Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento | Página 534

Rassel #15991 May '23

#15990 haz esta mejor, está mejor repartida en cuanto a ejercicios. En vez de peso muerto haz otro ejercicio que te guste para espalda. Puedes meterle 2 tipos de remos distintos el jueves y au.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout

edit: Esta rutina con unos pequeños retoques puedes perfectamente continuar un año con ella. Ir haciendo semanas A y semanas B donde cambias unas pequeñas variables de ejercicios en cuanto a tipos de remos, maquinas de pecho con distinto angulo (siempre libre ) y jalones con distinto agarre, manteniendo siempre los basicos de fuerza y tratando de progresar en todos claro. En cuanto a la pierna con meterle las maquinas esas del culo que no se como se llaman de calentamiento y al final vas muy fino.

Muy importante entender las relaciones entre basicos y los complementos que lo potencian . Ejemplo ; press banca y fondos

1 2 respuestas

arrozypollo #15992 May '23

#15990 Si entrenas por estética el peso muerto quítalo de la rutina con rabia y alevosía, en ese caso sólo sirve para freír el SNC mas que para otra cosa, como mucho podrías sustituirlo por un peso muerto rumano con mancuernas.

Y haz la rutina que pone el compañero de arriba que es mejor.

antofi #15993 May '23

A ver si alguien me podría echar un cable en confeccionar mi propia rutina. Llevo haciendo ya unos meses una fullbody 3 días a la semana (la 5x5 de jason), y quiero empezar a ir 4 días.

Una distribución tipo:
Lunes: pecho biceps (abs)?
Martes: espalda triceps (hombro)?
Jueves: pierna
Viernes: full tren superior

Algo así como lo veis? Hay alguna rutina parecida de la que pueda coger ejercicios? No quiero hacer pierna más de un día a la semana porque práctico otros deportes y me deja frito
Gracias.

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arrozypollo #15994 May '23

#15993 En mi perfil tienes, si no te gusta algún ejercicio comenta por aquí y se ven alternativas.

Push pull/ res/ pierna/torso podrías hacer por ejemplo.

2 1 respuesta

antofi #15995 May '23

#15994 gracias compañero, le echo un vistazo a tu perfil y comento por aquí

M

MissFortune #15996 May '23

Me gustaria darle mas prioridad al pecho durante la semana. Ahora mismo estoy haciendo:

Lunes: press con mancuernas
Miercoles: press banca 5*5 + cruce poleas
Viernes: press inclinado con mancuernas

La idea seria añadir un par de ejercicios de pecho el lues y el viernes. Yo habia pensado algo asi:

Lunes: press mancuernas + press inclinado
Miercoles: press banca + cruce poleas
Viernes: press inclinado + ?

Como lo hariais vosotros?

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Consiensia #15997 May '23

#15996 si entrenas con intensidad dudo que puedas hacer una frecuencia 3 solo descansando 1 día entre ejercicios de pecho, yo los concentraría en 1 día o 2 y lo separaría más por ejemplo lunes y viernes, mejor para tu recuperación y progresión según mi opinión

1 respuesta

M

MissFortune #15998 May '23

#15997 es una rutina fullbody.

Noto que el pecho se me esta quedando atras y me gustaria meterle un par de ejercicios mas

2 respuestas

Consiensia #15999 May '23

#15998 ya entiendo que es una rutina full body solo digo que si entrenas bien es muy poco tiempo de descanso, tu mismo estás diciendo que quieres avanzar, ahí está el problema. Haz trabajo efectivo, y verás como progresas, si sigues metiendo pecho casi todos los días de la semana y lo haces correctamente necesitarás descanso para crear esas adaptaciones, descansando 1 día para el mismo grupo muscular desde luego no lo veo una buena idea para progresar si tus objetivos son ganancia de masa muscular, si son otros pues entonces ya ahí no me meto y me callo.

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arrozypollo #16000 May '23

Si te quieres enfocar más en un musculo hacer fullbody no es la mejor opción, podrías hacer push-pullx2, primer día de push press plano, inclinado y Aperturas en polea alta y segundo día de push press inclinado + peck deck/polea media por ejemplo.

