#6354 Yo voy al gimnasio cuatro veces a la semana y nunca hago cardio por que no me gusta. Hago siempre pesas y no más de una hora.
A veces voy un quinto día a hacer hiit según las ganas que tenga pero de media no es más de una vez al mes.
A parte de eso hago unos 10 000 pasos diarios.
En cuanto a la alimentación como lo que me apetece (siempre que sea un buen alimento) pero no desayuno ya que no me apetece por lo que hago ayuno de 16 horas. Una vez a la semana lo amplio a 24 horas. Y si un día por lo que sea hay que comer mal pues se come mal que no pasa nada.
No soy ningún experto en el tema pero ya he perdido 15 kilos, he ganado masa muscular por el camino y no me ha resultado ningún gran esfuerzo como otras veces que he intentado bajar de peso.
No se si es la mejor manera pero por si te sirve de ayuda.
Más que cardio yo creo que hay que subir el NEAT, el cardio no se lleva muy bien con la ganancia muscular
Buenas, empecé en octubre del mes pasado y habré perdido unos 12 kgs desde entonces. Me pasó como el compañero de arriba, me motivé mucho y en invierno lo dejé, por temas de familia y tal, y de momento me está costando algo volverme a subirme al tren, pero con constancia todo se puede, estoy orgulloso de lo que he perdido y de lo que he ganado al largo de estos meses. Descárgate myfitnesspal y empieza a controlar lo que comes si eres un novato, con báscula para pesar los alimentos si puedes, eso te ayudará bastante.
A lo que iba, después de un tiempo yendo al gym, me he limitado a hacer las máquinas que habían allí, y realmente no sé si son lo mejor, así que mi pregunta es si alguien sabe alguna rutina que podría empezar a hacer. Mido 1'95 y peso 93 kgs, si eso ayuda. Gracias de antebrazo.
#6363 respecto a las máquinas, con 1-2 semanas para pillar el movimiento lo veo bien, tras ello tirar a una rutina con pesos libres (que es donde esta la chicha) acorde a los días que puedas ir
#6359 Con ese sobrepeso y una dieta alta en proteina/grasa sin estar de entrenar es seguro que puede ganar masa muscular y reducir el porcentaje graso.
No hablamos de un ligero sobrepeso, hablamos de obesidad.
Hablando de HIIT, habia pensado hacer algo de estilo Tabata después del entreno de fuerza, pero mi imaginacion es mas bien escasa ¿Teneis por ahi rutinas de este estilo o me podeis decir 8-12 ejercicios que meterias en una rutina de este tipo? He buscado por Youtube (no exhaustivamente) y hay mucho aborto del tipo "30 minutes Tabata workout"¿?
Para el que no lo conozca, Tabata es un entrenamiento de HIIT en el que se hacen 8 ejercicios (8 veces el mismo, 2 ejercicios 4 veces, 4 dos veces, etc...) con 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso, por lo que la rutina son apenas 4 minutos.
Tabata training was discovered by Japanese scientist Dr. Izumi Tabata and a team of researchers from the National Institute of Fitness and Sports in Tokyo.
Tabata and his team conducted research on two groups of athletes. The first group trained at a moderate intensity level while the second group trained at a high-intensity level. The moderate intensity group worked out five days a week for a total of six weeks; each workout lasted one hour. The high-intensity group worked out four days a week for six weeks; each workout lasted four minutes and 20 seconds (with 10 seconds of rest in between each set).
The results; Group 1 had increased their aerobic system (cardiovascular), but showed little or no results for their anaerobic system (muscle). Group 2 showed much more increase in their aerobic system than Group 1, and increased their anaerobic system by 28 percent.
In conclusion, high-intensity interval training has more impact on both the aerobic and anaerobic systems.
4 días es lo óptimo, también puedes ir 6 pero obviamente el volumen debe ser diferente, se nota bastante por que en teoría la sintésis proteica la puedes aprovechar al máximo 3 días a la semana ya que son unas 48-horas-72 lo que está presente, otra cosa es en tema de fuerza donde mejorarás por lo general más haciendo 2-3 series de banca con frecuencia 6 que 2 días 12 series.
