Entrenamientos y rutinas 3.0

Knight_Z #7981 Jul '12

#7980 La finalidad de cualquier rutina, sea la que sea, mientras defines, es basicamente darle estímulo al músculo (para que no desaparezca xD) e intentar mantener la fuerza.

Los días pesados, son, además de para intentar mantener la fuerza, porque trabajando a rangos bajos de reps no fatigas tanto a los músculos y puedes volver a entrenarlo sin problemas el día liviano (recuerda que estás tocando todo dos veces por semana)

Me parece una rutina bastante adecuada para definir, la usé en la anterior defi y no me fue mal. Aunque ahora estoy bajando con weider

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JaViTo- #7982 Jul '12

#7981 pues voy a tener que planteármela para empezarla este mismo lunes que he de cambiar ya. Se aceptan sugerencias sobre este tipo de tabla, necesito una potente ya, que la de Charles Poliquin no me convence xD

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J

Jfrazier #7983 Jul '12

No había leído que lo hacías en ayunas. En ese caso olvídate de las superseries, la rutina está bien planteada como la tenías, pero con una buena comida antes de entrenar, dedicar una serie pesada y una superserie a un grupo muscular no es ninguna locura.

#7982

Yo estuve usando ésta entre marzo y junio. Muy recomendable.

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B

[Borrado] #7984 Jul '12

#7983
gracias, la he echado un vistazo y es buena rutina, me pensaré si meter todos los ejercicios de fuerza un día y los ligeros en otro o dejarlos intercalados como yo lo tengo

Xav0 #7985 Jul '12

#7981 uh! fuera! mentiroso! todo el mundo sabe que con weider no se define!

EuuD #7986 Jul '12

Empezamos con una fullbody?, que me recomendáis chicos?

un saludo

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geronimo1 #7987 Jul '12

Ya podríais curraros una rutina abab bonita y ponerla en #1 malas personas, a parte de las que hay, ir añadiendo algunas...

Igual me animo y hago la que hay, aunque tiene tela 41230013 ejercicios por día xDDD moriré

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KueS #7988 Jul '12

#7986 En #7925 tienes la fullbody que estoy haciendo yo, échale un ojo a ver si te mola.

#7987 En #7933 tienes una ABAB preciosa. Si pudiera casarme con ella lo haría sin ninguna duda (L)

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B

[Borrado] #7989 Jul '12

#7988
la de nivel 7, en todos los días vas a progresión? es decir, aumentando pesos? veo muchisima tralla si es asi ^^

geronimo1 #7990 Jul '12

#7988 Lo de las repeticiones porque? yo hago todo 4x12-10-8-6 xDDDDDDDDDD soy un fanweider

Enserio no le veo sentido a tanta historia con las repeticiones :/ quizás tiene un estudio detrás ¿no? puto deporte este

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-Shaydund- #7991 Jul '12

#7990

Gero esto es lo más sencillo del mundo mundial xD

Si crees que es complicado entrenar para sacar músculo es que no conoces otros deportes xDDD

Es muy sencillo: si trabajas siempre con el mismo rango de repeticiones el cuerpo al final "se lo sabe". El crecimiento se basa en adaptación, así que lo que tienes que ir haciendo es que el cuerpo cada cierto tiempo se tenga que adaptar a cosas "nuevas" ya sea en orden, descanso, repeticiones o series.

Te pegas un mes a 12 - 10 - 8 - 6 .
El siguiente mes bajas a 6 - 6 - 6 - 6
El siguiente subes a 12 - 12 - 12
El siguiente haces biseries

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EuuD #7992 Jul '12

#7988 Ok, le voy a empezar a dar mañana a esa! grax

geronimo1 #7993 Jul '12

#7991 Vaya, yo creía que lo de que el músculo se acostumbraba era una broscience como lo de comer hidratos despues de las 21:03

Haré cosas raras entonces, y voy a probar esa AB KueS, como pierda 2 meses de mi vida haciendo eso serás odiado.

