Entrenamiento FST-7 Por Hany Rambod

¿Qué es el sistema FST-7?

FST-7 es un sistema de entrenamiento que desarrollé tras años de investigación y ensayo y error con muchos clientes. FST quiere decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia” y el 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal.

He hecho a muchos clientes utilizar este sistema para el crecimiento en general y especialmente para mejorar partes estancadas que aparentemente se resistían a crecer con cualquier otra cosa que la persona intentase.

El FST-7 incluye varios factores tanto dentro como fuera del gimnasio. En este artículo nos centraremos en el aspecto del entrenamiento.

¿Está la fascia limitando tu crecimiento muscular?

Existen 3 tipos de fascia en el cuerpo humano, pero la que debería importar a los culturistas es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso y denso que interpenetra y rodea a los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo.

La alta densidad de fibras de colágeno es lo que da a la fascia profunda su fuerza e integirdad. La cantidad de fibras de elastina determina su extensibilidad y resistencia. En otras palabras, algunos de nosotros tenemos una fascia más gruesa y dura que otros.

Los culturistas más bendecidos genéticamente tienen una fascia más delgada, y es por eso que sus músculos se ven más grandes y llenos con ese aspecto redondo y de burbuja que ambiciona todo culturista. Ronnie Coleman y Phil Heath serían dos ejemplos principales de individuos bendecidos con una fascia delgada.

Sus músculos se expanden con más facilidad. Piensa en ello como en lo fácil que es inflar un globo en oposición a lo que cuesta inflar una bolsa de agua como solían hacer strongmans como Franco Columbu. Jay Cutler y Nasser El-Sonbatty son dos hombres que claramente tienen una fascia más gruesa. Esto no evitó que construyeran una masa muscular sustanciosa (obviamente) pero ninguno de los dos tuvo jamás esa apariencia redonda de “Comics Marvel” en sus músculos.

Aún así, el culturista medio tiene una fascia más gruesa que estos dos campeones. En un esfuerzo por expandir su fascia y permitir que el crecimiento ocurra, algunos han recurrido al Synthol y otras sustancias que se inyectan en lo profundo del músculo. Existen algunos consejeros, la mayoría online, que han hecho parecer que esto es la única solución y que es necesario. Esta gente intenta e insiste que todos los profesionales usan Synthol e inyecciones localizadas, pero puedo asegurarte que no es verdad.

El Synthol y otros productos relacionados son sustancias extrañas, y nunca puedes saber como van a ser metabolizadas en tu cuerpo. Se están comenzando a ver varios problemas de salud con culturistas que están probáblemente relacionados con las inyecciones localizadas. Sí, se necesita estirar la fascia muscular para experimentar un crecimiento óptimo, pero esa no es la forma de hacerlo.

Todos los estiramientos no son iguales

No soy la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia muscular. En primer lugar John Parrillo y más recientemente Dante Trudel (famoso por el entrenamiento Dogg Crapp) incorporan estiramientos agresivos durante los entrenamientos como parte de sus programas. Captaron bien la idea, pero estirar la fascia a través del enlongamiento del músculo no es el mejor método. FST-7 se basa en estirar el músculo de dentro a fuera voluminizándolo. Esto se logra consiguiendo la máxima congestión posible durante el entrenamiento.[/spoiler]

¿Entreno pesado o simplemente puedo bombear?

Algo que no quiero que nadie malinterprete es que el FST-7 sólo trata de “bombear”. Ese es sólo un componente. Creo que un músculo más grande es un músculo más fuerte y que absolutamente debe entrenarse con peso más altos en el rango de las 8-12 repeticiones. He probado muchas variantes de entrenamiento más pesado y más ligero con los clientes a lo largo de los años, y he descubierto que ambas son necesarias.

Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan ese aspecto redondo y lleno. De forma similar, el conseguir congestiones increíbles durante todo el tiempo puede proporcionar algo de esa redondez, pero nunca consigues el tamaño muscular extremo sin entrenar con series pesadas uniformes. Así pues, necesitas concentrarte en maximizar de igual manera la fuerza y la congestión en el mismo entrenamiento para ver resultados óptimos. A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de biceps al estilo FST-7 que incorpora ambas (se indican repes x series):

Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)
Curl en máquina predicador 3 x (8-12)
Curl con barra EZ 7 x (8-12) => (Descansar 30-45seg entre series bebiendo agua)

No me gusta usar repeticiones muy altas, porque demasiado a menudo puedes experimentar fatiga general y quedarte sin aliento antes de haber dado la congestión máxima al músculo. Tampoco me gusta usar un peso demasiado pesado y limitar las repeticiones a menos de 8, porque la forma se deteriora y otros músculos comienzan a reclutarse robando la estimulación adecuada al músculo objetivo.

