Rango de repeticiones
1-3 reps: Fuerza con escasa incidencia sobre la hipertrofia (sobre todo sarcomérica).
4-6 reps: Fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia.
8-12 reps: Hipertrofia con una incidencia moderada sobre la fuerza. (Sobre todo hipertrofia sarcoplasmática). Este rango es el que en teoría aportaría más "VOLUMEN."
15 a 30 o + reps: Resistencia con escasa incidencia en hipertrofia (exceptuando cuadriceps y gemelos, que también pueden hipertrofiarse en altas).
Habría que aclarar que se puede ganar volumen tanto con bajas como con "altas". Es decir, las bajas repeticiones también dan volumen. Dada la mayor capacidad de crecimiento de la hipertrofia mayoritariamente sarcoplasmática, el rango de 8 a 12 se suele considerar como la más óptima para "volumen", pero esto no quieres decir, jamás, que menos repeticiones no aporten tamaño.
Numero de series
Es difícil contestar esa pregunta sólo con un número concreto, ya que son muchos los factores a tener en cuenta.
Habría que tener en cuenta la intensidad de trabajo y el rango de repeticiones. No es lo mismo hacer 3x10 al 70% de intensidad que 10x3 al 80%, e incluso trabajando con una misma intensidad no es lo mismo hacer 10x3 con el 80% que 4x6 con la misma carga. Cuanto mas alta es la intensidad media, más bajo es el numero total de reps por semana como norma general. Mejor pensar en repeticiones por entreno.
Después habría que tener en cuenta el carácter de esfuerzo, si trabajamos al fallo o no, o cómo de lejos trabajamos de él (fallo -1, -2, -3...). Conforme más al fallo trabajemos, menos series admitiríamos. Si hay repeticiones forzadas, o cualquier técnica avanzada, como descanso-pausa, negativas, descendentes, etc., menos series. Aquí nos encontramos con diferentes formas de entender el entrenamiento. El volumen total resultará de como entrenemos.
Después está uno de los factores fundamentales, la capacidad de trabajo y sobretodo de recuperación de cada persona (y la actividad diaria que tenga). No todos admitimos el mismo volumen de entrenamiento incluso entrenando de forma similar.Si no se abusa del fallo, en torno a 120 repeticiones por grupo muscular grande, es una cifra razonable para hipertrofia preferentemente estructural (culturista) en personas naturales que entrenar con una frecuencia de una vez por semana, realizando unos 3-4 ejercicios por grupo muscular y trabajando con una intensidad de entre el 70 y el 85% (lo más habitual en culturismo).
Después grupos musculares como cuadriceps y espalda, por ejemplo, admitirían más volumen que por ejemplo los brazos. Eso no significa que deban tener series similares, ya que como tienen una diferente composición fibrilar, es normal trabajar con más series de rangos altos en cuadriceps, y eso a su vez hará necesitar menos series, jeje! 4x12 son 48 repeticiones en cuatro series, y 8x6 son tambien 48 repeticiones, pero muchas más series, por lo que pueden salir más series de espalda que de cuadriceps siendo un volumen similar.
Hipertrofia funcional e hipertrofia no funcional?
Con funcional se refiere a que te hace más fuerte, y no funcional a que no se produce un aumento en la fuerza muscular.
La hipertrofia sarcomérica (agrandamiento de la fibra muscular) nos hace más fuertes, y más grandes, lo que ocurre es que su potencial de crecimiento es "escaso" por sí mismo.La hipertrofia sarcoplasmática (retención de líquidos en el sarcoplasma), no funcional, no te hará más fuerte, pero sí más grande, por eso está muy relacionada con el culturismo.
Si entrenamos por debajo de 6 repeticiones, por ejemplo con el 10x3 de Waterbury, la hipertrofia sarcomérica, miofibrilar, funcional, real, seca... será la que ganaremos predominantemente.
Si hacemos superseries, triseries, series gigantes, o simplemente series de altas repeticiones, y descansos breves, la hipertrofia sarcoplasmática será la predominante.
Pero no olvidemos que parar lograr una gran hipertrofia sarcoplasmática, también debemos tener una buena base de hipertrofia real.La hipertrofia sarcoplasmática es limitada; sólo podremos seguir avanzando si reclutamos nuevas fibras. Por lo tanto, no nos queda otra que hacernos más fuertes, y generar hipertrofia estructural, para posteriormente volver a hipertrofiarla al máximo.
Evidentemente, la hipertrofia sarcomérica es la única real, la sarcoplasmática desaparece al escaso tiempo de dejar de entrenar. Aún así, en culturismo ambas son importantes ya que no busca funcionalidad, sólo estética y tamaño.
