Como calentamiento lo veo difícilmente superable. Supongo que aunque no lo has posteado luego empezarías con el DL.
El pullover solo lo haría hasta la parte donde realmente trabaja el dorsal, no tiraría hasta donde trabaja también el pecho. No sé si lo haces así pero vaya.
Y te digo también, mételo antes del remo con barra/mancuerna, la preactivación para el dorsal es muy buena, localizarás mejor.
Ergo para finalizar, sin broma ninguna, metería un par de series de DL, con tanta activación detrás utilizarás una carga normal y el riesgo de lesión es muy bajo llegado a ese punto.
Si por "X" motivos faltáis un día a la semana o sabéis de antemano que vais a faltar ¿cómo os las apañáis? He vuelto a clases después de 2 años y por algún motivo siempre me sale algún día que tengo que faltar y después de estar 2 meses con la tabla y ver buen progreso me da pereza cambiar porque estoy encantado con la tabla.
¿Repartís la carga del día que faltáis en los demás días? A excepción de pierna que es intocable
#123 yo si falto un día, lo que toque ese día lo hago en el siguiente entrenamiento, es decir, muevo el todo el esquema un día hacia adelante, no es que haga 2 días en uno
también lo hago si me noto poco recuperado
Creo que podría ser un ejercicio que podría encajar en este estilo de rutina así que lo dejo por aquí también:
La idea en mente me parecería por ejemplo hacer 1x15-20 + 3-4 sets de 5-6 reps con 30" de descanso.
También se puede hacer un 3x10 y pista, la carga siempre baja puesto que el gesto es bastante antinatural.
Yo lo único que veo bastante "meh" de la rutina, a parte de la progresión de cargas realizada en algunos ejercicios como la de 6x6 - 10x10 es el orden de los ejercicios. Divertido seguro, pero útil hasta qué punto?
Después de hacer pájaros en máquina y tantas series de elevaciones laterales + dos ejercicios de espalda + facepulls, la fatiga con la que se llega a los high pull o remo al mentón creo que puede llevar a:
-Intensidad insuficiente para que realmente el ejercicio sea eficaz.
No tengo nada en contra de que se quieran trabajar los hombros con vuelos en lugar de presses, ya que seguramente es más seguro, pero algún press de base por ahí tendría que haber en mi opinión y con una progresión de cargas. (con mancuernas sentado o sentado con barra por ejemplo, tampoco hace falta hacer OHP de pie).
Y lo que dije más arriba, meter el pullover de ejercicio de preactivación más allá que de ejercicio de remate, no me parece un ejercicio que sirva para pulir al final del entreno (en las rutinas de Arnold siempre está justo antes de empezar espalda).
Conclusión:
-Antes de hacer progresiones de cargas rollo 3x3-5 + 1xAMAP directamente haría rep system goal.
-Para las elevaciones laterales seguramente haría algo rollo 7 series 50 reps de goal, con descansos cortos (rest pause)
-Creo que el orden de los ejercicios, más allá de decir si está bien o mal, tiene que ser MUY PERSONAL. En este caso creo que es un orden que le puede funcionar bien a Dark pero que seguramente cada persona necesitaría hacer ajustes.
-Echo de menos algún ejercicio que realmente trabaje la amplitud dorsal de manera 100% específica (jalón cerrado con pistol grip o jalón muy abierto focalizando dorsal, o incluso jalón cerrado con anillas).
*El volumen de entreno, empezaría por algo más bajo e iría subiendo en función de las sensaciones y de si se puede mantener una carga progresiva semana a semana en los ejercicios o no. Seguramente con una rutina así, descargar cada cierto tiempo sea necesario.
- 6x6 - 10x10 es una manera de progresar bastante buena en mi opinión, también comento la de AMRAP en X tiempo (por ejemplo 5 minutos AMRAP), es una forma de progresar sencilla y conveniente en aislamiento.
mismamente hoy hice 5 minutos AMRAP en elevaciones laterales, saqué 50 repes, sé que el siguiente entreno tengo que sacar 51+ con ese peso... a mí me parece una forma muy sencilla y buena de progresar en laterales.
el remo al mentón es un ejercicio para hacer con un peso ligero, high pulls pues se pueden meter al inicio del entreno si se quiere, como digo en #1 la selección de ejercicios y orden de los mismos es orientativo.
prefiero meter presses inclinados a presses verticales, meadows dixit, el día de hombro no hay presses porque al día siguiente se hace pecho y tríceps.
