#14969 #14970 El primer día suelen ser 6-8 km a un ritmo alegre en Z4
Segundo día centrado en cuestas
Tercer día series(200-400-800-1200,depende semana)
Cuarto día recuperacion activa con 8km muy suave.
Las sesiones de fuerza las suelo meter al final de la semana,entre el día 3 y el 4 donde meto el trabajo relacionado con tren inferior,luego por la semana ya suelo meter tren superior sin problema(banca,dominadas,militar,etc)
El martes salió un km en pista a 3:14 después de unas 10 semanas de entreno post covid así que ni tan mal
Recomiendo muy mucho las Saucony endorphin speed (asfalto). Estoy corriendo con ellas ahora y son una burrada de buenas. Eso sí, baratas no son. Las de placa de carbono estaban por 250. Yo cogí las de sin placa por 180.
En otro orden de cosas, que frustración cuando se alcanza un pico de forma y hay 0 competiciones por el tema del virus. Ahora mismo estoy corriendo los 13-14 km a 3:50-4:05, bastante cómodo y es una putada enorme no poder aprovechar todo el trabajo que he ido haciendo pensando que alguna de las carreras que había para finales de año se mantendrían. Hace dos semanas cancelaron la última opción que tenia, así que toca mantener la forma
#14971 cuidado con meter dos días seguidos con cuestas y luego series, el cuerpo se reciente mucho. Te recomendaría que metas la sesión de 8k suaves por medio. Las sesiones de gym no las dejes para el final de la semana de forma individual, puedes meter una entre los entrenos y otra a final de semana. Lo que si te recomendaria es que empieces a variar entrenos y no hagas siempre lo mismo porque te estancas. Trabaja mucho los cambios de ritmo que son muy buenos para mejorar (haz fartlek). Uno que a mí me gusta mucho por ejemplo es el piramide:
10 minutos de calentamiento ritmo medio
15 minutos de carrera continua a ritmo medio-alto.
Fartlek en piramidal:
1 min fuerte
1 min suave
2 min fuertes
1 min suave
3 min fuertes
1 min suave
4 min fuertes
1 min suave
3 min fuertes
1 min suave
2 min fuertes
1 min suave
1 min fuerte
1 min suave
5 minutos vuelta a la calma
Prueba ese y me cuentas
#14972 no son semanas iguales todas,hay semanas de fartleks,otras de series explosivas,etc,puse una semana tipo de como se podría configurar,y los días nunca son uno a continuación de otro,siempre hay un día como mínimo de descanso entre uno y otro,ahora a estar mas centrado en carrerq que en fuerza meto esa sesión a final de semana para que no interfiera tanto,porque es un trabajo de sentadillas peso muerto y demás en un % rm superior al 75
Hablando de zapatillas, te recomiendo a Zach bitter, te dejo este link donde habla de sus zapatillas minimalistas por si te interesa:
https://zachbitter.com/blog/2012/07/15/minimalist_shoes_maximum_durability
#14973 Te contesto mencionando tu último comentario.
Tienes un problema principal cuando quieres buscar una mejora y a la par estás en un déficit calórico que me gustaría saber de cuanto es.
Entiendo que tendrás calculado tu gasto basal + la media de ejercicios y habrás adaptado tu aporte a ello.
Sobre tu entrenamiento que buscas con 8km en Z4? Dudo mucho que estés yendo en Z4 realmente (entiendo que te habrás hecho una prueba de esfuerzo con gases).
#14972 Para que sirven esos 15 min de ritmo medio alto? No lo entiendo con el calentamiento + fartlek + enfriamiento sobra. Esos 15 min provocarán que el fartlek no sea eficiente.
Cualquier entrenamiento de progresiones, fartlek, series, series rotas, etc ha de tener la duración y la intensidad necesaria para el objetivo que se busca.
Sobre dos días de series o rampas o whatever, siempre y cuando no busquen el mismo tipo de estimulación no debería haber mayor problema ya que luego le pones un día de descanso y listo.
Bueno esto daría para horas y horas de charla, es un tema muy complejo y cada corredor es un mundo, por eso los entrenamientos tienen que ser adecuados para el corredor y para el objetivo marcado en cada macrociclo.
S!
