Como en cualquier otro campo en la vida, yo lo que te recomiendo es investigar por tu cuenta. Como es algo que he hecho durante años te doy material para que te lo mires en los ratos que puedas y tomes notas. Prácticamente en una semana debería darte tiempo a absorber todo el conocimiento.
A partir de ahí, simplemente te puedo decir que disfrutes y seas constante.
Buenas, adaptáis algo el entrenamiento en estas fechas, contando con comidas, cenas, el trasnochar, alcohol, etc ?
#17612 si vas a competir en algo, pues supongo. Si haces deporte por gusto, mejorar y sentirte mejor tanto física como psicologicamente, qué mas dará que comas estos días lo que te salga del nabo¿?
No seáis tan quisquillosos con ese tema, disfrutad del camino, y si de vez en cuando te pegas un atracón, pues hazlo.
#17613 me refería más a la otro, yo no suelo beber alcohol ni salir por la noche, tampoco me paso comiendo de forma habitual, pregunto por un tema de prevención de riesgos, sé que no estoy al 100%, entonces preguntaba x si quizá bajar el volumen/ días en este par de semanas o no darle importancia.
Aclaro que llevo 3 años entrenando y actualmente hago una t/p de 4 días enfocado en básicos
#17612 el alcohol no lo controlo porque directamente no bebo, comida como cuento todo por calorías y no por % pues facilisimo contar las calorías y macros a ojimetro (en mi caso son bastantes calorias pero vamos, que son 3 días de mierda), entreno como son fiestas pues descarga total hasta enero que el cuerpo lo agradece, vamos, disfruta que lo difícil en conseguir difícil que se estropee.
Año nuevo, nuevos objetivos, nuevos planes.
Venia ultimanete de:
FB, Run, Run, FB, Recovery, Run, Rest
4-2
La verdad el pico en medio de la semana era duro, sobretodo dos dias pesados de sentadillas... A ver si consigo repartir un poco mejor la fatiga porque era llega a la sesion del miercoles/jueves y ya pensando en fumarme el entreno.
Voy a probar:
FB, Run, FB*, Recovery, Upper, Run, Rest
Haciendo un 3-3.
FB* = en lugar de sentadillas pesadas, hare unilaterales a rango moderado y mas enfocado a prevenir lesiones y resistencia. Y conforme suba volumen de correr, lo voy a quitar si veo que me perjudica.
A ver que tal. Tengo dudas también con la progresión de las sentadillas el lunes, pff, intentare mantenerme sobre 75-85% de fuerza imagino. Rango de 5 repes.
Objetivo 110kg press banca, 80 militar, <2h HM primeros 6 meses.
Y ya el segundo semestre del año, dejar de correr tanto, xq mi objetivo estara cumplido, si todo va bien, subir velocidad en 5k y 10k y marcas de back squat y DL. A ver que tal, que Dios nos proteja de lesiones. :amen: Buen año a todos.
PS: Sigo muy lesionado a muerte de la muñeca, por eso me he vuelto runner, espero que los fisios este año den con la clave en algun experimento y me curen un poco los dolores. No voy a volver a escalar en la vida. Y halterofilia creo que tampoco.
Una duda.
Estoy intentando ganar algunos kilitos.
Los antecedentes. 49 añazos, 1,71 y estaba en 57 kilos, porque por temas personales había perdido peso. Mi peos normal siempre había estado en torno a 60, y justo en Enero estaba en 63 porque estuve un tiempo en Francia y Portugal, y sobre todo en Portugal me puse fino a comer. Delgado pero con panza y empecé a tener algo de grasa en pecho, zona costillas y demás que jamás había tenido. En Julio empecé a entrenar (cuando estaba en 57). Objetivo ganar peso musculado. Proteinas y creatina, entreno unas 4/5 veces a la semana (alguna 6, alguna 2, pero el promedio es ese). La cuestión es que he ganado 3 kilos, estoy en torno a 60, pero he perdido toda la panza y la grasa que tenía, estoy bastante tonificado/marcado, se me nota el crecimiento sobre todo en hombros y la espada la verdad es que se ve bien. Ahora estoy algo estancado, me está costando subir, pero no me preocupo demasiado.
He dejado el alcohol, el azucar lo tengo superlimitado (no como nada con azúcar casi ningún día), comida muy proteica, no hidratos por la noche, evito procesados, pan integral....
Pero la duda es sobre el descanso, dormir duermo regular, nunca he sido de dormir demasiadas horas, y a veces voy a entrenar con algo de agujetas. ¿Es mejor descansar o no pasa nada por entrenar por agujetas?. Me refiero al mismo músculo.
Luego, en general, muevo poco peso (entreno solo). ¿Vendría bien un par de meses de hacer entreno de fuerza y así sería más fácil luego crecer?. ¿O no tiene nada que ver?
