#5549 Espero que la dieta no la hayas "pulido" como esa rutina.
#5550 que son esos ejercicios?
Pero si tengo sobrepeso y toda la vaina no es muy recomendable correr por el impacto en las articulaciones no?
#5553
Hablando de forma general, para no complicarte la vida, ejercicios básicos son Press banca, militar, dominadas, sentadillas y peso muerto.
A partir de aquí el resto son ejercicios accesorios, x ejemplo press banca inclinado, elevaciones laterales, zancadas, remo etc
Ando con el mvl y las prisas, lo mejr q puedes hacer es buscarte una fullbody x el foro ya hecha y vía, cuando sepas hacer una rutina equilibrada ya te la montas tu.
Si quieres meter cardio para bajar, tienes muchas variantes, nadar, andar, correr... Ya sabes, haz el cardio que quieras pero si, no es recomendable correr si estás pasado xd, tampoco tienes porq hacer cardio para bajar, ya sabes...
En el foro tienes todo bien mascado para empezar siendo novato, gran parte de los post de Hexan y RSN.
#5553 Si tengo que hacer cardio, prefiero andar con una buena inclinación si estoy en el gym , y luego sería bici, elíptica ni aunque me pagen.
Buenas! Estoy haciendo mi primera rutina fullbody de fuerza para las oposiciones de policía Nacional (dominadas a max repes, circuito agilidad y 1km). Por lo tanto interesa ganas fuerza en las piernas y espalda. Espero críticas y sugerencias para modificar lo que haga falta antes de empezarla:
https://imgur.com/UloSqkM
#5557 FitNotes
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.github.jamesgay.fitnotes&hl=es
O mira en las relacionadas si prefieres otra a ver, yo solo he probado esa.
#5557 Personal Training Coach. He estado mucho tiempo buscando una aplicación sencilla, directa y sin muchas tonterías extra que no sirven para nada, y es lo mejor que he encontrado. Es una "copia" de la app de strong lifts pero para cualquier rutina.
A ver que opinais de este entreno fullbody para primer mes de gimnasio tres dias por semana.
Aeróbico: Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos
Pierna: Sentadillas 3-4 series de 10 repeticiones
Espalda: Jalón dorsal al frente 3-4 series de 10 repeticiones
Pectoral: Press de banca 3-4 series de 10 repeticiones
Hombros: Press militar con barra 3-4 series de 10 repeticiones
Tríceps: Extensiones en polea 3 series de 10 repeticiones
Bíceps Curl con barra, de pie 3 series de 10 repeticiones
Abdominales Elevaciones de tronco 2-3 series de 10-12 repeticiones
20 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado.
#5565 mal, por que no coger una rutina ya hecha por gente que sabe y seguirla? por el foro tienes varias como la Greyskull por ejemplo
#5568 tengo entendido que una F1 para gente que va natty no funciona demasiado bien. Yo hago F2 normalmente y desde que lo hago... no tiene punto de comparación.
#5570 F1 en nattys es totalmente viable, y metes F2 en tus grupos rezagados, eso sí prepárate para darle mucho volumen a la rutina y tocar todos los ángulos.
#5572 es lo que he estado haciendo mucho tiempo y lo que yo pensaba, pero desde que me recomendaron F2, no vuelvo a F1 ni de coña (siempre que el tiempo me lo permita, claro). Particularmente, yo me baso en lo siguiente (sacado del libro de PowerExplosive tratando el tema de la hipertrofia):
Basándonos en los principios de especialización, especificidad y continuidad del entrenamiento deportivo mencionados por Bompa (2000), así como en el control y regulación de la homeostasis, creemos que un entrenamiento de frecuencia I para cada grupo muscular es ineficiente a pesar de estar tan sumamente extendido en el mundo del culturismo. Sin embargo, un entrenamiento con frecuencia II semanal con uno de los días a modo de “recordatorio o trabajo secundario”; y el otro, a modo de “trabajo primario”, es adecuado para conseguir nuestro objetivo, pudiéndose aumentar en función del nivel del deportista y el volumen e intensidad total aplicados.
