#17306 Ahora mismo hay una nueva linea de zapatillas de trail que se llaman door to trail que t pueden servir para los ue buscas. Las morphite de merrell por ejemplo
Hace un mes o así en una ruta por nieve empecé a sentir dolores fuertes en la rodilla y desde entonces no puedo correr. Algún día bajar cuestas o escaleras también sentía dolor, pero mejoro con descanso. Un mes y medio antes corrí una media.
No se si es tema menisco o "cintilla" de corredor? no se si se dice así, es tirando parte externa y hacia adentro? a veces un poco más arriba y otras más abajo.
¿alguna idea? 
gracias
#17312 estoy igual, yo paré un poco, y para cuando me dieron cita en el traumatologo ya no tenia dolor. Ahora estoy saliendo a correr y no me duele tanto como antes.
#17312 Uf tiene un tufo a cintilla que echa patrás xDD. Ya te dirá el trauma, pero generalmente en casos que no son crónicos la cintilla se suele resolver con reposo, fisio/readaptación y vuelta al trote muy poco a poco y sin prisa. Si tienes opción de hacer bici, elíptica o similar mejor.
Muchas veces con la cintilla hay un problema de fondo q es la debilidad muscular en tren inferior (aductores, glúteos, isquios..).
#17312
La idea buena es que aparte de médicos, vayas a un fisio.
Yo he tenido problemas en rodillas o tendones que los médicos no solucionaron con reposo y antiinflamatorio y que los fisios localizaron y mejoraron desde el primer momento.
#17316 yo desde pequeño solía tener bastante problemas de rodilla jugando al fútbol y al balonmano, y los médicos después de hacer pruebas y tal sólo me decían que reposo, hielo, algunos medicamentos para cartílagos y que "ya crecería". No entiendo cómo ninguno me dijo que me pusiera a fortalecer las piernas, con la de evidencia científica que hay sobre ello. Al final lo mejor ha sido informarme por mí mismo y poco a poco ir fortalecimiento... Evidentemente un médico sabe mil veces más que yo sobre estos temas, pero me da sensación de que al paciente normal le curan el dolor en el momento y poco más, no van demasiado a la causa
Por curiosidad, que os piden a los bomberos del hilo en las opos? (tema correr, claro, de nada mejor ni preguntamos xD)
Hoy, después de empezar a correr y cogerle el hábito otra vez, he hecho mi primera "carrera". Yo ya he ganado.
Hace unos meses, por Navidad, me propuse con un amigo prepararme la carrera popular de mi pueblo. Nada, realmente han sido 7.2km.
Partía prácticamente de cero, llevaba bastante tiempo sin correr de seguido aunque pegaba mis pinitos de vez en cuando, digamos que hacía unos 5 kilómetros de vez en cuando, por lo que una carrera de más distancia iba a ser "exigente".
Tenía un objetivo en mente desde que empecé a prepararme y era bajar de 6:00'/km esta carrera, un objetivo realista que era llegar a 5:30'/km y el ambicioso, de 5:00'/km. Pero realmente había un objetivo principal detrás, y era el de empezar a crear el hábito de correr y volver a disfrutarlo, poniéndome el reto de la carrera para crear un aliciente.
Partíamos de que era una carrera dura, porque se diferencia mucho correr en llano que por el pueblo, que tiene dos cuestas para arriba de unos 300 y 400 metros, en un circuito que se dan dos vueltas. En total, iban a ser 4 cuestas. Ya lo teníamos en mente, y sabíamos que iba a sufrir aquí.
Mi compañero me ha hecho de liebre para intentar llegar a nuestros objetivos, y la verdad que ha sido un gran apoyo.
Comenzamos la primera vuelta. La primera cuesta de 300 metros bien, acabábamos de empezar. Después, desde lo alto del pueblo, tocaba bajar un poco, 1.5 kilometros aprox, para volver a subir otros 400 metros. Al subir esta cuesta ya notaba los gemelos calentitos, pero realmente me notaba bien aunque fatigado.
