#10080 alguna maltodextrina y bcaas en concreto?
#10080 BCAA? La última vez que escuché de ellos no tenían más evidencia que unas lentejas pre-entreno
Yo intraentreno me tomo una botella de isotónico del Mercadona o una botella de 2 litros de agua con sal de mesa , creo que soy el cuñado del fitness , aminoácidos creo que tengo un balance más que constante en sangre con toda la prote que meto al dia
Hola, llevo como 3 meses en el gym a base de full body y recientemente mi instructor me ha detallado una rutina un tanto rara, no he visto muchas asi, se basa en que en vez de tener cada dia un entrenamiento distinto lo que el dice es seguir un ciclo de entreno tipo un dia pierna abs, al dia siguiente pecho-biceps, al dia siguiente hombros-triceps, al dia siguiente espalda y pantorrillas, un dia de descanso y luego reiniciar con lo mismo, por tiempo no es porque trabajo de mañana y por la tarde la tengo libre, el miedo es que este animal me cause un sobreentrenamiento o algo asi, tampoco estoy puesto mucho en el tema, alguna opinion?
#10087 No vas a sobreentrenar por hacer dos grupos músculares al día. Es una rutina dividida de toda la vida. Ahora que has hecho fullbody un tiempo tu cuerpo ya está acostumbrado al ejercicio y se puede subir el volumen.
#10087 Espalda y pierna que te mete, es mucho tute en un dia hostia! Yo esta semana tengo en mente entrenar así pero las piernas un día
#10089 Depende de los ejercicios y volumen, pero si, son grupos que deberían ir separados, son muy bestias bien entrenados.
#10085 no pasa nada por variar la estructura del entrenamiento cada semana, es decir no es necesario que todos los lunes hagas pecho, etc, pero si que buscaría una rutina en condiciones porque esa distribución que has puesto es una mierda, en el foro tienes unas cuantas
#10091 Si yo el miedo que tengo es que al entrenar asi entrenare 6 dias por semana y que eso me vaya a causar sobreentrenamiento
Hoy he empezado finalmente, al final he cogido la versión de eisenfaust de la Greyskull:
Dias A
Press militar 2x5, 1xF
Chins 2x5, 1xF
Press plano mancuernas 3x10
Remo polea sentado 3x10
Pecho deck o poleas 2-3x12
Curl biceps barra 2-3x12
Triceps polea agarre invertido (individual) 2x15
{{EJERCICIO BASICO PIERNAS}}
Extensiones 2x12
Gemelos en prensa 3x10 (subir reps tipo RPT)
Dias B
Press banca 2x5, 1xF
· Remo yates 2x5, 1xF
Press inclinado mancuernas 3x10
Jalones 3x10
Elevaciones laterales 2-3x12
Triceps polea 2-3x12
· Curl mancuerna 2x15
{{EJERCICIO BASICO PIERNAS}}
Curl pierna tumbado 2x12
Gemelos sentado 3x12 (subir reps tipo RPT)
Mi duda es la siguiente, había pensado en el Día B sustituir Remo yates por Curl mancuerna (haciendo 2x10-12) y para compensar, sustituir el Curl de mancuernas que aparece más abajo por otro ejercicio, se me había ocurrido cambiarlo por Remo polea sentado 3x10, pero me acabo de dar cuenta que en el Día A ya tengo ese ejercicio. Alguna recomendación?
#10095 el remo yates es para trabajar la espalda y el curl mancuerna es para biceps no tiene nada que ver (a no ser que te marques un xbahamut), el curl mancuerna no tiene sentido meterlo a 5 repes, porque quieres cambiar el remo yates?
puedes hacer remo a 90 grados en la barra multipower si te es mas sencillo o remo con mancuerna apoyado en un banco y no hacer el "rango de fuerza" para espalda ese dia
#10096 Perdón, me he equivocado al escribirlo.
En todo caso sería Curl mancuerna 2x10-12 como en la greyskull original y en lugar de hacer los otros Curl mancuerna 2x15 que aparece más abajo, hacer algún ejercicio de espalda, ese era mi planteamiento. Quizás lo más inteligente sea deja el Curl como está y pasar a lo que me has dicho.
(De aquí a que pensase hacerlo de esa manera).
Tomo nota de lo que me dices, ya que me va a ser más accesible al menos hasta que coja algo de fuerza, voy a tirar por remo con mancuerna apoyado en banco entonces. Por "rango de fuerza" te refieres al 1xF? Cuántas repiticiones de este ejercicio debería hacer en dicho caso?
Gracias.
