- ¿Qué es la autorregulación?
- Herramientas.
- Conceptos extra
- Uniendo todo
- Calentamiento general
- Calentamiento específico
- Cálculo de nuestro RM diario
- Cálculo del volumen de trabajo - Despedida y cierre
- Referencias
¿Qué es la autorregulación?
Según la RAE es la "regulación de uno mismo", cosa que parece encajar con el nombre. Ahora bien, ¿qué significa aplicar la autorregulación en el fitness? Muy fácil: adaptar nuestro entrenamiento diario a nuestro estado.
El cuerpo humano no es una máquina perfecta y no todos los días rinde de igual manera. Quizás hace un año sacaste 150kg en press militar, ¿eso significa que deberías plantear tu progresión en base a ese peso? Ayer te dejó tu novia tras decirte que Geronimo1 le había pegado dos ETS, ¿crees que al llegar al gimnasio vas a tirar con las mismas fuerzas? La respuesta es NO y gracias a la autorregulación y sus herramientas (RPE, RIR y fatiga) podremos adaptar nuestros entrenamientos al estado diario de nuestro cuerpo y no quedarnos simplemente en el "hoy toca 5x5 con el 80% de mi RM".
Sin más, pasemos a ver qué son cada una de estas herramientas y cómo podemos incorporarlas a nuestro día a día en el gimnasio.
Herramientas.
Como ya hemos dicho, contamos con tres herramientas RPE, RIR y fatiga acumulada. Con las dos primeras podremos controlar la intensidad de nuestro entrenamiento, mientras que con la última sabremos cuándo cortarlo y cuánto tardaremos en recuperarnos de esa sesión (así podremos planificar sin miedo).
RIR.
Las Repetitions In Reserve (repeticiones en la reserva) son tan simples como suenan: repeticiones que nos quedan en el tanque tras acabar una serie. Las usaremos para construir la tabla del RPE en base a ellas.
RPE.
El Rated Perceived Exertion (también se le llama "escala de Borg" o si nos gusta más en español "Escala de esfuerzo percibido") es una escala numérica que evalua la dificultad de un levantamiento dado con un número del uno al diez.
Esta escala la construiremos en función a las repeticiones que nos quedan en la reserva (RIR) y quedaría como en la siguiente tabla:
| RPE | Descripción |
|---|---|
| 10 | No podría hacer más repeticiones ni aumentar la carga |
| 9,5 | No podría hacer ninguna repetición más, quizás aumentar la carga mínimamente |
| 9 | Podría hacer 1 repetición más. |
| 8,5 | Podría hacer 1 repetición más, quizá dos |
| 8 | Podría hacer 2 repeticiones más |
| 7,5 | Podría hacer 2 repeticiones más, quizá tres |
| 7 | Podría hacer 3 repeticiones más |
| 5-6 | Podría hacer de 4 a 6 repeticiones más |
| 1-4 | Esfuerzo muy leve o nulo |
Con esta escala evaluaremos la intensidad del entrenamiento, siempre que seamos honestos con nosotros mismos y no nos dejemos llevar por el ego.
Fatiga
La fatiga es el estrés (cansancio) que vamos acumulando con el paso de las series y repeticiones. Nuestro cuerpo tolera un porcentaje determinado de fatiga y necesitará un tiempo X para recuperarse de la misma.
Como ya podemos imaginar, la fatiga determinará nuestro volumen de entrenamiento y la frecuencia con la que repetiremos dicho entrenamiento si queremos conseguir una recuperación óptima.
Una vez más, tenemos una tabla que nos guía en estos menesteres:
| Porcentaje de fatiga | Tiempo de recuperación |
|---|---|
| 9-12% | 96+ horas |
| 6-9% | 72-96 horas |
| 4-6% | 48-72 horas |
| 2-3% | 24-48 horas |
| 0% | 24 horas |
El cómo usar estos valores lo veremos en la sección final con un ejemplo ya que es mucho más fácil entenderlo de esa manera.
Conceptos extra
Para terminar de redondear el tema nos hacen falta dos (bueno, en realidad sólo el primero) conceptos extra: PAP y una relación entre nuestro 1RM, el RPE y las repeticiones que hemos realizado.
PAP
El tema de la potenciación post-activación es extenso y complejo, así que lo reduciré sólamente a la parte que nos interesa y dejaré estudios al final para ampliar.
Así pues, "la PAP hace referencia al fenómeno mediante el cual la producción aguda de tensión muscular es incrementada como resultado de la historia contráctil". Lo que en cristiano viene a decirnos que, si antes de las series de trabajo, realizamos una repetición explosiva de ese mismo ejercicio con mayor carga, nuestros músculos serán capaces de generar más fuerza en las siguientes series debido al efecto de la PAP.
