lejía (pectoral / espalda para mi altura y masa cuando adelgazo). Si alguien puede crecer de forma fácil y "bruta" y mantiene abs me alegro. Yo, de todos mis intentos, niet. O quizás mi ojo hila muy fino en formas pero no creo. Ni tampoco veo tan difícil que metabólicamente se puedan conservar los abs sin estar esmirriao.

#179 Si como sin miedo y entreno a lo bruto crezco pero no me gusta el resultado final. Bueno vestido sí claro. Pero eso es trampa.

Gracias por los comentarios. No tengáis miedo de ir a machete.

P.D: para explicarme y resumir. No veo difícil estar en 70-72kg (ya he estado. Llegué hasta casi 80kg pero no me gustaban las sensaciones). Veo difícil estar "bien" con esa masa (tanto físicamente mirándome al espejo desnudo como anímicamente dado que cuanto más lastre másico suelto mejor me siento y a nivel cognitivo me noto muy afilado y me gusta "sufrir" si tuviera que explicarlo a nivel estoico o así. E ir a las comidas que te tocan con hambre por ejemplo etc...). Lo que para mí "bien" supongo que es más complejo que para otras personas (muchas es ¡al revés! que lo mío: no están bien hasta que los brazos no se marcan bien con camisetas ajustadas). Si en esa multidimensionalidad algo me falla bastante ya el "todo" no me vale aunque parezca equilibrado. Y estando delgado solo me ha cojeado bastante la estética (daba penilla). Si no seguiría indefinidamente allí.

P.P.D: no tengo actualizaciones de material que me haya parecido interesante. Le estoy dando demasiado a la filosofía de la ciencia y me resiento para compartir cosas "útiles" o que sirvan a nivel pragmático. Mis disculpas. Espero tenerlo parcheado en mi siguiente actualización.