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KueS #7994 Jul '12

Jajajaja hasta ahora todos los que han hecho esa rutina han quedado contentísimos. Consejo: Llévate papel y boli y apunta los pesos, vas a flipar con la progresión.

geronimo1 #7995 Jul '12

Llevo sin mejorar el peso de press banca más de un año.. (al contrario, bajo) osea que si subo 1kg ya eres dios xDDD

V

viajeroloco #7996 Jul '12

Buenas noches,

Llevo como 2 semanas en el gym solo, y todavia no he echo piernas.

Asi que mi intencion es mañana hacerlo, pero.... ¿que ejercicios hago?

¿Alguien me puede decir que maquinas hago? Y cuantas repeticiones de cada una.

Thanks

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noteray #7997 Jul '12

#7993 si siempre trabajas con la misma intesidad y mismo kilajes pues claro que te acostumbras y sigues igual de cuerpoescombro.

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geronimo1 #7998 Jul '12

#7996

Extensiones de cuadriceps (la máquina que te sientas y levantas los pies parriba)
Prensa (pues eso, prensa, empujando parriba o para delante depende del gimnasio)
Sentadillas mirate videos en youtube, que te explique el monitor (aunque no sabrá como todos) empieza con poco peso practicando
Femorales tumbado en la máquina

Esto hago yo.

#7997 Con lo contento que estoy yo con mi cuerpo, estoy to fockable!

Unonueve #7999 Jul '12 :psyduck:

Una pregunta, lo del vacío abdominal sirve para algo realmente o es puro cuento? Alguien lo hace?

Para ejecutar "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" , mantente parado y coloca tus manos a la altura de tus caderas, debajo del ombligo por el frente y en la espalda baja por detrás, y exhala completamente todo el aire de tus pulmones. Expande tus pectorales, y lleva tu estomago hacia adentro lo mas que puedas y manteniendolo asi por algunos segundos. Visualizalo tratando de tocar tu ombligo con el hueso de tu espalda. Una contracción isométrica por "X" segundos es una repetición.

Info: http://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm

En español: http://es.fitness.com/forum/threads/1641-El-Vacio-Abdominal-o-Aspiradora-Abdominal

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-Shaydund- #8000 Jul '12

#7999

Fortaleces el transverso del abdomen... por lo cual debería hacerse, además que no cansa xD

Pero hiperrofia... no vas a conseguir xd

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Unonueve #8001 Jul '12 :psyduck:

#8000 Contaba con ello xD

Pero si es verdad que fortaleces la parte interna y ayuda a evitar la tripa hinchada, puede estar interesante xd

fumAx #8002 Jul '12 Inocente

Os pongo la rutina de hipertrofia que me han puesto para las próximas 8 semanas:

Hombros + Abs

Press Hombro Anterior Barra: 8/7/6/5

Pájaros: 8/7/6/5 en superseries con:
Elevaciones Laterales usando Bandas Elásticas: 20/20/20/20

Elevaciones Frontales Sentado: 8/7/6/5 en superseries con:
Flexiones: 20/20/20/20

Abdominales Superiores (recto anterior): 40/40/40
Oblicuo Mayor: 40/40/40
Flexión Lateral Tumbado: 40/40/40
Concentración Isométrica de Transverso: 40s/40s/40s

Espalda + Tríceps + Cardio

Jalon Life por delante: 8/7/6/5

Remo Bajo con Barra: 8/7/6/5 en superseries con:
Dominadas: 4 series al fallo (máx. 20)

Remo Polea Alta: 8/7/6/5 en superseries con:
Dominadas con Agarre Cerrado: 4 series al fallo (máx. 20)

Press Francés: 8/7/6/5
Tríceps en Polea (barra life): 8/7/6/5 en superseries con:
Fondos entre Bancos: 4 series al fallo (máx. 20)

15' cinta: 2 minutos trote 1 minuto sprint
15' Step (subir escaleras)

Pecho + Bíceps + Cardio

Press Plano con Mancuernas: 8/7/6/5

Aperturas con Tumbado con Mancuernas: 8/7/6/5 en superseries con:
Fondo Agarre Abierto en Paralelas: 4 series al fallo (máx. 20)