Actualmente, esta es la rutina que estoy haciendo yo:
Esquema semanal:
Día 1: Pecho/Espalda + Abdomen
Día 2: Piernas/Trapecios
Día 3: Pecho/Espalda/Hombro + Abdomen
Día 4: Piernas/Trapecios
Día 5: Hombros/Brazos + Abdomen
Día 1: Pecho/Espalda
A. Press plano c/b: 3 x 3 -5
B. Remo c/b: 3 x 3-5
C. Press Inclinado en Multipower: 3 x 8, 10, 12
D. Dominadas neutras explosivas: 3 x Hasta que la técnica empeore (no más de 15 reps.)
E. Press Declinado en máquina: 2 x 10-12 (Subida explosiva, bajada lenta)
F. Remo en polea baja: 2 x 10-12
G. Cruces en polea: 1 x 15-20 (Isodinámicas 2-3")
H. Jalones en polea con cuerda: 1 x 15-20 (Isodinámicas 2-3")
Día 2: Piernas/Trapecios
A. Sentadilla: 3 x 3-5
B. Curl Femoral sentado: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos en prensa: 3 x 5-8 (Sintiendo la contracción)
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Isodinámicas 2-3")
F. Encogimientos c/b: 3 x 8-10
Día 3: Pecho/Espalda/Hombro
A. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
B. Dominadas pronas: 3 x 8-10
C. Press Inclinado c/m: 3 x 10-12
D. Remo c/b: 3 x 10-12
E. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
F. Facepulls/Pájaros: 3 x 10-12
Día 4: Piernas/Trapecios
A. Peso Muerto/Rack Pull: 1 x 1-5 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Prensa Inclinada: 3 x 12-15
C. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 15-20
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Isodinámicas 2-3")
F. Encogimientos en máquina: 3 x 10-12 (Isodinámicos 2-3")
Día 5: Hombro/Brazos
A. Press Militar: 3 x 3-5
B. Curl c/b EZ: 3 x 8-10
C. Press Francés: 3 x 8-10
D. Curl Martillo c/m: 3 x 10-12
E. Flexiones con las manos juntas: 3 x Hasta que la técnica empeore.
F1. Curl en polea con cuerda: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3")
F2. Extensiones de tríceps en polea c/b V: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3")
#5573 Nunca he entendido las rutinas de Pekerman y Huyzz y mira que me parece que Pekerman sobretodo tiene mucha idea pero no me convence.
No me gustan las rutinas que en general no marcan NINGUNA progresión de cargas. Me parece muy difícil progresar siempre yendo cerquita del fallo. La única forma que hay de progresar de esa manera es haciendo muchísimo volumen y luego descargándolo y aún así me parece muy meh.
En el caso de que vayas a seguir usando esa rutina que es lo más probable lo único que puedo recomendarte es que metas cualquier progresión de cargas a los básicos al menos y de vez en cuando cambias el orden de Pecho y Espalda, es decir, primero hacer los ejercicios de Espalda y luego los de Pecho.
#5575 gracias por tu post.
Cuando te refieres a progresión de cargas, yo tb lo pensé (no tan técnico como dices tu pero sí, la idea es esa).
- Si sabes de alguna rutina F2 que funcione, podrías decirme dónde encontrarla?
- Me gusta más poner énfasis en el pecho porque es mi grupo más débil y al que quiero darle más caña. Aun así, es cierto que se deben de ir cambiando los elementos en la rutina, totalmente de acuerdo.
- Dentro de 6 semanas, cambio a otra rutina F1 en la que le dé más prioridad aún a las cargas.
¿Qué os parece esta rutina para un novato que lleva casi un año sin ir al gym y tiene que recuperar la forma? 2 "expertos" (se hacen sus propias dietas y rutinas pros y están petados) que conozco me la han recomendado muy encarecidamente. Estoy en 14% de grasa.
#5566 ¿Puedes especificar dónde falla esa rutina? Teniendo en cuenta que es para el primer mes en el gimnasio.
#5568 Menos mal que este hilo era para novatos. 
http://machacapedia.shoutwiki.com/wiki/PHAT_(helule) (ponle el paréntesis al final, no coge el link entero) Esta rutina de Helule funciona bien.
Personalmente en accesorios creo que se puede usar alguna técnica por variar un poco y darle un poco de diversión al entrenamiento.
La rutina que sale en este vídeo https://www.youtube.com/watch?v=aalJDbK4bEo también está bastante bien aunque no explica muy bien cómo progresar en cargas tampoco.
Con lo fácil que es usar la rutina que más te guste y no reinventar la rueda. Te aseguras siempre de entrenar al (fallo - 2 ~ 3) y a tirar millas.
#5579 La cosa es que llegados a cierto nivel dejas de progresar si no haces las cosas un poco mejor, en mi opinión.
Igualmente ese punto suele llegar con mínimo dos años entrenando como dice HeXaN así que... xddd