Una rutina de fuerza da volumen?
Cualquier rutina de fuerza también dará tamaño si tiene suficiente volumen, independientemente de la intensidad de trabajo.
Lo que ocurre, es que trabajando entre el 90-100% de intensidad, difícilmente llegaremos a hacer suficiente trabajo para dañar la musculatura. De ahí que se diga que trabajando con el 1-3RM las mejoras son sólo neurales. Realmente no es así exactamente, ya que depende del volumen total.De ahí que se suelan establecer estos baremos:
90-100% fuerza máxima sin hipertrofia
80-90% fuerza máxima con hipertrofia
70-80% máxima hipertrofia
Quiere decir eso que trabajando al 95% no lograremos tamaño? No, pero necesitaremos bastantes repeticiones totales para lograrlo, y no está al alcance de todos, hay que tener un sistema nervioso muy eficiente para ello.
Otro aspecto son los tiempos de descanso. La hipertrofia está muy relaciona con el ácido láctico, y una rutina pura de fuerza es aláctica, no genera casi ácido láctico.
La fuerza y la hipertrofia van ligadas de la mano, hace falta de una para seguir avanzando en la otra. Es decir, debido a que la capacidad de la fibra muscular para hipertrofiarse al máximo es limitada, debemos reclutar nuevas fibras periódicamente.
Durante los primeros años de entrenamiento se mejora con cualquier protocolo. Cuando ya se mueven pesos decentes y nos encontramos con dificultades para mejorarlos, es donde debemos buscar entrenamientos que nos faciliten seguir progresando en fuerza.
La alta frecuencia permite mayor facilidad para ganar fuerza. Una frecuencia de uno por semana es demasiado poco cuando ya estamos en esos pesos que cuesta pasar. Si queremos dar más frecuencia, entrenando un mismo grupo muscular cada menos días, las rutinas menos divididas nos lo ponen más fácil.
Las rutinas de fuerza aportan tamaño si el volumen de entrenamiento no es muy bajo, es decir un 3x3 nos dará fuerza, pero no nos proporcionará tamaño prácticamente. En cambio un 10x3 nos dará fuerza y tamaño.
Ahora bien, independientemente de que un ciclo de fuerza nos de más o menos tamaño, es una parte fundamental para los que quieran un gran tamaño, ya que la capacidad de la fibra muscular de hipertrofiarse es limitada, por lo que es necesario periódicamente buscar el reclutamiento de nuevas fibras que hipertrofiar.
Tras un ciclo de fuerza, haces simplemente 4-6 semanas de hipertrofia culturista y el incremento de tamaño es descomunal. Lo notas casi día a día. En realidad ese tamaño viene en más de un 90% de aumentar el almacenamiento de glucógeno y agua en el sarcoplasma celular, pero es espectacular visualmente el resultado, y vital en culturismo.
En resumen, reclutar-hipertrofiar-reclutar-hipertrofiar. La fase de fuerza es la más importante. No os dejeis engañar, quien quiera ser grande también debe ser muy fuerte. Reclutar e hipertrofiar a la vez, en la misma semana o microciclo, creo que es la mejor opción en culturismo natural.
En frecuencia uno por semana, prefiero reclutar e hipertrofiar en el mismo entrenamiento, trabajando bajas y altas en el mismo día.En frecuencia dos por semana, dos días para reclutar y dos para hipertrofiar.En frecuencia tres por semana, un día para reclutar, uno intermedio, y otro para hipertrofiar al máximo.
Se puede progresar usando siempre el mismo peso?
Aumentar el peso que utilizamos es indispensable a largo plazo si se busca más tamaño (en culturistas naturales).
Podemos mejorar un tiempo usando el mismo peso a base de reducir los descansos o de aumentar algo el volumen, pero si pasa un año, y otro año, y estás moviendo los mismos pesos, poco vas a mejorar.
La capacidad de las fibras musculares para hipertrofiarse al máximo (hipertrofia sarcoplasmática) es limitada, por lo que es necesario reclutar nuevas fibras periódicamente si se quiere más tamaño.
Rutinas fullbody o divididas?
Sin duda, entrenar cada músculo una vez a la semana no es la mejor opción. Sólo es lo más popular.
Los programas de cuerpo completo o poco divididos, como los de de pierna/torso tienen ventajas como producir un mayor anabolismo y permitir más frecuencia de entrenamiento en el trabajo básico.Es el entrenamiento de la vieja escuela, el que siempre ha predominado hasta la llegada del imperio Weider.
