Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

miguelaje

a ver si alguien me puede confirmar que esta forma de subir pesos en entreno de hipertrofia es correcta. Esto más o menos es lo que he logrado concluir leyendo por aquí y por allá, pero no tengo seguridad sea correcto

1) Hacer seria entre 8 y 12 repeticiones, mantener el mismo peso en todas las series
2) Cuando logre hacer 12 repeticiones en todas las series automáticamente subo el peso un poco y me mantengo allí hasta lograr de nuevo alcanzar las 12 en todas las series... así en bucle.

¿es esto correcto? Gracias

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HeXaN

#11701 Es una opción, sí.

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miguelaje

hay algún inconveniente en mezclar en una misma rutina series de fuerza, hipertrofia y resistencia?. He visto esta rutina que me parece interesante pero he leído que esas mezclas suelen provocar en los músculos reacciones que unas se contraponen a las otras

https://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-power-muscle-burn-workout-split.html

L

Algun sitio para comprar buenas mancuernas calidad/precio?

Zh3RoX

Llevo varios días con dolor en la zona baja de la nalga izquierda/ isquiotibiales, ideas? He leído que puede ser debido al nervio ciático.

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EkaITz

#11705 Qué ejercicios hiciste antes de que te diera el dolor? Se extiende a la pierna?

Si te molesta la pierna es posible que sea el glúteo medio.

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Zh3RoX

#11706 Ni idea, un día me empezó a doler sin más, si que he notado que el dolor se acentúa cuando hago trabajo de isquios/gluteos, sobre todo las extensiones, el día de piernas. Estaré unos días sin trabajar esa zona a ver si se me pasa.

El dolor es como en la parte baja de la nalga, parte posterior alta del muslo.

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EkaITz

#11707 Échale un vistazo en Youtube a fisioterapia online o similares, pon "glúteo mayor o glúteo medio" y mira si te coincide. Los ejercicios con el roller suelen venir bien.

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sONFIL

Otra vez me está dando problemas la muñeca, un par de semanas de vacaciones y parado me ha ido bien, pero ha sido volver a la rutina y tengo molestias.

Entreno con la muñequera, algún ejercicio o estiramientos?

Sobretodo fue del otro día al hacer pecho

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C

#11709 mira a ver que hagas las cosas bien y jo tengas la muñeca en angulos raros y sino ve a un fisio que joderse las muñecas no es broma, sobretodo si te gusta esto.

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miguelaje

otra de lesiones ;). El otro día haciendo peso muerto rumano, con no muy buena técnica, me lesione en los lumbares o parte baja de la espalda, ha pasado una semana y en general me encuentro bastante bien aunque me da alguna punzada ¿debería entrenar esa zona aunque con menos peso o esperar que por completo se me pase la molestia?

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manurivas

#11709

https://www.instagram.com/p/CDy4otZKdvC/?igshid=5d182f4snxn

Igualmente si es algo persistente y crónico básicamente estas entrenando mal y deberias reforzar ese punto

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EkaITz

#11711 Trabaja la movilidad de cadera, estira bien la zona y el día que vayas a hacer peso muerto empieza con poco peso, si te sigue doliendo para y busca alternativas al Peso Muerto rumano.

PD: Perfecciona la técnica, obv.

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Petricor

Tengo una duda respecto a la velocidad con la que se ejecutan los ejercicios, es decir: si los ejecutas de manera rápida o despacio.

Hablo totalmente desde el desconocimiento, pero la impresión que me da si se hace un ejercicio de forma rápida es que por mucho que el músculo pueda sufrir más, al final no le sirve de nada (algo asi como que no se ha enterado de nada). Sin embargo, he visto en algún vídeo (por ejemplo, Jeff Nippard) donde hacía jalón al pecho sin parar en ningún momento, y ya me ha entrado la duda.

