k bastos sobretodo el 2º XDDDDDDDDDDDDD
Necesito una recomendación de rutina de volúmen, llevo año y pico haciendo weiders y me he cansado.
Entreno 3 días a la semana, alguna recomendación de rutina de volúmen que no sea la típica weider? Tengo pensado empezar a meter algo de cardio al final: rutina + sesión de abs + cardio, de ahí que con una weider no pueda, porque acabo reventadísimo. Ayuda por favor ;P
#5643 gracias ciza, espero a que llegues a ver si me puedes echar una mano porque me sacas de una weider y me pierdo...
#5645 graciass, le estoy echando un vistazo pero no me entero de mucho xdd
#5644 si tienes ganas y no te molesta el ingles:
http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
Tambien:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
http://masfuertequeelhierro.blogspot.com/2006/11/hst-hypertrophy-specific-training.html
Primer dia de entrenamiento de la rutina puesta en #1, llamada Dogg Crapp.
Conclusion: ME QUIERO MORIR, vaya sufrimiento, vaya dolores...
una pregunta, esta bien ir a correr a la mañana y luego a la tarde hacer pesas? me refiero si no influye en el crecimiento del musculo o se trabaja mal y si es recomendable y tal?
#5648
ok gracias, es q segun me han dicho y he entendido... hacer pesas y luego ir a correr hace perder peso y es lo contrario a lo q necesito xD
#5647 A mi precisamente me recomendó Shaydund hacer el cardio por las mañanas y por las tardes la musculación. La idea era hacerlo así para que una cosa no entorpeciese a la otra. Yo hago 2 días sesión de mañana y tarde. Yendo a boxeo, a clase, estudiando (poco xD) y luego a la noche a levantar hierros y sí acabo algo cansado pero te acabas acostumbrando.
Hola, voy haciendo la ronda por los temas de nutrición y ejercicio porque tengo dudas de unas cuantas cosas 
.
Hace poquito que voy al gimnasio por varios motivos como mejorar la salud (tengo colesterol alto), escoliosis en la espalda y ya de paso verme un poco mejor. No tengo mucha idea de qué hacer exactamente para la espalda, tengo miedo de hacer cualquier cosa y que sea peor.
De momento lo que hago es natación, pero me han dicho en el médico que debería hacer entrenamiento con pesos para fortalecerla nadar no es sufienciente. Con los monitores ni cuento porque son unos incompetentes y pasan del tema.
Tengo 24 años, mido 1'65 y peso 55, por si sirve de ayuda Gracias.
#5645 lo he leído y algunas cosas no me quedan claras, a ver, establezco mis máximos, hasta ahí bien, pero para cuántas repeticiones?
y ésto?
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
No entiendo nada.
#5652
La primera semana y la segunda 15 repeticiones
La tercera y cuarta semana 10 repeticiones
La quinta y sexta 5 repeticiones
La séptima y octava 5 repeticiones o al fallo
Si al acabar este ciclo quieres volver a hacer una HST no hace falta, si te encuentras bien físicamente después de descansar del primer ciclo, hacer la primera y segunda semana que es la aburrida.
Vivo en asturias y aveces llueve mucho y aprovecho para ir al gimnasio,pero deberia correr igualmente,pero me comentaron un dia,que la cinta ( la maquina mitica en todos los gim) jode los tobillos y no me gustaria fastidiarme las piernas y menos jugando al futbol,si pudierais aclararme mi duda porfavor
#5653 Entonces, calculo mis pesos máximos de cada ejercicio para 15, para 10 y para 5?
Y hago primera y segunda semana 15 repeticiones con el máximo peso para cada ejercicio que pueda y así con todas?
Nunca había entrado a este hilo y me parece muy interesante, es bastante completo y la información en general esta bien. Me parece una manera estupenda de aconsejar a la gente que menos sabe.
