Buenas! Mi novia va a empezar a entrenar y quiere ir cuatro días por semana. Podéis recomendarme alguna upper/lower ABxABxx o si existe alguna push/pull con misma frecuencia algo más dirigida a chicas (énfasis piernas)?
Yo estuve haciendo cuatro meses la upper/lower de HUYZZ en fisiomorfosis y muy contento, pero la veo con volumen excesivo para ella.
Seguirá esta rutina unos meses y a partir de septiembre buscaremos una AxBxAxx
Gracias de antemano
Necesitamos fotos de la "chica" para ayudarte mas mejor j3
Rayate no es bromuro.
Ahora en serio, no tengo ni puta idea XD soy un infiltrado, ya vendrá alguno con experiencia en mujeres
Torso
A. Remo con barra
B. Press militar (barra o mancuernas a 1 mano)
C. Remo en polea baja/Jalón al pecho agarre V
D. Flexiones
F. Curl con barra/alterno
Pierna
A. Curl femoral
B. Sentadillas
C. Peso muerto rumano
D. Prensa inclinada
F. Hip thrust
e ya
#3 Curl femoral antes que las sentadillas? Cuántas series/reps entonces? Mejor rumano que piernas rectas? Gracias
#5 Lo probaremos pues
#4 Lo leí en un artículo de john meadows y la verdad es que a mí me ha ido de lujo, lo meto siempre.
El volumen al gusto del consumidor, repes haría 6-10 en básicos y 10-15 en el resto
PD:
#1 Mi chica lleva entrenando conmigo un tiempo y esto es lo que sigue,por si te sirve de ayuda:
A
-Sentadilla ATG
-Sentadilla ATG frontal del culo al suelo a 90%, agarre de cargada
-PMPR a bajas reps (se involucra más el gluteo)
-Zancadas pasos largos
-Curl Femoral SS aductor en máquina (1 segundo isometrico máxima contracción)
-Gluteo con goma de resistencia (es un ejercicio poco convencional que al final de entreno va de perlas, se siente muy bien el trabajo y ya esta rebentada del trabajo que lleva detrás, como trabajo metabólico de lo mejor)
B
-Remo con barra
-Press militar o push press
-Jalon al pecho V
-Press de banca plano estilo power
-Remo al mentón SS elevaciones laterales/pájaros (tiene la espalda alta/traps pm con poca carne)
-Press francés o random de tríceps
Ve poco a poco, pero ten claro que la mayoría de chicas aguantan mucho volumen de trabajo sin ningún problema, que no llegue al fallo salvo en los ejercicios moñas, y poco a poco más y más volumen, todo lo que ella admita sobretodo de piernas. Un saludo.
#8 si el resto de tus ejercicios son moñas, entonces si, es fundamental, si realizas básicos correctamente y estimulando bien el gluteo (nada de Sentadillas a medio camino o pesos muertos ligeros) no lo veo para nada necesario, lo cual no quiere decir que en sesiones concretas o de máximo volumen puedas añadir alguna set. Un saludo
#9 Los sigo viendo fundamentales. El trabajo de glúteos que se hace con esos ejercicios (y ya no hablemos de las kneeling squats) es superior al de los básicos.
Sentadillas atg mínimo a frecuencia 3, glute bridge, hip thrust, peso muerto, pmr y demás a frecuencia 2 como mínimo también.
Para torso trabajo básico e ya
#11 No hace falta sentadilla a frecuencia 3 en una tía para sacar culo xD Y menos si es una chavala que está empezando a entrenar ahora.
#12 Si está empezando te doy la razón, no es necesario.
Aun así soy muy tali de meter gran frecuencia a las patas, quiero culos graníticos, cincelados por los dioses
#7 la sentadilla frontal apenas involucra el gluteo, mas que nada te lo digo porque yo siempre hago frontales y el dia que las hago traseras me salen una agujetas en el gluteo...
