Configuración de la rutina: Voy a comenzar con una rutina de principiante, las cuales tienen un volumen más elevado de entrenamiento que el de las de avanzados. Entrenaré con la clásica configuración ABA BAB, los lunes, miércoles y viernes. Los dos días de entrenamiento tienen la siguiente distribución:
Día A
Un ejercicio para Pecho.
Un ejercicio para Hombros.
Un ejercicio para Tríceps.
Un ejercicio para Amplitud de Espalda.
Un ejercicio para Grosor de espalda.
Día B
Un ejercicio para Bíceps.
Un ejercicio para Antebrazo.
Un ejercicio para Gemelos.
Un ejercicio para Femorales.
Un ejercicio para Cuádriceps
Selección de los ejercicios: Se supone que existen unos ejercicios recomendados para utilizar con este entrenamiento. Sin embargo, y según he podido leer, cualquier ejercicio es bueno siempre y cuando cumpla unos requisitos bien simples:
Sea un ejercicio compuesto y multiarticular, nada de aislamiento.
Trabaje el músculo objetivo.
Permita una continua evolución en el peso. Vamos, que cada vez que lo hagas le pongas más discos.
Pueda ser llevado al fallo sin que suponga un peligro para ti ni para nadie que pase cerca de ti.
Es por eso que he cambiado algunos de los ejercicios de los recomendados.
La idea es elegir tres ejercicios para cada "unidad" de entrenamiento, de manera que cada día que toque entrenar vayas alternando los ejercicios hasta que completes el ciclo de tres días de entrenamiento y vuelvas a empezar. Estas son mis elecciones:
Pecho.
Press inclinado con mancuernas.
Press plano con mancuernas.
Fondos.
Hombros:
Remo al mentón.
Press militar.
Press Arnold.
Tríceps:
Fondos en paralelas.
Press francés.
Extensiones a una mano en polea en supinación.
Amplitud de espalda:
Dominadas.
Polea tras nuca.
Jalón al pecho.
Grosor de Espalda (sin descanso/pausa):
Peso muerto (una serie de 6-9 repeticiones) + (una serie de 9-12 repeticiones con el mismo peso).
Remo con barra (una serie de 10-12 repeticiones).
Remo en polea baja (igual que el peso muerto).
Bíceps:
Curl con mancuernas.
Predicador.
Curl con barra agarre prono.
Antebrazo (una serie de 10-20 repeticiones):
Curl martillo.
Curl Zottman.
Curl a una mano en polea en supinación.
Gemelos (aquí solo puedo hacer dos ya que no tengo hack):
Gemelo de pie.
Soleo sentado.
Femorales (sólo tenía dos posibilidades hasta que FoteroLarga me abrió los ojos):
Peso muerto rumano.
Curl femoral de pie a una pierna.
Curl femoral sentado a dos piernas.
Cuádriceps (aquí se hace una primera serie de 6-10 repeticiones. Se descansan 3-5 minutos, se baja un poco el peso y se hacen 20 repeticiones. Dante lo llama "El hacedor de viudas". Estos americanos hacen palabras alegremente):
Sentadillas barra por detrás.
Sentadillas barra por delante (este tengo que evaluar si su ejecución resultará segura).
Prensa.
Tempo: Una palabra que me persigue y me obsesiona como bien saben los que siguen mis periplos. La cosa es sencilla:
Fase concénctrica: Explosiva pero controlada (no menos de dos segundos).
Fase de concentración: Mantener lo justo para explusar todo el aire.
Fase negativa: Muy controlada, entre 6 y 8 segundos.
Fallo muscular: Forma, junto con el concepto de descanso-pausa, la piedra angular de este método de entrenamiento. Todo ejercicio debe ser llevado al fallo, es decir, al punto en el que no puedas seguir moviendo el peso. Se puede fallar tanto en la fase concéntrica (positiva) como en la excéntrica (negativa).
Ejemplo En el press banca:
Fallo en la fase concéntrica: Cuando no puedes seguir elevando la barra.
Fallo en la fase excéntrica: Cuando no puedes bajar la barra de forma controlada.
Desanso-Pausa: Es la manera en la que se deben ejecutar todas las series (salvo que se indique lo contrario). Consiste en lo siguiente:
Seleccionar el peso a usar en el ejercicio.
Una serie de 7-10 repeticiones llevada al fallo.
Descanso durante 10-15 respiraciones profundas.
Una serie de 2-4 repeticiones llevada al fallo.
Descanso durante 10-15 respiraciones profundas.
Una serie de 1-2 repeticiones llevada al fallo.
El número de repeticiones es orientativo, lo importante es llegar al fallo manteniendose dentro de ese rango. Si consigues hacer más de 10 repeticiones en la primera serie es que puedes mover más peso. Si no llegas a 7 sería una buena opción bajar de peso la próxima vez. En las 2 series restantes hay que tratar de sobrevivir a cualquier precio.
El descanso se mide en respiraciones no en segundos. Hay que hacer las 10-15 respiraciones profundas de forma religiosa antes de volver a tirar.
Seguridad: Este entrenamiento busca alcanzar el fallo en todas y cada una de las series realizadas, salvo en las excepciones que se mencionan arriba. Es por eso que resulta muy recomendable entrenar siempre con un compañero o, en su defecto, usar máquinas como el multipower que permitan para la barra con los topes en lugar de con los dientes.
Cardio y abdominales: Todos los días al terminar el trabajo con pesas, circuito de abdominales lumbares y 10-15 minutos de bici alternando un minuto de alta intensidad con un minuto de baja intensidad (así me aburro menos).
Estiramientos extremos: Es una de las máximas de Dante y deben realizarse al terminar de ejecutar cada ejercicio (se da por hecho que debes estirar el músculo que acabas de entrenar). En el post de TerenceHill, chedu dejó la siguiente foto realmente ilustrativa:
Progresión de pesos: Otro de los preceptos del DC es que en cada sesión de entrenamiento tires con más peso que en la anterior. Mi gimnasio me permite incrementar de 2,5 en 2,5 Kg. Así que este será el incremento que sufrirán los ejercicios cada vez que vuelvan a ser realizados.
En el caso de ver que hago una ejecución realmente penosa, mantendré el peso hasta que lo domine. Pero siempre teniendo en mente la idea de progresar
