Planificación rutina de fuerza

5x5 ABA generica 5/3/1. Va muy bien. En cuanto acabe ire a por una madcow.

a / b
Sentadilla / Sentadilla
Press Banca / Press Militar
Remo / Peso Muerto

Luego al gusto del consumidor le metes 1 o 2 accesorios.

#13 Bien, quería mejorar especialmente en peso muerto y press banca así que hice lo siguiente:

• Press banca con el esquema y progresión de una smolov jr: 6x6, 7x5, 8x4, 10x3 y repetir esquema añadiendo 2.5kg al 6x6.
  Se suele repetir 3 veces el ciclo pero yo seguiría hasta estancarme y ya entonces descargaría, sacaría RM y repetiría o cambiaría de progresión

• Peso muerto con una micolov: 5x4 (70%RM), 7x3, 9x2, 12x1 y repetir. Aumentamos en cada sesión un 5% el %de RM y al repetir hacemos el 5x4 con nuestro 75%.
  Al terminar los dos ciclos descargamos, sacamos RM y reiniciamos progresión.

La frecuencia semanal la iba adaptando por sensaciones en función de como iba recuperando, no tenía un día fijado para cada cosa, sólo intentaba que no coincidiesen los días tochos de ambos movimientos.

Personalmente me va muy bien manteniendo una frecuencia 5 en banca y frecuencia 3 en peso muerto, si meto más sesiones de este último las lumbares se me resienten bastante.

De accesorios metía sentadilla frontal, dominadas, militar, facepull y elevaciones laterales, pero sin progresiones fijas y a repeticiones más bien altas.

Por lo general no entrenaba menos de 6 días a la semana, normalmente lo 7.

En cosa de un mes mejoré mi banca casi 10kg y mi peso muerto unos 15, además mi RM en dominadas pronas pasó de 45kg a 55kg.

Puedes hacer la micolov con sentadilla en lugar de peso muerto, yo no lo hice así porque tengo ciertos problemillas en la rodilla y no le puedo dar mucha frecuencia, pero de estar perfecto lo haría así y por pura transferencia de un movimiento a otro también mejorarías la marca en muerto aun sin trabajarlo directamente.

Después de eso cambié un poco el esquema y hago lo siguiente:

• Banca sigo con smolov jr.
• Reduje frecuencia de peso muerto a 1-2 y sin progresión fija
• Progresión lineal y básica en sentadilla (3x5, 4x5, 5x5 y reset con +5kg)
• Dominadas empezando con mi 5RM así (3x3, 3x5, 5x3, 5x5, 10x3, 10x5), descargar, sacar rm y repeat

Y accesorios como remos, elev laterales, facepulls y militares al gusto.

Te dejo esta página donde te explicaran con más detalle el tema de progresiones y demás:
http://basicosdelamusculacion.wordpress.com/

Yo para la smolov jr uso esta calculadora:
http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php

#17

Eso es el ciclo de fuerza + accesorios. El plan es sacar récords la semana 9 aproximadamente. Al ser frecuencia 1 voy casi a tope (no al fallo en los 3 grandes básicos). La progresión de los accesorios es RPT que la conoces de sobra.

Es bueno descargar ANTES de sacar un récord. Personalmente después de una descarga por pequeña que sea siempre me siento muy fuerte.

Después me gusta hacer smolov JR en dos básicos y seguir lineal en los demás. Smolov JR para banca y PM. En esas épocas los accesorios solo los mantengo, el volumen de la smolov JR es bastante jodido de aguantar a veces.

Eso serían unas 12 semanas de fuerza que se podrían enlazar con 8 semanas de hipertrofia. Weider frecuencia 2 con bastante volumen de entreno, lejos del fallo e intentando mantener las marcas.

La idea me gusta así, no siempre puedo completarlo todo al dedillo por razones que ya sabes pero igual a ti te sirve.

Lift4liffffffffffffffe

Joder #23 te metía un ban que no volváis a ojear mv .. Que manera de joder un hilo