Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento | Página 108

spikesot #3211 Abr '16

hey!, llevo un par de semanas estancado con las dominadas en este dia de rutina:

P. Banca: 3x3 (Fuerza, progresión 1kg por semana)
Remo Barra: 3x5 (Fuerza, progresión 1kg por semana)
Pecho inclinado mancuernas (3x8, hipertrofia, sin progresión semanal)
Dominadas: 3x8, 3x7, 3x6 (no llego a 3x8 en las dos series siguientes a la primera, agotado, sin progresión semanal)
Pecho máquina (2x10, hipertrofia, sin progresión semanal)
Remo máquina (2x10, hipertrofia, sin progresión semanal)
Pecho mancuernas (1x15, hipertrofia, sin progresión semanal)
Espalda Mancuernas (1x15, hipertrofia, sin progresión semanal)

Me cuesta horrores desde hace unas semanas las dominadas después de hacer el PB y el Remo barra (con progresiones semanales), algún consejo?

W

werawk #3212 Abr '16

#3207 Es cuando se habla sin tener ni puta idea. +1 a todo lo que has dicho.

1

Nexxus #3213 Abr '16 :psyduck:

La semana que viene vuelvo al gym, lo deje hace cosa de un año por desmotivación y para entrenar en la calle(Street workout). La cuestión es que había pensado en hacer algo de full body 3 días a la semana y los otros dos días ir a correr.

Pero no encuentro ninguna rutina de full body, ni tampoco se si coger algo de principiante, ya que ya tengo una base.

Había pensado en hacer algo de L-X-V gym y M-J correr. Sencillo, que termine en 30-45 minutos para que no se me haga pesado ir a entrenar.

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yukiHime #3214 Abr '16

#3213 Para saber si tienes la base que dices tener, lo suyo sería saber qué marcas tienes en los básicos y a partir de ahí podrán comentarte cuál es la rutina que más se te adapta. Yo creo que de fullbody pasaría, lo suyo sería que hicieras una torsopierna de cuatro días. Si tienes unas marcas de avanzado pues tienes que irte irremediablemente a una rutina avanzada con técnicas acordes.

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Nexxus #3215 Abr '16 :psyduck:

#3214 No tengo marcas de avanzado. Mido 1,72 peso no lo se bien pero 70-75kg y las últimas veces que fui tiraba en presa banca 70-75kg en sentadillas y presa 90 aprox haciendo 5x5, nunca hice 1RM, pero si hace falta para que se me pueda ayudar mejor, lo haré. Aunque no se bien como hacerlo xD

B

[Borrado] #3216 Abr '16

Quiero subir de peso, pero había pensado ir a la piscina un día a la semana porque va bastante bien para el pectoral (Que es lo que más me interesa ahora mismo) ¿Algún problema con esto o es contraproducente?

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Fwend #3217 Abr '16

#3216 Si ves que yendo a la piscina, no subes de peso. Pues come más, no tiene misterio xD.

TERRyBoGaRd #3218 Abr '16

ayuda please

No quiero abrir un hilo para esta chorrada. Me puse hace poco una barra para dominadas casera en casa pero me resulta un poco tocha. Alguien sabría decirme que medida tiene una barra común de un gym? o simplemente el tamaño estandar.

Gracias.

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bejario #3219 Abr '16

alguno que este haciendo la rutina Rippetoe y como le va ??
llevo 1 mes y lo que hago es 3 series de 12 ,10 y 8 , subiendo en cada serie , y hago 4 ejercicios, cada dia 1 musculo , como lo veis?

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B

[Borrado] #3220 Abr '16

#3218 No sabia que tenian medida, con que tenga un poco mas del tamaño de tus hombros vale.

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C

chinote #3221 Abr '16

Una duda chic@s.

Como os dije hace unos días llevo ya casi un mes en el gym, y aunque es raro en mí, me está gustando y estoy cogiendo la rutina de ir, pero tengo algunas dudas.

He leído mucho acerca del tema de poco peso y muchas repeticiones vs mucho peso y pocas repeticiones. Teniendo en cuenta que quiero adelgazar y además generar músculo y fuerza, entiendo que me interesa mucho peso pocas reps no?
Por otro lado, hago una rutina de 3 días, o 3 etapas o como se llame, vamos, que el cuarto día que voy empiezo por el día 1, no se si me explico, me la puso el monitor. Mi duda es, el día que por ejemplo hago hombros y biceps, pasa algo si también hago piernas? Hace tiempo tuve una lesión en la rodilla y estoy bastante obsesionado con fortalecer los cuadriceps a saco. Hay algo contraproducente en entrenar un músculo día sí, día no?

Gracias por anticipado!!

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B

[Borrado] #3222 Abr '16

#3221 el numero de repes y peso es indiferente tanto a la hora de adelgazar como a la hora de ganar musculo

lo que te hace adelgazar es un deficit calorico (gastar mas calorias de las que ingeries)
la ganancia muscular viene por el progreso ya sea en volumen relativo o absoluto ( osea, que si haces 12 repes con 100kg, la semana que viene hagas 12 repes con 102kg, o 10 repes con 110kg, es decir que SEAS mas fuerte y le metas MAS VOLUMEN (ya sea en repes totales o en peso, a 1 repetición o a 50 repeticiones) al cuerpo que en la semana anterior. Y luego importante pero si eres un novato total no 100% es estar en superavit de calorías, es decir, que adelgazar tienes que adelgazar poco si quieres ganar musculo de forma optima (Vamos que te tienes que engordar).

