Rutina correcta?

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dabears #1 Abr '14

LEER TODO EL POST.

Lo primero de todo el objetivo de esta rutina es para opositar a bombero,después de acabarla normalmente voy a una pista de asfalto a correr o los días que llueve bici en el propio gimnasio ( fuera tengo asfalto para correr )

las pruebas para bombero son estas:

spoiler

suele variar el tiempo,peso y numero de repeticiones según el año y comunidad,por eso no hay limite de forma física ,siempre avanzando poco a poco.

entreno 3 días los músculos aisladamente ejemplo:

Día A: Pecho,bíceps,abdominales,lumbares,estiramientos,cardio
Día B: Espalda,triceps,abdominales,lumbares,estiramientos,cardio
Día C: Hombros,pierna,abdominales,lumbares,estiramientos,cardio

Nota: Hago dominadas de distintas formas,no me centro en las supinas por ejemplo,si no que voy variando,una repetición de dominadas X y otra de X

Otros dos días a la semana hago lo siguiente:

Día D y C:

Press banca: Primera serie 20 repeticiones,segunda serie 20 repeticiones,tercera serie 15 repeticiones,cuarta serie 15 repeticiones, empiezo con 10 Kilos y voy aumentando progresivamente el peso.

Mi objetivo 20 repeticiones con 50 Kilos,después de eso el objetivo seria entrenamientos de maximas repeticiones a un minuto.

DB Row: El mismo procedimiento que en press banca,pero sin el objetivo de cuando llegue a X kilos,mejorar las repeticiones en entrenamientos de un minuto.

Press militar: Mismo sistema que DB Row.

Triceps Dips: De miomento hago series 4 series de 10 repeticiones,mi objetivo es llegar a 20.

Peso muerto: Mismo sistema que los anteriores.

Ante brazos: por adelante y por detrás

Prensa: piernas y sentado: Lo mismo que lo anterior,pero me replanteo hacer mejor sentadillas,solo que normalmente las barras están todas,TODAS ocupadas.

Gemelos con mancuernas,4 series de 20 repeticiones

Nota: en C y D no hago abdominales ni lumbares,creo que con 3 días es suficiente ,pero el cardio si que lo hago,Ademas hago piscina 2-3 días a la semana

Dieta: No tomo dulces,fritos,ni alimentos altos en grasas saturadas,tengo una dieta echa con unas 2000 kilocalorias, pero aveces meto algo mas o menos,según mi estado de cansancio. Ademas me sobran algunos kilos y debería de quitarlos,influye a la hora de nadar,correr,dominadas etc..

Suplementacion: Creatina post entreno y thermopure pre entreno.

Nota: No hay que entrenar solo las pruebas físicas obviamente, hay que entrenar todo el cuerpo en condiciones.

Cualquier información sobre mi alimentación,rutina etc.. pregunta,no hay problema.

Objetivo: Llegar a sacar el 10 en todas,ser el mejor opositor, es obvio que ahora no soy nada,pero creo que es la mentalidad adecuada,nunca conformarse y siempre intentando mejorar,intentando ser el mejor.

Preguntas:

¿Mi entrenamiento es correcto para los objetivos que tengo?, en caso de responder no,podríais decirme que debería de hacer y ¿POR QUE? ( necesito aprender )

Al necesitar perder grasa,¿debería de hacerme una dieta mas agresiva en plan 1400 kilocalorias?

Estoy teniendo resultados,pero creo que quizá otros métodos de entrenamiento funcionarían mejor,hay gente con MUCHOS conocimientos y experiencia en este foro,que aun que no sea la forma física,pueden aportar mucho. Creo que el post puse información,me explique bien,intente no cometer faltas de ortografía,espero respuestas para ayudar,sin animo de trolear ni nada parecido

RSN #2 Abr '14 :psyduck:

Todas las rutinas funcionan al menos 6 semanas. Hasta con una weider progresarás durante 6 semanas.

Yo en tu situación haría una push/pull/leg.

La mejor manera de progresar en rangos altos de repeticiones es mejorando en los bajos, es decir;

Si tú quisieras empezar de 0 y llegar a tirar 60kg a 12 reps llegarías antes trabajando a 5 reps que a 12 a ese objetivo.

Y bueno, ya que vas a opositar para bombero, no veo no por que tienes que aislar músculos.

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D

dabears #3 Abr '14

#2 Desconozco push/pull/leg , pero lo mirare.

Si trabajo en rangos de repeticiones bajos,como se hasta donde llegar para empezar a mejorar los altos?

Ejemplo:

Press banca 50 kilos,40 repeticiones seria el objetivo final,bueno.. mas bien 46, pero da igual.

Si hago 5 repeticiones, paro cuando llegue por ejemplo a 100 kilos? y me pongo a mejorar con rangos altos?

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RSN #4 Abr '14 :psyduck:

#3 Por qué cojones quieres tirar 40 reps con 50kg? xD.

No creo que te pidan eso en las oposiciones, lo dudo mucho xD.

Pecho bíceps, etc, bullshit para tu objetivo. Tu objetivo según he leído es ganar fuerza máxima y resistencia.

Podrías trabajar simplemente torso-pierna a 3x5 y cada 4-5 entrenos hacer un test a ver cuantas reps tiras. Pero si tiras todos los días a tope vas a dejar de progresar en un mes, o incluso antes.

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dabears #5 Abr '14

#4 Claro que lo piden,depende del año y comunidad piden maximas repeticiones en 40 -60 segundos,con un peso entre 40-55 kilos.

y lo ideal seria

40 segundos - 38/46 repeticiones por ejemplo. 46 Repeticiones serie igualar al mejor opositor, que quiera o no mi meta es ser el mejor.

