Pues para acabar como el del vid como que pasando xD
Anda, pagad la cuota del gimnasio y dejad de hacer el tonto...
Buenas, a ver tengo una serie de dudas,...
Hace un mes empece el gimnasio, las primeras dos semanas iba dos días y ahora ya 3. He empezado a notar diferencias en mi cuerpo en forma de mas masa muscular ( no exageradamente )
Me lo distribuyo en:
- dia 1: pectoral+tríceps+abdominales
- dia 2: espalda+bíceps+abdominales
- dia 3: piernas+hombro+abdominales
Decir que cada dia que voy termino haciendo 30 min de cardio corriendo también, en total me tiro una hora y media en el gym bien aprovechada.
El caso es que necesito eliminar la grasa de pecho y abdomen. Hace una semana he empezado a tomar proteína whey, suelo tomar solo los días que voy al gym, después del esfuerzo.
Estaba pensando en tomar L-carnitina para accelerar el proceso de quemar grasas con la cardio y formar masa muscular, aunque no tengo idea de como se toma, y si realmente me puede ir bien. Tiene algún efecto secundario a tener en cuenta?
Entonces quería preguntaros acerca de esto, y de como veis mi plan de trabajo/suplementos.
Gracias
#6903 Gracias por tu comentario tan contribuyente, lo he puesto en entrenamientos y en suplementos ya que hablo de las dos cosas y alomejor en un lado pueden aportarme más que en el otro. Repito, gracias.
La L-carnitina no sirve para nada. Por lo demás, le sacarías mayor partido a tu tiempo repitiendo 3 veces a la semana una rutina FullBody.
finalmente me he apuntando a un gym aqui en UK y es una puta mierda jajaja no hay ni para hacer dominadas... no hay prensa... Mañana empezaré a ver como lo hago.. sin 2 de mis ejercicios favoritos...
alguna rutinilla fullbody asi rapidilla??? para esta semana y ya empezar weider la q viene
edit:
#6907
uffff no me parecio verla ... sentadillas a pelo , press banca , mancuernas y tipicas basuras de hace 40 años .. ya mañana miraré mejor..
es el unico q hay en todo el pueblo... y tengo un monazo jajajajaj no puedo estar sin hacer nada mas de 1 semana y ya me subo por las paredes.... me siento to guarro..
Una dudilla, en la 5x5 Bill Starr, ¿sería recomendable cambiar las sentadillas del miércoles por otro ejercicio que trabaje un musculo menos desarrollado? Más que nada porque veo que tengo sentadillas L,X,V y es el músculo que tengo más fuerte.
#6908 Si quitas las sentadillas ya no lo llames 5x5...
Do I have to Squat/Deadlift?
Yes. Squats & Deadlifts are the 2 most important exercises: they allow you to use heavy weights
and work your body from head to toe. Anyone who can Squat/Deadlift heavy weights has bigger
arms & strong abs.
If you want to look muscular and lose your stomach fat: include Squats & Deadlifts in your routine
and work at increasing your strength on both lifts. If your routine doesn't include the Squat &
Deadlift, then it is flawed and will lead to sub par results.
#6910 No quiero quitar las sentadillas de la rutina, pero el ejercicio de "continuación" de los miércoles considero que me vendría mejor trabajar otros músculos. Porque por ejemplo, los lunes tengo PB y ya no vuelvo a tener hasta el viernes, que es cuando meto el incremento de peso, y me quedo bastante corto de fuerza los viernes.
Pregunta rápida ¿el peso muerto rumano trabaja los trapecios? según he leido sí.
No me imaginaba que me iban a doler tanto al día siguiente xd el peso muerto no lo he incluido casi nunca en mi rutina pero aprovecho para decir que a bajas repeticiones y con peso alto lo he notado muchísimo.
El trapecio es un estabilizador cuando se sostiene peso, así que es normal que se trabaje en los pesos muertos.
Aunque yo creo que el ejercicio con el que más trapecios he sacado ha sido con el remo vertical para hombro xD
#6915 el remo vertical lo hacías con barra? a mi me acaban doliendo las muñecas asi 
. Aunque he visto a uno en el gym que lo hace con mancuernas, probare que tal haber.