Acortaron un poco el circuito, por lo que tras menos de 1 kilómetro, comenzamos la segunda vuelta y nos tocaba volver a subir la cuesta de 300 metros, aquí ya me notaba fatigado, llegué hasta arriba pero con la tripa revuelta y las pulsaciones por las nubes, ¡menos mal que tocaba bajar!.
Me dio tiempo a recuperar bien durante ese kilometrito y medio de bajada y poder apretar un poco al final de estas cuestas para abajo y calles llanas, hasta la próxima cuesta de 400 metros.
Esta no se si era porque ya tenía la motivación o qué, pero no me llegó a costar tanto como la primera vez que pasé.
Una vez que subimos, ya solo quedaba correr en llano y una última subidita hasta la linea de meta. Lo logré, lo logramos.
Durante estos meses de "preparación", se que no he cumplido al máximo, me he saltado días y otros días he hecho menos de lo que debería, pero he intentado mantener esa constancia de al menos salir 3 veces por semana. Durante estas últimas semanas, ya no era una obligación, si no que mi cuerpo me pedía salir a despejar la mente y correr un rato, y los entrenamientos no eran solo sufrir, si no que ahora se sufría pero se disfrutaban.
En ese momento, supe que mi objetivo principal estaba cumplido y que ya había creado este hábito que quiero mantener.
La carrera nos salió a 5:26'/km, los objetivos también cumplidos y ese buen sabor de boca que te queda después de haberte preparado medianamente la carrera.
Ahora mi próximo objetivo va más a medio plazo. Cuando comencé me propuse terminar el año corriendo 10 kilómetros a ritmo de 5'/km. Con constancia, cuidarme un poco y respetar un poco más las sesiones de entrenamiento, estoy seguro de que lo conseguiré.
Por momentos cuando empecé hace unos meses, me costaba la vida salir a correr, o incluso llegar a los 5 kilómetros. Me cansaba muy fácil y no tenía nada de resistencia. Me agobiaba el no poder correr como hace unos años. No conseguía por ejemplo bajar de 6'/km sin llegar reventadísimo. Hoy, a pesar de haber sufrido un poco en el transcurso de la carrera, puedo decir que he logrado mis objetivos, y que, con todo esto, yo ya he ganado.
#16951 no te he defraudado. Vamos a seguir disfrutando.
#17319 Mucho ánimo. Espero que no decaigan las ganas y vayas a más.
Como consejo mete rodajes a ritmo cómodo. Tu ritmo de competición en 10 km ya has visto que rondará el 5'30", pero es eso..."competición ". Lo digo porque no tienes que ir a ese ritmo cada vez que salgas.
Sal cómodo, disfruta, mete rodajes, ve aumentando los kms y todo llegará. Busca un plan y lo sigues.
Acabo de descubrir misteryHike que no la he instalado aun pero me parece una idea cojonudisima xD y como aqui os gusta a todos ir como cabras corriendo quizas a alguno le guste
Bueno, pues paso por aquí para saludar.
Hace unas semanas me acabe pesando y vi que había llegado a los 107 kg, midiendo 1'87 y fue entonces cuando comprendí que debía de hacer algo al respecto. El por qué he llegado hasta ese punto ha sido porque he tenido este último año muchísimo estrés y ansiedad debido al trabajo, carrera sumado al insomnio galopante que llevo arrastrando, así que me he propuesto retomar el salir a correr.
No es algo que sea realmente nuevo para mí ya que ha habido otras épocas en las que he salido durante meses a correr, habiendo una incluso en la que me podía tirar una hora corriendo y hacia más de 10 km, el problema que siempre he tenido es que acababa lesionandome de alguna forma ya sea en el tobillo o la rodilla y tenía que pegarme mes y pico recuperándome, perdiéndolo todo.
Soy un cabezón y me cuesta ponerme a hacer las cosas pero cuando me pongo, le doy muy duro y quizás eso es motivo por lo que me acababa lesionando siempre.
