#17130 de 6 a 12 cambia, 5-8 suele ser el rango recomendado para fuerza y hipertrofia 12+
El peso en si según entiendo yo solo influye en eso, a más peso que te cueste más fuerza y menos peso puedes hacer más repes hasta cansar el músculo y estimula más hipertrofia
Sobre lo de mezclar normalmente se suelen hacer ciclos de entrenamiento entrenando fuerza o más hipertrofia dependiendo de lo que quieras hacer, pero yo ahí ya no llego mucho que todavía soy muy principiante, no te se decir
Hola. Soy totalmente novata en esto. Tengo que perder muchos kg y estoy muy perdida en esto.
He estado haciéndome una rutina y en la parte de fuerza no sé muy bien por donde tirar.
Por ejemplo en el caso del tren superior hago estos ejercicios:
Aperturas, vuelos posteriores, press de pecho inclinado, preacher curl, extensión de tríceps, remo sentado con cable, maquina de fondos sentado y Jalón al pecho. Todos en máquina.
15 repeticiones y 3 series cada una.
Lo hago dos días a la semana. También hago tren inferior otros dos días a la semana. Ahora mismo no puedo ir los miércoles ni finde, aunque voy a andar todos los días y los días que voy, hago también cardio.
Estoy muy motivada como nunca lo he estado, la verdad.
La duda es: ¿cómo me reparto los ejercicios? ¿Hago por ejemplo los dos días del tren superior lo mismo o los reparto entre los dos? He visto rutinas donde hacen cada día una cosa distinta y yo no sé qué hacer. No sé cómo organizarlas.
#17132 eres mujer?
Yo hago más o menos esto
https://www.mediavida.com/foro/fitness/entrenamiento-para-mujeres-principiantes-529515
Estando ambas en un rango con sentido para hipertrofia (ej: 6-15) y a igualdad de RIR, honestamente da igual.
Y cada cosa tiene su lugar. No tiraría unas extensiones a 6 repes y no tiraría sentadillas a 15 repes ni con los pulmones de mi peor enemigo.
#17137 justo lo que tenía en mente en cuanto a selección de ejercicios te lo juro xD
Yo lo veo un buen planteamiento.
#17138 gracias, realmente debería haberla puesto de primeras y ahorrarme todo lo de antes xd. Le di bastantes vueltas a la hora de hacerla la verdad xd.
Algún cardio divertido o que queme mucho en menos tiempo? (No me digáis follar gracias)
La elíptica y bici es que me tiro 20 mins y se me hacen eterno, es horrible.
Había pensado en saltar a la comba o algo así xd
#17141 el fitboxing de la switch.
A ver divertido depende de la persona, a mí me gusta nadar pero igual a ti te parece un rollo. HIIT a mi me parece lo menos divertido del mundo.
Algún deporte que te interese?
#17145 Nada que implique agua, deporte me interesa 0.
supongo que seguiré con la elíptica o bueno ya veré, en mi curro se han apuntado a crossfit al mediodia, podría mirarlo pero es que yo prefiero gym full autism
#17146 Tenéis máquina de subir escaleras?
Yo estoy igual, por eso antes de estar 20 min en cinta/bici prefiero darle 10 min duros subiendo escaleras
#17146Aura-:a crossfit al mediodia
Seguro que tienen Assault Bikes y como eso nada para ponerse a hacer HIIT.
#17141 Hacer el amor
Subir actividad diaria. Al contrario de lo que se cree, el cardio es más eficiente a menos intensa es la actividad.
Vete a comprar andando al Mercadona que tengas más lejos en tu ciudad
#17128 Justo tuve la misma duda cuando empecé a crear mi propio plan.
Volumen e intensidad son dos componentes distintas. Las estas mezclando un poco hablando de volumen sacando el total de todo. Recuerda que a más intensidad menos volumen. Y eso lo estás cumpliendo.
Lo importante es que mediante la sobrecarga (tanto de volumen como de intensidad) con el tiempo mejorarás.
Hoy haces 3 series efectivas de 10 con 100kg de sentadilla.
El próximo 3 series efectivas de 10 si has progresado lo hagas con 100+x.
O el próximo 100kg lo harás a 3x12 o 4x10.