Sí, con barra... pero subía hasta los pezoncillos, no más.
Además la anchura tampoco era la típica para hombros, sino algo más ancha si no recuerdo mal.
#6902 Exactamente lo mismo estoy haciendo yo en el gym, salvo por el cardio que no lo hago en el gimnasio, sino que salgo a correr por lo menos un par de veces en semana.
Me levanto con ganas de comerme el mundo de ir al gimnasio y hacer la rutina que hoy los ejercicios que me tocan me encantan y me doy cuenta de que hoy no abre
ME CAGO EN DIOS, y con las pesas que tengo en mi casa no puedo hacer ni jalones frontales ni dominadas ni press inclinado
vete al parke si tan apurado estas y en los columpios haces dominadas (porpoco lo haria yoxd) remo mancuerna, pm , sera por ejercicios aunk con mancuernas de casa saber k pesos llevas xd
#6921 Tengo hasta 80kg creo que era (las he usado 3 o 4 veces xd) le he preguntado a un colega que tiene un minigimnasio en un local a ver si me deja pasarme por alli asi puedo hacer algo
1 semana de descanso tampoco viene mal chicos! que cuando chapan parece que se os cae el mundo encima xD
pues mi gym petado hoy... Es como un complejo grande con piscinas, toboganes, gym y tal, y estaba lleno de muchas familias. Como todas las maquinas estaban ocupadas, me cogi la jaula y sentadillas. Me encanta que me miren como sufro poniendome rojo y mis 120kg en sentadilla... jiji.
PD: lo tenia que decir, es mi record, nunca meti tanto peso xdd
es lo malo de estos dias al menos en mi caso k lo abren por la mañana de 10 a 13 y viene to dios, pero al menos nadie hace nada en barras y tengo todo libre para mi xd
Parece ser que al final voy a tener mi dosis de hierro en vena, aaaaaaaawyeahhhh! mi amigo me deja ir a su local, cosa que se agredece porque haciendo pesas en mi cuarto duro 5minutos y me agobio
#6904 que yo sepa lo que he puesto es una rutina fullybody (de cuerpo entero), en una semana hago espalda pecho brazos y piernas.
con el tema de semana santa... yo mañana probablemente me vaya aun gimnasio que está abierto aunque está mas lejos de mi gimnasio habitual... y no sé si estará petado de gente...
o en casa me liaré a hacer flexiones, abdominales, push de triceps, etc...
[SUPERTOCHO POST]En un principio esto iba a ir dirigido solo a TabrisEchoes (te cito en un post cualquiera para que lo leas #9442) pero al final mejor lo posteo aqui, tanto en Nutricion como en Entrenamientos, (te cito a ti tambien monxo en un post cualquiera #9440 que me interesa tu opinion, que si no me equivoco tambien eres endomorfo y me suena hace tiempo ver una foto tuya con tripa y abs, y al tiempo subiste otra ya sin tripa, menos %bf y abs marcadas) que puede servir de ayuda a otros que esten en esta situacion y si gente como shaydund y demas regulares de estos hilos se animan a comentar genial. Las dudas al final van separadas por tematica, cada tipo en su post correspondiente.
Desde hace mucho tiempo, siempre que postea fotos y progresos el usuario TabrisEchoes la gente se le echa encima (en parte por su actitud pesimista, etc). Nadie entiende sus problemas ni sus macros con muy bajos carbos, ni sus no-demasiado-buenos-resultados (aunque las ultimas fotos que subio no esta tan mal)
Mi caso es muy muy parecido al de el (por no decir identico) en cuanto a tipo de fisico. Yo (y de leer desde hace tiempo a Tabris diria que el tambien) clasifico mi cuerpo dentro del grupo “Skinny-Fat Endomorph” lo que traducido serian las siguienes caracteristicas:
- Endomorfo EXTREMO (el maximo en la escala), con lo que ello conlleva
- Extremedidades delgadas
- Delago pero con tripa, tripa que no desaparece aun estando bajo de peso y % de body fat.
- EXTREMADAMENTE sensible a los carbohidratos. A nada que como carbos SE CONVIERTEN EN GRASA.
