¿Para realizar una F2 de pecho, como lo haríais? ¿Lo veis necesario?
El lunes tengo:
Incline Smith Machine Press 4x10
Flat Bench Barbell Press 4x10
Chest Dips 3x10
Pec Dec 3x12
La idea sería meter una F2 de pecho otro día, pero no sé cómo meterlo. Qué ejercicios podría hacer? Los mismos?
#16111 haces una torso-pierna y vas 4 díias haces f2 todo el cuerpo. Quitas piernas y tienes una f2 de torso 3 días maximo preplaya level.
La pregunta correcta seria como hacer una f3 de pecho.
Día 1:
A. Banca 4x6-8
B. Press inclinado c/m 3x8-12
Día 2:
A. Press inclinado c/b 3x8-10
B. Fondos 3x10-12
C. Contractora 2x12-15 (última serie al fallo)
Igualmente, no tiene sentido programar pecho en el vacío sin contar con cómo se estructura el trabajo de hombro y tríceps, sin ir más lejos. Pasa tu esquema actual y te decimos.
A título personal con el tiempo valoro más el volumen de calidad que la cantidad de volumen como tal. Y sobre todo, mejorar en algún movimiento la fuerza de forma muy específica.
Por ponerte algo diferente a lo que te ha dicho mi compadre #16113 SioN_cS:
Día 1: Centrado más en mejorar marcas.
A. Banca 5x3-5
B. Trabajar un accesorio que cubra el punto débil de la banca. El ejercicio a elegir depende directamente de la parte del movimiento que más te cueste. Ejemplo: si te cuesta la segunda clavar las repeticiones ejercicios como press cerrado + press francés pueden ser una buena combinación. Incluso trabajar de forma específica con un taco de madera apoyado en el pecho. 3 series.
RIR lejano del fallo. 2-4 (que la barra vaya a buena velocidad durante todas las repeticiones).
Día 2: Centrado más en acumular volumen.
A. Press inclinado con mancuernas 3x8-10
B. Fondos 3x8-10
C. Aberturas c/m, pec dec o similar 2x12-15 + dropset.
RIR más cercano al fallo; 0-2
Son unas 17 series. Creo que si aplicas la intensidad suficiente sobre todo en el segundo día tienes más que de sobra para conseguir un buen desarollo del pectoral.
Vaya por delante que no soy muy muy partidario de estos esquemas estilo PHAT. Me gusta más trabajar la fuerza y la hipertrofia en bloques diferentes.
#16113 #16114 El tema está en que el chico parece ser que no quiere entrenar mas de 3 dias y a mi eso me parece perder el tiempo fuera de usarlo como para mantener durante las vacas o un regreso de vacas.
Me ha dado por darle a historial y lleva 2 años preguntando lo mismo sin resultados ni cambiar nada aparentemente. No sé, uno tiene que esperar nada si uno sacrifica nada.
#16116 siempre se va a optimizar mejor en 4 días o h acer tiron piernas empujon 48-72 descanso tiron piernas empujon o alguna historia con recordatorios en medio o días de descanso en medio segun necesidades.
Las rutinas de 3 días son para principiantes los primeros meses o gente que se va de vacaciones y retoma el ejercicio, o gente que está de vacaciones y no quiere perder el contacto.
¿ que objetivos tienes ¿quieres progresar? Siempre vas a hacerlo más entrenando 4 días que 3. Hacer una f2 en 3 días es una paliza. Llega un punto que las full-body son cosas de chicas que se exigen poco o gente que no le gusta el gym. Tu haces una torso-pierna de 4 días y la semana que no puedes pues vas 3 días y consigues f2 en piernas o torso y f1 la otra parte.
ir limitándote de un primer momento es perder el tiempo vaya.
#16117 Soy bastante escéptico con que las rutinas de 3 días pierdan su eficiencia tan rápido. Sin ir más lejos AllPros y Fierce5 en sus versiones de 3 días son utilizadas por centenares de personas que mueven pesos superirores a 100 kilos en banca, 90 en rumano y 130 en sq. No creo que sean muchos los que consigan esos números en sus primeros meses entrenando y lo que veo en los gimnasios es que rara vez alguien entrena con esos pesos.
Además de que hay avanzados que encuentran preferible levantar 2 o 3 días. Trabajan con pesos tan altos que necesitan dejarle mucho espacio a la recuperación.
Con eso dicho, comprendo tu punto de vista y en otro contexto lo compartiría. Lo que pasa que decir que las rutinas de 3 días es perder el tiempo me parece muy atrevido. Más aún cuando lo único que sabemos del que preguntó es que los lunes hace pecho...