#10085 Me he creado una cuenta en el foro solo para responderte 
Esa rutina puede hacer que sobreentenes depende del volumen de entrenamiento (numero de ejercicios, series, repeticiones, peso, descanso...) y de tu tolerancia (fuerza, descanso, horas de buen sueño, alimentación, tipo de fibras musculares...).
En resumen, que no podemos saber si sobreentrenarás o no (pero ya te digo que "sobreentrenar" es muy dificil, el sobreentrenamiento es la excusa de los vagos). Si el que te ha puesto esa rutina sabe un poco, no te habrá puesto mucho volumen. Aun así, esa rutina no es la más adecuada para alguien que lleva 3 meses... No se si amarás ir al gym, pero ir 6 días por semana siendo principiante, que con hacer una serie y comer clara de huevo hipertrofias... (Exageriacion).
Busca una rutina adaptada a tus gustos y a tu nivel, en internet está toda la info.
#10095 Como rutina para los primeros 15 días te puede venir bien. Si eres novato busca lo sencillo y tipico, no te compliques. Me sorprende que te preocupes por añadir un ejercicio de espalda y no por meter algo de pierna, que con lo que has puesto ni se van a enterar que las entrenas. No tengas miedo en probar distintas rutinas y cambiar ejercicios, pero te recomiendo que busques algo simple, sencillo y que te guste.
#10100 A grosso modo rango de fuerza es de 1 a 6 repes.
1xF significa ir al fallo. Generalmente se utiliza para marcar una progresión.
Pero vamos que si estás empezando no te calientes la cabeza. Lo que has puesto esta bien. Tira con ello hasta que te estanques y luego empieza con una brorrutina weider F1 con brazos F2 en la que coincida el día de piernas con el día de Champions League.
La última parte del post es broma, aunque lo haga el 75% de tu gimnasio. Ese tiempo hasta que te estanques vas investigando por tu cuenta y ya ves por donde quieres tirar.
Alguien me echa una mano con la progresión de cargas? Empecé la semana pasada básicamente apuntando pesos (nunca lo había hecho) y con una nueva rutina.
Básicamente la anterior la dediqué a apuntar los pesos que “normalmente” levanto, pero al bajar las repes a 8, esta semana ya estoy superando pesos, las dudas son:
- La idea es ir aumentando siempre pesos (siempre que pueda)?
- Cuando me estanque 1 semana en pesos bajo a 6 repeticiones la siguiente?
- Hago semana de descarga la siguiente a esta?
- Con qué peso/repeticiones empezáis la “semana 1” tras la descarga?
- Última y quizás la más importante: cuando apuntáis un peso superior, es por que habéis hecho la última/2 últimas series con más peso? O solo contáis si habéis hecho todas las series con ese peso?
Gracias.
Te haces demasiadas preguntas.
La progresión normalmente (si la técnica es ya aceptable) se produce subiendo kg, normalmente 2.5 (1.25 por lado) o alguna repetición, normalmente se intenta mejorar 1 repetición.
Es muy difícil responderte a cualquier pregunta sin saber qué rutina estás haciendo y qué progresión estás siguiendo.
Ejemplo simplón en press banca frecuencia 1.
Semana 1: 5x5 50kg (todas las series con el mismo peso).
Semana 2: 5x5 52'5kg
Semana 3: 5x5 55kg
Semana 4: 5x5 57'5kg
Semana 5: 5x5 60kg
Puede ser que en algún momento falles. No hagas 5x5, si no algo como 5x5-5-4-3-2. En ese momento tienes dos opciones. El próximo entreno intentar completar el 5x5, ya que puede ser por muchos factores que no hayas podido completar ese entreno (estrés, faltas de sueño, carga emocional, etc), o simplemente descargar la carga hasta por ejemplo 55kg y volver a empezar a subir desde ahí.
Esto es una progresión lineal. Normalmente haciendo esta carga-descarga puedes ir subiendo bastantes kg, en el momento que ya no puedes hacer esto tienes que pasar a otra progresión para intermedios.
Tienes toda la información para aprender a hacer progresiones de cargas aquí: https://www.uk-muscle.co.uk/topic/296132-a-detailed-guide-to-training-progression/
#10102
Sí, siempre que puedas aumenta peso respetando el numero de repeticiones.
"Estancarse" una semana en pesos es normal (depende del ejercicio y la prioridad que estés dando, y el tiempo que lleves de entreno). Asi que no busques subir peso todas las semanas. Cuando te estanques puedes hacer una "carga" de volumen para hacer luego una pequeña descarga y salir del estancamiento. tambien puedes aumentar repes en lugar de peso y cuando hagas 2-3 repes más, volver a las repes iniciales pero con más peso o como bien dices, disminuir el numero de repes por un corto periodo de tiempo para hacer "fuerza" (esto nunca lo he probado, y no creo que sea lo mejor).
