¿Qué os parece mi rutina de entrenamiento?

Rothbard #1 Jun '22

No es una weider, pero mucho menos es una fullbody, torso-pierna o tirón empuje. Llevo 3 años de musculación y esta rutina es lo que uso actualmente tras muchas modificaciones a base de prueba y error, a mis sensaciones personales.

En los básicos me suelo tirar un 5x5 y en los ejercicios accesorios repeticiones más altas con peso más moderado. Las superseries (SS) son aún con un peso más moderado y una intensidad altísima.

En estos 3 años no he tomado nada de suplementación y he conseguido pasar de 62kg a 77kg, estando igual o más definido ahora. Mido 1,74m.

Es decir, me ha ido bien pero no sé si mi rutina es realmente eficiente porque como digo, la he hecho a base de prueba y error.

Además, cada 2 meses aproximadamente estoy una semana sin hacer nada, solo cardio. No se porqué, pero me viene bien.

Día 1 - Pierna Hombro
Sentadilla
SS: Sentadilla a una pierna + Sentadilla con salto
Gemelos
Press militar
Elevaciones laterales
Remo al mentón

Día 2 - Triceps Pecho
SS: Curl francés + extensión de triceps con mancuernas
Fondos
Planchas
Press inclinado
Apertura de pecho
Extensión de tríceps en polea

Día 3 - Espalda Bíceps
Peso muerto
Remo con barra
Curl de biceps concentrado
Dominadas supinas
Curl martillo
Paseo del granjero

Día 4 - Descanso

Día 5 - Pierna Espalda
Sentadilla búlgara
SS: Sentadilla a una pierna + Sentadilla con salto
Gemelos
Dominadas pronas
Remo con barra t
Pullover en polea

Día 6 - Pecho triceps
Press banca
Press inclinado
SS: Curl francés + extensión de tríceps con mancuernas
SS: Planchas + fondos
Extensión de tríceps en polea

Día 7 - Descanso

SailBrake #2 Jun '22

Hola, pues mira para empezar yo creo que le podrías meter algún ejercicio más para la pierna por ejemplo, podrías hacer sentadilla,prensa,extensiones,curl de femoral y gemelo. También he leído que no es bueno entrenar pierna junto a otro grupo muscular porque no es eficiente, pero realmente no he investigado mucho esto asi que no me hagas mucho caso. En cuanto el día de hombro del día 1 lo podrias meter con el dia 2 y para el otro dia de espalda del 5 podrías meter un dia de tren superior donde podrías tocar un poco todos los musculos. Yo lo cambiaría por temas de fatiga que los días de pierna suelen ser duros pero si te sientes cómodo puedes mantenerlo.

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JOSHCLASIC #3 Jun '22

Si eres capaz de hacer hombro despues de pierna es que no estas entrenando pierna bien

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Rothbard #4 Jun '22

#2

Lamentablemente no puedo hacer prensa o curl de femoral... porque en mi gimnasio no existen esas máquinas.

Voy a probar a hacer hombro el día 2, pero en principio no me gusta hacer tantos grupos musculares en un día.

Rothbard #5 Jun '22

#3

Y eso porque? Porque se me iba a desgastar el hombro al hacer pierna?

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arrozypollo #6 Jun '22

#5 Porque la pata es un musculo muy grande, si la entrenaras con la intensidad a la que toca no rendirías para hacer otro grupo muscular, has estado haciendo 3 años f1 de espalda y hombro, ahí ya tienes una manera de mejorar el entreno: pecho/hombro/triceps-Pata-Espalda-biceps/biceps-pata-torso, o puedes hacer tirón empuje pierna haciendo en tirón y empuje la división de grupos musculares del principio.

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Rothbard #7 Jun '22

#6

Pero, entonces, a la hora de organizar una rutina no queda otra opción que hacer los días de pierna sin tocar otros músculos?

Ten en cuenta que le meto frecuencia 2, por lo que tampoco hace falta que la intensidad sea extrema.