#14975 depende de como quieras trabajar el fartlek. Puedes trabajarlo con una fatiga previa o simplemente trabajarlo tras el calentamiento. También depende del deporte que practiques. En mi caso triatlón. Esos 25-30 min antes del fartlek te permiten que tú musculatura tenga cierta fatiga antes de comenzar los cambios de ritmo. En triatlón la carrera es lo ultimo, por lo que viene precedido de otros esfuerzos. El mismo caso viene para los corredores de larga distancia. Algunos compañeros mios, por ejemplo, hacen hasta 1h de carrera continua antes de trabajar los cambios de ritmo. Al final depende del entrenamiento que busques. A mi, por el deporte que práctico, la carrera muchas veces me viene bien trabajarla con cierta fatiga añadida.
Aunque el principal motivo de los cambios de ritmo sea adaptar la musculatura, trabajar cerca del umbral y las adaptaciones cardíacas (variaciones en la FC), si luego vas a competir y vienes de hacer natación y bicicleta, no va a ser lo mismo la carrera en este caso que partiendo de 0 en una carrera. Uno de los principios básicos del entrenamiento es adaptar los entrenos a las competiciones lo máximo posible.
De todos modos era un ejemplo de fartlek piramidal que hago yo, pero haber hay muchas formas.
#14976 no he dicho que sea incorrecto, ni mucho menos. Pero esperaba que me dieras esa respuesta. Cierto lo de los corredores de ultra distancia, ya que se suelen entrenar la series, progresiones, ... Al principio, durante e incluso al final para acostumbrarse a esos cambios de ritmo que te encontrarás en carrera.
El entrenamiento para triatlón es otro mundo, quizás uno de los próximos máster lo enfoco en eso, ya que me despierta mucha curiosidad.
S!
#14977 que máster tienes de entrenamiento?
En mi caso estudie inef, máster en rendimiento deportivo (Tambien el de educación aunque ese aquí da igual) y el entrenador nacional de triatlón. Te pregunto sobre todo para ver cuál has hecho y consejos porque quiero seguir formandome. Tenía pensado hacer el de nutrición deportiva que también se puede entrar teniendo inef.
#14964 #14965 Yo hago trail con estas https://www.zapatillasminimalistas.net/catalogo/merrell-trail-glove-5/ y la verdad que sin problemas.
Desde mi desconocimiento total pregunto; la comba ayuda potencia y resistencia a la hora de correr? depende de si hago series explosivas, mas potencia y series mas largas , para mas resistencia?
#14981 No creo que la comba mejore nada par corre. Matizo, cualquier ejercicio aporta algo, pero la comba no es un entrenamiento específico para correr.
Si quieres mejorar corriendo tienes que hacer técnica de carrera sí o sí y pliometrías que son básicamente lo que te ha dicho Hexan.
También puedes complementar con gimnasio.
Sobre la resistencia de qué resistencia hablamos? Qué duración?
S!
#14984 Saltando a la comba usas distintos sustrato, es un trabajo aeróbico por tanto tu cuerpo está en un proceso oxidativo usando grasas + oxígeno (por lo general). En las carreras de 1k y 2k, estamos hablando que estás corriendo entre 3' y 6' (a grandes rasgos). Tu cuerpo estará trabajando cerca de 100% de su VAM, eso significa que estarás en un estadio anaeróbico tirando principalmente de Glucógeno y PCs (en menor medida). Dado que la duración es corta no se produce el proceso adaptativo y tu cuerpo apenas toca las grasas.
Si lo que quieres es aumentar la resistencia anaeróbica tendrás que principalmente aumentar tu tolerancia al lactato para que la fatiga no llegue tan pronto. Para eso tienes que trabajar en muchos ámbitos jejeje, desde Z2 a Z4 cada zona con a su manera y duración determinadas para provocar las adaptaciones que buscas. Si quieres te cuento un poco por privado para no postear tocharros por aquí
S!
Buenas tardes a todos!
Llevo corriendo un mes de seguido 3 veces por semana.
En total hago unos 6km, 2 de estos son en un circuito de tierra. Como soy novata; corro cuando llego al circuito ahora mismo hago 300m seguidos, ando 100m rápido, así hasta terminar el circuito. Cuando lo termino continuo la misma dinámica; hasta llegar a casa.