Puedes pensar en la serie de 7 como en hinchar un globo. Se mantienen los periodos de descanso relativamente cortos, porque conforme bombeas el músculo, algo de sangre sale de él durante el descanso. Puede pensarse en ello como en inflar un globo con un pequeño escape en él – incluso aunque el balón se está hinchando, algo de aire se escapa. La clave es que la congestión se vaya acumulando serie a serie, de forma exponencial, hasta que llegue a su máximo en la serie final. Si los periodos de descanso fuesen demasiado cortos, no tendrías la suficiente energía para hacer justicia a las 7 series.

Otra pregunta que recibo a menudo es si el peso debe ser constante durante las 7 series. Puede serlo, pero está perfectamente bien reducir el peso una o dos veces si es necesario para mantenerse en el rango de repeticiones adecuado. También habrá momentos en que necesites aumentar el peso, pero eso pasa menos a menudo.

¿Con qué frecuencia puedo entrenar?

Hablando de manera general, este tipo de entrenamiento es demasiado traumático en los grupos musculares grandes para ser usado más de una vez por semana. Debido al volumen de células musculares, el cansancio tiende a durar demasiado como para permitir entrenamientos más frecuentes. Por ejemplo, Phil Heath completó recientemente un entrenamiento de espalda y el cansancio (agujetas) le duró cuatro días. Como se supone que debería entrenar espalda y pecho 2 veces por semana para prepararse para el Arnold Classic, esto le descolocó un poco su programa. El volumen más alto de lo normal de microrroturas en el músculo causado por el entrenamiento FST-7 necesita un poco más de tiempo de recuperación que los protocolos de entrenamiento estándar. Sin embargo, partes corporales más pequeñas como los brazos y los gemelos ciertamente pueden y deben ser entrenadas 2 veces a la semana. Esto da el doble de oportunidades para estirar la fascia en estas partes que suelen ser extremadamente tozudas. A continuación se muestra un ejemplo de como encajar esto:

Día 1: Bíceps y tríceps, gemelos
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho y tríceps
Día 5: Espalda y gemelos
Día 6: Hombros y bíceps
Día 7: Descanso

Este reparto se enfoca a alguien con el objetivo de mejorar unos brazos rebeldes. Hay otras variantes dependiendo de cuales sean los objetivos del sujeto

¿Qué ejercicios son mejores para las 7 series?

Algunos ejercicios son más apropiados que otros para las 7 series. Los ejercicios grandes compuestos con pesos libres como sentadillas y pesos muertos son elecciones pobres por dos razones.

En primer lugar, implican muchos otros grupos musculares y no hacen un buen papel a la hora de aislar el músculo objetivo. También requieren técnica y equilibrio, que tiende a romperse si se intentan realizar series múltiples en un periodo tan corto de tiempo. Las máquinas son buena elección en muchos casos porque fijan un plano de movimiento haciendo más fácil el aislamiento de un músculo determinado.

Aquellas con selectores de placas son muy convenientes para aumentar y disminuir la resistencia según sea necesario.

A continuación van algunos movimientos sugeridos que encuentro que funcionan muy bien:

Anchura de espalda:
Pullovers en máquina (Hammer Strength, Nautilus) or pullovers en cable.

Grosor de espalda:
Máquinas de remo sentado con apoyo para pecho.

Pecho:
Pec deck o máquina peck de vuelos*, cruce de cables.
* Encuentro que los pec decks con apoyos para los codos normalmente funcionan muy bien para las personas más bajas, mientras que los pec deck con agarre para manos parecen ir mejor para tipos altos. Prueba con ambos, sabrás por la congestión y la amplitud de movimiento que consigas cual es la mejor elección para tí.

Hombros:
Máquinas de elevaciones laterales con soporte

Cuádriceps:
Extensiones de piernas, prensa de pierna.

Femoral: 
Curls sentados o tumbado

Bíceps: 
Curl con barra EZ, curls con máquina, curl doble con cable.