He empezado como digo hace una semana y está vez quiero tomármelo en serio, hacerlo bien poco a poco, no sobre esforzarme y así no cargar las articulaciones y evitar la lesión y he empezado trotando y corriendo suavemente estos días.
La verdad es que amo esa sensación despues de haberte exigido más a ti mismo y acabar reventado, sentir todo tu cuerpo cansado y agotado y las piernas que no pueden más, pero sobre todo, satisfecho contigo mismo.
Espero que esté sea el primer post de muchos por aquí y saludos a todos.
#17324 Yo llevo entrenando poco tiempo (desde verano del año pasado), pero la lección más valiosa que he aprendido durante este tiempo es que existen muchas maneras de darle duro como comentas. Me explico, para mi es igual de duro tratar de correr 10km en menos de 50 minutos, que fue el objetivo que cumplí en mi pasada carrera, como correr 10km en 1h 10min pero siempre por debajo de 150 pulsaciones.
De hecho es mentira, para mi es muchísimo más difícil y duro tratar de conseguir lo segundo, pero en el día a día irónicamente es un objetivo mucho más disfrutable porque voy a salir a un ritmo suave, voy a acabar fresco para volver a salir al día siguiente, voy a evitar lesiones, dolores, etc. Al final para mi construir una base sólida a ritmo Z2 es mucho más beneficioso que tratar a batir el récord personal en cada salida xD.
Creo que estoy demasiado dentro de la mafia de la Z2 no obstante. Enlazo vídeo que pasé hace unas semanas xD
Creo que eso de Z2 no es para mí. Tengo pocos días y ratos para salir a correr, y quiero sentirme cansado al final.
Llevo 4 min de vídeo y de verdad me interesa mucho esto del Z2, pero joder... seré raro, pero yo cuanto más lento corro, más me duele todo. Supongo que quizás al tener poco rodaje es normal, pero personalmente, cuánto más rápido voy, menos impacto tengo (a pesar de que aguanto menos también, porque las pulsaciones se me van a tomar por culo).
El otro día hice mi primer 10k, saliendo sin ninguna intención de hacerlo, simplemente salí a hacer un poco de trote, 5 min calentamiento, 10 series de 2'30" ON "rápido" (5min/km) y 1' OFF "lento" (6min/km) (la idea del entreno era hacer cacos y caminar, pero me vi bien y no quería caminar en el minuto de descanso pudiendo trotar)... y con la tontería, cuando acabé los intervalos me parece que llevaba unos 6-7km, y quise apretar y acabar los 10k ya por orgullo, por decir, los he hecho ya al menos una vez en la vida... y nada, eso, a 160bpm de media y al acabar, pues con la rodilla derecha algo resentida pero vaya, que ni tan mal. Pero no me veo corriendo 1 hora ahora mismo sin parar a 6min/km sin que me duela algo y con ganas de morirme del aburrimiento... qué hago?! 
necesito mejorar el cardio y no morir en el intento.
#17327 Pues no queda otra que hacerlo si quieres mejorar, es parte del proceso. Tira de podcast, música, audiolibros o qué sé yo. Busca alguien con quien entrenar...lo que sea, pero el entrenamiento de baja intensidad a bajas pulsaciones es realmente importante si se quiere notar una mejora.
#17327Edqe:seré raro, pero yo cuanto más lento corro, más me duele todo.
Es normal, la cadencia es más baja y el peso no lo mueve tan bien. Es lo que me paso a mí el otro día que hice 12k y me dolían los tobillos.
De mis notas:
Cuando corres lento haces hipertrofia al corazón y tus arterias, además estás usando grasa como combustible:
Yo voy con musiquita y de chill. Hoy he hecho dos sesiones, por ejemplo (aunque no es ideal), una correr y otra correr+row+ab.
Lo que el entrenamiento en Z2 puro no creo que sea lo más eficiente si solo corres. Tardas mucho en mejorar ritmos. Tampoco tengo claro donde termina el Z2. Hay gente que dice que es ritmo easy/recovery, otros que es hasta 145 aerobico...
Que objetivo tienes? Los 10k a un buen ritmo o tener cardio para toda la vida?