Buenas dejo aqui algunos links con diferentes libros,planes de entrenamiento,etc, todo es de influencers americanos y hay algunas cosas que están bien en mi opinión.
https://drive.google.com/drive/folders/1vp8kq1Rv463z1EiATvkJcGzICpmd7Iu2
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1BsX5JvM_3wcl21OQgUE0gVKaFHCqlwtE
Después de 3 años entrenando 3 días a la semana por la tarde, voy a empezar a entrenar por las mañanas antes de ir a trabajar.
Me gustaría saber si alguien entrena antes de ir a trabajar y si podría darme algun consejo.
Estoy pensando tambien en ir 4 veces a la seman. Que rutina es mejor para 4 dias a la semana?
#17621 mi consejo es que disfrutes mucho del gimnasio vacío y para tí. Por lo demás, nada. En cuanto a la rutina, tienes muchas opciones, coge una, adáptala un poco y ponla aquí si quieres asegurarte de estar haciéndolo bien.
#17622 havia pensado tirar por esta rutina: https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
Que tal?
Recomendais ir en ayunas al gym a primera hora de la mañana? O solo con un cafe?
#17621 Yo estoy haciéndolo así y es una maravilla, cuesta salir de la cama, pero esa ducha después de entrenar sienta de maravilla y empiezas el día bastante activo
Llevo muchos años entrenando a las 20:30h de la noche y luego por las tardes no me daba tiempo de nada y si salían compromisos ya no podía ir al gym.
Si vas muy cansado puedes tomarte un café, si no yo a veces de camino me meto un puñado de frutos secos y un plátano de camino al gym
#17624 Justo me esta pasando eso….
Termino el curro a las 18:00 y llego a casa a las 18:45-19:00. Hay dias que no tengo ganas o sinplemente tengo recados que hacer. Eso hace que me salte muchos dias de gym….
Buenas, llevo unas tres semanas haciendo esta rutina, 2 o 3 veces por semana. La verdad es que no me maté buscando, algo sencillito con gomas.
Lo que estoy haciendo es en lugar de hacerlo por tiempo, por cada ejercicio hago 15 repeticiones, menos las zancadas que suelo hacer 10 o 12 porque me cuestan bastante. El problema (bueno, no sé si es un problema pero es la duda que tengo) es que con el resto de ejercicios siento que estoy trabajando poco. Acabo cansado después de las cuatro series pero porque al final es casi una hora de ejercicio. Los últimos días estoy metiendo también planchas al final de cada serie.
Por poner en contexto, es la primera vez que hago rutinas de este tipo. Empecé a jugar al pádel hace unos tres meses después de mucho tiempo sin hacer ejercicio más allá de salir a andar de vez en cuando. Me dolía todo después de los partidos y como tenía gomas a mano estoy intentando ponerme un poco a tono. Juego 2/3 veces a la semana, hago la rutina 2/3 veces y a parte ando todos los días 1h aprox. Cada vez me encuentro un poco mejor, pero no sé si esta rutina en concreto es adecuada o debería probar algo más intenso, porque ya digo que noto que trabajo poco y además es que se hace muy larga.
Gracias majos.
#17624 La ducha esa después del gym y antes del curro sabe a puta gloria. Me había tirado años entrenando por la noche, y por cuestiones de organización y compromisos empecé por la mañana y ya no me veo entrenando a otra hora.
#17621 Descansos cronometrados. Yo voy a un minuto 5 ejercicios. En 35 minutos estoy finiquitao.
Llevo 12 semanas entrenando seguidas y me gustaría saber vuestra opinión.
Llevo cerca de 5 años intentando conseguir consistencia en este modo de vida, pero no he podido porque no encajaba con mi enfermedad. Tengo colitis ulcerosa y llevo 5 años de estar 3 meses jodido y 1-2 meses bien. Y así en bucle hasta la fecha. He podido entrenar sólo una vez 3 meses seguidos como ahora pero siempre he acabado enfermo. Incluso he llegado a estar en 68kg por la enfermedad, en ese peak somalí llegué a estar hospitalizado. A principios de 2024 empecé un tratamiento biológico con el que conseguí estar bien 3 meses en los que pude entrenar 5 días a la semana, pero pillé una neumonía abril, estuve 2 semanas out, volví 2-3 semanas a entrenar y volví a tener una recaída de brote de colitis ulcerosa en junio hasta el 7 de noviembre que empecé un tratamiento nuevo y este parece que no está creando anticuerpos mi cuerpo, por lo que me siento estupendamente. Ha sido un cambio brutal de salud.
Empecé a entrenar la semana del 28 de octubre, que fui 3 días esa semana que me sentía un poco bien antes de empezar el tratamiento. Luego el día 7 de noviembre que me chuté el tratamiento sentí un subidón de energía y de todo en general así que le subí la intensidad a 5 días a la semana. Estuve así 3 semanas. A la 4º semana subí la intensidad y empecé a ir 6 días a la semana. A hacer músculo por día. Así estuve hasta noche buena y noche vieja que tuve que adaptar 2 semanas como podía la rutina a 4 días por semana porque el gym o cerraba pronto o cerraba directamente.
