Sensibilidad a la insulina y pérdida de grasa:
A lo largo de los años, la nutrición de los culturistas se ha dividido en tres claras categorías ( de una no hablaré porque no tiene sentido considerarla ). Éstas son:
*High carb / low fat
*Moderate carb / moderate fat
*Low carbohydrate
-high fat o low fat
-Cíclica ó No cíclcica
En teoría, se pueden hacer argumentos a favor o en contra de cualquiera de estas dietas en términos de superioridad. En el mundo real, esto no es tan simple. Siempre encontrarás gente que te diga que esta dieta le fue muy bien o gente que te diga que con esa dieta le fue miserablemente mal.
Antes de continuar, me gustaría mencionar que las recomendaciones proteicas tienden a no variar significativamente entre dietas ya que la mayoría de las dietas tienden a dicutir sobre las variaciones en las grasas y los carbohidratos. Y de esto último será en lo que nos centraremos. En relación a la toma de proteínas debe ser de alrededor de 2 gr / kg de peso o incluso más en cualquier atleta.
Mi experiencia en general ha sido que hay individuos que responden muy bien a dietas HC / LF y que tienden a responder de manera muy pobre en LC / HF . Ellos se sienten sin energías y con la cabeza como nublada. En definitiva, que no parece que en ellos ese tipo de dietas trabajen bien.
Y también puede ocurrir lo contrario. Gente que responde muy bien cortando mucho los carbos y que incluso puede que se beneficien de una dieta cetogénica para definir.
Y para rizar más el rizo, hay gente que funciona bien en ambas dietas.
Las dietas basadas en carbos hacen que algunas personas se sientan hambrientas incluso aunque sigan todas las “reglas” que se imponen en cada dieta. Esto hace que acaben comiendo más – ya que no se sacian – y al final todo acabe en que no se adelgaza. Para e est tipo de individuos, el reducir los carbos permite mejorar el control calórco a largo plazo.
La gente que odia la moderación tiende a hacer dietas cíclicas cetogénicas. Ellos se pueden mantener sin carbohidratos durante una semana y tomar un porrón de carbos el fin de semana. El tomar un poco de carbos los vuelve locos porque no los acaba de saciar.
Y la gran pregunta... ¿ cómo alguien puede saber cual es la dieta óptima para él ? Pues bien, investigaciones recientes están empezando a explorar la unión entre genética y dieta y están empezando a sugerir que hay diferencias biológicas en como la persona responde a la dieta ( Captain Mr. Obvious ). Eso explicaría por qué se dan los diferentes resultados que he comentado antes.
En relación con la toma de grasas, los estudios han identificado lo que los investigadores llaman low / high fat – fenotipos. [ El fenotipo es la expresión externa ( es decir; el aspecto ) de la interacción de nuestros genes con el ambiente ( el ambiente aquí es la nutrición ) ].
Dichas investigaciones muestran que hay gente capaz de incrementar la quema de grasas en respuesta a altas tomas de grasas ( Recordemos que por regla “general” el aumetar la grasa en la ingesta tiende a ser directamente almacenada ) por lo que permanecen delgados a pesar de ese consumo de grasas. Otros, sin embargo; no consiguen mantenerse delgados. A este tipo de fenotipo también se le suman otro tipo de aspectos que determinan lo que ocurre.
Desgraciadamente, no hay forma práctica de determinar en cual de los grupos estás. De todas formas, no fue determinado si el pertencer a un tipo es puramente genético o también está influenciado por el ambiente. De cualquier forma sabemos que habrá gente que queme más grasa y otros que tenderán mucho más a almacenarla. [ Esto puede ser determinante en gente que prueba las dietas cetogénicas y la adherencia final que tienen a ella ]
Más recientemente, se ha propuesto la interacción entre la efectividad de la dieta – sensibilidad de la insulina y la secreción de insulina. Hay que tener cuidado porque estas investigaciones se hacen normalmente en personas obesas y no en atletas. Pero podemos pensar que nos ocurriría algo parecido.
Breve acercamiento a la secreción de insulina y la sensbilidad a ésta.
Para entender la investigación de las que voy a hablar a continuación necesito explicar brevemente dos aspectos del metabolismo de la insulina: la resistencia / sensibilidad a la insulina y la secreción de la insulina.
Como imagino que todos los lectores saben, la insulina es una hormona que se dedica a alamcenar. La insulina es liberada al comer carbohidratos teniendo estos el mayor impacto en la secreción de insulina, las proteínas también influyen de manera muy notable mientras que las grasas apenas lo hacen.
La sensibilidad a la insulina te habla de lo bien o mal que responden los tejidos corporales a la insulina. Si metes todos los nutrientes del torrente sanguíneo a la célula con poca insulina es que eres muy sensible a la insulina y tu cuerpo trabaja muy bien. Por el contrario si necesitas mucha insulina lo que se ve es que hay una resistencia a meter todos los nutrientes en la célula ( es lo que ocurre con los gorditos ) y como hay una resistencia tienen que secretar mucha más insulina.
Mientras que la resistencia a la insulina es mayoritariamente determinada por el estilo de vida ( ejercitarse y una dieta adecuada juegan un papel muy importante ) la genética también tiene cierto grado de importancia.