En mi caso, hago los ejercicios intentando parar y aguantar en la zona que más sufre, ahora no sé si es necesario o no. Si no lo fuera, podría cargar con muchísimo más peso, que es una de las trampas que le veo a esta ejecución, pero si el resultado viene a ser el mismo, cambio totalmente de idea.

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Consiensia

#11714 yo leí que lo recomendable es 4 segundos por repetición y 30-40 segundos de la serie total

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manurivas

#11714 yo suelo meter pausas pero porque prefiero trabajar con cargas bajas y poner énfasis en la técnica y más en x ejercicios

Resumiendo yo lo haría como estés cómodo y te guste a ti, sin hacer mierdas raras tampoco y pensando siempre en imprimir fuerza a tope en la concéntrica especialmente si haces multiarticulares

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HeXaN

#11714 Un segundo bajada y un segundo subida. Lo importante es el esfuerzo (RPE/RIR).

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tiest

#11714 Lo cierto es que depende de muchos factores. No hay necesariamente tempo correcto ni incorrecto.

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HeXaN
#11718tiest:

ni incorrecto.

Incorrecto sí lo hay porque hay un TUT máximo que no hay que superar. Camejtin tenía una publicación al respecto.

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tiest

#11719 La verdad que si lo hay, me he expresado de manera imprecisa. He utilizado el termino "incorrecto" asumiendo demasiadas cosas y acotando el TUT dentro de valores "intuitivos".

O que la persona tiene unos conocimientos mínimos y/o va a evitar de manera intuitiva las repeticiones con un TUT superior a 8 segundos, que son un puto mundo, que es donde se encontraba el threshold si mal no recuerdo.

Serpentino

La concentrica lo más explosiva posible, sin impulsos ni inercias y la negativa con control

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meeka

Buenas,

Tengo pensado ir introduciendo a uno de mis sobrinos (16 años recién cumplidos) a tema gimnasio y demás, principalmente para que le pierda el miedo, coja hábitos saludables y empiece a considerar el deporte como una herramienta para mantenerse en forma. Es un chico sedentario y con bastante complejo por lo que estaré con él en todo momento, mi duda de todos modos, es saber qué puede ser lo mejor para empezar y que pueda 'engancharlo' a querer ir habitualmente.

Había pensado algo de cardio en elíptica (Actualmente está con sobrepeso y no veo buena idea ponerlo a correr) o bici, un repaso por las máquinas con poquísimo peso para que aprenda como funcionan y para qué, trabajo con gomas/bandas. Ser bastante general para que sea una introducción y más ameno.

¿Alguien que tenga alguna recomendación? Mil gracias!

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Larment

#11722 Si no ha entrenado nunca yo le pondría el cardio al final. Si se lo pones al principio, probablemente vaya arrastrándose en los ejercicios de fuerza. Buena suerte!!

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Serpentino

#11722 nada, un chaval con esa actitud va dos dias y ya.

Les falta sangre y este deporte necesitamos SANGRE, FUERZA, RABIA E IRA.

Da igual si empiezas muy gordo como tú sobrino o muy delgado como hice yo, pero como vaya en plan , elíptica, luego alguna maquinita mientras miro el móvil y me voy no hacemos una mierda

INTRODUCELE EN LOS BASICOS

QUE SEOS HACER UN PUTO PRESS DE BANCA Y UNAS SENTADILLAS COJONES

QUE SE PROPONGA SACAR SLGUNA DOMINADA Y RABIE, BUSCA SU RABIA!

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meeka

#11724 JJajajja hdp siempre me sacas una sonrisa, bribonaso

No, en serio, el plan será el que yo decida, lo único que temo no dar en la tecla y que o se haga daño, o no le vea la gracia, etc... Gracias de todos modos!

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Serpentino

#11725 Es un chico con bastantes complejos en que se sentido, físico?