Como voy hacer un cambio de orientación profesional debido a la crisis me voy a profundizar y a repasar conceptos que tenia bastante olvidados respecto al mundo del fitness y entrenamientos funcionales. . Comentar que soy Licenciado Ciencias de la Actividad Fisica y el Deporte, titulo Ent Nacional Atletismo y Natación y Entrenador Personal por la Federación Española de Aerobic. Asi que las dudas que tengáis y pueda responderlas lo haré encantado con el permiso de los habituales como hDs92 y otros muchos.
Un saludo!
Lo agrego a favoritos!
#5654 no me jodas chaval!! Hay que salir a correr haga sol nieve o llueva! Que mas les gustaría a los del sur salir algún dia lloviendo. A mi me presta muchísimo!
Mola más correr cuando llueve. Tengo mi sudadera con capucha y me siento Rocky. Con el frío invernal también mola (pero yo me llevo bufanda, guantes y de todo).
#5655 léete esto https://sites.google.com/site/entrenamientohst/presentacion
Descargate la calculadora HST que viene muy bien, te calcula los pesos a usar dependiendo de tu 1RM. Este es la carga de peso que tienes que poner por cada semana y día de la semana.
Semanas 1 y 2: 75% 80% 85% 90% 95% 100% ( de 15RM)
Semanas 3 y 4: 75% 80% 85% 90% 95% 100% ( de 10RM)
Semanas 5 y 6: 75% 80% 85% 90% 95% 100% ( de 5RM)
Semanas 7 y 8: 100% (de 5RM)
Es decir, primera semana:
lunes: 75% - miércoles 80% - viernes 85%
Segunda semana:
lunes: 90% - miércoles 95% - viernes 100%
Esta semana se realiza ese porcentaje con tu máximo a 15RM, y así para las demás semanas.
Espero haberme explicado bien xd si no entiendes algo avisa
Tenía entendido que si se repiten las 2 últimas semanas s 5RM se hacían respetando la progresión que se ha seguido durante toda la tabla. Es decir, 75% 80% ... etc.
¿Qué es eso de 6 entrenamientos a tú 5RM? Contradice el principio básico de la propia rutina.
Hola cachitas!! A ver si alguien de por aqui me puede echar una manilla... He leido el primer post pero no tengo ni idea en general y me queda un poco grande; digamos que busco un poco de todo. Explico.
He estado leyendo articulos sobre la gente "Skinny Fat" y creo que tengo algo de eso.. Siempre he sido bastante activa, deporte varias veces por semana tipo padel, tenis, baloncesto etc. Digamos que no de gimnasio, pero cuerpo atletico y sanote. Este ultimo año de universidad he estado mas parada y lo estoy notando; en vez de estar "magra" estoy más blandita. Para nada gorda, pero no definida. Y esto creo que es a lo que se refieren con skinny-fat.
Cotilleando aqui y alli me he hecho una rutina pero no se si esta bien, si le falta algo o cosas asi.. Lo que busco es definir los abdominales, msulo interior y gluteos y quitar la capilla de grasa que hay por encima, que aunque es fina, da aspecto de blandito.
(los nombres estan en ingles porque son de foros americanos)
*Lunges x20 (esto es como dar un paso hacia delante y tocar con la rodilla en el suelo)
*Crunches x30 (abdominales)
*Squats x30 (Sentadillas)
*Plank 1 min (quedarse en posicion de fondo arriba)
*Wall sit 1 min
*Push up x15 (fondos)
Y luego algunos ejercicios especificos de gluteos tipo side plank y upside down plank.
Todo los que se puede con mancuernas de 3kg
lo siento si soy muy noob pero nunca he hecho ejercicio de este tipo, siempre deportes movidos y estoy muy perdida; seguramente sea una rutina de risa para vosotros pero es para hacerme una idea xd lo he hecho todo hace un rato y estoy quemadilla pero no reventada. (no se si me tengo que quedar reventada o no)
muchas gracias y perdon por dar la chapa xd
edit. no quiero una sacudida de arnold, os juro que me he leido #1 pero me queda enorme xd
#5661 Si tienes oportunidad, una rutina fullbody 3 veces por semanas en ayunas (con cafeina antes de entrenar, por ejemplo) te puede venir bien para poder definir muslos y abdomen (este ultimo es lo que mas tarda en estar definido, que lo sepas xD). Efectivamente lunges (en castellano tijeras), squats, pushups y si puedes hacer algun tipo de peso muerto/remo serian los basicos. Luego puedes añadir otros que veas que pueden venirte bien, por ejemplo fondos de triceps o algun ejercicio de biceps/triceps con polea.
