#5910 muchas gracias, la verdad es que se puede hacer casi todo, tengo mancuernas, me falta el banco... Como tú dices, le echaré imaginación jaja
Gracias!
Como buen novato me encuentro con 1000 dudas. Rutina, OK. Visto anteriormente y los pesos también.
Ahora, el calentamiento de un novato, ¿cómo ha de ser?
¿Algo rollo 14x12x10 con muy muy poquito peso, prácticamente barra sola, antes de pasar al peso final y hacer las 5x5?
O es mejor calentar con peso medio?
edit: Gracias!
#5912 Para gustos colores, yo por ejemplo si tengo que hacer 5x5 con 100kg de banca.
0 kg, 10-15 repes.
50 kg 10-12 repes.
70 kg 5 repes
90 kg 5 repes
y luego ya la efectiva. 100kg 5 repes.
Todo eso descansando el mínimo, máximo 1 minuto.
Pero ya te digo, gustos colores, hay gente que hace estiramientos, gente que prefiere hacer fondos para calentar banca, gente que hace abdominales, no hay nada fijado. Lo importante es que cuando llegas a la primer serie efectiva ya estes 100% activo a nivel del sistema nervioso y tengas los músculos que trabajaran regados de sangre.
Como buen noob, creo que si me acerco demasiado a los 75% de 1rm en el calentamiento no hago ni 3 repes sin que me tiemblen hasta las uñas.
#5914 Para trabajar con peso en rango efectivo yo lo que hago aparte de estirar en cinta, es hacer un par de series con 2 repes muy lentas sin cansarme nada, luego ya cuando hago la efectiva me va bien. Hacer series con peso mínimo como comentan arriba no me sirve de nada ya que me pongo a hacer la afectiva y peto, en cambio si hago el calentamiento con el mismo peso que la efectiva pero unas pocas repes me va fénomenal desde mi experiencia.
Bros, me quiero pasar a una rutina fuerza y hacer las cosas bien. Alguna lectura recomendada sobre progresión de cargas y periodización?
#5922 con estos hilos tienes más que de sobra para aprender y para aplicar lo que más te guste:
http://www.mediavida.com/foro/fitness/el-templo-talifuerza-519546
http://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919
http://www.mediavida.com/foro/fitness/introduccion-autorregulacion-582124
#5925 24/7, puedo organizarme como quiera y no me importa entrenar 6 dias. De fuerza, aunque lo que busco principalmente es subir mis marcas en los básicos.
En cuanto a optimización total seguramente la alta frecuencia con variantes de Nivel7 sería la mejor opción pero últimamente opto por planteamientos más conservadores y que minimicen el riesgo de lesión. Igualmente la elección siempre es tuya.
A mí una torso/pierna de 4 días con una progresión de cargas lógica me parece más que suficiente.
El estilo de progresión depende de tu nivel.
La frecuencia 1 me parece una opción también en primera instancia, aumentando la frecuencia en caso de ser necesario (que seguramente será necesario), pero no desde el principio por la carga articular que puede suponer.
#5927 Que opciones ves mas chachipirulis en cuanto a esquemas de 5-6 dias? No necesariamente orientado a fuerza.
Creo que muchas tienen su utilidad dependiendo del momento.
La F1 bien ejecutada, realmente, es una de las opciones más seguras y alejada de lesiones. Lógicamente también limita un poco la velocidad de progreso pero no gran cosa a largo plazo.
Por otro lado lo de siempre, la división de la gold era (pecho+espalda, hombro+brazo, pierna, preferiblemente con un grupo en carga y otro en descarga); una ppl f2 y la PHAT por último.
El esquema utilizado por Zourdos me parece perfectamente válido en personas bastante avanzadas. Es un esquema de alta frecuencia en básicos con accesorios para generar más volumen semanal. El problema de este esquema es la adherencia. Puede resultar aburrido.
Alguna planificación con semanas en f1 y otras en f2 me parece de las mejores opciones por lo general. A largo plazo me parece el sistema más alejado de lesiones, y es lo más importante. Luego rizando el rizo siempre se pueden realizar bloques específicos donde se hace más frecuencia en 1 o 2 grupos y los demás se mantienen en f1.
que tipo de rutina recomendáis haciendo 3 días de entrenamiento con un tiempo de 1h 15 min por entrenamiento ( objetivo ganancia muscular poco a poco, estoy en volumen) pienso que una fullbody me puede venir mejor, alguien que me aconseje?
#5930 Yo con una 1:15h haria:
Lunes : Pecho principalmente + hombro + triceps
Miercoles : Pierna complets
Viernes : Espalda + Hombro tras + biceps
Pienso que es la verdadera salud, 0 complicaciones.
#5930 Yo algo así:
Dia A:
Banca
Remo
Sentadilla
- Accesorios para complementar cada básico +abs+hiperextensiones
Dia B:
Dominadas
Militar
Fondos
- Accesorios para complementar cada básico +abs+hiperextensiones
Meter peso muerto u otros si se desea. Yo paso.
Hola a todos
Nunca fui muy constante para ejercitarme, sólo lo justo y necesario pero ahora, con el paso d los años y la rutina del trabajo y alguno q otro curso se me hace practicamente imposible seguir la mayoria de las rutina q la gente sigue por acá. El hecho es que ya estoy panzon y quiero bajar esa barriga y mejorar un poco mi estado físico en no mucho tiempo. ¿Algún consejo, rutina y/o que se le parezca que me puedan recomendar? Desde ya quedo muy agradecido....
#5933 Que te dejes de memezes de aspecto físico e intenta mejorar marcas de algo que te guste, cambiar el estilo de vida y no disfrutarlo es 100% cansarse y abandonarlo.
Hay gente que le motiva entrenar fuerza y subir marcas, a otros les motiva correr rápido o aguantar mucho corriendo , a otros nadar e incluso caminar durante mucho tiempo.
Pero si sólo te preocupas de tu barriga, vas a querer resultados rápido te vas a cansar y vas a sufrir pero mucho, haciendo algo que no te gusta, prueba algo e intenta tener unas marcas decentes , sobre todo algo que te movite y te mole, y no te centres en el físico eso viene luego como resultado de esa nueva pasión.
Gracias por sus comentarios amigos. De hecho más q por el mero hecho del aspecto, q tambien tiene q ver, más es por salud. Siempre tuve claro q d ahí es cosa d cambiar d rutina y todo eso pero necesito un buen punto de partida q me permita mantener alguna rutina, por más laxa q sea, pero mantenerla en el tiempo.
#5930 como te ha dicho #5931, mira a ver qué te parece esta rutina, me la recomendaron por aquí. Son 4 días pero yo la hacía 3, y el día que me sobraba lo dejaba para el Lunes siguiente. https://gyazo.com/70d1eeb2999d878845d7fa5bc5ccbff3
