#16320 Diría que comer como bien (unas 2600kcal), pero me faltan protes para mi peso actual en cuestión. La cosa es que no planeo quedarme en este peso y de ahí la duda.
Cuando vayas subiendo de peso irás incrementando las kcal totales y, con ello, las protes. Por lo pronto súbelas de acuerdo a tu peso actual, no hay por qué complicar esto.
#16321 2 gr de protes por kg 1 gr de grasas por kg y el resto de hidratos de carbono a tu objetivo de ( rellene aqui)
¿Que estás muy pasado de grasa? multiplica por 1,9 y 0,9 ¿Te recuperas mal? Vuelve a valores del principio.
#16319 entiendo que eres vegetariano/vegano no? Porque 130 gramos de proteína no son tan complicados de conseguir, y con un batido aún menos.
Sabéis donde puedo comprar discos más pequeños de 1.25kg? Y cuales debería comprar?
Veo que en overhead press voy mucho peor que con el resto de ejercicios que hago y he visto que se recomienda hacer la carga progresiva con 1.25 en lugar de 2.5 pero mi gimnasio no tiene discos tan pequeños.
#16325 no hace falta que te compres discos, puedes jugar con otras variables, repeticiones, series, tiempo de descanso, frecuencia, hacer ejercicios que te hagan mejor en ese movimiento..
de todas formas tendrías que poner cuánto mueves en los básicos y ver si realmente estás descompensado, el press militar es un ejercicio dónde mover peso es complicado
#16326 Entiendo, estoy siguiendo este entrenamiento https://stronglifts.com/5x5/
Hoy justo hago dos meses, empecé en la más absoluta miseria con el peso mínimo en cada ejercicio y el último entrenamiento lo hice con estos pesos (en 5x5, en 1RM ni idea): 77.5kg squat, 47.5kg bench press, 52.5kg barbell row, 37.5 overhead press y 95kg deadlift. Y mis datos, 35 años, 170cm y 67kg.
El caso es que en press militar llevo sin conseguir 5x5 con ese peso 3 entrenamientos seguidos por lo que me toca bajar peso ya mientras que en el resto he fallado solo alguna repe puntual o ni fallado como en sentadilla o press banca (aunque ya me noto cerca de que ocurra) y me da miedo lo que dices, descompensar.
El descanso entre series normalmente hago 1.30 minutos si me he notado bien, 3 minutos sí me ha costado o 5 minutos si he fallado. En press militar nunca descanso menos de 3 y a veces lo alargo hasta 5 o 6 aunque no haya fallado porque la verdad es que me cuesta mucho siempre. El calentamiento, que lo hago con la barra sola, ya me parece más duro que en cualquier otro ejercicio donde el calentamiento se siente como eso, un calentamiento xD.
Miraré lo que me dices de variar repeticiones y series, gracias!
Yo he vuelto (bueno, volví en enero pasado) después de 3 años parado casi.
Recuerdo que lo dejé por lesiones, acabé cansado y desmotivado.
La cosa es que estoy volviendo poco a poco.
Manejo estos pesos:
- remo en barra: 60kg x 12 repes
- sentadilla: 90kg x 12 repes
- dominadas: 8 a 3 series
- fondos: puedo lastrar, pero ando metiendo 5 series de 10 repes
- press militar: mancuernas de 22.5 x 12 repes
- press de banca con mancuernas: 25kg x 12 repes
- peso muerto: la última vez que lo hice 110kg x 5
Mido 1.70, 76kg al 18% BF
Todas las semanas le intento subir, manejando entre 8 y 12 repes, por ejemplo cuando suba a la sentadilla a 95 bajaré a 8 o las que pueda hasta 12 (que viendo lo fácil que me salieron los 90x12, puede ser que las haga fácilmente)
Pero en sentadilla es normal que vaya algo mejor que en otros, le estoy metiendo frecuencia 3.
#16327 El progreso en el militar tiende a avanzar de manera más gradual, influido por el progreso en los otros levantamientos principales. Por lo general, las rutinas diseñadas para principiantes evalúan el estancamiento en función de tu desempeño en los tres levantamientos principales, sin importar cómo esté evolucionando tu militar en particular.
#16324 Si, vegano. A 130gr llego, el problema es que si peso 114kg y voy a, por ejemplo, 2gr de proteína por kg de peso se me va esto a 228gr.
Un batido son 2scoopes + 500ml leche vegetal = 42gr (de la proteína en polvo) + 17gr (de la leche de soja) = 59gr.
¿Eso es lo que debería dar un batido o me busco otra prote cuando se acabe esta?
#16331 ¿Qué objetivos tienes? ¿En qué % graso estás? ¿Qué pesos mueves y cuánto llevas entrenando? Sin el contexto adecuado recibirás consejos desde la barra del bar.
#16332 Llevo entrenando 3 días en semana de manera constante durante 1 año. Como vengo de una obesidad tipo II y de una falta absoluta de condición física... he estado desarrollando fuerza, hipertrofia y bajando de peso todo este año (eso si, poco a poco y no tengo prisa).
Empecé en 125kg, estoy en 114kg y mi objetivo es llegar a alrededor de los 100kg para ver en que BF me encuentro en ese momento y si toca reevaluar objetivos o seguir perdiendo o que (mido 1.89).
