Fullbody de fuerza durante hipocalórica

ZalY

Veréis, en febrero empezaré a a hacer esta dieta:

Plan nutricional para pérdida de peso, de eisen

Y para mantener en la medida de lo posible el poco músculo que he conseguido, me han recomendado en el foro hacer una fullbody en rangos de fuerza, y he encontrado esta rutina, entre muchas otras:

Sentadillas: 2-3 x 6-8 1.5-2' descanso
Curl femoral: 1-2 x 6-8 1.5-2' descanso
Press banca (con mancuerna) 2-3 x 6-8 1.5-2'
Aperturas/contactora/cruces 1-2 x 8-10 1-1.5' (depende de la que esté libre xD)
Jalón al pecho/Dominadas en polea 1-2 x 6-8' + 1 x 8-12 1.5-2'
Remo en máquina 1-2 x 8-10 1-1.5'
Press frontal hombros con mancuerna 1x 6-8 + 1 x 8-12 1.5-2'
Pájaro en polea 1 x 8-12
Curl biceps en banco inclinado 1-2 8-10 1-2’
Triceps en polea 1-2 8-10 1-2’

También me gustan algunas aba/ bab, salvo porque todas incluyen peso muerto, y yo nunca lo he hecho y tengo miedo tener mala técnica y lesionarme.

Para hacer la dieta pone que hay que saber nuestro %bf y yo no lo se, ni me voy a comprar un calipo, os dejo unas fotos para ver si a "ojo", alguien le echa números, no seáis muy malos, llevo desde octubre dándole y empecé con 55 kilos modo somalí máximo tras un parón muy importante:

eisenfaust

Tengo esta apuntada desde hace mil. Es la GBR de lyle modificada para tres días.

A1
Press declinado: 2-3 x 6-8, 2-3'
Press inclinado: 1-2 x 8-10, 1.5-2'
Remo con barra: 2-3 x 6-8, 2-3'
Press frontal con barra: 1-2 x 8-10, 1.5-2'
Dominadas: 3xmax Rest-Pause
Curl con barra: 1-2 x 12-15, 1-1,5'
Triceps en polea: 1-2 x 12-15, 1-1,5'

B
Sentadillas: 2-3 x 6-8, 2-3'
Peso muerto: 2-3 x 6-8, 2-3'
Prensa: 10-12 x 1-2, 1.5-2'
Curl femoral: 10-12 x 1-2, 1.5-2'
Gemelos
Abdominales

A2
Press banca: 2-3 x 6-8, 2-3'
Press inclinado: 1-2 x 8-10, 1.5-2'
Dominadas lastradas: 2-3 x 6-8, 2-3'
Press de hombros (mancuernas): 1-2 x 8-10, 1.5-2'
Jalones en polea: 1-2 x 8-12, 1.5-2'
Press Francés: 1-2 x 12-15, 1-1,5'
Curl alterno en banco inclinado: 1-2 x 12-15, 1-1,5'

2 5 respuestas
D4rk_FuRy

yo la rutina de #2 me mola, pero macho yo si fuera tú subiría xD, estás flaco flaco

1 1 respuesta
eisenfaust

"yo la rutina de #2 me mola"

grammar

4 1 respuesta
_MoNxO_

Pues yo sí que bajaba, aunque esté flaco esa panza se empieza a pasar de rosca xd

1 1 respuesta
Eveyx

Andarás sobre un 19/20% con ese peso y muy a ojo...

Puedes subir y dentro de unos meses empezar a bajar y al menos habrás ganado algo de músculo o también puedes bajar ya aunque te quedarás hecho un somalí xd

A ver si me animo y me abro un diario, yo también empecé en octubre del año pasado asi que vamos a la par mas o menos xD

1 respuesta
D4rk_FuRy

#4 yo ser morito bueno pedir disculpas.

#5 home yo tampoco le veo un barrigón.

eisenfaust

Yo no le veo taaaan pasado.

No haría más de un mes de defi.

#1 Busca culking en los internets.

Contestani

En el titulo pon "diario de Zaly" no?

eisenfaust

No es un diario.

1v0ry

Yo estoy en ello, fuerza más hipo y sigo una parecida pero centrándome en los básicos.

A

Sentadilla
Gemelos
Press banca
Dominadas
Press frances

B

Peso muerto
Press militar
Remo Barra
Fondos
Curl biceps

También puedes meter más accesorios, el día de sentadilla curl femoral, y el día de peso muerto algo de prensa.

Pd: Aprende a hacer peso muerto!

Suerte ;)

TrenboBrah

#6

19-20% de grasa ? :o_o:

Como mucho debe estar sobre el 16%

Lo que pasa es que no tiene una masa muscular llamativa, y es probable que tienda a almacenar toda la grasa en la zona del flotador.