el pullover se puede meter de primer ejercicio el día de espalda, no hay ningún problema con ello, yo lo prefiero hacer al final ahora mismo, lo que no significa que no lo meta al principio en un futuro.
respecto a las conclusiones:
se puede hacer rep goal con todo, a mí me gusta en ciertos ejercicios hacer 3 series a bajas repes y meter una cuarta al fallo con menos peso, por ejemplo 3x3 inclinado 80 kg + 1x AMRAP 60 kg (se me olvidó mencionar esta última parte, #1 editado).
claro que el orden de ejercicios y selección de los mismos es personal, pero cuando pones una rutina pues tienes que 'generalizar' siempre, en #1 lo comento que cada uno la modifique como crea conveniente, lo que me gusta de la rutina es el esquema y el reparto del trabajo.
yo creo que hay bastante trabajo de amplitud dorsal: dominadas neutras, remo con mancuerna, remo meadows, pullover... de todos modos se puede quitar un remo gironda y añadir unos jalones si se quiere.
no es tanto volumen coño xDD, y siempre se puede hacer de más/de menos en función de las circunstancias de cada uno.
lo crucial es entender que la rutina puedes modificarla como tú quieras mientras la esencia se mantenga, yo mismo voy cambiando cosas siempre.
#129 De acuerdo en muchos puntos, aunque no en todos.
-Amplitud dorsal: dominadas neutras, la gente suele acabar tirando más de antebrazos y bíceps y hasta de hombro antes de que de espalda en el ejercicio. Y los demás me parecen bastante similares, son ejercicios poco analíticos y muy generales de espalda, si por algún casual hubiese algún problema de amplitud, añadiría los ejercicios que he dicho.
-De la manera que comentas lo del AMAP set no me parece tan mal, de hecho irás sobrado con esa carga y saldrán bastantes reps con 20kg menos. Lo del AMAP en X tiempo me parece algo bastante mejor que lo de 6x6 - 10x10 que me parece más del rollo más es mejor xD
-Añadiría a la forma de progresar de la rutina dos opciones:
·O utilizar rep system goal en los ejercicios, simplísima forma de progresar y bastante efectiva.
·Enseñar lo que es el RPE y utilizarlo.
Si no, yo lo que me imagino es gente viendo "3x6-10" y tratando todos los días de hacer 3x10 para subir la carga, sin dar pasos escalonados ni nada parecido, que algún día lógicamente llegarán, pero a base de caerse y levantarse, quiero pensar que como humanos racionales podemos entrenar evitando puntos de estancamiento.
1 año después
9 días después
5 meses después
Me estaba leyendo este post y me ha picado la curiosidad, a ver que tal me va, me gustaria probarlo por un tiempo:
Normalmente las series las hago descendentes porque la fatiga no me permite continuar en las mismas repeticiones. Cómo es que aqui se indica (por ejemplo) Jalones 3x8-10? Entiendo que harías la 1a de 8, la 2a de 9 y la 3a de 10? Aunque tenga que bajar peso para lograr llegar a esas repeticiones?
Nunca había leído entrenar el músculo dos veces de esta manera. Podéis indicarme algún artículo o explicarme en qué consiste hacer una fase de carga y otra de descarga?
Las series que indica D1.D2 o F1.F2 etc.. son alternando los ejercicios? (Superseries).
Y por último que significa +1F? creia que era una al fallo, pero eso es AMRAP, no?
Ya no tengo 20 años y ni siquiera he conseguido mover los mismos pesos que antaño, pero voy a empezar a meter más kcal y a ver si puedo pasar a hacer tantos ejercicios/día. Que por ahora voy a musculo por dia.
2 años después
Revivo el hilo, que seguramente ahora me pase a esta rutina.
Llevo 4 años en el gym:
1° año haciendo el canelo
2° año Full body 3 días (casi lo mismo)
3° año torso/pierna 4 dias
4° año Push/pull/leg 5 dias (F1 de pierna)
Y ahora en mi 5° año busco darle un poco más de intensidad a mí body. La verdad que las dos última rutinas he avanzado bastante (dentro de lo lento que es el proceso) y estoy pensando entre una Push/pull/leg más avanzada o probar esta. Pero tengo una duda que #134 tmb ha preguntado pero nadie le ha respondido (espero no tener la misma suerte 
).
Cuando pone D1.D2.D3, que significa? Yo entiendo que hay que hacer uno un día, el siguiente el siguiente día que toque y así... O son super series como dice #134
Gracias #1
2 años después
