Entrenamiento para mujeres principiantes

#241 No hay ningún problema en seguir ese orden, u otro. Pero si por ejemplo quieres ganar musculatura en cuadriceps y femoral, o marcar, mi recomendación es que cada 8 semanas (como mucho), varies tu rutina entera. Si no puedes meter ejercicios nuevos porque en tu gym no hay más variedad, variar el orden de ellos también funcionará. Lo notas rápido cuando cambias rutina porque vuelven las agujetas.

#242 Es broscience pero no deja de ser cierto... Y yo lo tengo comprobado en mi propio cuerpo, más de 8 semanas con la misma rutina y salgo del entreno con menos congestión muscular que con rutinas recién empezadas, y noto un claro estancamiento en progreso muscular también.

#243 Algunas cosas son medianamente ciertas. Lo que lleva a la confusión, eso de que "no deja de ser cierto" , no es verdad. Cuando se recomienda algo a alguien primero hay que saber lo que se dice, segundo no se pueden afirmar muchas cosas de forma categórica porque hay evidencia para repartir en ambos sentidos, y tercero no sirve de nada nuestras sensaciones o n=1 particular. Se puede tener en cuenta, por supuesto, pero de "puede que te funcione esto" a " no deja de ser cierto" va un trecho enorme, donde una persona no versada puede caer en la confusión porque sólo somos nicks, y discernir del consejo útil del que no es casi imposible.

No es cierto que es beneficioso cambiar toda la rutina y todos los ejercicios. Hay estudios que muestran que la inclusión de nuevos ejercicios de forma frecuente, como propones, puede no ser lo más óptimo. Cambiar un ejercicio puntualmente? vale, cambiarlos todos? sin sentido. Agujetas? más de lo mismo.

Cambiar toda la rutina implica cambiar los compuestos y por lo tanto aprender un nuevo patrón motor cuando justamente se está empezando a dominar al cabo de unas pocas semanas. Cambiar toda la rutina es dinamitar el potencial de progreso. Cambiar ejercicios de aislamiento es otra historia. Por lo que es sólo medianamente cierto.

H elms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation:
resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness, 2014.

#244 de hecho esto no es broscience, el aumento de la intensidad y la disminución del volumen es lo que se conoce como periodización linear xD

Da igual el orden de los ejercicios y cuáles sean si no se lleva una progresión planificada. Ir al gimnasio a pasar el rato sirve un tiempo, luego hay que coger libreta y bolígrafo si se quieren hacer las cosas bien.

#250 Creo que lo que quiere decir HeXaN es que la sobrecarga progresiva va por delante de la selección de ejercicios en este de construir masa. A lo largo del tiempo lo que va a determinar que metas más masa será que muevas más peso, o más repes o más tiempo. Por lo que tener una libreta es indispensable para seguir la trayectoria de cada entreno y que sepas exactamente qué peso utilizar para cada serie para cada ejercicio.

Si se está estancando la solución no pasa por usar un pre-entreno ya que eso es ponerle tiritas a la herida.

1. Comprobar la dieta.
2. Comprobar el descanso.
3. Comprobar el volumen de entrenamiento.
4. Comprobar la intensidad del entrenamiento.
5. Hacer una descarga.
6. Rediseñar el sistema de progresiones actual.
7. Rediseñar la rutina completa.

#253 #254 No soy muy estricto con la dieta la verdad... como sano y suplemento con proteinas. Descanso no es problema, mis 8 horas diarias no me las quita nadie, duermo jodidamente bien (del tirón, por lo que el tiempo que duermo es descanso de calidad).

En cuanto a entreno, hago rutina de 2 grupos musculares por día, 4 días a la semana:
Día 1: Espalda + triceps
Día 2: Pierna
Día 3: Pecho + biceps
Día 4: Hombro + gemelo + abs

Hago abs al final de cada entreno (un par de series) y el día 4 hago abs de forma más dedicada con más ejercicios.

Entreno en el rango de 8-10 reps, 3 series por ejercicio, incrementando peso en cada una, 3 ejercicios por grupo muscular. Cambio rutina cada 8 semanas más o menos, pero últimamente me cuesta más mi RM, y cuando intento subir peso en la última serie a unas 3-4 reps para ganar fuerza noto que me cuesta un huevo progresar de esas 3-4 reps, cuando antes no era así...

Hace un par de años entrenaba a 4 series por ejercicio y probé a bajarlo a 3 a ver si progresaba más rápido ya que tenía la sensación de que hacía demasiada carga de trabajo, y noté claros beneficios en ganancia muscular.

#256 Deduzco que mi volumen de entreno y tal lo ves bien. La verdad, llevo entrenando 5-6 años y como digo, antes entrenaba con más volumen de trabajo (4 ejercicios x grupo muscular x 4 series de cada) y bajarlo a 3 ejercicios x grupo muscular x 3 series de cada me vino bien, progrese más rápidamente. Soy de complexión delgada y empecé con 58kg (1.78m) y ahora estoy en 72kg. Mi cuerpo quema que da gusto, yo como coja una gripe bajo 3 kilos entre que estando enfermo como muy poco y la falta de entreno hace que aún tenga menos ganas de comer (+ la propia falta de entreno). Suelo descansar 1 semana cada 3 meses o así, es poco?

Respecto a rediseñar el sistema de progresiones, se refiere al peso utilizado de una serie a la otra?

#258 Perdona si no te sigo con los tecnicismos, pero deduzco que frecuencia 2 significa entrenar el mismo grupo muscular 2 veces por semana? xD

Si es así, me parece que puede ser interesante, ya que nunca he entrenado en esa frecuencia. Pero eso no te obliga casi a hacer una rutina fullbody? O a entrenar 6 días por semana...

No sé si alguien que sepa responderá(sobretodo por la fecha del hilo y últimos posts) la duda pero allá va.
Mi pareja ha decido apuntarse al gimnasio un par de meses "para probar", la rutina de #1 le iría bien a alguien que no ha tocado una pesa en su vida(una vez conozca y controle los movimientos,la técnica y demás), o sería conveniente que empezase con algo diferente?

No sé si la pregunta va aquí pero bueno.
Conocéis a Natacha oceane o a Linn Lowes en Instagram? Qué opináis de sus rutinas?
Sin tener ni idea no me parecen las típicas rutinas mierdas de influencers.

Hola, estoy pensando en ir 4-5 dias al gimnasio. Y podria hacer un dia rutina (aún ni idea, porque no he empezado, pero me apuntaré esta semana seguro), y el dia siguiente lo que aguante corriendo en la cinta? (cuando iba al gimnasio solia aguantar unos 30-45 minutos)