En el mismo porcentaje de grasa, la sensbilidad a la insulina puede tener una gran variacion de acción ( de hasta 10 veces ) simplemente por cuestiones genéticas. Por lo tanto, es posible que incluso los atletas definidos pudieran tener cierto grado de resistencia a la insulina. También resulta que los individuos difieren entre sí en cuanta insulina liberan ante una comida estandarizada. Es decir, hay gente que para X comida liberan 30 unidades de insulina, mientras que otros a lo mejor liberan 60. Esto puede estar relacionado con la resistencia a la insulina, pero no tiene por qué ser así siempre.
Resulta que ambas cuestiones tienen relación con el hecho de ganar peso magro o ganar más grasa. En contraste a lo que generalmente suele ser creido, una buena sensbilidad a la insulina tiende a correlacionarse con una ganancia de músculo y grasa, mientras que una resistencia a la acción de la insulina tiende a correlacionarse con una menor ganancia de peso y grasa. [ esto es un mecanismo defensivo del cuerpo para no acabar hecho una bola xD y además es fácil de entender; si no consigues meter todos los nutrientes en la célula no la hipertrofias; y si no hipertrofias el adipocito tanto pues entonces no se engorda tanto ]
Sin embargo, algunas investigaciones parecen sugerir que una tendencia a liberar mucha insulina en relación a las comidas puede predisponer a ganar peso / grasa. Una gran confusión en todo esto es que una alta secreción de insulina tiende a hacer comer más a la gente; y así lo demuestran estudios en diabéticos en los que al decrecer la secreción de insulina con fármacos tiende a causas menor ingesta de comida.
El impacto de la sensibilidad a la insulina y la secrección de insulina a diferentes dietas:
Mientras que las investigaciones están comenzando, ha habido estudios examinando la respuesta a la pérdida de peso en relación a la sensibilidad a la insulina o a la secrección de insulina. Por la mayoría de estudios no se encontró diferencias significativas en términos de pérdida de peso en sujetos con diferente sensibilidad a la insulina. Sin embargo, al final un estudio encontró que dar una dieta específica interactúaba con los niveles basales de sensibilidad a la insulina para determinar la magnitud de la pérdida de peso. En ese estudio, las mujeres obesas con alta o baja sensibilidad a la insulina fueron puestos en grupos de dieta diferentes high carb o low carb.
Por lo tanto hay cuatro grupos: alta sensibilidad / altos carbos - alta sensibilidad / bajos carbos - baja sensibilidad / altos carbos - baja sensbilidad / bajos carbos. Los resultados fueron intrigantes:
Las mujeres con sensibilidad alta a la insulina con una dieta high carb; perdieron cerca del doble de peso que las mujeres con alta sensibilidad con una dieta baja en carbos.
De manera parecida, las mujeres insulin – resistentes [ baja sensibilidad ] perdieron el doble de peso con la dieta baja en carbohidratos que las mujeres insulín – resistentes con la dieta alta en carbos.
Parece ser que esto es debido a la sobreexpresión de un gen llamado FOXC2.
Aunque hay menos datos que hablen acerca de la secreción de insulina y la dieta, un estudio reciente sugiere que sí que habría cierta relación. En ese estudio, a las personas se les daba o bien una carga glicémica alta o una carga glicémica baja; mientras se examinaba la pérdida de peso en relación a los niveles de secrección de insulina. Se vió en ese estudio que los sujetos con una secreción insulínica alta perdían más peso con una carga glicémica baja; mientras que los sujetos que baja secrección insulínica perdieron un poco más enlas de alta carga glicémica.
Llegando al punto clave:
¿ Cómo podemos poner esto que conocemos ? Desafortunadamente no hay una forma fácil de saber si tú eres un “ fenotipo high fat” o “ low fat “; por lo tanto me centraré en la sensibilidad a la insulina. Hay muchas maneras complicadas de determinarlas de las cuales no disponemos en nuestra vida diaria; sin embargo, en la práctica hay signos para poder determinar más o menos si tienes sensibilidad a la insulina o no:
Cúando haces una comida muy alta en carbohidratos tu te encuentras bien y lleno de energía o por el contrario te encuentras un poco dormido y abotargado ? Si es lo primero es que tienes buena sensibilidad a la insulina; si es lo segundo es que no tienes tan buena sensibilidad a la insulina.
Cúando tu comes una comida rica en carbohidratos te encuentras en un estado de energía estable o te entran ganas de dormir – sin energías y vuelves a tener hambre una hora más tarde ? Si es lo primero tú probablemente tengas una secrección de insulina moderada – baja. Si es lo segundo probablemente tiendes a secretar mucha insulina haciendo que baja la glucosa en sangre lo que te hace querer dormir y volver a tener hambre dentro de poco.
Poniéndolo en práctica:
Si tienes buena sensibilidad a la insulina: lo harás bien con una dieta tradicional de culturista lo que significa: proteínas altas, carbos altos y grasa baja. 35 % proteína – 50 % CH - 15 % grasas.
Si no tienes una buena sensibilidad insulínica o bien tienes mucha secrección insulínica: una dieta rica en grasas y baja en carbos es tu mejor elección. 40 % de proteínas 30 % de carbos 30 % de grasas. Si quieres que aún sea más efectiva → 40 % P / 20 % CH / 40 % G
No obstante hay que tener en cuenta que la dieta hay que ajustarla cada 2 semanas como poco. Si no pierdes 0,5 – 0,75 kgs a la semana es que tienes que ajustar algo.
Ganancia de masa:
Para la ganancia de masa muscular las personas con alta sensibilidad insulínica funcionarán mejor con dietas muy altas en carbohidratos; mientras que las personas con una sensibilidad insulínica no tan buena puede que funcionen mejor con una mayor cantidad de grasas y proteínas.