Habría que ver tu capacidad de recuperación y de entrega, no me obsesionaría con esto, 4 días está bien para probar pero no pasa nada si bajas a 3 o decidir ir a 6, soy muy partidiario de entrenar bajo instinto hasta cerca de los límites pero de la misma manera no entrenar si uno se siente ligeramente cansado, esto lo sabe uno con el tiempo.
Las rutinas desde mi punto de vista no es bueno cambiarlas a no ser que te estanques, cualquier novato tiene un margen de grande con el que `puede mejorar con la misma rutina y en hipertrofía si me apuras es más fácil que en fuerza seguir usando la misma rutina por mucho tiempo siempre que sea una rutina que no se olvide ningún grupo muscular.
Si eres de los que tienen problemas para engordar , procuraría llegar a un mínimo de macros de proteina, grasa y llegado a ese punto obviando las calorías incluir comida igual no tan sana pero que te ayudará por palitibilidad y densidad a estar en un hiperhábit calórico, no obstante no es recomendable más de un 20% de tus calorías diarias en comidas no saludables.
Yo no apoyo empezar a rajtabla con una rutina sino más bien, en tu época de entrada probar varias y variedad de ejercicios, hasta que tengas claro cuales son los que más te gustan y disfrutas, por que esto te hará seguir yendo al gym e ir con ganas, luego ejercicios que no te gustarón en principio posiblemente los incorporés más tarde. Es decir, aprende un montón de ejercicios, nadie está obligado a hacer peso muerto, ni a hacer laterales de hombro, hay variantes para casi todos los ejercicios.No es bueno frustarse en principio por morir en el peso muerto o no tener ni pajolera idea de una sentadilla, es más puedes ir aprendiéndolos con el tiempo o cuando te venga la inspiración
Lo más importante es que los primeros 6 meses tengas una constancia, hagas lo que hagas vas a ganar y tener mejoría siempre que sean repeticiones efectivas, con su respectiva alimentación y descanso, no necesitas rutina podrías hasta ir en plan , Lunes: Brazos, hombro,Martes: pierna, core y a lo que salga que incluso tendrías resultados si respetas no exceder las 60 series efectivas semanales por grupo muscular en principio, que es el baremo estándar, aunque si las excedes y las aguantes podrías tener mejoría aunque estuvieras haciendo de más, esto depende de cada uno pero el rendimiento es decreciente y llega un punto que lo único que haces es gastar enérgias y sobreentrenar.
A ver si alguien te postea una rutina a modo de muestra, ya que mi interés es puramente de fuerza.
#6370 Muchas gracias por tu post! Lo tendré en cuenta.
Sobre la rutina, más que nada me gustaría para seguir algo y no hacer cosas por hacer que igual no son las necesarias en ese momento. He probado bastante variedad de ejercicios, pero claro, en algunos no tengo conocimientos para saber si este ejercicio X es lo mismo que hacer este otro Y, o si pertenece a este grupo o al otro.
Me leí el artículo de la Greyskull, pero por ejemplo no sabría exáctamente que ejercicios complementarios podría añadirle.
#6371ReLaX:Me leí el artículo de la Greyskull, pero por ejemplo no sabría exáctamente que ejercicios complementarios podría añadirle.
En los comentarios de la primera página de su hilo tienes ejemplos de rutinas.
#6369 Yo te recomiendo la de 3 días que tienes el link en #6324. Es una buena rutina fullbody, que es lo que más te hará progresar como novato.
Todo tu cuerpo ha de estar en la B, así que mejor hacer ejercicios que trabajen todo el cuerpo a directamente reventar músculos concretos concentrándote en ellos rollo weider. Has de mejorar tus estabilizadores y tu tronco, que es el que luego te servirá para transferir fuerza a otros ejercicios y te ayudará a progresar más rápido, al poder soportar más volumen de entrenamiento, acelerando todo el proceso en el futuro. Unos buenos cimientos son lo más importante para todo.
Prácticamente todo lo que dije en ese post sirve para tu caso. La rutina la sigues hasta que tu progresión deje de ser lineal. Esto es, hasta que te estanques en los pesos y no puedas seguir subiendo de peso con la facilidad con la que lo subes al principio. Normalmente no te pasará antes de llegar a 140Kg de sentadilla y 100 de press banca en 1RM, approx.
