#16770 una empuje tirón pierna con 5/6 ejercicios y a correr
#16770 Esto pero con Heavy Duty, es decir, una serie efectiva por ejercicio con una o varias técnicas de intensidad.
El volumen va a depender de tu recuperación y de cuánto juegues al fútbol. Pero vamos que a ritmo, y contando con 2 series de aproximacion por ejercicio, en 45min puedes hacerte sobre 5/6. Más que suficiente para ponerte del copón
8 días después
¿Sabéis de rutinas para tren superior que lo trabajan bastante pero sin 324324 ejercicios? Me refiero: rutina de tren superior completa pero sin 23434 variables para cada grupo muscular.
Estuve hablando el otro día con chicos del gym y me dijeron más de 6 ejercicios sólo de hombro. No busco algo tan específico. Entreno tren superior pero le doy bastante menos caña que al inferior. El segundo me parece muchísimo más agradecido, tanto a nivel de progresión como resultados, y también más intuitivo.
¿Alguna recomendación?
Para pecho: press inclinado.
Para hombro: press militar.
Para espalda: Remo/Jalón.
Para Biceps: Curl biceps (sentado con banco inclinado).
Para triceps: fondos.
Si lo que quieres es saber un ejercicio por grupo muscular del tren superior, yo me quedo con esos. Pero obviamente, se queda corto.
#16774anythere:Para pecho: press inclinado.
Por qué antes que press normal? No sería más equilibrado?
#16774 de momento, quiero lo básico. Ser constante en eso y notar progresión. Tengo buenos hombros y buena forma de dorsales, pero quiero meterle más caña porque de piernas tiro bastante y veo que de lo otro me estoy quedando corta. No sé, me parece que el tren inferior es bastante más agradecido pero quizás es porque estoy haciendo las cosas mal.
Para tríceps, ¿también va bien este ejercicio?:
¿Y este?
Es bastante fácil.
Empuje horizontal = cualquier press con barra o mancuernas plano o con una inclinación máxima de 30 grados. Algunas máquinas convergentes también podrían hacerte algún apaño.
Empuje vertical = press con barra o mancuernas vertical, con espalda apoyada o no, sentado o de pie según tu selección. A mí me gusta el press militar sentado.
Tirón horizontal = remo con barra o remo con mancuerna. A mí me gusta el remo con mancuerna con el pecho apoyado en un banco ligeramente inclinado o incluso totalmente plano. https://www.youtube.com/watch?v=BzPuC0X69Kg
Tirón vertical = jalón al pecho, dominadas, etc.
De cada patrón de movimiento basta que elijas 1 o como mucho, 2.
https://www.youtube.com/@mountaindog1/search?query=exercise%20index Aquí tienes muchas ideas.
Plantéate una progresión de cargas lógica que puedas medir en el tiempo.
Ejemplo:
La semana 1 haces remo con mancuernas con 20kg 10 reps.
La semana 4 " " " con 25kg 11 reps.
No te compliques la vida. Un par de series de calentamiento lejos del fallo y una serie al fallo técnico (guardándote una o dos reps, que no sea un fallo absoluto porque científicamente ya se ha demostrado por activa y por pasiva que es absurdo y su beneficio/riesgo es absurdo también, ir al fallo total en ejercicios multiarticulares es pegarte un tiro en un pie a largo plazo).
Al final, progresar en cargas o reps es lo más importante, siempre y cuando mantengas la técnica perfecta,
Un saludo
#16775 Considero que la redondez que te da esteticamente un press inclinado a la larga es mejor. Creo que trabaja mejor la zona pectoral.
Un press banca toca la parte central y a penas la superior (por no decir nada). En cambio, estéticamente el press inclinado, como he dicho antes, da una redondez al pecho que camufla la falta del press banca, al menos un poco.
Pero repito, si solo haces inclinado, no obtendrás los mismos resultados que si añades press banca y aperturas. Esos 3 ejercicios son los básicos de pecho que, desde mi punto de vista tienen que estar si o si en una rutina de pecho.
Da igual que los hagas con polea, que con mancuernas, que con barra, la cuestión es que notes la congestión y la estimulación a la hora de hacer el ejercicio.
Como dato, el press inclinado me resultó un ejercicio muy difícil de aprender, mucha gente cae en la trampa y trabaja más el hombro que el pecho superior. Cuando aprendes a hacerlo correctamente, revienta mucho.
Edit: todo lo que digo son mis sensaciones y mi opinión, puedo estar equivocado, pero es lo que me ha funcionado y he visto en mi mismo.
#16776 Según mi punto de vista, esos ejercicios son complicados.
Yo tiraría más al uso de polea:
Aunque la postura no la veo del todo correcta, inclinaría la espalda y sacaría culo. Ese ejercicio a mi me estimula mas con cuerda. También puedes realizar otro con barra.
Si quieres hacer uso de mancuerna, yo haría este:
Aunque con el banco ligeramente inclinado.
Pero ya te digo...guíate por tus propias sensaciones y realiza ejercicios que sientas que estimulen realmente la zona muscular que quieres. Yo te digo los que mejor me van a mi.
