#7710 si lo que buscas en hipertrofia y fuerza lo suyo en phat pero lo mismo es mucha tela para empezar, yo comencé con una greyskull y progrese en básicos bien después de 6 meses me pasé a una weider f1 y ahora voy a comenzar con phat el lunes
#7710 Cuánto llevas haciendo phraks-lp ?
Si ya levantas tu peso en sentadillas o algo más puedes empezar a meter cosas diferentes.
Yo hice la 5x5 icecream (fullbody), que es básicamente fuerza, me gustó bastante y vi bastantes mejoras, pero es bastante dura.
Tampoco creas que por hacer la phraks-lp, que es básicamente de fuerza, no vas a anabolizar, nada más lejos de la realidad.
Nada más lejos de la realidad. Tú coges una rutina con una elección de ejercicios lógica.
A esa rutina, le aplicas un volumen de entreno y una progresión de cargas adecuada al nivel de la persona.
Y ya tienes rutina.
Y esa persona podría hacer siempre la misma rutina. Simplemente con ir variando la progresión de cargas para evitar puntos de estancamiento.
Es una realidad que no gusta, pero es así, la mayoría de gente está alejada de los foros de fitness y la comunidad científica. Así que la mayoría de gente acaba prefiriendo las rutinas frecuencia 1. Y oye, si se hacen bien, tienen su lugar.
La progresión lógica que yo seguiría desde el principio es:
1.- Empezar con fullbody y crear una buena base en básicos.
2.- Cuando la fullbody se haga muy pesada pasar a torso/pierna para seguir exprimiendo la progresión lineal, y cada semana mejorar.
3.- Cuando ya hemos llegado al punto que la progresión lineal no funciona, pasamos a una periodización lineal. Y, OJO, si en algunos movimientos seguimos progresando de forma lineal, no hace falta cambiar, se puede mantener la progresión lineal en unos movimientos e implementar la periodización lineal en otros.
Periodización lineal es lo típico de 3x8 con 50kg en semana 1; 3x7 con 52'5kg en semana 2; 3x6 con 55kg en semana 3; reset con +2.5kg
Por otro lado para movimientos en los que se mueve menos carga como pueden ser elevaciones laterales, curls con mancuernas, etc se utiliza la doble progresión que es algo simplón.
Para más información lectura recomendada: https://www.uk-muscle.co.uk/topic/296132-a-detailed-guide-to-training-progression/
#7713 Es lo que yo quise decir, no sé si se entendió mal. Le pregunté si ya estaba en el punto en el que dejas de ser novato para enfocarte algo más en intermedio y meter volumen con: ppl, torso-pierna, phat, whatever centrado en estética porque no tengo ni idea de ande anda.
También entiendo que la phraks-gslp que hace es muy básica y si ya lleva unos meses haciendo los 3 ejercicios puede complementarla con accesorios cambiando a otra rutinas fullbody que también son para novatos, tienen sus progresiones, y meten accesorios que la phraks-gslp no tiene. ¿Es esto incorrecto?
Buen apunte ese del que no hace falta alterar la progresión, si la progresión lineal o la que sea que hagas, sigue dando resultados en dicho grupo muscular y que se pueden hacer diferentes progresiones en diferentes ejercicios.
el tema del cardio en volumen como va? Estoy haciendo la phat y no hay cardio, y me estaba planteando bhacer algo de cardio pero para tener fondo yo no por cuestiones de estética.
Los pasos están bien para quemar kcalorias extra, si quieres estar en forma sal a correr para que tu corazón se entere de que haces algo
Joder, yo cuanto mas leo sobre el entreno mas me lio. Con nutricion estoy apreniendo bastante, pero con esto es un caos.
Encima luego miras videos de los maestros y algunos entrenan corto y pesado, otros con volumenes increibles, con tecnica estricta, o con tecnica fatal. Lo unico que tienen en comun es que, entrenen como entrenen, son enormes
Charles Poliquin:
Thirteen guys out of the top twenty bodybuilders at the Olympia don't have the myostatin gene that limits muscle growth. They could whack off and grow!
#7724 Donde puedo sacar info buena? la verdad es que pregunté por aqui por el tema del poco tiempo que tengo para entrenar, y con el full boddy igual es sensacion mia, pero aunque me pego un buen entreno, las sensaciones no son tan "satisfactorias" como haberme centrado en solo dos musculos.
#7719 Al ver este video se me ha iluminado un poco el chip. De que llevo una temporada que no rindo como hace tiempo. Y casualmente , tras descartar sueño, dieta, analiticas correctas, pienso que casualmente coincido desde que he quitado los 30 minutos al final del cardio, por el tiempo y porque me aburre la ostia. Como sea eso... voy a probar a meterlo de nuevo. Ojala de ya de una puñetera vez en el clavo.
#7725 toda la info que posteo en el foro suele ser fiable. Cuando es opinión propia lo suelo especificar.
Las sensaciones son algo personal. Si te crea adherencia entrenar dos músculos por día está bien.
Estudiando un poco la tabla de Hexan en #5827 me asalta una duda: ¿para computar el MAV se incluirían todos los sets que tocan el músculo aún de forma indirecta o solo los que lo trabajan específicamente? Por ejemplo, contabilizar determinados pulls para el MAV de bíceps, etc. Estoy cotejando la tabla con algunas rutinas que considero buenas como la PHAT y esta por ejemplo solo mete 10 sets específicos de bíceps. Sé que PHAT no es solo hipertrofia pero aún así me parece muy alejado del MAV de esa tabla. ¿Qué se me escapa?