Si voy al gimnasio 5 días, y 2 son solo para la pierna, eso me deja únicamente 3 días para hacer pecho, espalda, bíceps, tríceps y hombro.

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arrozypollo #8 Jun '22

#7 Otra opción es hacer la pata en f1 o dividir la pata en f2, un día enfoque quad y el otro día de pata enfoque en femoral+gluteo, pero a mi el volumen de entreno que le metes directo de espalda y hombro se me antoja pequeño para el tiempo que llevas.

Con esto tampoco digo que le des a fuego a la espalda y al hombro, especialmente al ultimo que es muy puñetero, sino que espacies mejor a la semana los grupos que trabajas para ir a una intensidad buena

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Rothbard #9 Jun '22

#8

Es que digamos que la rutina está focalizada en mis músculos más retrasados: tríceps y pierna.

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arrozypollo #10 Jun '22

#9 Cuantos llevas con la rutina?

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Rothbard #11 Jun '22

#10

2 meses aproximadamente

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arrozypollo #12 Jun '22

#11 pata mejor esto:

Peso muerto rumano con mancuernas (no fríe tanto el snc como el convencional/sumo)
Prensa con enfoque quad (aqui viene cual es la posición para darle enfoque al quad: https://youtu.be/Xz-ShYjH5QA)
Hip thrust
Extensión de rodilla
Curl femoral
Gemelo

Y si haces pata 2 días:

Quad focus:
Sentadilla bulgara
Prensa quad focus
Hip thrust
Curl femoral
Extensión de rodilla
Gemelo

Femoral focus
Peso muerto rumano con barra libre (o en máquina smith)
Prensa con enfoque femoral
Hip thrust
Extensión de rodilla
Curl femoral
Gemelo

Pecho/hombro/tríceps, espalda/bíceps, pata repeat

En este enlace tienes el volumen de entreno que tienes que hacer por grupo muscular: https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068

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NoSFeR #13 Jun '22

#12 Me parece brutal la rutina pero si no compite, quitaría el peso muerto si o si en cualquier variante. Desde mi humilde opinión no renta la ganancia con el peligro de joderte fuertemente la vida.

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Rothbard #14 Jun '22

#12

Muchas gracias, voy a probar un tiempo a hacer esto y te digo. De todas maneras hay varios ejercicios que no puedo hacer, porque no tengo el material necesario.

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Rothbard #15 Jun '22

#13

Si haces peso muerto con buena técnica no debería pasar nada, no?

De hecho yo siempre había tenido problemas en los lumbares y desde que empecé en el gimnasio ya apenas me duelen.

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tiest #16 Jun '22

#15 No le hagas caso, vendrá del foro de anime o algo.

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NoSFeR #17 Jun '22

#15 Pero la buena técnica cuantas reps se mantiene, en cuanto lleguen las de fallo ya se empiezan a hacer cosas raras. Yo hace ya 3 añitos me lleve un susto que gracias a dios no pasó de ahí pero he visto a varios que se han jodido bien. Pero repito que es desde mi opinión y experiencia, si las sensaciones son buenas adelante obviamente.
Solo por curiosidad, te dejaron de doler las lumbares al empezar en el gimnasio o cuando incluiste el peso muerto en tu rutina?

#16 Te conozco de algo? Sabes lo que es respetar a la gente cuando habla y no meterse en conversaciones ajenas porque si quieres te lo puedo explicar.

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tiest #18 Jun '22

#17 mejor explícame eso de "conversaciones ajenas" en un hilo público de un foro público y lo de que hacer DL es joderte la vida porfa.

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NoSFeR #19 Jun '22

#18 La calle también es un sitio publico y si me vienes a vacilar mientras hablo con alguien posiblemente te lleves una con toda la mano abierta, esto viene incluido con la educación y el respeto cosa de la que veo que careces bastante.