#16778 ¿En qué te basas para afirmar esto?
#16778anythere:Considero que la redondez que te da esteticamente un press inclinado a la larga es mejor. Creo que trabaja mejor la zona pectoral.
Un press banca toca la parte central y a penas la superior (por no decir nada).
Precisamente menos inclinación implica más trabajo para el pectoral. Mueves más peso y con menos ayuda del hombro. El press plano estimula igual de bien la parte superior que el inclinado. El inclinado estimula menos la parte inferior que el plano. Lo que planteas tiene más que ver con cómo es tu caja torácica.
Caja torácica amplia + press plano = press declinado
= = = + press inclinado = press plano
= = estrecha + press plano = press plano
La rutina que pusiste esta desbalanceada más allá de si haces press plano o inclinado.
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=166216941&page=1
Si no queréis seguir programas diseñados por alguien que sabe al menos tener cuidado con ciertas cosas =^
#16780 Creo que eres la primera persona que afirma que un press banca plano estimula igual la parte superior del pecho que un press inclinado.
Por lógica, entiendo que no, ya que el recorrido (movimiento) y la posición es diferente. Creo que estás equivocado. No me cabe en la cabeza que un press banca inclinado bien ejecutado ejercite de igual manera la parte superior del pecho que un press banca plano.
Lo que afirmo, como he dicho en el comentario que has citado, si vuelves a leer, verás que es bajo mi experiencia en mi mismo y lo que yo noto. Diciendo también que puedo estar equivocado.
No he puesto ninguno rutina, he puesto un ejercicio para los que considero los grupos musculares mas importantes del tren superior. No he dicho que sea una rutina. Si vuelves a leer el comentario te darás cuenta.
#16781anythere:No he puesto ninguno rutina, he puesto un ejercicio para los que considero los grupos musculares mas importantes del tren superior. No he dicho que sea una rutina
No insinúo que esa sea tu intención, pero así das a entender que elija solo un ejercicio para trabajar esos músculos lo que le llevará a problemas posturales y desequilibrios especialmente si sigue la selección que has puesto.
#16774anythere:Si lo que quieres es saber un ejercicio por grupo muscular del tren superior, yo me quedo con esos.
#16781anythere:Creo que eres la primera persona que afirma que un press banca plano estimula igual la parte superior del pecho que un press inclinado.
Por lógica, entiendo que no, ya que el recorrido (movimiento) y la posición es diferente. Creo que estás equivocado. No me cabe en la cabeza que un press banca inclinado bien ejecutado ejercite de igual manera la parte superior del pecho que un press banca plano.
No creo que sea el único. La posición varia mucho de una persona a otra. Si observas el ángulo que se forma en mi press inclinado es igual al que otro tiene en el press plano y eso es por la caja torácica. Ahí viene la importancia de individualizar. Cuando hay dudas, generalmente se sugiere el press plano y el vertical. Luego, hay quienes realizan el press vertical a 90º y otros que necesitan inclinarse a 60-70º para compensar su caja torácica obteniendo el mismo resultado que el que no necesitó compensar. La culpa no es del ejercicio.
#16781 fun fact: un press plano puede tocar bastante la parte superior del pecho dependiendo de la caja toracica y los grados de expansion que le metamos
Bueno, primer día de probar lo que me habéis dicho y cómo se nota el press militar. Seguiré así, espero notar avances.
#16788 lo que comenté yo
Es la rutina High Frecuency Glutes de EugeneTeo, la fase 1 de 3, con algun cambio
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1selBC2HgBzGgZSqFqYrEg_slmf7hBYouNhz-QVQYGo4/edit?usp=sharing
Decidme si no va el link o algo
98 Kg 
Me puse manos a la obra POR MI CUENTA, cada dia 45min cardio, fuera azucares, hidratos y sobretodo 0%alcohol, nada de potinges, ni pasar hambre, ni dietista, ni entrenador, solo ver cuatro videos en youtube. He bajado 20Kg y me faltan solo 3 o 4 Kg para estar en mi peso.
Es increíble la sensación de satisfacción que todo esto crea, pero dá las suficientes fuerzas para seguir adelante
#16788 Yo tengo este,
https://docs.google.com/document/d/1iDxnRe8ooJJRpUhjsPxjkVvlQ2vvv8xnxXLgXQ9nCNw/edit?usp=sharing
que me monte con la guía de @Rassel
#16795 Mañana modifico la primera hoja del Excel y ahí os queda el mío, o creo una hoja ejemplo al principio
#16793 elevaciones o aperturas laterales para mi son los pájaros de toda la vida para sacar hombros 3d ejercicio estrella en todas las rutinas que hay que spamear como cabron.
podrías añadirlo ambos días o 1 día antes de bicep-triceps como 2º ejercicio de hombros. Si te gusta como está deja las aperturas que tienes como lo tienes y simplemente añade los pajaros luego del remo
podrías tambien hacer press inclinado con mancuernas seguir la rutina y aperturas quitando el plano el dia de hipertrofia y así repartes mejor la carga de trabajo al pecho, pero ya a gustos colores si quieres hacer 2-3 diarios o 2 en ese grupo.