Aunque sí que es cierto que durante estos 5 años no he podido tener más de 4 meses de consistencia por mi enfermedad, sí que he estado investigando sobre diferentes tipos de rutinas. Pensaba empezar con una greyskull pero me sentía muy débil. El día 7 de noviembre pesaba 80kg y mido 1,75, pero no tengo nada de masa muscular, estoy fofísimo. A principios del año pasado cuando fui hospitalizado pesaba 68kg, y aunque he engordado, todo es grasa porque encima teletrabajo y con la enfermedad no puedo hacer vida.
Así que, ahora, llevo 12 semanas de entrenamiento seguidas. Esta semana es la 12ª. Las primeras 10 semanas ha sido una inversión de tiempo en conocerme, asentar técnica, investigar y seleccionar los ejercicios que más me gustan, con los que más cómodo me sienta y que cumplan con mis objetivos.
Antes de que acabar el año confeccioné una rutina push/pull/leg de 6 días viendo la adherencia que estoy teniendo a una rutina de entrenamiento de 6 días. Veo que llego bien, no tengo sobrecarga de entrenamiento ni cansancio acumulado. Me recupero bien y no siento que me estoy forzando para entrenar 6 días. Incluso en estos 3 meses que llevo ya, he ganado masa muscular, me siento más fuerte, más estable y con mejor coordinación en muchos ejercicios. Aunque creo que me estoy obsesionando demasiado con entrenar 6 días, pero no sé, veo que hay buena adherencia.
La rutina que estoy siguiendo es algo parecida a esta: https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan
Los ejercicios sobre dudas técnicas estoy siguiendo consejos de https://www.youtube.com/@FitGeneration, https://www.youtube.com/@Powerexplosive y https://www.youtube.com/@EscuelaCulturismoNatural.
Sobre temas de nutrición o hábitos estoy viendo bastante a https://www.youtube.com/@DRLAROSA/videos.
Mis marcas son bajas porque me he estado enfocando antes de progresar en peso a tener una técnica perfecta o casi perfecta y ya luego progresar en peso.
Algunos ejercicios como sentadillas, los he reseteado. Empecé que apenas podía hacer una sentadilla, a poder hacer 50-60kg(max rep 5 a 60kg) de sentadilla hace 3 semanas, pero resetée el ejercicio empezando desde 0 para poderla hacer profunda. Ayer la estuve haciendo con 30kg. Me da un poco de envidia porque estabamos 4 en el rack haciendo sentadillas, todos profunda, y el único con poco peso era yo xddd. Todos + de 100kg y yo con la barra y dos discos de 5kg, F.
Otro ejercicio en el que estoy atascado es con el press militar. Hay un señor que lleva 5 años entrenando, el tio entrena para halterofilia y le dejo que me enseñe técnica y que revise mi técnica. Gracias a él el peso muero, las sentadillas y el press banca los hago con buena técnica. Pero el press militar siempre lo fallo según él, siempre me dice que no consigo ejecutar bien la técnica por los codos, aunque nunca me dice el motivo, siempre los codos y que si no puedo hacerlo bien que lo deje y empiece por otros ejercicios. Yo soy muy cabezón, así que estuve revisando la técnica con un par de vídeos de powerexplosive y ahora entiendo a qué se refería, el tio no se explica bien, ya tengo revisada la técnica y asentada, ahora toca progresar con press militar.
Qué opinais al respecto con la rutina de push/pull/leg de 6 días?
#17629 Haz la rutina que más se adapte a ti. Seis días a mí me parece un coñazo porque no es fácil de cumplir teniendo una vida de adulto normal (surgen planes y blablabla).
#17630 Esta rutina estoy viendo que se está adaptando bien. No estoy fallando ningún día. De momento llevo 9 semanas yendo 6 días a la semana. Hago mi horita, horita y media de rutina y pa casa. Sin cansancio acumulado y con un buen progreso creo, para alguien de 33 años con un físico sedentario.
Y al principio pensé que sería difícil de seguir y que sería un coñazo entrenar tantos días, pero no sé, cada día lo veo como un reto y sólo espero el día siguiente para volver a ir, mejorar en fuerza y en técnica.
Igualmente tengo preparada una greyskull lp como alternativa por si fracaso con esta rutina o una stronglifts. De todos modos, quiero intentar estar todo el año con esta rutina a como de lugar ya que no creo que sea bueno ir cambiando cada dos por tres de rutina.
Y a los planes estoy modo ermitaño y con esto de que con el tratamiento biológico tengo el sistema inmunológico deprimido prefiero no tener planes, adiós vida social(aunque es contradictorio, porque voy al gym y ahí proliferan gérmenes).
#17626 En mi perfil tienes info sobre el tema a mano, pero así como consejo rápido, el tema de entrenar con bandas es basarlo en los tempos a la hora de hacer la concentrica y la excéntrica.