Has aumentado el volumen y/o intensidad. Si entrenas y comes bien. Ambas cosas se darán con el tiempo.
En tu ejemplo no tiene sentido fijarte en comparar rangos y pesos distintos.
#17152 Estás confundiendo cantidad de repeticiones y volumen, y no es así. El volumen es la cantidad de trabajo efectivo. Ni el tonelaje ni el número de repeticiones.
#17154 Si claro, hablo de 3 series efectivas a 10 repes (1 rir por ejemplo).
Donde se entiende lo contrario? No era mi intención, lo puedo editar.
Y como mides la "cantidad" de trabajo efectivo si no es con tonelaje o numero total de repes a un esfuerzo? XD
#17155 Número total de series en un rango efectivo
Press banca 3x3@2 y cruces de poleas 3x15@0 es el mismo volumen. Incluso puede ser algo más de volumen la banca por el trabajo residual que se lleva el tríceps. Depende de la persona y el preparador.
#17156 Me suena a chino, disculpad entonces, no era mi intención confundir a nadie.
Para aclarar yo hablaba de volumen de sentadilla, 1 ejercicio, y como medir su progresión o hacer su periodizacion, tu me vienes y me hablas de volumen de pecho (entiendo), en multiples ejercicios, obviamente no es lo mismo claro.
De que referencia sacas que volumen para medir una progresión de un ejercicio es incorrecto? Porque he mirado una de las biblias de la hipertrofia, y en RP el volumen se mide:
pag 11 RP
#17157 Que me corrija @stkr pero juraría que su objetivo es estético y lo que le preocupa es que en su entrenamiento, progresa en cargas, igual el rango pero no en tonelaje.
El lo está haciendo bien, al final él piensa que está haciendo menos volumen (menos tonelaje 3.900<2.400) pero en realidad su percepción de esfuerzo es mayor y hace las mismas series. Por lo cual el volumen de trabajo es el mismo.
Al final el problema está en que no usa la medida adecuada, aunque en el fondo sabe que está haciendo bien porque él mismo lo ve en su entrenamiento.
De cara a progresar en un ejercicio estamos en las mismas...
Tu haces 12x4x100 = 4800kgs y una 1RM de 143kgs
Pasado un tiempo haces 3x4x140 = 1620kgs y una 1RM de 148
Has progresado pero tú tonelaje es ínfimo en comparación
#17158 correcto, como el 99% de la gente que va al gimnasio mi objetivo es el clásico estética + salud, ya que desde que estuve más serio en 2021 me había abandonado un poco y tenía que recuperar. Como bien dices, mi preocupación es únicamente hacer una progresión de cargas coherente para ir mejorando poco a poco, me importa poco mover 150.000kg o 200.000kg al mes si al final estoy progresando correctamente. Simplemente a veces miro por ejemplo históricos de tonelaje por ejercicio y me rayo ya que he cambiado recientemente mi rutina ( #17137 ) y veo picos hacia abajo pronunciados en tonelaje, pero estoy haciendo mismo volumen de entreno (series/semana) con un esfuerzo distinto (mayor diría): mixeando ejercicios a 6 repes con más carga (este rango lo dejo para ejercicios más "básicos" como jalón al pecho, press inclinado, hammer, prensa) mientras que estoy dejando a 12 repes otros más analíticos (banco scott, cruce de poleas, remo Gironda).
#17158 esto último que dices es justo el punto al que voy, que el incremento de cargas a repes bajas hunde el tonelaje.
#17159 Esta perfecto mientras progreses a largo. Oscilaciones de volumen (tonelaje) e intensidad (peso máximo) es lo que se busca para progresar de manera segura y eficiente.
Si coges un ejercicio cualquiera, como la sentadilla que te decía, y pillas un rango concreto 3x10, deberas ver que la ultima vez que lo hiciste has aumentado peso y ahora tienes una nueva base. Si esto no es así, entonces si que hay algo mal.
Si vas siempre a tope en volumen e intensidad, te vas a lesionar, no va a recuperar, el músculo no va acrecer, vas a perder fuerza.
Si no progresas es porque: no descansas suficiente, no comes bien, tienes demasiado volumen de entreno semanal, la intensidad es muy fuerte (esto no creo).