Mi consejo, limpia un mes (definir o como lo quieras llamar) y cuando estés limpio, sobre el 10-11% de grasa, haz un volumen controlado y lento hasta que te veas bien.

3 1 respuesta
Eveyx

#12 No creo que esté al 16% pero bueno, me parece bien el consejo que le has dado.

1
ZalY

#2

Mil gracias por la rutina, unas dudas eisen.

A1 lunes B miércoles, A2 viernes, no? o es ir alternando tipo aba/bab? Perdona mi ignorancia xD.

Y más:

-Puedo hacer el press frontal con mancuerna verdad?

-Dominadas tengo que hacerlas en asistida porque todavía no consigo levantarme solo ni una vez, las meto igual o cambio por ejemplo a jalón al pecho?

-Sustituto al peso muerto? me da "cosa" lesionarme ya que nunca lo he hecho, como para hacerlo poniendo pesos de fuerza sin tener técnica...

#5 ése es el problema, ahí no se ve la panza real digamos, pero sentado mete miedo jaja. Y no solo panza, mi mayor problema es que he acumulado mucha grasa a los lados de la zona lumbar, por detrás.

#6 ahí ya no tengo 55 kilos eh, ando por los 64 ahora mismo. He ganado mucho en 3 meses, demasiado.

#8 he encontrado ésto: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/recomposicion-el-concepto-de-culking-alan-aragon

En ésa calculadora pongo mi peso, mi bf aproximado y los kilos que quiero ganar con el bf ideal y me da unos nutrientes, entiendo que valen para llegar a esos valores ideales que he puesto, pero mientras hago entrenamiento de volumen/def. ?¿ Me pierdo. Pero es muy interesante, si me puedes dar algo de luz en el tema te lo agradecería mucho.

#11 la cosa es que para aprender a hacer peso muerto no puedo con pesos de fuerza porque me quedo sin espalda seguro.

Podría poner curl femoral e hiperextensiones por ejemplo?

#12 el miedo que tengo a limpiar también, es que hace un año o así hice una PSMF y la hice mal, no entre en cetosis y estuve con unas kcal ridículas 1 semana y me quede en nada. Ahora por fin puedo verme los abs, aunque sea apretando la lorza, pero los tengo ahí y nunca habían estado, he hechado algo de pecho, algo de brazo cuando siempre he sido un brazo-alambre y tengo miedo quedarme en nada otra vez. Espero que no.

#13 Yo tampoco lo creo, no obstante para las protes meteré algo más porsi.

Por cierto, voy a hacer cardio los días que no vaya al gimnasio, los días que pueda en ayunas haciendo un cutre IF, y los días que no pueda en ayunas después de llevar varias horas sin comer (al llegar de trabajar),y en vez de 25 mins. que haré en ayunas algo más de tiempo, como lo veis?

2 respuestas
eisenfaust

#14

A1 lunes B miércoles, A2 viernes, no?

this.

Puedo hacer el press frontal con mancuerna verdad?

Sí, pero mola más con barra.

Dominadas tengo que hacerlas en asistida porque todavía no consigo levantarme solo ni una vez, las meto igual o cambio por ejemplo a jalón al pecho?

Dale caña a las dominadas anda... xD

Sustituto al peso muerto?

Leg curl a unas ocho reps o así. A la larga deberías aprender a hacer el PM.

Infórmate sobre la técnica y una vez hayas hecho la rutina, haz un par de sets sin peso y ve subiendo poco a poco.

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ZalY

#15

Mil gracias eisen, tengo 3 dudas más y de momento prometo que ya jaja.

Curl de piernas es lo mismo que curl femoral?

éste?:

lo meto dos veces entonces el día de pierna? :/

y press frontal de A1 y press de hombros de A2 éste verdad?:

El mismo los dos días.

y jalones en polea te refieres a que vaya alternando entre agarre ancho, estrecho etcétera o a uno en concreto?

eisenfaust

Curl de piernas es lo mismo que curl femoral?

No, el que se hace tumbado.

lo meto dos veces entonces el día de pierna? :/

No sé lo que quieres decir. Lo del peso muerto lo dije para que vayas aprendiendo la técnica sin forzar.

y press frontal de A1 y press de hombros de A2 éste verdad?

El press frontal es con barra y los brazos están paralelos entre sí y perpendiculares al suelo en su estado inicial.

El otro creo que es el que pones.

y jalones en polea te refieres a que vaya alternando entre agarre ancho, estrecho etcétera o a uno en concreto?

No he dicho nada de jalones xD

A mi me gusta el de agarre estrecho.

1 respuesta
ZalY

#17

-Pues el curl de piernas no lo puedo hacer porque no tengo esa máquina xD. Tengo curl femoral, prensa, multi, etc xD.

Te decía si lo metía dos veces si era lo mismo porque al sustituirlo por peso muerto aquí...

spoiler

Intentaré aprender peso muerto, pero hasta entonces lo haré sin él...