El caso es que me está empezando a doler el musculo soleo de la pierna izquierda y el gemelo arriba (creo que es el soleo, no estoy 100% segura) , hasta tal punto que hoy me molesta un poco al apoyar. Me he echado un poco de radio salil.
Mis preguntas son:
¿puede ser que no estire bien? ¿que no corra bien? ¿o que las zapatillas(que están reventadas), las deba cambiar?
Muchas gracias!
#14987 Creo que antes de continuar buscando el porqué deberías cambiar las zapatillas si das por hecho que están reventadas.
Correr con unas zapatillas en mal estado es muy nocivo. Cuando las hayas cambiado nos cuentas si notas diferencia también podrías trabajar un poco la técnica de carrera que es muy importante y no son más de 10 min cada día que salgas.
Por cierto el estiramiento para el sóleo, el más eficiente en mi caso es este:
S!
#14988 muchas gracias!
A que te refieres con técnica de carrera, soy super novata y la verdad no he leído nada.
Zapatillas baratitas que aconsejeis?
#14988 Esa imagen que pones es para estirar el sóleo?? Pregunto porque me da la impresión de que está marcado en rojo el gemelo y no estoy seguro de si ese estiramiento es para el sóleo
Edit: Acabo de darme cuenta de que lo está haciendo con la rodilla flexionada. Mis disculpas!!!
#14989 técnica de carrera es algo que impacta al principio. Todos pensamos que es sólo correr pero hay más xD.
Tampoco le des mucha importancia por ahora que estás empezando, pero a las zapas si. Por lo que haces, unas Adidas Duramo por ejemplo te deberían valer, pero si vas subiendo días o cantidad de km es mejor invertir en ellas, te van a ahorrar problemas, se te van a quedar cortas.
Si puedes acercarte a alguna tienda especializada, ahora hay muchas que te hacen el estudio de pisada y ya luego eliges. Y si dejas de correr tendrás unas buenas zapas igualmente, no hay pérdida.
#14987 muchas veces al comenzar a correr empiezan a aparecer molestias, aunque el entrenamiento sea correcto. También puede deberse a la técnica de carrera. Por último las zapatillas también influyen como no.
Al final sin verte es difícil saber qué es, pero seguramente sea algo de eso o combinación. Yo siempre recomiendo un entrenador personal cualificado (al menos al inicio) que te haga algunos entrenamientos, te corrija postura y te dé indicaciones. Si no te lo puedes permitir, intentar leer sobre técnica de carrera y trabajarla, cambiar las zapatillas y variar entrenamientos y distancia, así como intensidades.
Por cierto. Por más que entreno las pulsaciones siguen estando bastante altas los días de rodaje. Empecé con 30 minutos... Ahora llego a una hora y tal, y a pesar de que las sensaciones no son malas (cuesta pero no acabo muerto), las pulsaciones no bajan nunca de 160, y la mayor parte del tiempo en zona 5.
Algún consejo para esto? Imagino que es cuestión de entrenar y el cuerpo irá asimilando, pero no sé, por comentarlo a ver qué decís.
Gracias.
Con la comba trabajas los soleos en excentrico. Sirve para fortalecer los aquiles y evitar lesiones.
Algún consejo para tratar la periostitis?
Hace 2 meses que empecé a entrenar atletismo, específicamente velocidad, y a partir de las primeras semanas ya me dolían las piernas un poco.
Aplico 15 min de gel de 3 a 4 veces al día y va perfecto. El problema es que al siguiente entreno aparece el dolor otra vez y no parece que se solucione. Puedo decir que no va a más, es más, a lo largo de las semanas noto menos dolor si lo comparo con las previas.
Creéis que es una adaptación ya que nunca había hecho nada de impacto? El calzado?
Me da un poco de rabia porque veo que podría hacer más pero tengo que reservarme las ganas para no joderme.
Uso unas adidas duramo.
Hola, llevo 3 meses sin poder correr por un desgarro de tendon del pie..me recomendais factores de crecimiento? Saludos.
#14996 Yo he tenido que relajar un poco mis entrenamientos por eso mismo. Descansar y poco mas, la verdad.