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homerbask #16001 May '23

#15991 #16000 la progresion seria similar a la rutina que pase yo? Claramente en basicos sobre todo, porque no vas a subir 2.5-5 kg en curl de biceps cada semana o 2 semanas. Esta noche la paso a word algo modificada y en español que en ingles algunos ejercicios ni se lo que son jajaja

1 respuesta

miguelaje #16002 May '23

#15996 al final lo que importa es el volumen semanal, organízatelo como mas te guste

Rassel #16003 May '23

#16001 Yep, en todos los ejercicios con barra siempre que puedas. En fondos empiezas en la maquina asistida y vas progresando lo rapido que puedas igual con las dominadas si decides hacerlas.

homerbask #16004 May '23

He modificado la rutina que me paso #15991 . ya que algunas maquinas no las hay en el gym que voy, hacer tanto gemelo me parece tonteria ya que tengo bastante por genetica y el peso muerto lo he quitado ya que tengo algunos dolores en el lumbar aun sin hacerlo, el press banca inclinado lo he cambiado por declinado ya que tengo bastante mas pectoral en la parte superior que la inferior y los abdominales solo he dejado las planchas ya que los otros me parecen tonteria y mas si hago sentadillas o press militar con barra que ya trabajan los abdominales.

que os parece?

LUNES TORSO
-PRESS BANCA 3X6-12
-REMO POLEA 3X6-12
-PRESS MILITAR SENTADO MANCUERNAS: 3X8-12
-APERTURAS PECHO MAQUINA: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-JALON PECHO: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-APERTURAS LATERALES: 2X10-15
-TRICEPS POLEA: 3X8-12 *3SEC NEGATIVA
-CURL BICEPS POLEA: 3X8-12 *3SEC NEGATIVA

MARTES PIERNA
-SENTADILLAS: 3X6-12
-EXTENSION LUMBAR: 3x10
-GEMELOS: 3X10-15
-ZANCADAS TRASERAS: 3X8-12
-CURL ISQUIOS: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-EXTENSIONES PIERNA: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-PUENTE DESLIZANDO PIES 3X10 *EN CASA

JUEVES TORSO
-PRESS BANCA DECLINADO: 3X8-12
-PRESS MILITAR: 3X8-12
-PRESS BANCA MAQUINA/PRESS CERRADO 2X8-12 *3SEC NEGATIVA
-REMO SENTADO: 2X8-12 *3SEC NEGATIVA
-PRESS MILITAR MP: 2X8-12 *3SEC NEGATIVA
-CURL MANCUERNAS 3X8-12 *3SEC NEGATIVA
-FONDOS: 3X6-12 *3SEC NEGATIVA

VIERNES PIERNA
-PRENSA: 3X10-20
-GEMELOS: 3X10-15
-ZANCADAS TRASERAS: 3X8-12
-CURL ISQUIOS: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-EXTENSION LUMBAR: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-PLANCHAS ABS: 3X60SEC *EN CASA
-PUENTE DESLIZANDO PIES 3X10 *EN CASA

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Rassel #16005 Jun '23

#16004 peso muerto es un ejercicio de espalda no lo quites pon otro en su lugar por ejemplo otro remo distinto al que haces después . Haz aun que sea un dia de gemelos de pie y otro sentado. Femoral que es lo que sería la "extensión lumbar" puedes trabajarlo en otras maquinas bien sentado o de pie si las tienes por el gym y no repetir el mismo ejercicio. Lo mismo para el peso muerto stif.

Yo no hago abdominales, ya encontraré algo comodo que me guste por el momento nein pero si quieres un abdomen bien marcado con las tabletas gordas aparte de definir toca hacerlas.

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darkblade60 #16006 Jun '23 Cryptomeme

En remo y jalones es útil hacer todo el ROM? me refiero sobre todo al final del recorrido.

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homerbask #16007 Jun '23

#16005

hiperextensiones

son las extensiones de lumbar vamos tambien trabajas la espalda baja como el peso muerto pero claramente no trabajas ni gluteos ni isquios. el curl femoral es lo que tengo como curl isquios que no me salia el maldito nombre xDD el peso muerto stif no sabria con que modificarle ya que trabajos para lumbares no conozco muchos mas

sobre los gemelos juraria que solo esta la maquina para hacerlos de pie y los abdominales no es una cosa que me preocupe la verdad aparte de que se trabajan bien simplemente haciendo sentadillas, press militar con barra etc

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Rassel #16008 Jun '23

#16007 si si me referia al curl isquios que me he liado. El peso muerto stiff aunque se trabaje lumbares se utiliza como ejercicio de femoral por eso te dicho de las otras maquinas que hay de pie y sentado, puedes basicamente entender que necesitas 4 ejercicios semanales para el femoral repartidos entre 2 dias y los repartes entre stiff con mancuernas/barra y femoral sentado/depie/tumbado.

¿Que no quieres hacer stiff? Haces los otros ejercicios de femoral. El caso es meterle cada día 2 ejercicios por musculo y el día siguiente otros 2 distintos que trabajen desde otros angulos -recorridos. El lunes y martes trabajas mas en rangos de fuerza con barras y el jueves/viernes en rangos de hipertrofia con ejercicios mas individuales, así no creas des balances que podrías tener.

Si solo tienes para hacer gemelos de pie, intenta hacerlos en prensa con 45º

#16006 sí, precisamente en remos/jalones hay que hacer recorrido completo.