Hoy en día aparecen cientos de programas, muchos de alta frecuencia, pero no son algo nuevo; tan sólo es volver hacia lo que se ha hecho siempre, más los conocimientos actuales.
Creo que se puede mejorar tanto con rutinas muy divididas, como con poco divididas o cuerpo completo, sólo que a partir de cierto nivel, en el culturismo natural, los entrenamientos de la vieja escuela, y la planificación y periodización, son más eficientes.
El único problema, es que añadir frecuencia al entrenamiento requiere de periodización, de periodos de carga y descarga, y para ello, hace falta cierta predisposición a hacerlo.No todo el mundo quiere "calentarse la cabeza" realizando entrenamientos más metódicos, aún siendo superiores, y es 100% respetable. Quien tenga inquietud por probar nuevas cosas, que lo haga, y así podrá sacar sus propias conclusiones, buenas o malas.
Mi experiencia es nueve años con rutinas muy divididas, y sólo un año que llevo con cuerpo completo o poco dividida. Es evidente, que a partir de cierto nivel, quien quiera más de forma natural, debe optimizar el entrenamiento, lo cual lleva irremediablemente a hacerlo algo más "complejo", más planificado.Yo voto por la poca división y mayor frecuencia.
Como norma general progresar en los primeros años de entrenamiento es más fácil, y sería absurdo decir que las rutinas divididas no funcionan, porque claro que funcionan. Es difícil a partir de cierto nivel, hacerse más fuerte trabajando cada músculo una vez por semana.
Ahora bien, los detractores de la alta frecuencia pueden alegar que es "entrenar a medio gas", y que para eso entrenan menos, pero a tope. Ahí nos encontramos con otro error; al entrenar con más frecuencia lo ideal es periodizar, es decir, asumir que para mejorar más hay que entrenar menos veces a tope.
Esto choca radicalmente con la mentalidad popular del entrenamiento recreacional, que se basa simplemente en generar un estímulo lo más "intenso" posible, recuperarse lo necesario, y volver a generar otro estímulo intentando que sea aún mayor, y así siempre. Esta forma de entrenar funciona, pero llega un momento que no hay forma de seguir mejorando.
Aquí es donde muchos pueden llegar a pensar que es porque el cuerpo ya no da más de sí, pero en realidad los límites naturales están muy por encima de lo que creemos. Es habitual ver en los gimnasios a tipos que no avanzan a partir de cierto nivel, y entrenan igual durante años y años sin que se produzcan mejoras ni en fuerza ni en su aspecto.
En una periodización simple, partimos usando una carga algo por debajo de nuestras posibilidades, y semana a semana vamos aumentándola pero parando algo antes de llegar a un punto en el que el organismo ya no admite más mejora, el nivel de fatiga ya es muy alto. En ese momento bajamos la exigencia del entrenamiento, para eliminar la fatiga, y sobrecompensar, quedándonos con la mejor condición conseguida (palabras de Recinos, jeje).
Tanto para cargar como para descargar, se juega con las variables intensidad (refiriéndonos al % del 1RM), volumen y frecuencia. Por último, reseñar que también se puede periodizar con rutinas muy divididas, lo que ocurre, es que carecen de frecuencia, y eso las límita.
A que hora entrenar?
Los estudios muestran que somos más fuertes a las 3-4 horas y 11 horas después de levantarnos.Es decir, para quien se levanta a las 8, su fuerza está a máximo nivel en torno a las 11 o 12, y a las 7 de la tarde.
Es peligroso hacer peso muerto?
El peso muerto es un ejercicio absolutamente seguro si se aprende la técnica correcta, es un movimiento muy natural. Rompamos ya ese absurdo mito.
Mejor ejercicio para biceps?
Peso muerto, remo inclinado y dominadas.
De vez en cuando puede venir bien tocar los biceps aunque tengan suficiente con los ejercicios grandes. Sin duda, los bíceps crecen más con dominadas y remos que con cualquier ejercicio monoarticular de bíceps. Es lógico, es como pensar que los cuadriceps te van a crecer más con las extensiones que con la sentadilla, sólo porque aislan más.
Sé que es divertido trabajar con pequeños ejercicios de bíceps, sentir como se congestionan, pero en realidad es innecesario. En todo caso podrían tener cabida en veteranos que ya han desarrollado unos brazos enormes.
Creer que un principiante va a conseguir más tamaño en los bíceps haciendo curls que haciendo remos y dominadas, es ridículo.
No hay ningún problema en añadir algún ejercicio de aislamiento de bíceps, pero al menos en mi caso, son absolutamente innecesarios.Yo jamás hago bíceps. Prefiero centrar toda mi energía en remos libres y dominadas pesadas.