#7729 Yo entiendo que no hace falta trabajar todo acorde al MAV.
La tabla es muy útil para compensar deficiencias y maximizar el desarrollo grupos atrasados.
Pero no creo que esté orientada a crear una rutina para maximizar MAV, aún que se podría. Saldría algo de 6 días y de 150 a 200 series semanales que es un volumen muy grande. Yo en cuanto a crear rutinas, tengo conocimiento 0.
Sobre el cardio, a mi me gusta caminar. Voy caminando a buen ritmo al gym que lo tengo a 15-20 minutos y paso de elípticas, cintas y de más máquinas que me aburren cosa mala.
Si estoy siguiendo una rutina ppl ¿puedo descansar un día por cada ciclo en vez de cada dos? Por ejemplo, p,p,l,D,p,p,l,D...
Sin que afecte mucho a los resultados.
#7730 Yo el cardio, básicamente clases enteras de spinning, miércoles y sábado. Y alguna vez meto alguna después de los hierros, de regalo, según energía en la semana.
Hay algo que me ralla:
- Habláis de que si F1, F2, etc. Le comentáis a #7693, que los brazos, mas de 15 series semanales, porque sino son pocas. Que si overreaching, que si las tablas MAV, MEV, etc...
En una weider F1 (en su gran medida, pues pecho es F2 por repetir press lunes y viernes, y parecido con squats) básica de 4 días semana, de mancuernas para casa como os dije que estaba haciendo (no voy al gym actualmente, pues no me cabe literalmente en el dia, de momento...) y siendo muy novato, algo tipo esto:
Día 3
3×15/12/10 Curl de bíceps con mancuernas
3×12 Curl de bíceps martillo
3×10 Curl de bíceps concentrado
3×12 Tate press
3×10 Press francés con mancuernas
(no tengo ni siquiera banco, y todo lo hago en su versión floor).
Serian 5 ejercicios de bicep-tricep (el día es tal cual, dedicado estrictamente a brazo. Es decir, no hay mas hierro que el escrito arriba para ese dia.) a volumen de 3 series. Por lo tanto, 3x5 = 15 series.
¿Seria correcto decir entonces, que le dedico 15 series a cada brazo cada semana tipo lo que comentaba el compi anteriormente?
#7731 No hay problema. Es la gracia de las PPL que las pasas de F2 a F1.5 en un momento.
#7732 No te líes. Pocas son por debajo del MEV.
El MAV es el máximo que puedes meter y fíjate que los rangos son grandes porque depende de cada persona y su entrenamiento previo.
Por aquí se suele recomendar siempre F2, no weider. Yo las weider F2 que suelo ver por inet son en realidad PPL llamadas weider no sé por qué.
Respecto tu pregunta específica de brazos, fíjate que en la tabla hay biceps y triceps y tu metes 9 series de biceps y 6 de triceps. Los 14-20 de MAV son bíceps únicamente. Triceps tiene 10-14.
Si quieres seguir esa progresión leete el link de debajo de la tabla que está bien explicado.
Fibras blancas, fibras rojas, más de 15 repeticiones, incluso 30 o 50 ??? Esto va en serio?
Las rutinas que veo siempre rondan las 8-12 máximo
#7734 8-12 series máximo, ¿a la semana comentas?
A mi también me tiene todo un poco alocado... Un dia de brazos, con 3 ejercicios de volumen 3 o 4 para bicep y 2 ejercicios de volumen 3 o 4 para triceps, pensaba que era mas que suficientisimo semanalmente. Pero resulta que esta lejísimos de la realidad... Me tiene desconcertado el tema.
Por lo general, procuro añadir volumen siempre que me siento capaz. Una serie o 2 mas, según cuerpò y alma. Pero es algo "random". La intensidad si procuro controlarla mas, variando semanalmente entre tiempos entre series, peso o numero de reps.
Pero como digo, sigo viendo mucho "maestrillo-librillo", y eso lo hace dificil...
#7736 Mira el palmarés de este hombre:
http://eliteculturismo.net/viewtopic.php?t=272
Que hace que no sea válido lo que él dice por ejemplo con todo lo que lleva a sus espaldas y dedicándose ahora a preparar a otros?
Pero a mí desde luego me choca el tema de hacer por ejemplo 30 repeticiones. Y mirando rutinas aún no he visto lo que el menciona. Ahora resultará que es lo que se lleva hoy...
#7737 Es el típico argumento de los culturistas enhanced. Cómo están como un toro ha de saber.
La verdad es que la mayoría de sus enseñanzas son subóptimas en el mejor de los casos para nattys.
#7738 Y lo que se comenta aqui, ¿que tal?
Porque escuchandolo, como novato, me parece genial, y justificaria un poco lo que Forte comenta también. Esa filosofia "Coleman". Un "Full body a modo weider F2". xD
EDIT: viendo su parte 2, y como describe el "respawn". Me chifla. Y me mola, porque sin saberlo, justamente habia empezado a entrenar así. Pero ni de coña con 10-15 segundos. Sino a minuto entero. Siendo muy novato, diria que puede estar bien... ¿no?
Cómo os gusta darle vueltas al asunto cuando está todo más que explicado. Dejad de ver vídeos de ciclados y probad a leer algo de ciencia al respecto. No sé, algo como esto https://muscleandstrengthpyramids.com/ escrito por gente puntera en el campo del entrenamiento y la investigación al respecto.
