En vista del número crecientes de nuevas usuarias del foro creo que es conveniente tener un hilo dedicado al entrenamiento femenino.
En primer lugar mataremos algunos demonios que aún quedan en la sociedad respecto al entrenamiento con pesas en mujeres, y luego veremos algunas rutinas específicas.
MITOS
Entrenar con pesas hará que te parezcas a un hombre. Falso, la testosterona es una de las responsables de la construcción de la masa muscular, siendo mujer generas poca así que aunque entrenes como un hombre no ganarás tanta masa muscular como uno.
Para tonificar hay que hacer muchas repeticiones con poco peso. Falso. Todos estamos de acuerdo en que lo atractivo en una mujer son las curvas. Lo que define una bonita silueta de sinuosas curvas y prietas carnes es la masa muscular en combinación con un nivel adecuado de grasa, como un buen jamón de bellota vamos.
Levantar mucho peso es malo. Falso, para desarrollar masa muscular es imprescindible levantar PESADO (respecto al nivel de cada una). El peso adecuado es aquel que te permite ejecutar el número marcado de repeticiones con buena técnica pero que sea difícil y desafiante de conseguir. Es de capital importancia que estos pesos suban conforme pase el tiempo para evitar el estancamiento.
Para tener una figura bonita hay que hacer cardio. Falso, los humanos hemos evolucionado para realizar esfuerzos intensos y cortos o caminar largas distancias. Para tener una figura bonita hay que tener masa muscular en los sitios adecuados y tener un nivel de grasa corporal medio, ni muy alto ni muy bajo. Es adecuado hacer cardio pero no debe ser central en nuestro plan.
El cardio es mejor que las pesas para adelgazar El cardio quema calorías, pero tienes que hacerlo e invertir tiempo en él. La masa muscular una vez ganada quema calorías sólo por estar ahí. Qué es más eficiente? 
Lo más importante para perder peso y mantener un nivel de grasa adecuado es tener mucha masa muscular y por tanto un metabolismo elevado, lo que te permitirá estar delgada pasando menos hambre.
La batalla contra el hambre es una batalla que todas pierden, y tu mejor aliado contra ella es el músculo, déjate de cardio, spinning y body pump y construye masa muscular.
Además siendo mujeres, el entrenamiento pesado es vuestro mejor aliado contra la osteoporosis, no hay ninguna pastilla tan efectiva como el entrenamiento pesado para fortalecer los huesos.
RUTINAS
Que no os engañen en vuestros gimnasios, una lista de ejercicios con un nº de series y repeticiones asignados no es una rutina. Lo más importante en una rutina es que te enseñen como progresar, de nada te servirá entrenar si no progresas.
Dado que es tan importante progresar, es indispensable llevar un diario de entrenamiento donde apuntaremos las repeticiones y el peso que movemos en los diferentes ejercicios. También es recomendable disponer de un cronómetro para verificar que estamos descansando lo que marca la rutina y no nos estamos distrayendo.
Rutina principiantes
Pierna
Calentamiento: 5-10 min de bici/cinta + 50-200 repes de glute bridges divididas en tantas series como sea necesario (empezad por 50 repes y ya vais aumentando, se trata de CALENTAR y ACTIVAR el glúteo, no de acumular fatiga!!). También conviene hacer algo de estiramientos dinámicos suaves para desperezarse.
Sentadillas 2x8 1x8+
Peso muerto rumano 2x8 1x8+
Hip-Thrust 2x8 1x8+
Estos son los ejercicios principales del entrenamiento de piernas y donde nos centraremos en progresar.
La serie de "1x8+" significa que ejecutaremos tantas repeticiones como podamos manteniendo una técnica correcta. Dependiendo de cuantas repeticiones saquemos haremos:
Si sacamos +15 reps añadiremos 5 kg (dos discos de 2,5)
Si sacamos entre 8 y 15 reps añadiremos 2,5 kg (dos discos de 1,25 kg, sino disponemos de ellos es recomendable comprarlos, son baratos).
Si sacamos menos de 8 reps quitamos el 10% del peso a la barra y volvemos a empezar.
Descansos de 90-120''
Curl femoral tumbado 3x10-12
Prensa Inclinada 45º 3x12-15
Curl femoral de pie 3x12-15
Gemelo de pie 3x8-12
Gemelo sentado 3x12-20
En estos ejercicios seleccionaremos un peso que nos permita completar las 3 series de dichas repeticiones y que sea difícil y desafiante pero a la vez podamos mantener una buena técnica, el progreso en estos ejercicios es secundario y su objetivo es el de añadir volumen de trabajo.
Descansos de 45''-60'', 30-45'' para gemelo
Torso
Calentamiento: 5-10 min de bici/cinta + mobility drills con cintas elásticas, band pull aparts, wall slides y demás, algunos vídeos ilustrativos:
http://youtu.be/BVehf-8FAxQ
http://youtu.be/1YHIV4a81Os
http://youtu.be/Fc14JgvMJFs
Jalón al pecho agarre neutro 2x8 1x8+
Press con mancuernas de pie (agarre neutro/semineutro) 2x8 1x8+
Remo Gironda 2x8 1x8+
Elevaciones laterales 3x12-15
Remo con mancuerna 3x10-12
Curl alterno mancuerna 3x10-12
Skullcrushers 3x10-12
Leg Raises 3x10-50 (empezad con 10 y cada semana váis aumentando)
Algún tipo de crunch (máquina o polea) 3x15-20
Planks 3x45-90'' (cuando logréis hacer 3x90'' buscad progresiones para añadir dificultad)
Distribución semanal:
No se entrenarán más de 2 días seguidos.
Se alternará torso y pierna, es decir, no se hará dos veces pierna sin hacer antes 1 vez torso.
De resto la distribución es libre... podéis hacer Lunes, martes, jueves y viernes, o martes/miércoles/sábado/domingo, como se os ocurra mientras se cumplan los 2 primeros criterios.
Rutina intermedias
PRÓXIMAMENTE
Para la rutina de intermedias aplicaremos los conceptos que se detallan en este post
http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-para-principantes-rep-goal-system-529271
CARDIO
Es aconsejable hacer cardio semalmente o mantenerse activas, lo importante es que el cardio no interfiera en vuestra recuperación de los entrenamientos de pesas.
DUDAS
Para las dudas postear aquí, iré actualizando el post. También se aceptan críticas.
Recomiendo la lectura de los artículos de Bret Contreras sobre el entrenamiento en mujeres.