#17329 Pues mejorar el cardio sobretodo; y me gustaría que tuviese transferencia a Crossfit, ya que tengo un nivel decente pero el cardio siempre ha sido mi talón de aquiles, y es donde más pincho en los wods. Además, me gustaría poder hacer 10k sin problemas ni historias, tener un nivel decente de correr a rasgos generales y un buen cardio.
Claro, si no me equivoco tu también estás en crossfit ahora, y no sé si para nosotros lo mejor es entrenar en Z2 o intercalar Z2 con series/sprints, por el tema de los estímulos que tenemos en los diferentes entrenos en el box. Tu que piensas?
#17330 Pues estoy leyendo mucho al respecto, sí.
Depende del tipo de atleta que seas, si haces competiciones, si solo haces crossfit para divertirte, si quieres preparar un evento, si quieres hacer hipertrofia, si además de crossfit quieres hacer carreras u otros deportes, la consistencia de tu entreno etc... Hay mil factores así que difícilmente te puedo dar la fórmula secreta en un post. Al final te pongo ejemplos.
Pero, la recomendación general es 1 vez al año hacer 4-8 semanas de priorizar "cardio". Off-season. Haces cardio + resistencia o cardio + un bloque específico de fuerza para cubrir puntos débiles. Y con ese cardio tirar 6 meses.
Yo hago: 1 mes cardio + resistencia muscular y ahora 2 meses cardio + bloque de fuerza en básicos. Hago 1 mes extra porque estuve parado y venia de una lesion.
Durante el año, on-season, con los HIIT y 1 sesión de Zona 2 a la semana o cada dos semanas, deberías mantener tu nivel aeróbico. Pero aquí es donde según los deportes que hagas y tus objetivos, el programa, pues es muy variable.
Te pongo un par de ejemplos que he visto, asumiendo que la programación de crossfit es un buen estímulo a nivel de fuerza y te sirve para progresar BP, SQ, DL etc:
- Hago crossfit y ya: con 1 sesión de Z2 de 30-60 minutos a la semana, o cada dos semanas, es suficiente.
- Hago crosfit y carreras: pues hay que meter más sesiones de Z2 a la semana y obviamente a nivel de hipertrofia y fuerza puede haber interferencias.
- Hago crossfit y hipertrofia: aquí solo haría 1 sesión de Z2 cada dos semanas si o si, quizas 1 menos de HIIT y obviamente a comer como un animal. Obviamente no esperes ademas correr maratones :-) al menos de natty... y estar enorme...
- Hago crossfit y MMA/Boxeo: aquí el MMA y Boxeo sí o si es el deporte principal, y el crossfit sería 2 veces a la semana como sesión de fuerza musuclar/HIIT/resistencia.
- Hago crossfit y soy militar/bombero/oposito: ...
Pero ojo, esto era considerando crossfit como FUERZA+metcon HIIT, si haces una programación de crossfit de competición llena de halterofilia o una sesión tipo hyrox que es endurance y resistencia... pues ya te cambia todo XD
Yo este año decidí que solo haría crossfit así con mi propio planning y fuera. Rutina de fuerza + metcon hiit o rutina de fuerza + endurance, porque a la larga es lo más flexible y más fácil de mantener con mi estilo de vida.
Si quieres preguntame en el hilo de crossfit XD para no desviar este.
Pero vamos, la Z2, sea corriendo o con bici, remos y demas, es la polla para mantener cardio. Es pillar ritmo.
#17329 Realmente, si quieres mejorar y no lesionarte y no tienes prisa lo mejor es basar tu entrenamiento en rodar a un ritmo que podemos llamar "zona 2" y evidentemente más cosas, pero esto sería básico.