Acotándolo a nuestro caso: usaremos la PAP (que es la última serie de nuestro calentamiento) para medir el RPE y ajustar las series de trabajo en base a las sensaciones obtenidas (recordemos que la PAP se realiza con más carga que las series de trabajo).
Relación 1RM/RPE/repeticiones
Como última herramienta necesitaremos una tabla que nos relacione el porcentaje del RM con las repeticiones realizadas para un determinado RPE. Por suerte, unos señores muy amables (capitaneados por Michael Zourdos) hicieron estudios y construyeron esta tabla:
| RPE/Repeticiones | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 95% | 91% | 87% | 85% | 83% | 81% | 79% |
| 9,5 | 97% | 93% | 89% | 86% | 84% | 82% | 80% | 77,5% |
| 9 | 95% | 91% | 87% | 85% | 83% | 81% | 79% | 76% |
| 8,5 | 93% | 89% | 86% | 84% | 82% | 80% | 77,5% | 74,5% |
| 8 | 91% | 87% | 85% | 83% | 81% | 79% | 76% | 73% |
| 7,5 | 89% | 86% | 84% | 82% | 80% | 77,5% | 74,5% | 71,5% |
| 7 | 87% | 85% | 83% | 81% | 79% | 76% | 73% | 70% |
Uniendo todo
Ahora que tenemos todos los ingredientes, podemos hacer el pastel y la mejor forma es siguiendo la receta.
Supongamos que llegamos al gimnasio y ese día nos toca hacer un 5x5 con el 80% de nuestro 1RM en press francés. ¿Cómo debería proceder para aplicar todo esto de la autorregulación?
Calentamiento general
Antes de nada, necesitamos un calentamiento general que nos lubrique las articulaciones. Cada maestrillo tiene su librillo en esto, pero os dejo un buen ejemplo en el siguiente video.
Calentamiento específico
Una vez que hemos entrado en calor, pasamos al calentamiento específico (series de aproximación + PAP). De nuevo, podemos usar muchos esquemas, aunque yo os propongo el siguiente:
| Serie | Repeticiones | Carga (%) | Descanso (s) |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 50 | 30 |
| 2 | 8 | 60 | 30 |
| 3 | 6 | 70 | 45 |
| 4 | 4 | 80 | 45 |
| 5 | 2 | 90 | 60 |
| PAP | 1 | 110 | 60 |
Normalmente la serie final (PAP) debe quedar entre un 8 ~ 9 de RPE.
Cálculo de nuestro RM diario
Una vez que hemos terminado nuestro calentamiento, hacemos introspección y nos preguntamos qué RPE ha tenido la serie de PAP. ¡Repito! Tenemos que ser honestos con nosotros mismos para que esto funcione.
Supongamos que nuestra serie PAP ha tenido un RPE de 8 (estoy seguro de que podría haber hecho dos repeticiones más). Tras saber este RPE, nos vamos a la tabla de Zourdos y vemos que una repetición con un RPE de 8 se corresponde con un 91% de nuestro RM. Con una sencilla proporción obtenemos nuestro RM diario: 110kg (es el peso de nuestra PAP) / 0,91 (obtenido de Zourdos) = 120kg = 1RM diario.
Como nos tocaba trabajar con el 80% volvemos a usar las poderosas matemáticas para obtener el peso a usar: 120kg * 0,8 = 96,5kg.
Cálculo del volumen de trabajo
Ya sabemos el peso que tenemos que usar, ahora falta el volumen de entrenamiento.
Realizamos la primera serie de nuestro 5x5x96,5kg y guardamos mentalmente el RPE de esa serie. Tras esto, nos vamos a la tabla de la fatiga y escogemos un porcentaje de fatiga. Para este ejemplo, cogemos un 5% de fatiga acumulada, que tardará en recuperarse unos tres días (coincide con rutinas F2).
Una vez que hemos decidido la fatiga, restamos dicho porcentaje a la carga de trabajo para obtener el peso a usar en las siguientes series: 96,5 - (96,5 * 0,05) = 91,5kg. Ya que tenemos el peso, realizaremos series de 5 repeticiones hasta que sintamos que el RPE coincide con el de la primera (aquella que guardamos en la mente). Una vez que lleguemos a ese punto, habremos acumulado un 5% de fatiga y cortaremos nuestro entrenamiento.
Despedida y cierre
Y hasta aquí hemos llegado. Como habéis visto, el método tiene cierta complejidad y requiere práctica, pero os aseguro que los resultados están a otro nivel (sólo por debajo de la cuantificación de la velocidad de ejecución).
Probadlo, sed paciente, sed honestos y llevaréis vuestro entrenamiento de fuerza a otro nivel. Cualquier duda, fallo o explicación poco clara que veáis; decidla y se intentará solventar.