-Entonces el press de hombros es el mismo, uno con barra y otro sin. Por costumbre y comodidad los haré los dos con mancuernas...

-En A2 me los has puesto y no sabía cual hacer xD. Mira:

spoiler
1v0ry

#14 Puedes hacer peso muerto con muy poco peso, el hecho de hacerlo a rangos bajos no quiere decir que tengas que manejar pesos altos. Si nunca has hecho empieza por 20 kilos o asihasta que aprendas la tecnica y luego ya vas subiendo pesos poco a poco, sin prisa.

Sí, se podría sustituir por curl femoral e hiperextensiones.

En caso de que que no quieras hacer peso muerto, el miércoles podrías hacer sentadillas otra vez, con bastante menos peso que los otros 2 días, y después meter leg curl (femoral) y las hiper.

zErOx

Solo vengo a decir que este chaval no esta ni de coña sobre 18 o 19% de grasa.
Estoy yo en 17% y tengo panzaca ...

2
ZalY

Cómo veis esto para la pérdida de peso?

Mido 169 aprox. y tengo 62,5 de peso.

Días de entreno:

Prewo 325,6 kcal --> P 40g Gr 1g CH 40g

PWO 615,7 kcal --> P 41,2g Gr 19,2g CH 65g

Comida 767 kcal --> P 19,6g Gr 4,3g CH 160,4g

Cena 680,7 kcal --> P 66,8g Gr 37,2g CH 18,2g

Días de descanso

Desayuno 586,6 kcal --> P 44,2g Gr 32,5g CH 29,1g

Comida 780,3 kcal --> P 65,4g Gr 9,1g CH 104,3g

Cena 586,6 kcal --> P 44,2g Gr 32,5g CH 29,1g

2 respuestas
tiest

#21

Mete más restricción calórica los días de descanso y compénsalo con los de entrenamiento. Que quites ch vaya.

1 respuesta
1v0ry

#21

En días de descanso bajaría carbos y subiría protes.

1 respuesta
ZalY

#22 #23

Es de 2300 con el déficit y está tal que así:

  • Proteínas: 150g (600kcal) @ 26%
  • Grasas: 64g (575kcal) @ 25%
  • Carbohidratos: 281g (1125kcal) @ 49%

En días de descanso subo a un 50 % protes y bajo carbos a 25%? Por ejemplo?

1 respuesta
jadgix

No #24...

Se trata de que en descansos bajes kcal, por ejemplo 1700 y en entrenos compenses subiendo esas 500 kcal, obv calculado mejor, pero se entiende.

El caso es que al final de semana sumes las mismas kcal pero las distribuyas mejor entre entreno y descanso. Asi en descansos apenas comes carbos.

No tiene logica comer mismas kcal todos los dias, ¿verdad? Habra que tener en cuenta que dia es y actividad.

Siento lo escueto que soy y falta de tildes, estoy en el cine y empieza ya. Si eso en casa me extiendo mas si lo necesitas y no me entiendes aunque creo es simple.

1 1 respuesta
DelArco

#3 Flaco? Estáis enfermos x)

#26 Claramente, eso es lo que digo

2 respuestas
Sondrow-

#26 eso no es estar flaco ni petao. Es un cuerpo normal que en la vida piso un gym.

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ZalY

#25 si éso es lo que vengo haciendo hasta ahora con volumen, pero en el plan de pérdida de eisen no ponía nada jaja, pero haré eso, bajaré esas 500 por ejemplo en descansos y las subiré en días de entreno. Aunque supongo que será ir viendo. Gracias!

#27 quisiera que me vieras antes de haber empezado al gym, estuve 1 año y medio sin parar, y cogí buen volumen, desde antes del verano hasta octubre casi no comí y no pisé gym, unido a varios km al día perdí todo lo que había conseguido.

Pero vaya, que si mi cuerpo es el de no haber pisado en toda la vida un gimnasio enhorabuena por la genética que te ha tocado y tener un cuerpo como el de las fotos -por muy común que sea- antes de haberlo pisado, campeón.

1 respuesta
Sondrow-

#28 a ver, si en año y medio se te queda ese cuerpo, muy bien las cosas no las estás haciendo... Y mi genética es mala, no intentaba echarte mierda, solo decirte las cosas como son.

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ZalY

Ahora llevo desde octubre, si llevara año y medio estando así malo xD.

Pero de ahí a tener un cuerpo de no haber pisado un gimnasio en la vida, a mi no me lo parece, quiero decir, tengo amigos y conocidos y no tienen mi cuerpo escombro ni de lejos, sí que tienen tetillas y panza, para que nos entendamos, ése es mi concepto de cuerpo que no ha pisado un gym en la vida. Sin más jaja.

Me tomé a mal tu reply porque lo tomé como un ataque al no aportar al tema principal, sin acritud :)

1 respuesta