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manurivas #16009 Jun '23

#15993 pa 4 dias haz pierna-torso y arreando, lunes martes jueves viernes y a campeonear

#15998 yo meteria por ahi algun cruce de poleas o similares

M

MissFortune #16010 Jun '23

¿En definición que es mejor, una rutina fullbody o una rutina PPL? O simplemente da igual?

2 respuestas

anythere #16011 Jun '23

#16010 Más que FB o PPL, yo le daría más importancia al contenido de ella. Para definición lo que haces es perder grasa corporal. Cualquier rutina que te permita eso, es buena para definición. Más repeticiones de lo habitual con menos peso por ejemplo. Añade más cardio y enfoca la dieta correctamente. Si ejecutas un ejercicio durante un periodo más largo de tiempo, tu cuerpo quema más grasa. Lo importante es encontrar el equilibro entre la pérdida de grasa y la pérdida de masa muscular, ya que ambas van cogidas de la mano.

1 respuesta

SioN_cS #16012 Jun '23

#16011anythere:
Lo importante es encontrar el equilibro entre la pérdida de grasa y la pérdida de masa muscular, ya que ambas van cogidas de la mano.

No.

#16011anythere:
Si ejecutas un ejercicio durante un periodo más largo de tiempo, tu cuerpo quema más grasa.

No.

#16011anythere:
Más repeticiones de lo habitual con menos peso por ejemplo.

Cielo Santo, NO.

Estamos a 2023. La mentalidad en definición tiene que seguir siendo como en volumen, ya que los mismos mecanismos que promueven la ganancia de masa muscular promueven el mantenimiento de esta en déficit. Tocará, cuando toque, bajar moderadamente el volumen de entrenamiento, pero la idea debería ser mantener la intensidad lo más alta posible.

Por favor, no tiréis por la borda lo ganado en superávit.

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arrozypollo #16013 Jun '23

#16010 La misma que hacías en volumen y con el mismo enfoque, es decir, por el déficit inevitablemente bajarán los kgs que mueves a la larga, pero aún así tienes que entrenar igual que en volumen, intentando progresar para mantener las gains.

Y no abuses del cardio, haz algo ligero para aumentar la actividad diaria pero hasta ahí, luego del estancamiento empieza a bajar carbs de 100 en 100 hasta unas 500kcals de déficit como máximo.

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nviii #16014 Jun '23

Buenas,

Me he decidido a cambiar de rutina porque ya me resulta monotona la que estoy haciendo actualmente que es una weider f1.

Que os parece esta rutina PPL de 4 dias?

DIA 1 PUSH
PRESS BANCA 3x5
PRESS HOMBROS 3x10
PRESS INCLINADO 3X8
FONDOS PARALELAS 3x10
APERTURAS INCLINADAS 2x12
ELEVACIONES LATERALES 3x12
EXTENSION TRICEPS 3x12

DIA 2 PULL
DOMINADAS 3x6
REMO MANCUERNA 3x8
JALONES PRONO 3x10
REMO GIRONDA 3x12
FACEPULL 3x15
CURL BICEPS BARRA Z 3x10
CURL BICEPS INVERSO 3x12

DIA 3 LEG
SENTADILLA HACK 3x5
EXTENSION QUADS 3x12
P.M. RUMANO 3x12
PRENSA 3x15
CURL FEMORAL 3x15
GEMELO 4x12

DIA 4 TORSO
PRESS MILITAR BARRA 3x8
REMO CON BARRA 3x10
PRESS BANCA MANCUERNAS 3x10
JALONES SUPINO 3x12
ELEVACIONES LATERALES POLEA 3x15
CURL BICEPS MANCUERNA 3x10
HEX PRESS INCLINADO 3x12

Gracias!!

2 respuestas

quickkk #16015 Jun '23

#16014 bien, es una buena distribución

1 respuesta

nviii #16016 Jun '23

#16015 dale nenuuu jajajaja gracias!!

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El_Villano #16017 Jun '23

como haceis para salir de fiesta en definicion? necesito unas 2600kcal, osea no es que no pueda tomar ni 2 cervezas...
cameis solo protes y algo de grasas y calcular no pasar de 1-2l de cerveza?
como os lo montais?

3 respuestas

arnaupool #16018 Jun '23

#16017 No sales de fiesta todos los días no? Disfruta hombre, que no vas a perder los gains por una noche

WilddizZ #16019 Jun '23

#16014 Yo los fondos en paralelas lo hago de primero, porque si no luego me es imposible hacerlos

darkblade60 #16020 Jun '23 Cryptomeme

#16017 es que contar kcals de frikazos, siempre lo he dicho, 0 sentido si tienes una vida "normal"

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