La "zona 2" depende de muchos factores; edad y sexo entre otros. Yo actualmente tengo el umbral aeróbico en 151 pulsaciones. Me gusta basar mi entrenamiento en rodajes entre 130-145 pulsaciones, y luego el entrenamiento intenso de la semana que lo suelo hacer a umbral. En mi caso 178 pulsaciones, pero nunca llego a tanto, siempre soy precavido y los hago en 170-175 pulsaciones de referencia. Este verano creo que voy a cambiar un poco la rutina del entrenamiento, y voy a hacer rodajes más cortos de lo habitual 40/50 min y voy a trabajar también la zona tempo 150-160 pulsaciones, que la verdad es que no la toco nunca.
Al final cada persona tiene su método, y no hay mejor ni peor... eso sí, si sales a correr y al poco te lesionas como le pasa al compañero de #17324 le diría que haga cacos, que camine y ande a un ritmo suave... mover 107 kilos es muy duro para el cuerpo, cuando de por sí el correr es muy muy agresivo.
#17332 A final de año ya compartiré experiencia.
A mí de momento, me parece que la teoría de la zona 2 es muy estricta y que siendo más flexible mejoras antes y más rápido siendo novato. Más flexible pues en lugar de correr 120-130, llegar a 140 si recuperas bien, hace algún día de umbral o sprints (hacer explosividad tiene sus beneficios tambien)...
Que de eso hablaba, que si quieres preparar un 5k o un 10k, los programas de toda la vida funcionan no?
No dudo que tengan muchos beneficios el correr suave, a mí lo de quemar grasa me ha ido de 10. Noto que quemo más grasa que haciendo HIIT en el pasado. Y es menos lesivo... En esto la verdad, toda la vida haciendo deporte y toda la vida haciéndolo mal XD
El pasado domingo repetí la maratón de Madrid y este año sí que pude correr todo el rato y acabar disfrutando. Como lo mío son los vídeos os dejo por aquí el resumen de este año.
Son casi 4 horas, la marca no es nada del otro mundo pero bueno, para mí es un progreso enorme frente al año pasado que tuve que caminar un buen rato. La verdad es que con la temporada de esquí, que es mi deporte principal se me hace bastante complicada de preparar y sacar todos los entrenos.
Ahora me apetece preparar otra un poco más plana, quizás la de Valencia en 2025 y hacer mejor tiempo o ya o echar la lotería de alguna europea por la experiencia. Al hilo un poco de lo que comentáis, este año he respetado bastante más los entrenos pautados de menos intensidad, intentando respetar los ritmos que me ponía el entrenador y he notado muchísima mejora. Me he dado cuenta de que he ido bajando el pulso al que puedo aguantar en esos ritmos fáciles un montón y en la maratón lo noté bastante, no me noté fatigado en ningún momento y las piernas me aguantaron bien.
#17333 Sí, siendo novato cualquier método te va a servir para mejorar. A la larga y si quieres mejorar, has de meterle más km semanales y la única manera de hacerlo sin lesionarse uno es meter muchos entrenes a un ritmo que tu cuerpo pueda soportar.
Personalmente, los programas de internet los veo demasiado agresivos. Ponen entrenamientos a ritmos altísimos. Aún me acuerdo cuando buscaba bajar de 39 minutos en 10k y buscaba y lo único que me salían eran programas donde los rodajes "suaves" eran a 4:20 y yo me tiraba de los pelos.
#17329 Cuando corro 1h, unos 15-20 minutos estoy en Z2, hasta que el cuerpo entra en funcionamiento. Durante esos minutos mejoro cardio base, según tus notas. Si luego corro más fuerte, ¿qué problema hay? Supongo que en otras zonas se entrena otra parte del cardio.
Mi semana es más o menos así
Miércoles - 23 minutos (5.5Km) + 5/6 sprints a tope de 25 segundos, para llegar a frecuencia cardiaca máxima
Viernes - 23 minutos
Domingo - 1h de correr. A veces hago series de 500, a veces simplemente correr unos 14Km
Muy puntualmente, alguna carrera. Unas 3 al año.
No aspiro a mejorar mis marcas de hace años, simplemente entreno porque me gusta y por salud. Sentirme exhausto después de correr es parte de ese disfrute.