El BF que tengo es de septiembre del año pasado, que debe andar en un ¿30%? ¿35%? Debería calcularlo de nuevo, la verdad.
Cuando te refieres a los pesos que muevo... ¿es en barra fija? Porque tengo una epicondilitis y he cambiado algunos ejercicios básicos para no joderme el codo del todo xD
#16333 En tu situación, no me preocuparía por esos 2 gramos de proteína si estás viendo una disminución de peso en la báscula y estás mejorando en el gimnasio. A menudo se tiende a dar una importancia exagerada a la cantidad de proteína que se debe consumir, más de la que realmente merece. Lo más adecuado sería calcular la ingesta de proteína en función de la masa magra de tu cuerpo. Es posible que tengas necesidades proteicas similares a alguien que pese 90 kilos pero que tenga un porcentaje de grasa corporal más bajo que el tuyo.
No soy vegano así que no puedo orientarte con cosas concretas de tu dieta. Lo que te puedo aconsejar, por mi experiencia en esto, es que sigas una dieta adecuada, ten en cuenta que el cuerpo es mucho más complejo que simplemente considerar los macronutrientes y las calorías. Asegúrate de obtener una cantidad adecuada de proteínas, sin preocuparte en exceso por seguir a rajatabla el culto hacía las cifras divinas de los macros.
#16333 Honestamente tu problema es que eres vegano, es un coñazo llegar a 2gr de prote por kilo son comer productos animales.
#16333 No hace falta comer 2g/kg de peso. Si te cuesta llegar con 1,5 es suficiente.
Por otro lado, con casos de obesidad yo calcularía la masa magra, más que el peso total. Por ejemplo si tienes un 35% pues 114 x 0.65 = 75kgs más menos. Pero calcula la masa grasa de forma más o menos fiable.
Ahí puedes ver si llegas a los 150g.
Es mucho mas beneficioso basar tu alimentacion en alimentos vegetales integrales que llegar a 2gr de proteina por kg
De hecho la mayoria de gymrats pecan de eso, sacrificar el comer bien a cambio de cuadrar macros.Buena seleccion de alimentos >>>>> Macros
Luego van todos comprando compuestos aislados para mejorar el rendimiento, cuando todo eso ya lo tienen las verduras xd
Buenos días gente! hace ya algo mas de un año de este post y después de haber perdido 33 kilos me ha dado el gusanillo de volver a empezar con los hierros, quiero preguntar si seguís recomendando esta rutina que esta al principio del post.
Otra pregunta! Ahora mismo estoy consumiendo unas 2000 kcal diarias a 1,5 de protes, tengo variar los dias de entreno ?
Gracias!
#16338 antes de nada enhorabuena por el cambio, 2,75 kg mensuales esta muy bien. He visto que en ese enlace te pusieron la calculadora de kcal's, donde puedes poner tus datos y ver lo que necesitas comer.
Apartir de como te veas bajando pues te ajustas a mas o menos hidratos de carbono.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout
Esta rutina para principiantes y no tan principiantes esta muy bien,, le vas añadiendo algo volumen con los meses hasta que te aburras y decidas cambiar a otra.
Ahora que comentáis rutinas, yo estoy haciendo esta por si alguien busca una Fullbody:
Y en 4 semanas, cambiaré a Torso/Pierna, yo voy alternando.
En concreto esta:
#16342 No, pero si hay que elegir entre poner el foco en cumplir macros o cumplir con comer variado sin desarrollar un tca y valorando mas los micros
Y de verdad creéis que es necesario esos 2g por kg?
Luego van algunos pedorreando todo el día, eliminando el exceso de proteína. Yo estaré consumiendo unos 1.4/1.6g el kg, depende del día.
Solo digo que cuando he llegado a esas cantidades, se notaba porque se notaba que excedía lo que mi cuerpo necesitaba. Supongo que depende de la persona, de sus entrenos y estilo de vida.
Y de verdad creéis que es necesario esos 2g por kg?
De ninguna manera. Si tus metas requieren un seguimiento tan detallado de la cantidad de proteína que consumes, lo ideal sería optar por una dieta personalizada en lugar de depender de un valor arbitrario.
https://fitgeneration.es/cantidad-proteinas-en-definicion/
Cuanto mayor sea vuestro deficit, más se aprovecha la proteina.
#16347 ese es el tema, si lo único que mides en tu dieta son las proteínas, no tiene ningún sentido que andes perfilando los gramos exactos que te tocan. Lo veo una tontería.
#16349 Estoy absolutamente en desacuerdo con eso. Cuadrar calorías y proteínas es significativamente mejor que no cuadrar la proteína si buscas perder grasa o ganar masa muscular. Sin embargo el valor de cuadrar grasas o carbohidratos si bien no es cero, es mucho menor que el de cuadrar la proteína. Si te estás preparando o vas a competir pues sí, pero para los mortales con cuadrar las calorías y la prote vas que te matas en el 99% de los casos.
#16344 Es que me flipa que lo plantees otra vez como una elección que no existe. Se puede (y debe) comer variado mientras cuadras tus macros. Lo del TCA ya lol.