A mi son rutinas que me gustan mucho porque realmente ves tu avance día a día, controlas pesos y ejercicios con fitnotes en el móvil, y siempre vas motivado a ver si ese día harás ese poquito más o si te toca la descarga. Notas que tu cuerpo en el día de descanso siempre duele "indicativo de que se está fortaleciendo" y te va a pedir comer sí o sí.
Come bien, no abandones y en poco tiempo ya notarás cambios y verás que empiezas a levantar pesos que al principio ni soñabas.
Que suplementos recomendáis tomar?
He visto por yt mucha gente que toma 5-6 suplementos diferentes todos los días pero mi bolsillo no da para tanto.
Basta con un pre-entreno (con creatina, glutamina, etc), batido de proteínas y BCCA? Había visto estos:
https://m.myprotein.es/nutricion-deportiva/mypre-2.0/11351672.html?variation=11351675
https://m.myprotein.es/nutricion-deportiva/impact-whey-protein/10530943.html
https://m.myprotein.es/nutricion-deportiva/thewhey/11353515.html?rctxt=default
Y el BCAA de myProtein también
#6373 Muchas gracias por tu respuesta.
Imagino que a la de 3 días, te refieres a la Greyskull, ¿verdad?
Mi duda estaba ahí, ¿basta con esos 3 ejercicios por día? ¿Con esos 3 ejercicios trabajo todo el cuerpo? He visto variantes de la rutina en la primera página de comentarios, pero no sé si debería hacer alguna variante o centrarme en la rutina base.
Gracias de nuevo.
#6374 El mejor suplemento que existe es comida real, todo el pastizal que te puedes gastar en suplementos tiene mucho mejor resultado en comida de calidad.
Como suplementos los mejores y con efectividad demostrada son creatina y cafeína, todo lo demás si te sobra el dinero adelante pero si no es el caso aprovecharía a gastar más en comida de calidad.
Pd: La proteina no la considero un suplemento , si no más bien un sustituto alimenticio.
#6376 Hago una dieta de 2400kcal comiendo bien sin grasas de más ni nada, pero como no entiendo de suplementos no sé si tengo que tomar alguno. Café tomo, debería tomar únicamente creatina o algún complejo como el pre-entreno que lleva creatina, glutamina, etc?
#6377 las grasas no son malas
Ahora mismo yo de ti tomaría creatina
Cuando vayas aprendiendo más ya verás lo que funciona y lo que no
#6377 A ver los suplementos son cuando hilas muy fino, calculas las kcal/macros, llevas una progresion en todos los ejercicios y ademas quieres un pequeño empujon, yo en lo personal nunca he notado nada con los suplementos, estilo creatica o bccas, asi que siempre preferi meter el dinero en cocaína.
#6377 primero trata de mantener una dieta adecuada a tus objetivos y una rutina con progresiones en el tiempo y luego ya preocupate de los suplementos
#6377 Pues la grasa es un suplemento cojonudo, no veas la fuerza que te da tomar tus grasas necesarias y al menos 20 diarios de saturada, es un error común reducir las grasas y tomar 0 saturadas.
Para tener un buen nivel de testosterona se necesita colesterol, nadie dice que te petes las arterias pero el defecto se nota bastante, además de que en alguien que haga deporte el colesterol tiene un efecto muy diferente al de una persona sedentaria.
Siempre que lo cuadres en las macros, nadie engorda por comer grasas al revés suelen adelgazar por que estás son muy saciantes.
#6378 Lo podrás repetir de por vida y seguirás escuchando en el gym , en los foros y hasta a tu vecina decir, : yo lo que quiero es subir limpio así que sigo una dieta a base de arroz, pollo, avena, merluza y 0 grasas.
#6379 Eso sí es un suplemento eficaz y viendo el panorama con gente que se gasta 300€ al mes entre bccas, creatina, glutamina, pre entreno, proteinas, l-argenina ,complejos vítaminicos y 500 cosas más, lo veo hasta barato y su eficacia tiene que ser cojonuda.
#6375 La Greyskull son tres ejercicios principales y luego accesorios a elegir.