D4rk_FuRy #3223 Abr '16

#3219 5x5 ICF mejor

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TERRyBoGaRd #3224 Abr '16

#3220 me refiero de grosor de la barra, se me hace un poco gruesa para agarrarla ^^!

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B

[Borrado] #3225 Abr '16

#3224 mejor, trabajas el agarre

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bejario #3226 Abr '16

#3223 5x5 , pero eso seria para definir no? muchas repeticiones definir , pocas con mucho peso para masa muscular
lo de ICF no se que es

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Thanat0s #3227 Abr '16 Cofrade

#3226

De 3 a 5 se suele considerar fuerza, siempre y cuando estés levantando un peso elevado evidentemente.

Ergo un 5x5 ICF (Ice Cream Fitness) es una rutina de fuerza que se puede utilizar para definir.
Aquí te dejo una url de interés: https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

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B

[Borrado] #3228 Abr '16

#3227 entrenar de 1-5 repes te da densidad en los huesos, adaptaciones neuronales, fuerza e hipertrofia de la BUENA

nada me falta

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RSN #3229 Abr '16 :psyduck:

#3227

Main Goal Build Muscle

5x5 con peso lineal = hipertrofia.

Fuerza para mí las reps totales de entreno... Bastante bajas, menos de 15 por lo general.

El 5x5 (con peso lineal repito) fue popularizado sobretodo por la Madcow. Y la Madcow cuando vas a su origen se creó como rutina orientada a la hipertrofia, no a la fuerza.

#3228 Y todo esto me parece cierto a nivel personal, a nivel científico ya no sé qué pensar pero vaya...

El aspecto que te dan las rutinas de fuerza seguramente es menos bombeado y mucho más "rocoso" y la hipertrofia ganada a través de ese tipo de entreno sobretodo diría que es mucho más difícil de perder.

1 respuesta

Thanat0s #3230 Abr '16 Cofrade

#3229 Joer macho, si todas las 5x5 que ponéis por el foro siempre las orientáis a fuerza, ahora no me rompas los esquemas xD

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Krules #3231 Abr '16

2 básicos a 3x5 + accesorios

No os compliqueis la vida al principio

RSN #3232 Abr '16 :psyduck:

#3230 No es cierto eso, por lo menos de mi boca no habrá salido xd

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Xtrider #3233 Abr '16

#3230 #3232 RSN siempre ha dicho y repetido lo mismo sobre las 5x5 (con pesos lineales) y la ICF, que son rutinas de hipertrofia, son mejores para novatos porque vas mejorando rápido y no te fundes debido a la amplia mejora de pesos, obviamente no es lo mismo una 5x5 con 8 ejercicios para un tío que mueve 1.5-2BW en Sentadilla, ese si en cada entreno de 5x5 se pone a tirar al máximo con ese peso acaba reventado, de ahí que luego se utilice periodización, bien sea por entreno, semanal, por series... etc.

Thanat0s #3234 Abr '16 Cofrade

#3232 Cuando has dicho lo de 15 reps totales te refieres por ejercicio, ¿no?

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RSN #3235 Abr '16 :psyduck:

#3234 ¿Por ejercicio? Bueno, en rutinas de powerlifting rara vez se pasa de 15 reps totales por entrenamiento con el objetivo de poder dar una frecuencia alta.

Por ejemplo la forma de trabajar de Tarrako si basa en acumular siempre mucho trabajo y trabajar las partes débiles de los movimientos pero conozco mucha gente que progresa bastante bien sin hacer eso, simplemente con progresiones de cargas más planificadas.

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Thanat0s #3236 Abr '16 Cofrade

#3235 Entonces te contradices con lo que dijiste aquí (#251):
http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-greyskull-lp-530339/9

O hay algún matiz que se me escapa y es lo que me está liando.

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JaViTXu_ #3237 Abr '16

Cambiando de tercio. Cuando acabe la PHAT que estoy haciendo con dieta en superávit calórico quería meter una temporada de hipocalorica.

Es buen momento para hacer una rutina de fuerza en hipocalorica o simplemente meteríais una rutina sencilla para mantener pesos y la dieta?

Si la respuesta es la B, que dieta meteríais para optimizar una rutina de fuerza?

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B

[Borrado] #3238 Abr '16

#3236 Por ejemplo:
Día 1: pierna, fuerza:

Sentadilla 3x3-5
Peso Muerto 3x3-5
Prensa inclinada a una pierna 3x5-7
Extensiones de cuádriceps 3x6-8
Curl femoral 3x6-8
Gemelo sentado 4x6-8

Los ejercicios basicos van entre 9 y 15 reps totales. A partir de prensa para abajo son accesorios y no se entrenan en rangos de fuerzo, o eso tengo entendido yo.

Krules #3239 Abr '16

#3237 pues una que no tenga mucho volumen de entreno supongo, así gastas la energía en los básicos y poco más.

HCs perientreno

Red_HMR #3240 Abr '16

A ver si me sabéis aconsejar.

Tengo dolor donde dobla el brazo, donde te pinchan para sacar sangre. Creo q me lesione tirando bíceps o press banca. Me duele al doblar o hacer fuerza.

¿ Que ejercicio me aconsejáis para recuperar o reforzar esa zona ?

Llevo parado una semana.

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