El día que no corro, hago fuerza en casa.
puedes hacer el trabajo en Z2 en bici estática, elíptica... Está claro que si quieres mejorar corriendo es mejor correr, pero peor es lesionarse. Si solo quieres mejorar cardio yo haría elíptica
#17336 Se busca la z2 para asumir cargas de km controladas, no en esa sesión en concreto, sino en la semanal. Si sólo corres 3 veces por semana puedes hacer un día de controlado, otro de series y otro de farlek... y no pasa nada. Podrías hacer 2 de controlados y 1 de farlek... y no pasa nada.
La historia con la z2 es que te permite irte a un volumen de km semanales que de otra forma es imposible (o llega la lesión). Correr un lunes hora y cuarto en z2 y poder hacer el martes 8x1000 (por decir algo), para el miércoles hacer otro controlado en z2, y el jueves dedicarlo a cambios de ritmo (por decir algo). Necesitas esas sesiones en z1-z2 para hacer una recuperación activa, pulso controlado y que la sangre oxigene sin estrés xdd.
EDIT: Y aún así, según los entendidos, aún nos estaríamos pasando en intensidad xDD. Se dice que el 80-85% del volumen de km semanal debe ir en z2 y dejar el 10-15% restante para los chispazos.
Volviendo a zona 2. Hoy leyendo un poco:
https://www.mindbodydad.com/body/zone-2-med
MAF method. The MAF (maximum aerobic function) method involves calculating your maximum aerobic heart rate by subtracting your age from 180. This number represents the maximum heart rate at which you should be training to develop your aerobic system, that is your Zone 2 ceiling. During zone 2 training using the MAF method, you should aim to keep your heart rate within 10 beats below your maximum aerobic heart rate.
For example, if you are 40 years old, your maximum aerobic heart rate would be 180 - 40 = 140 beats per minute. To train in zone 2 using the MAF method, you would aim to keep your heart rate between 130-140 beats per minute.
Measure your lactate. Measuring your lactate is the most accurate way to determine if you’re in Zone 2. To do this you would measure your lactate using a drop of blood from a glucometer. A reading between 1.7 and 1.9mmol means that you’re in Zone 2.
https://peterattiamd.com/exercising-for-longevity-peter-on-zone-2-and-zone-5-training/
Everything Peter is talking about in terms of exercise is about optimizing for longevity
Iñigo explains that zone 2 is basically the highest level of exertion that is effectively pure mitochondrial oxidative phosphorylation before you start to net accumulate lactate
https://drruscio.com/zone-2-training/
In general, you want to be doing zone 2 training in a 1:1 or 1:2 ratio with strength training. Start with equal days of cardio and strength training, and build up from there as you become more comfortable with regular exercise.
Me queda mucho mas claro ahora los objetivos y de donde sale realmente "el rango" de zona 2.
- Objetivo: prevenir lesiones, tener un sistema cardiovascular fuerte, mejorar circulacion, aumentar carga de manera segura. Como dice Peter "longetividad". Hacer Z2 pensando en mejorar tus tiempos o ritmos esta mal.
- El rango: Lo define el lactato, NO las pulsaciones. Aunque parezca relacionado es el claro ejemplo: "Correlation does not imply causation". El indicador importante es el lactato: 1.7 and 1.9mmol. Las pulsaciones pues pueden variar. Asi que segun tu peso, edad, vo2max y hasta la fatiga que acumules variara. Lo mejor, hacerte test de lactato. Y confiar en tu cuerpo y sensaciones.
Ahora si que me queda claro el rollo este.
#17339 Hombre... Lanzar lo de "correlación no implica causalidad" entre FC y lactato es tirarse un triple desde lo alto de un campanario.
Para determinar zonas con exactitud, al 99% de los mortales, nos sirve con una ergometría con intercambio de gases. En las gráficas se pueden interpretar fácilmente los umbrales aeróbicos y anaeróbicos en unas franjas de pulso muy concretas.
Y luego viene la segunda parte... Medición de la FC durante el entrenamiento. ¿Cuánta gente se hará la prueba del lactato y luego entrenará con el sensor de la muñeca del reloj? Espero que no mucha xddd.