#14 Yo mismo hago frontales con parada abajo y me salen agujetas en el gluteo, haga traseras o no. Lo complicado es aprender y llevar una técnica perfecta que te permita bajar hasta abajo sin butt wink, cosa que no se aprende en dos días y requiere trabajo.
#5 He probado hoy a hacer el curl femoral antes de las sentadillas y la verdad es que me ha gustado la sensación.
#7 Tiene buena espalda, hizo kickboxing hace años y algo queda.
Imagino que empezaremos por la rutina de D4rk y a ver cómo va evolucionando, quizá añadiendo algún ejercicio de glúteo con goma después de los hip thrusts.
#21 Marianne
opina que habría que empezar con bridges y pasar a thrusts una vez que se pueden hacer bien 3 series de 12 de los primeros. Estamos de acuerdo con Marianne?
Bueno, empezó el lunes y está contenta. Ya ha hecho AB y hoy repetirá torso. Comentar un poco un par de cosas para vuestro disfrute. Aquí van algunas de las conversaciones que mantuvo.
Al llegar, el monitor:
Llega el momento de press militar:
No deja de resultarme chocante que el remo con barra se lo enseñase libre y le dijese que el press militar libre es demasiado técnico. En fin, día de pierna:
Sentadillas time:
Le enseña la sentadilla libre a regañadientes y al terminar las series se empeña en enseñarle cómo se hacen en la multipower. Le explica que en la multipower es mejor porque permite bajar más que haciéndolas libres. Mi novia le dice que muy bien, pero que las hará libres, el tío desaparece un momento y vuelve otro monitor, que es el que terminó de explicarle cómo hacer los ejercicios y con el que quedó mucho más contenta.
Saludos
Casate con ella macho, una mujer que te hace caso y deja a los monitores como retards.
Mola.
Pd: súper dificil el Press militar vamos ...
#26 El primer día cedió con lo del press militar por no dar mucho mal, pero el de las sentadillas ya se plantó y dijo que libres. Yo creo que el tío se amargó y pidió cambio (que hay que ser tolai). La verdad es que es wife material 
en defensa del monitor decir que es normal que sea cauto, la mayoría de gente con la que acostumbra a tratar no tiene mucha idea o pueden ser auténticos troncos y en esos casos la multipower puede ser buena idea al principio
el remo con barra es un ejercicio bastante seguro, mientras que el press militar tiene muchísimo más riesgo de lesión, de ahí que dijera de usar MP xd
tampoco pasa nada si hace sentadillas en MP de vez en cuando
Usar la Multipower en los comienzos es algo común que recomienden, no veo nada raro en lo que dijo el monitor.
Aunque lo mejor es pillar la técnica desde el principio en libres, el tipo no quería pisarse las manos con un principiante, obvio.
#28 Entiendo que dentro de las responsabilidades o funciones de un monitor, se encuentra la de enseñar a un novato a realizar un ejercicio minimizando al máximo el riesgo de lesión, el cual con el peso que está moviendo una persona el primer día de gym aprendiendo un ejercicio es bastante inexistente en mi opinión. Si no se ve capaz de hacelo que llame a otra persona, pero no enseñarlo 'por si el novato es un tronco' ...
Le han dado una tabla y le han pedido que enseñe la técnica correcta de los ejercicios. A lo mejor ese monitor sabe más que tú, que eres el que ha diseñado la tabla. Yo personalmente no lo creo, tanto por lo que has demostrado en este foro como por lo que he aprendido yo entrenando.
Respecto a las sentadillas, si la jaula está libre, qué sentido tiene o qué beneficio hay en hacerlas en la MP?
#29 Tú mismo dices que es mejor aprender haciendo libres desde el principio. Qué le va a pasar por hacerlas libres con la barra? Qué miedo tiene el monitor? Que dedique el tiempo que haga falta a enseñarle la técnica correcta para evitar lesiones, que para eso le pagan. No por hacerlas en la MP le va a venir por ciencia infusa la forma correcta de hacerlas libres, creo.