Lo primero es meterle en la cabeza que si le da vergüenza quitarse la camiseta en el vestuario, la gente en un gimnasio va a su rollo, y aunque lo más llamativo es ver a un tío cachas, hay de todo y nadie se fija ni juzga nada porque la mayoría empezamos/ empezaron así

Es una chorrada pero es lo que más rechazo da de un gimnasio a alguien con complejos , pensar que le miran etc

Luego yo le enseñaria poco, no le sobresatursria a mucha información, para el es todo nuevo.

Una rutina que toque todos los músculos, en máquinas y algo de aeróbico al finalizar para empezar y como toma de contacto , la rutina de adaptación de toda la vida , donde el vea cierto progreso en pesos etc

Una mentira a la semana o dos semanas de, ui tío se te va notando algo, la gente cae, eso es una inyección de autoestima para que siga

Que más que seguir una dieta , les o le expliques muy por encima conceptos básicos de nutrición y fitness sin rayarle

El comentario de, si sigues así en seis meses puedes estar así, en un año tal, la motivaciones s importante pero luego ya es la disciplina

El monitor que os explique un poco, que el vea que es un ser al que puede preguntar

Ya lo demás depende de el

Lo del móvil, que se olvide de el entrenando, si ya a un avanzado nos distrae que flipas , a un novato ni te cuento

Con esa edad es muy importante la técnica , la ergonomía e higiene postural, y luego ya el ego de levanto esto o lo otro, pero siempre la técnica

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meeka

#11726 Gracias!!!!!

Complejo con el físico, sin que lo diga se lo he notado alguna vez comprando ropa, etc, está gordo pero no está en ese punto de 'no retorno' por decirlo de algún modo. Además, es un chaval grandote. Tema comida, es de buen comer pero sí, también iré metiéndole en la cabeza bien todo lo básico. Tomo nota de lo del feedback ese aunque sea mentirijillas, no se me había ocurrido.

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1sioke1

#11727 Yo te voy a dar mi opinión según mi experiencia, desde mi punto de vista lo compaginaría con algún deporte a ser posible de equipo (tipo basket, volley, balonmano...) ya que te obligas a adquirir una disciplina y unos valores que son importantes a según que edades. Deportes con un nº reducido de jugadores en cancha van muy bien ya que todos se sienten importantes en el juego. O un arte marcial tipo taekwondo, karate, judo... Y luego para hacerle entender que para mejorar necesita un fondo físico adecuado con que vaya 2 ratos al gimnasio a mover hierros sería suficiente.

Es mi punto de vista para alguien joven que entiendo que estudia. El gimnasio lo podría llegar a aburrir o incluso podría querer hacer las cosas demasiado rápido llegados a cierto punto, por lo que realizar algún tipo de deporte de competición adicional creo que sería muy sano...

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Benzebenze

#11722 En vez de 2500 ejercicios de máquinas poleas etc... le enseñaría a hacer correctamente 5 o 6 ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press banca, press militar, dominadas (con gomas si no puede hacer), remo, y hip thrust) empezando prácticamente sin peso y a campeonar. Tienta mucho empezar haciendo press de pecho en máquina y prensa, pero a medio plazo lo mejor es hacer básicos para un novato.

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Roads

Habia un hilo con recomendaciones de power racks o son imaginaciones mias? No lo encuentro por ningun lado.

Voy a tener que pillarme una jaula para casa tarde o temprano. Estoy dudando entre:

Opcion 1
https://www.amazon.es/dp/B076V99C27/ref=dp_prsubs_1?th=1
o su version con polea
https://www.amazon.es/dp/B076V64JZ1/ref=dp_prsubs_1?th=1

Opcion 2
Esta tiene un diseño identico, parece mas robusta pero no se si son las fotos unicamente ....
https://www.amazon.es/Tremendour-musculaci%C3%B3n-seguridad-multiagarre-desmontables/dp/B06XHRQGDX/ref=sr_1_6?dchild=1&keywords=CapitalSports&qid=1597845215&rnid=1703620031&s=sporting&sr=1-6&th=1