Y lo de que las fullbody es para exigirse poco... Fierce5 en su versión fullbody de 3 días:
Dante828 ran this from April to November in 2015 and gained 25lbs in that time frame
Squat 100lbs >310lbs
Bench 70lbs> >205lbs
Pendlay Rows 60lbs >160lbs
Reverse Flies 10lbs >30lbs
Calve Raises 90lbs >220lbs
Tricep Pressdown 60lbs >130lbs
#16118 Yo he conseguido esos números y llevo 4 meses entrenando camino a 5 una torso pierna en definición y últimamente estoy descuidando la dieta muchisimo.
En fin me has escrito tal ejemplo que creo que vemos el nivel medio muy diferente tu y yo. El chico que ha preguntado lleva 2 años y no mueve siquiera esos pesos entrenando 3 días.
El ejemplo de banca pone que "empieza" en 35 kg's yo el día que volví al gym tiraba 60 kg's 3x5 es simplemente ridiculo que alguien no pueda con 10 kgs por lado estás en un punto inicial muy muy atras y cumple practicamente el primer factor que he comentado para rutinas de 3 días : eres alguien muy novato.
#16119 No dudaré de tu palabra porque lo considero posible a pesar de que es de conocimiento público la inflación en las hazañas que hay en los foros. Dando lo que dices por cierto ¿te parece una trayectoria que sea habitual? Sugiero que primero miremos a ver con que pesos trabaja y que objetivos tiene.
Consagro con lo que dices pero ten en cuenta que si de por sí eres alguien que le gusta entrenar y tienes buenas cualidades para ello vas a estar muy por encima de la realidad. Habría que ver si los que suelen consultar mueven pesos parecidos a los que acabó moviendo el user de los 35 kilos.
#16120 A ver son 6-7 meses de entrenamiento en los 4-5 primeros ya rompes tu luna de miel con el gym habría que ver cuanto ha progresado el sujeto y quizás pues ponerle al 3 o 4 una rutina de 4-5 hubiera progresado en 6-7 más segun objetivos . A mi me parece que los pesos de comienzo son un poco bajos, exagera por esa parte el final es bastante posible de alcanzar en 4-7 meses como comenta.
Es que esto es un poco singular, dependiendo la estructura que tenga cada uno y tal. Hay un chico en el gym que empezó 1 mes antes que yo mide el tio 1,9 y está regordete siempre coincidimos a las mismas horas y si yo me comparase con esa persona... simplemente no hay color. El mueve 160 kg's -180 kgs a repes en banca y se mete unas locuras en otros ejercicios, cuando yo termino banca el calienta con mis pesos.
Y es lo que te digo el mismo tiempo llevamos.
#16121 ¿Estás diciendo que alguien que lleva 6 meses entrenando mueve 180 kilos en banca a repes?
Veo que editaste lo de 180-190 kilos así que edito yo también mi pregunta.
#16122 Yep, el chaval no es que tenga un fisico bestial ni nada de eso. Pero en fuerza pues su estructura es perfecta para ello. Tiene la cintura super ancha y igualmente tiene una espalda muy ancha.
Podrá pesar 120 o 130 kgs yokesé. Hay otro chico que es igual de alto que el lleva mas tiempo y ni se le acerca en pesos. 3 discos de 25 por lado suele usar en banca a 8-15 porque aquí todos van al "pump"
#16123 Me resulta muy difícil de creer que alguien levante 170 kilos a 15 repeticiones llevando 6 meses en esto... De ser cierto felicítale de mi parte porque es un auténtico portento.
Independientemente de eso lo normal es que los que consultan estén jodidamente lejos de esos números. Lo mismo para sus objetivos con 3 días va que chuta y lo único que le hace falta es mover peso en la banca en vez de preocuparse por otras historias.
Ehm...
170 (25*6 + 20) kg a 15 repes dan un RM mínimo de ~ 260.
El récord de España está en 235.5 kg para la categoría más pesada, para ponernos en perspectiva.
¿Igual te has tirado un triplazo? Si no es así, dile que se federe porque en un año está jugándose el mundial con Maddox xD
Si acaso el triplazo son los discos de 25 que son de 20 y coger 15 repes literal porque ya te digo no sé exactamente cuantas hace porque basicamente es un chaval que entrena a la misma vez que yo, pero ya te digo que 3 discos de 20-25 los mueve.
El próximo día que coincidamos a ver si le rompo el hielo, el chaval es un gitano majo.
#16122 Aquí el Maximo decimo meridio es un ghost, en marzo llevaba 2 meses en el gym y levantaba 120 peso muerto 100 sentadilla 90 banca, copiado de un post antiguo con su antgua cuenta.