Tríceps: 
Jalones de cable usando una manilla de cuerda, extensiones de cable sobre la cabeza. Rompecráneos (para practicantes avanzados)

Gemelos:
Elevación de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de piernas. (alternar entre esos tres)

¿Cuándo debo hacer mis 7?

El mejor momento para hacer las 7 es en el ejercicio final para un grupo muscular. No querrás hacerlo al principio porque eso te restaría rendimiento para las series pesadas que son un factor crítico en construir masa muscular. El terminar cada parte corporal con una gran congestión es algo que muchos culturistas de altura han estado haciendo de forma instintiva durante años, sin saber que estaban expandiendo su fascia para maximizar el crecimiento.

Puede ser tentador realizar las series de bombeo más temprano si te parece que no consigues nada de congestión, pero te aconsejaría en lugar de eso hacer algo como una serie o dos de 21 para hacer circular la sangre y entonces comenzar con las series pesadas antes de terminarlo todo con las 7 series para la parte corporal. Recuerda que los 7′s se hacen en la conclusión de cada parte corporal, así que si trabajas distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o más de esas series extendidas de bombeo.

Nutrición pre-entreno: Priorizando la congestión

Espero que la mayoría de vosotros comprenda la importancia de una alimentación pre-entreno sólida. Esto provee al cuerpo con todos los materiales en bruto necesarios que necesita para alimentar una sesión de entrenamiento intensa y productiva. Me gusta ver que mis clientes toman al menos dos comidas sólidas conteniendo tanto proteínas limpias como carbohidratos complejos antes del entrenamiento.

La fuente de proteína puede ser pechuga de pavo o pollo, pescado blanco o cortes limpios de carne roja tales como filetes de solomillo si se está entrenando en la tarde. Buenas fuentes de carbohidratos serían la avena, boniatos o arroz moreno. Todos ellos son carbos de quemado lento que proporcionan energía liberada a lo largo de un periodo prolongado, en oposición a las frutas y otros azúcares simples que se digieren demasiado rápido y pueden provocar un choque de insulina en el entrenamiento.

Una hidratación adecuada es igualmente importante. Esto es de especial aplicación para cualquiera que esté usando productos termogénicos. La mayoría tienen un efecto diurético, lo que significa que necesitas asegurarte de beber un poco más de agua para compensar la pérdida de fluido. Hacer notar que dije agua, y no refrescos de dieta. Las bebidas carbonatadas tienden a llenar demasiado y por tanto no bebes lo suficiente.

Una pregunta que suelo recibir es ¿Cuánto antes del entrenamiento ha de ser la última comida? De manera general, querrás que tu última comida termine aproximadamente una hora antes de que comience el entrenamiento. La excepción serían las piernas. Como el entrenamiento pesado de piernas es tan demandante metabólicamente, la última comida debería ser un poco antes (unos 90 minutos).

Esto son sólo parámetros guía. Si eres el tipo de persona que está muerta de hambre una hora y media después de una comida limpia, probablemente no querras dejar pasar más de una hora entre la comida y el entrenamiento. Si digieres la comida más lento y tienes náuseas cuando comes demasiado cerca del entrenamiento, ajusta el tiempo de la comida con respecto a eso. El mantenerse alejado de las comidas altas en grasas o azúcares debería ayudar a alejar los sentimientos de nauseas durante el entrenamiento.

Durante el entrenamiento

Mientras entrena la mayoría de la gente sólo necesita mucha agua, un litro más o menos. Depende también de tu tamaño, cuanto tiendes a sudar mientras entrenas, y la época del año. Obviamente se necesita más agua en el verano, particularmente si entrenas en un lugar como el MetroFlex Gym, que no cree en el aire acondicionado, o si entrenas al aire libre.

También puedes tomar una bebida de carbos o termogénica si tiendes a “quedarte sin gas” mientras entrenas, pero ninguna de ellas puede sustituir al agua. Si eliges tomar una de estas bebidas duarante el entrenamiento, deberías llevar también una botella de agua y alternar entre las 2 para asegurar una hidratación adecuada.

No puedo dejar de enfatizar esto: símplemente no hay forma de que puedas conseguir una buena congestión si no estás bebiendo bastante agua antes y durante el entrenamiento. Como sabes, el cuerpo humano y especialmente nuestra sangre se compone de alrededor de un 70% de agua, así que necesitas un suministro continuado para mantenerte hidratado.

