#11100 Parece que son iguales, pero la deshidratada hace efecto antes. No creo que se note.
Hola queria consejos y opiniones sobre mi rutina
Antes de nada, tengo soy un chaval de 19 años, mido 1,76, peso 71 kg en ayunas y llevo desde agosto entrenando, aunque a partir de diciembre es cuando empece a tomarmelo en serio y haciendo dieta (2950kcal diarias , 180g de proteinas, 377g Carbos, 83g grasas)
Mi entreno (6 dias semanales)
LUNES-PUSH
4X8 press plano multipower (entreno solo y no quiero partirme el pecho) 55 kg+barra
4X8 aperturas con poleas en banco inclinado para pectoral superior 20 kg
3X10 elevaciones laterales en polea 10 kg
3X10 press militar con mancuernas sentado 15 kg
3x10 extension de codos con soga 40 kg
3X10 press frances 22,5 kg
MARTES-PULL
3x10 dominadas, segunda serie hasta 10 tambien y tercera hasta el fallo (no suelo llegar a 10 a la tercera por eso lo digo)
3X10 Remo en polea sentado agarre cerrado 52kg
3X10 Jalon al pecho agarre supino 49kg
3X10 Facepull 24kg
3X10 Elevaciones de trapecios con mancuernas 22 kg cada mancuerna
3X10 Curl de biceps con barra agarre prono (para trabajar antebrazos) 20 kg
3X10 No tengo ni idea del nombre de este ejercicio pero vamos, una mancuerna la agarras desde los "discos" y la subes con las dos manos, con los codos pegados al cuerpo bloqueando la ayuda de antebrazos 15 kg
MIERCOLES- LEGS- ABS-ENFOCADO A FEMORAL
4X10 Sentadilla sumo con mancuerna 30kg
4X10 Prensa 140 kg
4x10 Curl de femoral 30kg
4x10 Curl de femoral sentado 36 kg
4X10 elevaciones de talones sentado 40kg
4X10 elevaciones de talones en prensa 90 kg
ABS
20X4 crunch con giro
15x4 elevaciones de piernas
El jueves repitiriamos push cambiando las aperturas para parte superior del pecho por:
Cruce de poleas sentado en el suelo para parte inferior 3X10 26kg
y cambiando elevaciones laterales en polea por elevaciones con mancuernas 3X10 8kg
El viernes repetiriamos pull pero cambiando remo sentado en banco por:
remo en barra T 40kg
y curl de biceps con barra prono por martillo con mancuernas 3X10 12kg
SABADO LEGS- ABS-ENFOCADO EN QUADRICEPS
4X10 Sentadilla con mancuernas 20kg
4X10 Prensa 140kg
4x10 Elevaciones de quadriceps 36 kg
4X10 elevaciones de talones sentado 40kg
ABS
4X20 Crunch con giro
4X15 elevaciones de piernas.
DOMINGO- DESCANSO
- Deberías de meter un día de descanso después de cada bloque de P/P/L.
El volumen de entrenamiento no se mantiene constante en el tiempo. Léete esto: https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068
Para progresar en dominadas se desaconseja llegar al fallo. Sigue la progresión que tiene omar isuf subida a YT.
Pásate a press banca libre. Que te vayas a romper el pecho o no depende única y exclusivamente de la técnica y las cargas, no del ejercicio. Aprende a hacer press banca.
Para mi gusto te falta un remo en el que centrar tu progresión.
Faltan más cosas pero podrías empezar por estas xD.
#11104 y sobre separar los bloques los domingos solo abren de 9 de la mañana hasta las 2 de la tarde, se me hace complicado ir
Sacado del link: Comienza entrenando con tu MEV, progresando hacía tu MAV hasta que llegues a tu propio MRV. Descarga y vuelta a empezar.
Madrugas el domingo y te vas al gym a ponerte fuerte. Quien algo quiere algo le cuesta.
#11102ManuMart:Antes de nada, tengo soy un chaval de 19 años, mido 1,76, peso 71 kg en ayunas y llevo desde agosto entrenando, aunque a partir de diciembre es cuando empece a tomarmelo en serio y haciendo dieta (2950kcal diarias , 180g de proteinas, 377g Carbos, 83g grasas)
Mi entreno (6 dias semanales)
Si llevas 2 meses no necesitas entrenar 6 días una PPL con tanta carga y menos acercarte al MAV. Como dice RSN, entrena lo mínimo que te permita progresar. Ya habrá tiempo de subir números cuando te estanques.
Estoy seguro que aún puedes exprimir un poco más tus gains de novato.