Y ten en mente que aunque ganes mas fuerza o mas tonificacion, necesitas planificarte una dieta acorde a tus necesidades para poder ver resultados reales. Pasate por el post, mirate los faqs, pregunta, etc.
#5662 Uis que madrugador! Mil gracias, voy a mirar lo de fullbody y la dieta; me imagino que sera proteinas a tope, hidratos y fibra
#5661 Haz una rutina de fuerza y mete cardio, en estos momentos no puedo precisarte mas, pero si me leen doc y noteray espero que lo hagan ellos :c
Doc estará encantado de ayudarla. Con lo mona que es y el snow que hace. A cambio de una foto así en la nieve claro.
Respecto al ejercicio te dejo algo por aqui:
Múltiples estudios avalan que es mucho más eficaz la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia que este último solamente y que en el caso de éste se consigue una mayor oxidación de las grasas entre un 45-65% Vo2 max. No obstante con ejercicios de mayor intesidad provocarán un déficit calórico mayor y quizás una quema mayor de grasa ponderada en menor tiempo teniendo en cuenta que a cualquier intensidad actúan todos los sistemas energéticos en diferentes medidas.
A la hora de comer, más proteía, carbohidratos de Índice glucémico bajo (queremos glucagóooon), toma fibra y las grasas mejor las insaturadas. Intenta siempre llevar tu vida de la forma más activa que puedas para aumentar el gasto calórico.
Por lo que entiendo dices que sigues haciendo deporte pero menos no?
De ser así, simplemente es que estás acostumbrada a comer según el ejercicio que hacías antes; y ahora como te mueves menos, en vez de quemarlo lo que haces es acumularlo.
Así que no creo que seas una skinny fat, esas suelen ser las delgadas que no han hecho deporte y que encima llevan tripón xD
Personalmente opino:
Si puedes vuelvas a retomar la cantidad ejercicio que hacías antes.
Que te controles durante un tiempo con la dieta ( menos arroz, pasta y pan y mucha más fruta y verdura(sobre todo naranajas y mandarinas ). Y comiendo bien de carne / pescado. Obviamente fritos y demás comida basura que tiendan a 0 xDD )
La rutina que has puesto no está del todo mal pero hay cosas que cambiaría:
En vez de ir a tantas repeticiones, iría a menos repeticiones con más peso.
Además de lunges y squats, si quieres enfatizar en el culillo puedes poner "hip thrusters" pero a lo mejor se te lanza alguno en medio del gimnasio. ( Los pesos muertos que te recomiendan arriba son muy buenos para los isquiotibiales, glúteos y espalda ... el problema es que son difíciles y si los haces mal te puedes lesionar. Si te animas a hacerlos que sean con cuidado).
Sobre que se vean los abdominales, es más cuestión de comer y moverse que de hacerlos xD Así que si no te gustan mucho no hagas demasiado.
Y bueno, lo último, que es una tontada... intenta "ser objetiva" y mirar el peso y la definición siempre en los mismos días del ciclo por la retención de líquidos y tal. Pero supongo que como mujer esas cosas las tendrás en cuenta per sé xD
Si te va bien y consigues tus objetivos, seguro que Trabis agradecería unas fotos de tu evolución !
Alguien podria explicar las repercusiones hormonales de entrenar piernas que menciona #5582? Me tiene intrigado :3
Y otra pregunta, es normal que al hacer sentadillas se me cargue tantisimo la espalda baja? :/
#5668 a que altura situas la barra? Porque depende donde te la situes bajas mas vertical o mas inclinado.
O tambien lo puedes estar haciendo mal xd. Aprietas bien los abs y tal?