Mucha gente le parecera que exagero con el tema de los carbos porque no es su caso, pero es asi, y hay que tener muchisimo cuidado y controlar totalmente cuantos consumes o acabas FAT AS FATASS en nada. Pero bueno, es el cuerpo que tengo y ahora hay que intentar sacar algo decente.
Tras un periodo de inactividad en el gym, volví hace aprox. 2 meses.
En estos 2 meses, he estado haciendo el IF 16/8 de Leangains, pero organizado para entrenar 4 dias a la semana, 3 descanso.
Mi idea era un intento de bodyrecomposition, +10% del mantenimiento en dias de entrenamiento y -20% en dias de descanso, de forma que a final de semana quedaba un -20% que en teoria me permitiria bajar grasa y subir musculo los dias de entreno (ya que metia +10%.)
El resultado es que comence con 73,5kgs y ahora estoy en 72,5-72kg. En principio estoy igual de grasa (quizas haya bajado algo) y de masa muscular tambien igual (de poco).
La rutina seguida en una semana es una weider tal que asi:
Dia 1: Pectoral + Biceps
Dia 2: Piernas
Dia 3: Descanso de pesas - Normalmente cardio 30-45 minutos
Dia 4: Hombros + Trapecio + Triceps
Dia 5: Espalda + Gemelos
Dia 6: Descanso de pesas - Normalmente cardio 30-45 minutos
Dia 7: Descanso de pesas - Normalmente cardio 30-45 minutos.
3-4 ejercicios por músculo, 3-4 series por ejercicio. Rango de 8 a 10 repeticiones. Descansos de 1 minuto entre series y 3 minutos entre ejercicios.
Cardio es practicamente obligatorio si tienes este tipo de cuerpo. Cuanto mas endomorfo eres, mas obligatorio es el cardio.
Macros en dias de entreno: (+10% mantenimiento)
Proteina: 205gramos
Grasas: 75-80gramos
Carbos: 130-170 gramos (variable, pero de momento nunca estoy metiendo mas de 170 y quizas hasta ya sea demasiado. Ultimamente tiro mas para valores de 130 aprox.)
KCAL: 2180 aprox.
Macros en dias de descanso: (-20% mantenimiento)
Proteina: 205 gramos
Grasas: 75 gramos
Carbos: entre 0 y 10 gramos
KCAL: 1515 aprox.
Como he explicado al principio, mi principal problema es que NO PUEDO COMER CARBOS como una persona normal. A nada que como una cantidad RIDICULA, se me acumula como grasa. Dicho esto, para cuadrar macros lo tengo mas o menos sencillo: proteina a tope (2,8 gr/kg), carbos a 0 los dias de descanso (o algo de verdura que no suma mas de 10 gramos); lo comentado en días de entreno, últimamente 130 gramos aprox; y el resto grasas.
De esta forma, ciclo carbos y calorías, que por el momento es la mejor forma que he encontrado y mejor sienta a mi cuerpo junto al IF.
Fuentes de carbos que utilizo:
Casi exclusivamente 3: avena, guisantes, patatas. Algunas verduras, pero muy poco actualmente. (Cuento los gramos de HC de estas últimas también). Las fuentes que utilizo las elijo de acuerdo a estos criterios:
- Fuentes naturales de comida (que sea comida no procesada)
- Fuentes complejas de carbohidratos (para que sea mas difícil que se convierta en grasa)
- Que al final del día en total me aporten suficiente fibra. (Minimo es 15gramos/dia?)
- (Bajo IG)
Siguiendo estos criterios, actualmente no como nada de fruta por ser carbohidratos simples (puede ser una tontería y estar metiendo aqui la gamba, pero ya he dicho que los carbos se me acumulan como grasa MUY FACIL. Mi razonamiento es que si todos los que como son carbos complejos dificultamos el proceso.
Guisantes como bastante (sobre todo PWO los dias de entreno) que me aportan aprox. 5gramos fibra cada 100gramos de guisantes. Esos dias de fibra voy bien; los dias de descanso practicamente no tengo nada de fibra (porque no como carbos).