#11109 desde diciembre llevo con la dieta, pero mover hierros empeze el 3 de agosto de 2019, y que seria mi minimo para progresar
#11110 pero eso es para progresar, igualmente en vez de hacer eso puedes subir poco el peso cada semana y listo, o cada dos semanas maximo
#11110 Ya te han pasado un hilo muy currado sobre el tema pero vamos, la movida es empezar de poco a más, optimizando las cargas lo más que puedas para el dia que te estanques, que llegará, tengas alternativas para poder seguir progresando, si gastas ahora ese recurso, innecesariamente, te quedarás sin cartuchos y estrunjandote la cabeza buscando maneras de progresar sin necesidad, baja un poco el volumen de tus entrenos y sigue progresando de manera lenta hasta que te estanques por completo con las noob gains
#11112 Eso esta muy bien si vas a empeza, pero llevando 5 meses entrenando asi ahora bajarle,no se que como va a ser eso
Aqui en spoiler dejo un poco mi historia, no quiero daros la chapa xD
Pero tengo aun dudas, porque por ejemplo, leo:
para perder peso, tienes q tener deficit calorico, nada mas.
Pero yo ahora con el gym estoy q me muero de hambre todo el dia, incluso diria q como mucho mas, pero sigo viendo progreso. Quizas es porque me tomo 2 pechugas de pollo para llenarme en vez de 4 trozos de tarta, q claro q ayuda, pero luego leo q si:
35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas
si yo peso 100kg, significa q necesito 150-180gr de proteina?
Si 180gr proteina - 35%
necesito 180gr de hidratos de carbono y 125gr de grasas?
Eso no es una barbaridad?
Suponiendo q esto sea en dias de entrenamiento, en dias de reposo quizas no 180 sino 100-120gr de prot, entonces carbos 100-120gr, grasas 60gr o asi?
Entiendo q la gente toma batidos de proteina porque veo q es super dificil a veces de llegar a 100gr solo comiendo carne u otros productos. Ultimamente estoy intentando controlar y medir lo q como, y aparte una amiga me regalo un bote de ISO Surge mutant, q me viene a veces muy bien para ingerir proteinas cuando veo q voy falto.
Si teneis algun consejo en cuanto a suplemento proteico, os lo agradeceria tambien!
#11113 5 meses si no has tocado una pesa en tu vida es una mierda, lo que puedes hacer es reducir los días de entreno a 4, o incluso 3 pero manteniendo los mismos kg, pero ya tu verás que haces
#11117 Adapta tu rutina a 4 días sin tocar los kilos que mueves y luego cada semana ve añadiendo un kilo o dos si te ves que puedes
#11114 tienes un perfil casi calcado al mio, empecé con 105kg aprox. y estoy en 91kg ahora con muuucho más músculo. Lee y relee el post sobre dieta para novatos y para cualquier cosa, si te puedo ayudar, mp (a partir del lunes, que este finde oposito xD).
Pd. Tengo un excel que quizás te interese para simplificarte las cosas xd
#11118 vale, pero ya habiendo acostumbrado el cuerpo a hacer 6 dias, sera buena idea pasarlo a 4?
#11120 no hay mayor problema. Como te han dicho, ir a reventar llevando 5 meses no tiene sentido, cuando te estanques no tendrás recursos para usar.
Mejor poco a poco, puedes mejorar muchísimo haciendo algo menos.
#11121 muchas gracias, la verdad es que notaba que no prograsaba, ni subia de peso casi comiendo esas calorias diarias, le bajare un poco
#11114 en déficit calorico es normal tener un mayor consumo de proteína y grasa, la proteína en polvo puedes comprarla en HSN o MP
por cierto, poner el peso sin la estatura no sirve de mucho xD
Buenas gente, a ver si me podéis ayudar a comprender cómo funciona el tema de la supercompensación. He estado leyendo por internet y lo único que saco en claro es que es un período en el que el rendimiento físico mejora tras haber pasado por un período de entrenamiento intenso, pero por lo que leo parece que es en plan, entrenas un bloque de 3 días y luego descansas 2 para entrar en supercompensación? No lo tengo claro.
Ahora bien, os pongo mi caso, entreno en una academia para CNP y hacemos mesociclos de 5 semanas (3 días entreno de carrera, 2 de gym) para luego hacer una semana de supercompensación (2 días de mantenimiento en gym y 1 de carrera) seguido de un simulacro el primer día de la 7ª semana. Es este plan correcto? Funciona así la supercompensación en períodos largos?
#11124 No exactamente... Después de entrenar se da una bajada de rendimiento (fatiga) y cuando te recuperas tu cuerpo produce adaptaciones al estímulo del entrenamiento que mejoran tu rendimiento. Eso es la supercompensacion.
Lo que tú haces es un periodo de descarga para evitar caer en sobreentrenamiento. Después de esa semana hay una mejora de rendimiento básicamente porque desaparece la fatiga acumulada.
También puede haber supercompensacion durante esa semana si no estabas recuperando bien durante el mesociclo. Pero la supercompensacion se da (o debería) principalmente después de cada sesión.
El otro día me hicieron una colonoscopia y me han dejado de recuerdo una hemorroide. Aunque ya se me ha bajado bastante no tengo claro si entrenar así puede ser mejor o peor, he tratado de buscar por internet y veo opiniones discrepantes ¿alguna experiencia?
Pide a alguien en el vestuario ayuda pa meterla adentro, si se te corren bien eso sella mejor no te olvides y dale duro a las pesas activando suelo pélvico