No hay problema alguno en entrenar directamente los brazos, ahora que realmente no sería necesario. En mi caso sí hay una zona que necesito trabajar, que es la cabeza larga del tríceps, por lo que sí hago press francés.La cabeza lateral del triceps me trabaja sobradamente con los press de pecho y hombros, que hago tres días semanales, muchas series y pesadas.
El bíceps trabaja fuerte en las dominadas y remos, que reciben trabajo tres días semanales, con numerosas series pesadas.
Digamos que con los entrenamientos básados en los básicos de alta frecuencia, no queda demasiada energía para hacer brazos. Se puede añadir dos series de bíceps algún día, pero en mi experiencia particular tengo más que comprobado que no es necesario.
Soy fan de Waterbury, y él siempre ha dicho que entrenar los brazos es una costumbre del culturismo, sin sentido. Coincide con mi experiencia particular. Ni te va a salir "pico" en el bíceps haciendo remos ni tampoco concentrados de bíceps ni trabajando en el banco Scott, eso es absurdo. La forma del bíceps será igual, escojas el ejercicio que escojas, incluso si no haces ninguno. La forma del bíceps está predeterminada por la genética.
Si tuviera que hacer un ejercicio directo de bíceps es el curl con barra recta, independientemente de que algunas personas no se adapten a él, normalmente por problemas en las muñecas, o porque se le cargan los antebrazos (lo cual tiende a desaparecer).
Una cosa es hablar de lo que a cada uno nos va bien, y otra lo que es superior a nivel general.El agarre Z es menos traumático para las muñecas que el recto, pero también menos efectivo en cuanto a la estimulación del bíceps.El bíceps trabaja totalmente cuando la muñeca está supinada, de ahí la superioridad del curl con barra recta respecto a la versión Z.
La espalda
La espalda es un grupo muscular enorme, formado por dorsales, trapecios, romboides, redondos mayores y menores, y erectores de la columna principalmente.
Siempre se ha comentado que los jalones y dominadas son para amplitud, y que los remos para densidad y grosor.No es exactamente así, pero es una forma fácil de entendernos.
Los dorsales, por ejemplo, se trabajan tanto con dominadas como con remos, pero quizá las dominadas permiten un estiramiento mayor...
En el caso de los trapecios, la zona central de éstos (aducción escapular, unir los omoplatos) trabaja claramente más con los remos, de ahí que se les considere un gran ejercicio para darle grosor a esa zona. La parte superior del trapecio (elevación) se trabaja a tope con los encogimientos, y la inferior (bajar los omoplatos) entra más en dominadas.
En conclusión, tanto dominadas como remos son imprescindibles para trabajar un grupo muscular tan complejo, y precisamente por complejo, se tiende a simplificar un poco la cosa, hablando de ejercicios de amplitud y de densidad.
Tips para entrener la espada:
En el punto final del movimiento intentar cerrar las escápulas, apretándolas con fuerza, y muy importante, los hombros quedarán completamente abajo y atrás.
Que el movimiento nazca de la contracción del dorsal, no de los biceps. La contracción del biceps tan sólo tiene el propósito de estabilizar la articulación del codo.
En los ejercicios de remo, en el punto de máximo estiramiento no redondeéis la espalda. Los hombros tampoco, los hombros de adelantan para lograr un buen estiramiento, pero no se redondean.Hay que concentrarse en que la fuerza no venga de la flexión del codo. Los biceps sólo deben contraerse para estabilizar la articulación del codo, no para tirar. La fuerza debe venir de la espalda. Conexión mente musculo, es fundamental.
En el momento que no seas capaz de llevar los hombros abajo y atrás al final de cada repetición, lo que hagas de más se lo llevan todo los biceps. Mejor que te ayude un compañero, si quieres sacar dos repeticiones más, y mantienes el movimiento perfecto.
Siempre hay un punto en la serie en que ya no puedes sacar otra repetición estricta, pero sí concentrándote en los biceps (sobretodo si los tienes fuertes). Esa repetición no hacerla, o hacerla con la ayuda de un compañero para que puedas hacerla "apretando" sólo los músculos de la espalda. Así no fundes el biceps, y a la siguiente serie sigues notando la espalda antes que los biceps.
De todas formas, es imposible que no notes que los biceps trabajan. Pero que no se agoten antes de machacar la espalda.En algunos casos puede deberse a que los biceps están excesivamente débiles, y no aguantan su inevitable trabajo en el entreno de espalda. Con fortalecerlos en este caso, se solucionaría el problema.