Altura: 183cm
Peso: 72,5-72kg
aprox. estare en 15% body fat
Fotos (estoy blanco como la nieve, lo se xdd es lo que tiene el invierno)
Preguntas ENTRENAMIENTOS
- 1. Nunca me habia planteado esto pero es normal que la tripa “salga hacia afuera” en estado normal? Ayer me dio por leer algo relacionado, tener tripa con abdominales, cosa que mas o menos me pasa actualmente; y una respuesta decia que se debe a que tengo low subcutaneous fat, higher visceral fat., traducido: poca grasa bajo la piel, pero mayor grasa por debajo de las abdominales que empuja digamos a la tripa hacia afuera.
Otro comentario decía:
Your abs are visible because your fat sits beneath the abdominal wall, not above it. Planks/vacuums/bridges/whatever you call them will flatten your stomach by tightening the muscles below the fat layer.
Traducido: Tus abdominales son visibles porque la grasa esta por debajo de los abdominales, no por encima. Planks/vacuums/bridges/otros ejercicios haran plano tu estomago fortaleciendo los musculos que estan por debajo de la capa de grasa.
Como solución, plantean hacer ejercicios como los citados para fortalecer esa zona y posteaban un par de webs:
Strenghten your core: http://exercise.about.com/cs/abs/a/coreandposture.htm
The best core exercises: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/a/NewCore.htm
Y otra: http://www.bodybuilding.com/fun/herve3.htm
Hace mucho tiempo que no entreno abdominales en mi rutina especificamente (simplemente hago ejercicios compuestos donde intervienen indirectamente). Puede ser por esto que tengo la zona media debil y por eso la tripa sale para afuera (aparte de que haya grasa todavía por quitar obviamente).
En caso de fortalecer esa zona, pasaria a un estado normal en que la tripa “se queda dentro” estando en reposo? Teneis vosotros asi la tripa? (xd)
Haceis ejercicios para fortalecer el Core? Deberia incluirlos en mi rutina?
- Que entrenamiento me podria funcionar mejor para mi tipo de cuerpo? (experiencias Tabris? con cual te ha ido mejor?)
Quizas me iria mejor dejando la weider y haciendo ABAB torso-pierna haciendo solo ejercicios basicos?
No me acuerdo donde lei un articulo que decia: si a varios entrenadores se les diera un alumno que nunca ha hecho pesas y tienen 6 meses para conseguir el maximo de resultados posibles, ninguno eligiria una weider. Todos eligirian fullbodys o torso-pierna creo que decia.
Vale que no soy totalmente como ese alumno que nunca ha tocado pesas, pero bien podria aplicarse esto a mi caso yo creo (viendo mi estado actual de las fotos) A lo que voy es, podria irme mejor entrenar solo a ejercicios basicos en una torso-pierna por ejemplo y pesos altos en un rango en torno a 5 repeticiones?
Como digo, estaba pensando en dejar de entrenar biceps y triceps, y dedicar ese tiempo a repetir musculos grandes como pectoral, espalda y piernas. Opiniones? Que me puede ir mejor?
Gracias.
BodyRecomposition con weider como que no. Tira de FullBody o infórmate un poco acerca del 'Reverse Pyramidal training'. Distribuyendo únicamente Sentadillas, Dominadas, Peso Muerto y Press Banca a los largo de 3 entrenamientos semanales con RPT tienes algo BASTANTE mejor que lo que estás haciendo. En estos momentos lo prefiero, pero bastante más, a cualquier FullBody. Además responde a la mayoría de tus preguntas acerca del core, los abdominales, si entrenar o no los brazos directamente, etc.
Personalmente, para lo que quieres, rangos de fuerza > rangos de hipertrofia. Y más con RPT.
Las últimas preguntas que haces están realmente bien orientadas. Para lo que te lo curras haz algo que valga realmente la pena.
Con el tema de la dieta, personalmente y aún sabiendo tus problemas con los hc, bajaría sensiblemente las grasas (55g) los dias de entrenamiento y subiría los hc entorno a los 210g (Aunque como te comento en el otro post, valores más cercanos a 300g empiezan a darle sentido a los días sin hc y al Bodyrecomposition)
Podrías probar 14 días con todo esto para hacerte una idea si se adapta mejor a lo que deseas. Con el entrenamiento almenos no tengo ninguna duda.
Suerte :]