La semana 1 tras la descarga yo vuelvo con el peso de estancamiento, y si me noto muy fresco subo en la segunda serie. Si me noto bien, me reservo para la proxima sesion. Las repes las dejo igual sí o sí.
No es necesario apuntarlo todo al milimetro. Apunta cuando veas que eres capaz de hacer algo que antes no podías, aunque sea en una sola serie (pero ten en cuenta en cuantas series eres capaz de tirar el "nuevo" peso para ir sobrecargando progresivamente)
#10103 Fallo mío. Por partes. Mi rutina es esta:
Me he planteado hacer la progresión de esta forma:
Semana 1: Apuntar pesos (Es mi 1° vez)
Semana 2: Batir pesos
Semana 3: +2.5kg / +5kg en pesados (sentadilla, prensa, press banca...)
Semana 4: +2.5kg / +5kg en pesados, intentando hacer mismas repeticiones
Semana 5: Descarga (aquí tengo entendido que se trabaja al 60-65% RM, pero no se si mismas repeticiones)
Semana 1(2): Volver a pesos de Semana 4?
Lo he planteado de esta forma porque me siento más cómodo alterando pesos a repeticiones, pero tampoco termino de tener claro si esto está bien, ni tampoco si es muy optimista creer que puedo subir +2.5kg / +5kg esas 2 semanas.
Gracias por el link, le pegaré un vistazo.
Pd.: He visto que en el ejemplo ponías lo que creo que son rangos de fuerza, yo estoy trabajando a 8 repeticiones porque busco hipertrofia, supongo que eso no cambia nada.
#10104 Llevo 1 año de entreno, y anteriormente estuve 4 años entrenando, pero con un lapso de tiempo enorme entre etapas. Lo que quiero decir con esto es que la técnica la tengo trabajada en bastantes ejercicios, pero la fuerza partió de 0 hace 1 año.
De todas formas, decía lo de 6 repeticiones porque creo que entra en rango de hipertrofia (6-12) tengo entendido, aunque igual es 8-12 y me estoy colando xD.
Como dices, yo también prefiero dejar las repeticiones igual y que lo que varíe sea el peso, me siento más cómodo.
Respecto a lo último, esa era mi gran duda, ya que no le veo sentido a subir a 40kg (por ejemplo) en la semana 3, si en la semana 2 he hecho 4x8 con 32-35-38-40kg, lo lógico sería “estandarizar” el peso en 40-40-40-40kg y ya la siguiente subir, si es posible, no?
Gracias por las respuestas.
#10101 Perfecto, se agradece la paciencia con los que empezamos ahora.
Por cierto, he pillado proteínas la cosa es leche, agua o indiferente? Y cuánto debería tomar?
Siento dar un poco la vara, pero hablas con cada guru que te cuentan cada cosa que como para hacerles caso. Aquí por lo menos me fío del criterio de algunos y también parece haber unanimidad en algunos temas.
#10106 Pues depende y depende también, para esas preguntas pasate por el hilo de la dieta, échale un ojo al #1 y creo que no tendrás ninguna duda.
Pero bueno, así por encima cuadratelo en los macros de la forma que te guste y ya está, un buen porridge de avena con proteína de sabor de cualquier tipo de dulce entra sólo por la mañana o para merendar.
Y si, en general si tienes dudas hazle caso a RSN y HeXaN, luego si te va gustando el mundillo podrás ir aprendiendo por tu cuenta. De tus amigos y de la gente de tu gimnasio, monitores incluidos, ponlo todo en duda, que a lo mejor en algo tienen razón o conoces a alguien muy entendido, pero mejor que lo contrastes.
#10105 Te dirán que la rutina es una mierda pero a mí me mola y salvo alguna cosa como tocar el bíceps o el tríceps antes de finalizar la sesión me mola
#10108 por qué me van a decir que es una mierda xD? He intentado hacerla con ejercicios que me gustan/me aportan buena sensación de trabajo muscular, metiendo básicos y respetando los límites de volumen del post de HeXaN. Además es la forma más óptima de adecuarla a mi día a día.
De todas formas, prefiero hacer una rutina que me guste mucho y sea peor, que hacer una “perfecta” y que la adherencia sea 0.
Explícate con lo de tocar bíceps o tríceps antes de acabar sesión plz. Los pongo al final porque considero que son menos importantes que el músculo “grande” que toco ese día, y no le veo sentido a ponerlos antes y machacar el músculo accesorio antes de hacer los básicos (por ejemplo, hacer tríceps antes de banca o hacer bíceps antes de jalón al pecho).
Saludos y gracias por responder, tito Serpe.