Yo te explico porque CREO que el peso muerto acaba jodiendote la vida tarde o temprano, normalmente sueles tirar mas carga de la que realmente debes tirar porque somo machotes alfa y unas putas maquinas de matar, luego te fijas en cualquier gimnasio que el 90% de gente que hace peso muerto la técnica es de todo menos buena.
Y si sumamos una "buena" técnica, las reps al fallo donde en la mayoría de la gente la técnica ya no es ni mala y que casi seguro estas tirando mas peso del que deberias, al cabo de X tiempo acabaras con el bisturí metido en el culo.

Pero ojo, que haga lo que le salga de los cojones que lo primero que he dicho es que es mi opinión, yo no soy el que tiene un avatar de lo que seguramente sea un anime pero si he trabajado durante bastantes años en una unidad de elite (cosa que no da ni mas valor ni menos a mis conocimientos) y he tenido que machacar mi cuerpo para tenerlo al 100%, no para salir los sábados a follar como tienes tu toda la pinta con esos comentarios de sobrado.
Fíjate la diferencia de contestación entre "Si haces peso muerto con buena técnica no debería pasar nada, no?" a "No le hagas caso, vendrá del foro de anime o algo"

3 respuestas

Y

Yoooo0 #20 Jun '22

#19 Te dejas el SNC

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NoSFeR #21 Jun '22

#20 Totalmente, que he dejado de lado lo mas importante

arrozypollo #22 Jun '22

#13 El rumano es un ejercicio de aislamiento para femoral+gluteo, y el ejercicio tiene un % de lesión ínfimo, supongo que pensabas que me refería al convencional/sumo (que de hecho hago inciso sobre porque no van esos 2 en la rutina), que por otra parte no es que sean malos ejercicios precisamente, solo que a nivel estético/culturismo no renta hacerlos, eso si. En una rutina es importante hacer también algún ejercicio de bisagra de cadera.

#14 Si quieres dime que ejercicios no puedes hacer y vemos como lo apañamos bro.

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xoxoa #23 Jun '22 El Dittador

Más peligroso me parece a mi el press militar. Hasta con poco peso he visto a la gente arquear la espalda.

Puede hacer perfectamente peso muerto con menos peso y cuidando la forma.

B

[Borrado] #24 Jun '22

A ver si por un casual el ironchapas borra su canal de youtube y dejan de aparecer los agoreros del peso muerto, la sentadilla y cualquier ejercicio

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tiest #25 Jun '22

#19 Ante argumentos tan elaborados no me queda otra que darte la razón.

Básicamente es lo de siempre: una mala experiencia personal con un ejercicio que deriva en un mal consejo.

inmor #26 Jun '22

#24 Se dice de ele y "esquat" bro, que no te enteras

SioN_cS #27 Jun '22

¿Podéis señalar en este muñeco dónde os tocó el peso muerto?

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Benzebenze #28 Jun '22

#19 En la calle se pueden tener conversaciones privadas, en un foro que es un sitio específico para debatir con otras personas es normal que no haya que pedirte permiso para interactuar contigo.

Y sobre el resto, pues lo de casi siempre, hacías peso muerto con mala técnica y con demasiado peso lo cual te generó molestias y le echas la culpa al ejercicio y no a como lo ejecutas tú. Una persona que entrene con RIR1-3 y una carga que pueda manejar no sólo no tendrá molestias en la espalda sino que la tendrá más fuerte.

En mi caso persona, yo que tengo hiperlordosis, la sentadilla y el peso muerto han hecho que no tenga molestias en la lumbar prácticamente nunca ya que he ganado masa muscular y fuerza en la zona.

3

Rothbard #29 Jun '22

ACTUALIZACIÓN:

Me es imposible hacer pierna y no hacer hombro el mismo día, porque para hacer sentadilla primero tengo que hacer press militar (y peso muerto), ya que no tengo el equipamiento típico de los gimnasios para hacer sentadilla.

2 respuestas

P

Panceta #30 Jun '22

#29 No entiendo, por qué no haces pierna sólo un día?

#29Rothbard:
ya que no tengo el equipamiento típico de los gimnasios para hacer sentadilla.

Si tienes para hacer press militar tienes para hacer sentadilla, que equipación necesitas?

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¿Qué os parece mi rutina de entrenamiento?

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