Como no sabes, no sabrás qué accesorios hacer, así que lo mejor es que cojas alguna de las rutinas de ejemplo del post. Mismamente la de https://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-greyskull-lp-530339#12 el post 12 te sirve.
Si no puedes hacer chins haz algún remo que no sea el Yates, que ya se hace el segundo día. Remo Pendlay o la variación que te guste, jalones o chins excéntricos (pegas un salto, empiezas el chin desde arriba, y vas bajando lentamente con los brazos hasta que puedas subir también con los brazos y sin impulsarte con las piernas). Al gusto. Aún que con tu peso, deberías poder hacer chins si no desde el principio en muy poco tiempo.
Esa rutina es para hacerla AxBxAxx donde x es día de descanso y la otra semana BxAxBxx. Donde pone "ejercicio básico piernas" un día squats otro día peso muerto.
Vas a tener que comer bárbaro para aguantar esa rutina, yo la veo cargadita pero si eres capaz de aguantarla, en 6 meses eres un toro. Si ves que cada día vas al gym fatigado y no subes peso en los básicos, comenta en el propio post de la rútina pidiendo opinión sobre qué accesorio recomendaríamos quitar.
Los ejercicios básicos son los que pone 1xF junto al de piernas, son los ejercicios que has de hacer sí o sí, no los puedes saltar, y donde más deberías sufrir. Se hacen a menos repeticiones porque vas a poner más peso y son los ejercicios que te van a hacer progresar y ganar fuerza, vas a ir cargando más peso poco a poco, de eso va la rutina.
La rutina te va a llevar sobre 2 horas tranquilamente. Los descansos en los básicos 3 minutos entre series, en los accesorios de 30 a 60 segundos.
Está todo muy bien explicado en su propio post.
#6374 No te gastes el dinero en esas chorradas. Los únicos suplementos deportivos con efectividad demostrada científicamente son: proteína en polvo, creatina, beta-alanina, cafeína y amilopectina. El resto son chorradas y quemar el dinero estúpidamente.
Lo que te ahorras lo gastas en comida de calidad, win-win.
El único suplemento con el que he notado alguna mejora ha sido y sigue siendo la creatina.
La resta prefiero sacarlo de la comida antes que comprar más potes.
También noté efectos con algún preentreno de cafeína+creatina, pero lo dejé de tomar al poco tiempo, no me gusta el chute que te mete esa mierda.
#6385 Creatina y cafeina no son potenciadores el uno del otro, ni la creatina es un preentreno tal como lo entendemos.
Tampoco son buenos amigos a altas dosis d cafeina.
#6386 Venía todo junto https://www.hsnstore.com/bsn/no-xplode-3-0
Demasiada cafeína para mi gusto, no me hacen mucha gracia este tipo de productos.
Lo probó una compañera y me dijo que notaba picores en las manos al rato. Por lo visto es uno de los efectos que puede causar.
En cambio le di más de medio pote a otro compañero y según él, funciona muy bien.
#6385 La creatina favorece la resíntesis de ATP, por tanto mantener sus niveles estables en sangre te ayudará a recuperarte más rapido durante y después del entrenamiento. Además de eso, produce una sensación de llenado múscular ya que retiene agua a nivel intracelular. No posee ningún efecto estimulante.
Como ya te han dicho, el picor de manos, cabeza, pies, cuerpo etc... es un efecto TOTALMENTE NORMAL de la beta-alanina, ya que actúa a nivel fisiológico como un vasodilatador, aumentando el flujo sanguíneo al músculo y por tanto otorgando mayor rendimiento a la hora de entrenar.
Puedes fabricarte tu propio pre-entreno comprando cafeína y beta-alanina por separando e ir probando dosis hasta ver cual te sienta mejor.
Habría algún inconveniente en mezclar la beta-alanina con otros tipos de suplementos? Ya sean creatina, proteína, hidratos...?
El tema de la cafeína prefiero tomarme mi café de la mañana antes que cualquier pre-entreno.
EDIT: Lo acabo de ver;
"Para potenciar aun más esta sustancia se aconseja combinar con la creatina, dado que ambas actuarán consiguiendo un efecto sinérgico, promoviendo la resistencia física y el crecimiento muscular."
