[------------
Entreno de pechito 18/04/2016
Primer dia de una progresión de 8 semanas, y primer dia de entreno normal después de semanas a medio gas:
Objetivo 8 repes con 90kg, 6 con 100, 4 con 110 y 2 con 120, SIEMPRE CON PARADA
Hoy:
------ 8/8 en 90
------ 4/6 en 100 (Lucharemos por la 5 la semana que viene, yo creo que saldrá)
------ 1/ 4 con 110
- Banca con parada 4x4 con 95kg
- Press inclinado con cilindro 4x4 con unos 90kg
- Press cerrado 6x4
Foto de hoy pixelada con 80 kg para mis 1.72m, cuando saque las ultimas maximas estaba en 75-76, asi que estoy bastante seguro que en unas cuantas semanas explotaran totalmente, ahora que estoy recuperando la regularidad de entreno y aplicando una progresión lineal.
El entreno de hoy
- 3x4 sentadilla con 132,5kg,
luego algo de prensa random y extensiones de quads
y luego
- 3x4 de banca con parada con 100kg, muy sobrados
- 6x6 parciales banca para darle enfoque al triceps con 100kg tambien
y una vuelta al poligono corriendo para acabar
M'agrada molt que parlis en català als teus videos i entrenaments. Ets molt fort amic. La potensia catalana es nota. Sempre Endavant!
#17 Nice, pero sobre la parada, ¿crees que es necesaria? xD Vamos, entiendo lo típico, si vas a competir, ofc, pues te la van a imponer, pero vamos, yo haciendo banca no hago parado como tal, todo el pecho bien, la saco y repeat, parada si acaso algún día puntual que me de, pero de norma no.
#19 Ofc, sin rebote, una cosa es no marcarse una parada y otra rebotar (de hecho el "tocar" el pecho siempre prefiero controlarlo, vaya a ser que me parta xd).
Yo a veces he hecho rebote y el dolor de esternón al día siguiente es guapo. Parece que te haya pegado CroCop una patada en el pecho.
#21 Pues yo tampoco he notado nunca nada serio cuando lo he hecho, supongo que las tetitas amortiguan bastante xD
Actualizo un poco esto desde Finlandia.
Estan rojos los dos ultimos dias de la semana pasada porque no pude entrenar entre el viaje a Finlandia, la novia, y que estaba en casa y por tanto currando para mi padre.
Esta tarde ya he podido entrenar aqui en Rovaniemi, primero comentar sobre el gimnasio, estoy en una residencia de estudiantes, y me dijeron que con lo que pagas (150€ mes) tenias acceso a un gimnasio gratis, y claro pense lo que piensa todo el mundo, que sera una puta mierda pinchada en un palo pues... 6 BARRAS OLIMPICAS de las cuales 3 ELEIKO, 3 putas ELEIKO para que entrenen 4 chavales de instituto que viven en la resi, flipa, con los putos finlandeses. Ademas el gimnasio vacio todo pa mi a las 6 de la tarde, y abre los 7 dias de la semana.
Sobre el entreno comentar que han salido ambos, el 3x3 con 135 de sentadilla, habia algo mas de 135 porque los seguros pesaban como 2kg cada uno, mas que los normales. De banca he salido un poco decepcionado, han salido el 3x3 con 102,5 pero en la ultima serie la ultima repe la he echo sin parada porque he visto que parando no salia. De todas formas no me sentia demasiado bien, ayer me pase como 20 horas viajando, y no comi una puta mierda asi que lo achaco a eso, a ver como estoy el viernes.
A nivel físico me veo mejor que nunca. Con un nivel decente de brazos ya me daria super satisfecho, lastima de mi brazo alambrismo.
El volumen total haces bien el calcularlo. Cuando no progreses seguramente signifique que debes hacer más.
Hay una cosa que explica Layne Norton con Mike Zourdos en un podcast y es que carece de sentido empezar haciendo muchísimo volumen de entreno desde el principio. Si mejoras haciendo pocas series semanales, haz pocas series. Tarde o temprano para seguir progresando necesitarás hacer más volumen.
Personalmente haría una fase de acumulación de volumen, otra de intensificación y otra de tests a través de AMAP sets o simplemente buscando nuevos RM. Puedes hacerlo de manera que acumules volumen de trabajo 2 semanas, intensifiques 2 semanas y testees la 5a semana. Se puede repartir de muchas maneras diferentes.
El tema de accesorios cómo lo llevas?
#27 Depende del volumen de accesorios que metas aunque te dejo mi opinión muy sintetizada:
Mejorar en los básicos es una habilidad, con objetivos de power casi todo mi volumen de entrenamiento estaría en los básicos.
En épocas de acumulación de volumen de entreno hasta cosas como 12 series de 3-5 reps.
En intensificación 5 series de 3 por ejemplo.
De cara a ir mejorando ya la marca anterior 3x3.
Es como todo, debe haber épocas de alto volumen e intensidad media-baja y viceversa.
Las épocas de muchas series te permiten acumular trabajo y mejorar tu técnica muy muy bien y pulir los detalles ya que se suelen hacer con cargas "fáciles".
Luego ya para trabajar las cargas altas tienen las falles que te digo de intensificación y de tests.
No soy partidario y ya lo sabes de estar siempre luchando reps y siempre haciendo 5x5 o 3x3, las épocas como 10x5, 12x3 o cosas de ese estilo de vez en cuando suelen ir bien. Hay progresiones del estilo de esta:
https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/05/30/micolov-ciclo-a-bajas-repes-de-2-3-semanas/
Suelen funcionar bien y no te queman tanto como estar yendo a fondo siempre (tampoco es de mis preferidas ya te digo que yo prefiero la periodización de bloques clásica).
Otra que usé alguna vez entre f1 y f3 fue esta: 10x10 4x8 4x8 3x6 3x3 3x6 3x3, deload, test de RM. La semana del 10x10 a f1 en los tres básicos sin accesorios. Las del 4x8 luego siempre añades accesorios para cubrir zonas débiles del movimiento.
#28 Cuando termine este bloque de 9 semanas vere que hago, en banca puede que la semana que viene no la otra empieza la progresión esa que has puesto ahí de basicosdelamusculacion, porque esta semana en la 3x3 con 102,5 la 4 repe parecía muy muy lejana. No se que me ha pasado porque la semana pasada me podía sacar 6 con 100kg (El viaje a finlandia y que aun no como bien ni duermo influye, pero bueno, que si la semana que viene no funciona cortare en banca, pero seguiré la lineal en sentadilla).
Dicho esto, esta semana he vuelto a sacar todo, pero como ya digo, en banca sufriendo como un animal, para sacar la 3x3. Veremos la semana que viene que hago.
Así estoy a día de hoy con 81kg, 1,72m, de esta mañana, me veo gordo y con carapan total asi que... se viene el deficit, que al final ya de competir en -74 pasaria a -94 jajaj
A partir de hoy corto con la comida basura (no mas kebabs y pizzas de desayuno en el curro, flipariais con le tamaño de los kebabs y las pizzas aquí, son como 3 veces el tamaño de españa, sin exagerar). Y subo el ejercicio metabólico, el objetivo es perder unos 500g a la semana. Hasta que me canse.
#29 Si decides hacer algo en plan muy elaborado cuenta con mi ayuda. Rollo acumular trabajo, intensificar y luego testear AMAP sets durante una semana/búsqueda nuevo RM.
Si hay algo que me parece muy bueno de ese sistema (por viejo que sea) es que es muy lejano a lesiones.