Igual tiro unos dias fuerza 4 series de 3-5 repeticiones y otros dias algo mas híbrida a 10-12 repeticiones y una vez al mes hago un test, Que te parece?

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RSN #6 Abr '14 :psyduck:

#5 Guay, con lo que progreses, hazlo. Pero no estés tirando a 20-15 reps por que el progreso será más lento.

#5 Coño, ni me había dado cuenta de que 40kg eran solo 10 por lado con barra olímpica.

Yo te puedo asegurar que si llegas a tirar 5x5 con 70 u 80 con 40kg a una serie al fallo puedes tirantes bastantes reps xDDDD

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dabears #7 Abr '14

Ahora que baje de peso y me quedan solo 5/7 kilos para bajar,voy a empezar una rutina de fuerza,recordad que estoy opositando para bombero.

También tengo que decir que leí bastante sobre las rutinas de fuerza y sus ejercicios básicos y al final hice esta rutina:

Press banca 5x5 ( la ultima al fallo )
Peso muerto 5x1
press militar con mancuernas 5x5 ( la ultima al fallo )
El ejercicio este de halterofilia -->

spoiler

5x1
Curl de biceps 5x5 ( la ultima al fallo )
Triceps tips
Sentadillas 5x5 ( la ultima al fallo )
Gemelos con mancuerna 5x5 ( la ultima al fallo )

Dominadas 3 series al fallo,una normales,supinas,normales
Me subo a la escalera ( colgada del techo ) y voy de un lado a otro

No siempre hago pierna ( dos días a la semana ), suelo hacer abdominales,lumbares,cardio,estiramientos.

Esta bien planteada la rutina? que cambiaríais ? si cambiáis algo argumentar por que,que quiero aprender

Creo que esto esta mucho mejor plateado vamos

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peterkakarot #8 Abr '14

#7 Fuerza y al fallo no van de la mano. Si haces eso cada dia y encima al principio con multiarticulares ya verás lo pronto que te estancas

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OnlyHyBrid #9 Abr '14

#8 Si que es posible, lo digo por propia experiencia xd

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dabears #10 Abr '14

Pero decirme el por que xD

HeXaN #11 Abr '14

Si entrenas fuerza de verdad, normalmente la última rep, si no es el fallo, anda cerca xD No sé cómo entrenaréis fuerza para que os queden repes en el bolsillo.

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dabears #12 Abr '14

#11 Aveces puedo tirar 1-2 mas y lo hago xD

o simplemente no pongo el suficiente peso y como tu dices me sobran mas de 1-2 y las hago al final xD

peterkakarot #13 Abr '14

Toda la razon xD. Mea culpa

PD: Asi fue como me lesione la ultima vez, sin fuerza en la ultima repeticion de la ultima serie jajaja

H

Hayqjoderse #14 Abr '14

En teoría para opositar a bombero deberías entrenar la potencia, la fuerza y la resistencia.

Para fuerza ya te han recomendado rutinas.

Para la potencia te vendría muy bien ejercicios con una ejecución explosiva. Lo mejor es que realices algún que otro ejercicio de halterofilia como la Cargada, ejercicio que tiene una buena transferencia en tu trabajo, ya que mejoras bastante la coordinación del cuerpo a la hora de levantar objetos pesados del suelo. Esprintar es un ejercicio básico a la hora de entrenar la potencia, lo ideal es si tienes un compañero, entrenes la salida de atletismo, el hecho de tener un estimulo externo que te diga cuando tienes que correr y no seas tu el que inicie la carrera, mejora tu capacidad de reacción y prepara a tus músculos para un esfuerzo máximo instantáneo. También puedes tirar de ejercicios de toda la vida como flexiones y dominadas con palmadas, sentadillas con salto, entrenamientos pliométricos.

Para la resistencia hay que identificar las dos variables, tiempo y repeticiones. Lo ideal para entrenar esta habilidad es que te centres en un numero determinado de repeticiones en una serie ayudandote de pausas para mejorar. Por ejemplo, cojamos las dominadas y vamos a intentar hacer una serie de 25 repeticiones. Si por ejemplo haces 10 en una serie realizas una parada a la 9º y descansas máximo 8 seg, haz 2 repeticiones más y descansa otra vez un par de segundos, no te pases de 8. A medio plazo no necesitaras tantos descansos, tu nivel de estamina habrá mejorado una barbaridad, lo que te permitirá hacer descansos más cortos y estarás más fresco en tu día a día. Otra opción es realizar series en el menor tiempo posible, 5 series de 10 en 4 min (por ejemplo), te verás obligado a descansar menos y obviamente tendrás los mismos beneficios que el metodo anterior. Mi consejo es que entrenes los dos. En este aspecto lo que te recomiendo es que trabajes las dominadas y las flexiones a series de altas repeticiones usando este método, aparte siempre te vendrá bien una carrera media (6/8km) a la mayor velocidad que puedas.

Dicho todo esto, tienes que tener claro que la fuerza es la base de todo, la potencia y la resistencia, mejoraran tus ejecuciones, pero todo radica en tener una base solida de fuerza. Por esto le deberías dar mayor numero de días de entrenamiento. La potencia y la resistencia, deberías entrenarlas haciendo hincapié en la que cojees más y sin excederte en tus entrenamientos, para que no te frenen tus progresiones.
No te aconsejo para una oposición que metas en la rutina de fuerza muchos ejercicios accesorios, no te interesa cansarte para lucir bíceps, tienes que intentar estar fresco todos los días y llevar un plan de mejora, obviamente habrá días que te estanques, pero que no sea porque el dia anterior te mataste a press francés y no estas cómodo haciendo flexiones, por problemas en el codo, entiendes?

Mucho animo y se paciente que las cosas acaban saliendo

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