#16127 ahora levanto 120 en peso muerto 110 en sentadilla y 100 en banca. Creo yo que el copy que has copiado es de otra perosna.
Algunos os creis que las progresiones son lineales o algo x'D. Simplemente manteniendo pesos y bajando kg's ya estoy-soy mas fuerte.
#16126 3 de 20 son 140 y sigue siendo bastante loco hacer banca a repes con eso pero es algo más realista, y más si dices que pesa 130kg
Pero vaya, aún así meterte 15 con ese peso… nunca he creído mucho en esas fórmulas pero de ser cierto diría que su 1RM le pondría en un puesto bastante competitivo en +120
Yo el caso más loco que he visto en persona es alguien metiéndole 100 a la banca en cosa de un mes approx, le perdí la pista pero diría que va por los 160. Pesa/pesaba 90largos-100, y es lo más extremo que he visto nunca, lo que describes tú me parece muy fuera de serie, aunque es verdad que antes de empezar con el gimnasio ya hacia otro deporte que implicaba algo de fuerza
#16130 Tu no progresas linealmente con los años, digamos con 16 años tiras 130 -160en banca con 30 años vas a tirar 220 no tiene nada que ver. Por una parte cada genetica, cada estructura es un mundo diferente y por otra parte porque progreses mas rapido al principio no quiere decir que tu tope con los años sea mucho mas alto eso es lo que "piensas" pero se ha visto en el power que para nada es así muchos chicos que con 16-18 estaban en la tabla media luego de mayores alcanzan a los "prodigios" y tienen techos mas altos.
#16111 yo lo que hago hace ya tiempo, y me gustan los resultados, es un "full body" que no lo es tal en cuanto que no hay ese abuso de multiarticulares y tal, sino que simplemente pillo una buena rutina F1 que tenga bien el volumen semanal y redistribuyo todo para que en 4 días a la semana haga cada día algo de todo, teniendo así una F4.
Se que esto no le gusta a mucha gente, que si la congestión, que si calentar que si cual, pero a mi personalmente me va bien y es cuando veo que progreso más tanto en hipertrofia como en fuerza, he probado varias veces a volver a una F1 o torsos pierna y me estanco mucho más, especialmente con las F1. Eso si advierto mi único objetivo es puramente estético de andar por casa, no aspiro a ser el próximo campeón en la tarima ;).
He empezado esta semana con la rutina stronglifts 5x5 (https://stronglifts.com/5x5/), con los pesos mínimos en cada ejercicio y después del entrenamiento de hoy me noto la zona de la espalda baja/lumbar un poco cargada, no es dolor ni molestia. No sé si es normal o podría ser indicativo de estar haciendo algún ejercicio mal. Qué pensáis?
#16111MissFortune:¿Lo veis necesario?
No
#16111MissFortune:Qué ejercicios podría hacer? Los mismos?
Yo quitaba un ejercicio y haría el Día A 3 ejercicios y el día B 2, para un total de 15-20 series según nivel.
A:
Press plano
Press inclinado
Abducciones
B:
Press plano
Opcion1: Abducciones
Opción2: Press inclinado (si no haces press vertical para hombro en el resto de la semanal)
El día A enfocaría prioritario el pecho y el Día B colocándolo por ahí después de otro grupo muscular.
Vengo con spam sobre otro hilo de nutrición a ver si me podéis ayudar.
https://www.mediavida.com/foro/estudios-trabajo/cfgs-dietetica-vale-la-pena-701314
Rpv: No se si sacarme el ciclo o si no sirve de nada a nivel de base de conocimientos/ tiempo libre
#16136 te vale para ser dietista y poder ejercer, como conocimientos tendrás que leer mucho más allá del ciclo si te quieres dedicar profesionalmente y tener una buena base, yo me he matriculado para septiembre en dietética y especialización en nutrición deportiva, un saludo.
#16137 No tengo intenciones de ejercer, estoy contento en mi sector.
El tema esta en que cuando leo algunos libros o articulos me falta base y leer por mi cuenta sobre el Hierro (por decir algo) no lo voy a hacer, por eso me lo planteo pero no se si será tirar el dinero.
#16138 eso ya depende de lo que sea para ti tirar el dinero, la base te la va a dar, también habrá mucha gente que te diga (cuñados) que por tu cuenta también vas aprender pero a la hora de la verdad poniendo un caso X si te viene una persona con X patología el que va a saber hacerle es el que realmente tiene la base y los conocimientos, pero es como todo habrá gente que se saque el título y no sé interese por el tema y otros que sigan aprendiendo y formándose.