Nutrición post-entreno

En los 15-20 minutos siguientes al entrenamiento, y si no inmediatamente, es importante beber un batido para que comience el proceso de recompensación y recuperación que finalmente lleva al crecimiento muscular. Existen varios productos de recuperación que estoy actualmente probando con mis clientes, y pronto tendré resultados. Pero mientras tanto, no te puedes equivocar si tomas una proteína de alta disponibilidad biológica tal como un aislado de whey junto con una fuente de carbohidratos de asimilación rápida como la dextrosa, waxy maiza o maltodextrina.

Si eres de tipo ectomorfo o te cuesta ganar peso, no temas mezclar dos o más fuentes de carbohidratos. Puedes incluso añadir algo como zumo de frutas para dar sabor y carbos simples adicionales. Si estás intentando definir, o ganas grasa fácilmente, es mejor mantener bajas las cantidades de carbos en este batido.

Aún así siempre es bueno meter al menos unos pocos carbos, excepto en casos de que estemos en los últimos pasos de una dieta pre-competición para aquellos que estén intentando perder los últimos vestigios de grasa corporal.
Más o menos una hora o dos después, querrás tomar otra comida sólida que debería ser similar en composición a la comida pre-entreno.

Para el propósito de una mejor absorción, querrás mantener el contenido de grasa bajo, particularmente las grasas saturadas. El momento exacto de esta comida dependerá del tamaño del batido así como de tu apetito.

Obviamente no puedes comer hasta que no tengas hambre de nuevo. Si has tomado un batido grande y te ha llenado demasiado, puede tardar 2 horas en que vuelva el apetito suficiente para ingerir una comida sólida. Por otro lado un batido más ligero se digiere más rápido y en teoría estarías listo para comer justo una hora después.

También hacer notar que tiende a asociarse una mayor hinchazón y gases con polvos de proteína de bajo grado de calidad. Tienden a saber bien, pero contienen grandes cantidades de lactosa. Hazte a tí mismo y a tus seres queridos un favor y opta por buenos productos.

Una nota sobre el sodio

Muchos culturistas tienen metido en la cabeza que el sodio es malo y debe ser evitado. Se mantienen intencionalmente en dietas muy bajas en sodio todo el año, cuando el hecho en este asunto es que sólo hay que preocuparse de la ingesta de sodio en en los pocos días finales antes de una competición, que es cuando se intenta eliminar el agua subcutánea. Sin las cantidades adecuadas de sodio en la dieta, simplemente no podrás conseguir congestión. Algunos puede que lo hayan experimentado al competir. Si estás intentando congestionar y no has tenido más que un pequeño rastro de sodio durante un par de días, tus músculos tendrán un aspecto totalmetne plano y no responderán. Incluso aunque se tomen carbohidratos y algo de agua.

Luego, si sales y te comes una hamburguesa con patatas después de la fase del jurado, los músculos parecen inflarse mágicamente y ¡eres capaz de generar una congestión excelente para el espectáculo nocturno!. El sodio ayuda a transportar los carbohidratos dentro de los músculos, así que no temas poner un poco de sal en tu comida. De hecho yo animo a mis clientes a conseguir su sodio de condimentos como el ketchup, mostaza y salsa barbacoa cuando están fuera de temporada. Conviene anotar que cualquiera que tenga problemas médicos como hipertensión o diabetes, los cuales requieren mantenerse en dietas estrictamente bajas en sodio, siempre hay que observar las pautas dadas por el médico o dietista.

EJEMPLO DE RUTINA FST-7

Aqui os dejo una rutina de ejemplo para usuarios avanzados.

• > Se tiene que utilizar el mayor peso posible, si tengo que hacer 12 repeticiones, que en la 10 me cueste trabajo, aumentar el peso si llegas bien a la repetición 12 en la primera serie
  > Descanso de 45 segundos entre series/ejercicio.
  > Descanso de 30 segundos entre series cuando estemos haciendo las 7 series en el último ejercicio
  > Beber agua en cada descanso (por poca que sea)
  > Estirar los músculos brevemente que estamos trabajando

• Los gemelos se entrenan dos veces por semana utilizando entrenamientos distintos
• Biceps y Triceps se repiten en el entrenamiento