Veamos gente, lo encajo aqui porque no se exactamente donde encarjalo, no soy novato exactamente al uso pero vamos a ver que sale.
Necesito replantear mi rutina y orientarla predominantemente a hipertrofia, ya que ultimamente he estado bastante descuidado (Dieta que muchos dias no llegaba a 1500 kcal y no hablemos de la proteina) y dos dias escasos de gimnasio. Como status general, andare por el 184 cm, 78kg y aproximadamente un 13% bf. Dado del estado de mierda del que parto para lo que estoy acostumbrado, creo que orientar el entreno a hipertrofia pese a la "elevada" grasa es algo correcto y se va a producir una recomposicion corporal al volver a darle fuerte.
El problema es que tenemos ciertas limitaciones a la hora de plantear la rutina, y es la preparacion de una oposicion, es decir, tampoco puedo perder especial rendimiento en ello (mas alla de lo que el extra de peso me lastre). ¿Que implica esto?.
Hay que adaptar los dias de gimnasio a esos entrenos.
Hay que contabilizar dichos entrenos
No hace falta incluir pierna como tal en la rutina de gimnasio (Que la voy a incluir, pero por mi cuenta y mas orientado a ejercicios de potenciacion de carrera ya que cuando empece, las piernas que tenia me lastraban bastante el rendimiento general)
Realmente este "ejercicio extra" suele ser
L V Series de correr algo mas largas
L X Cuerda y algun circuito lactico (Entiendo que es lo que mas puede inferir, las series de cuerdas)
X Series de correr mas explosivas
Fin de semana (Normalmente domingo): Nadar.
Por lo demas, tengo mis ejercicios favoritos que son en los que mas suelo centrarme por ser los que mas consigo focalizar, pero estoy abierto a ver que sale; decir que a nivel biceps por ejemplo, suelo acabar bastante reventado de la cuerda, pero entiendo que eso no hipertrofia si no que solo crea fatiga.
Da igual cuantos dias haya que ir al gimnasio, personalmente soy partidario de evitar la frecuencia uno, ya que noto que pierdo rapido rendimiento si machaco un mismo musculo y los ultimos ejercicios no me cunden, por lo que prefiero aumentar la frecuencia y dividir series a lo largo de la semana.
La idea era seguir la tabla que puso HeXaN subiendo series con el mismo peso cada semana hasta llegar al maximo del MAV, descargar una semana con el minimo MAV y volver a escalar subiendo peso en cada ejercicio (Si no se puede peso, subir repeticion).
Desconozco si es un buen planteamiento ya que nunca habia trabajado con el sistema de aumentar volumen si no que siempre intente subir simplemente peso/repeticiones pero llevo un tiempo estancado.
Por otro lado, noto que trabajo mejor a unas 7 repeticiones con descansos mas largos, que a mas repeticiones con descansos mas cortos (Aun con carga proporcional), pero desconozco si hay algo que sea optimo para el objetivo buscado asi que me dejo aconsejar que nunca esta de mas.
Finalmente, llevo sin tocar brazo/hombro facil mas de un año o dos directamente, el otro dia hice un da solo de dichos musculos, y para llenar la cantidad de series que marcaba la tabla me aburri como un flamenco, sin embargo en brazos/hombro si noto mejor desarrollo dedicandoles un dia especifico, en cualquier caso, ¿Tendria sentido meter en dias de otros musculos un ejercicio de 3-4 series de triceps por ejemplo solo? A fin de que cuando llegue el dia "especifico" no haya que cascarse 14 series si no que con 8 valga por ejemplo. O realmente meter en un dia suelto un ejercicio aislado del musculo no le va a crear suficiente fatiga que incentive el crecimiento.
Despues del tocho, a ver que sale.
EDIT: hago un edit rapido para que aunque no sea el sitio, hablar ligeramente de la comida, que al final es mas clave. La idea es dias altos de calorias (los de entreno) bien cargados de hidratos con dias bajos de calorias (por debajo de mantenimiento o normo) ntentando reducir al maximo los hidratos. Entiendo que esto tiene sentido, o hay forma mejor?