Press Banca con Mancuernas Declinado: 8/7/6/5 en superseries con:
Flexiones con los Pies en Fitball: 4 series al fallo (máx. 20)

Bíceps en Polea (barra life): 8/7/6/5

Curl Bíceps Concentrado: 8/7/6/5 en superseries con:
Curl Bíceps con Bandas Elásticas: (20/20/20/20)

15' Remo
15' Elíptica

Piernas + Abs

Prensa Horizontal T: 8/7/6/5

Extensiones de Cuádriceps T: 8/7/6/5 en superserie con:
Sentadilla Sissy: 20/20/20/20

Curl Femoral: 8/7/6/5

Glúteo Máquina T: 8/7/6/5 en superserie con:
Zancadas: 20/20/20/20

Abdominales Life Inferior: 40/40/40

Abdominales Life Superior: 40/40/40

Abdominales Life Hover: 40/40/40

Contracciones Simultáneas (recto anterior): 40/40/40

¿Qué os parece? A mi me parece un poco fuerte sobre todo el día de espalda que tengo que hacer 2 superseries con dominadas, no sé si lo aguantaré.

Y lo de correr 15 minutos en la cinta con cambios de ritmo tampoco me gusta mucho, preferiría correr 20 minutos a un ritmo alto.

1v0ry #8003 Jul '12

Hombre si eres Arnold está bien. Si no lo eres, es una mierda pinchada en un palo.

geronimo1 #8004 Jul '12

#7988 Voy a empezar hoy a hacer la rutina, 2 cosas:

-El lunes como accesorios puedo hacer trapecio (barra al cuello) y elevaciones laterales ¿no? es que pone que vuelva a hacer remo :S

-¿Lo de marca y record como va? yo yo a ir a tirar a muerte ya que solo son 2 series por ejercicio :S (que por cierto lo veo poquísimo :S )

KueS #8005 Jul '12

-Remo mancuernas con apoyo (codos hacia fuera) es para hacer la parte trasera del hombro. Si no sabes hacerlo muy bien (hay que pillarle un poco el truco para concentrar bien) haz elevaciones laterales + pájaro.

-Lo de marca-record se supone que en el entrenamiento 1 (lunes, en caso de Torso) marcas unas repeticiones x peso y el día 2 (Jueves, en caso de Torso) tienes que batir ese record, ya sea 1 repetición mas o un poco mas de kilos. Lo mismo que martes y viernes.

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geronimo1 #8006 Jul '12

#8005 Muchas gracias, el remo mancuernas con apoyo lo he hecho siempre mal xDDD es bastante difícil sobre todo cuando hay mucho peso, intentaré pulirlo

Bueno tomo 1 redbull y piro al gimnasio, me llevaré una libretita y anotaré los pesos, a ver si puedo darlo todo hoy y pillar buenos pesos xd

B

[Borrado] #8007 Jul '12

#8005
yo tambien estoy pensando en hacerla pero tengo un par de cuestiones, no se podrían incluir fondos lastrados algun día? sin mis fondos no soy nadie XD, respecto al peso muerto no crees que se deberian bajar un poco las reps? semana 1: 6-8, semana 2: 3-5, semana 3: 1-3

respecto a los rangos de repeticiones como lo as echo? has puesto un peso para hacer reps en ese rango establecido o haciendo las mismas reps en las 2 series, como lo has hecho en tu caso?

M

musisw #8008 Jul '12

Tengo un problema...

Cada vez que despues de hacer mi rutina quiero hacer 20 minutos de cardio o a si,no aguanto mas de 5 ,por que me duele la cabeza corriento en la cinta y solo me pasa en la cinta.

¿Es malo correr en la cinta o soy solo yo?, ¿ que puede ser?

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Sondrow- #8009 Jul '12

#8008 pues vete a la bici o elpitica...

JaViTo- #8010 Jul '12

a alguien se le ocurre alguna forma de lastrar peso en dominadas supinas y demás ejercicios sin un puto cinturón lumbar ? xDDDD habia pensado en meter un par de discos de 10 en la mochila que llevo y ponermela mientras subo, pero como que me van a mirar un poco raro no?

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