A raíz de otro thread que ahora anda en flames recordé haber leído por T-Nation un programa bastante jugoso de especialización para hacer pre-verano, me puse a buscarlo y lo encontré.
Rescato el aporte para aquellos que estén interesados aunque sea tarde para este año.
Lo he modificado ligeramente pero la esencia es la misma, recordad que es una rutina de especialización playera de 12 semanas para principiantes que lleven menos de dos años entrenando (aunque intermedios también, sólo habría que personalizarla)
Semanas 1-4 Enfásis hombro-traps
Lunes: Hombros / Trapecio
A. Pájaro en máquina 4x35-20-15-10
B: Press con Mancuernas Sentado. 4×12-10-8-6
C1: Remo al menton (barra, polea o kettlebell). 3×12-12-12
C2: Elevaciones laterales con 1 mancuerna inclinado. 3×20-15-10
D: Press en máquina inverso 3x18-15-12
E: Elevaciones laterales (mancuerna, polea o máquina). 1×100 (rest pause)
F: Encogimientos de potencia con barra. 5×5. O High-pulls
Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps
A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20. O Prensa inclinada 45º
A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
B1: Curl con barra. 3×10-8-6
B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×10-8-6. O Dips.
C1: Curl predicador. 3×10-12
C2: Skullcrushers. 3×10-12
D1: Pinwheel curl. 3×12-15
D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15
Jueves: Trapecios / Hombros
A: Press militar 5x5
B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12
B2: Remo al menton en polea. 3×10-12
C: Encogimientos con mancuerna. 3×15-20
D: Pájaro en máquina. 1×100 (rest-pause)
E: Elevaciones laterales 4x35-20-15-10 + triple descendente
Sábado Pecho / Espalda
A1: Pess inclinado con mancuernas 4x12-10-8-6
A2: Dominadas supinas 4x6-12
B1: Press declinado 3×10-12
B2: Remo en polea baja 3×10-12
C1: Press en máquina Hammer. 2×12-15
C2: Remo Kroc 2x20-30
Abdominales. Todos los días A-B-A-B
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch en polea 10x40-35-30-25-20-18-15-12-10-8
A2: Leg Raises 10x25-50
Entrenamiento abdominal B
A1: Hanging leg raises / Leg raises 4xF-1
A2: Vacío abdominal 4x5-10
Semanas 4-8 Enfásis pecho-bíceps
Lunes: Pecho / Bíceps
A: Press inclinado 30º. 4×6-8-10-12
B1: Press con mancuernas inclinado 15º 3×10-12
B2: Aperturas con mancuernas inclinado 15º. 3×10-12
C: Cruces de polea 3x12-15
D: Flexiones. 1×100 (rest-pause, no hagáis el burro, si la técnica empeora mucho descansad, como si tenéis que hacer descansos de 10 segundos cada 6 reps) Si sois unos flacos podéis hacerlas con déficit
E: Curl con barra. 5×5
Martes: Cuadriceps / Femorales
A1: Sentadilla. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
B1: Prensa. 3×10-12
B2: Curl femoral. 3×10-12
C: Extensiones de quads. 1×100 (rest-pause)
Jueves: Bíceps / Pecho superior
A: Curl alterno. 4×10-8-6-12
B: Spider curl. 3×10-12
C: Pinwheel Curl 3×10-12
C: Curl en maquina 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
D: Curl predicador. 1×100 (rest-pause)
E: Press inclinado alto con mancuernas. 6x6
Sábado Espalda / Tríceps
A: Dominadas neutras. 4×6-12
B: Remo con mancuerna 4x12-10-8-15
C1: Remo en polea baja 3x12-15
C2: Pullover en polea 3x15-25
C3: Pájaro en polea 3x12-15
D: Skullcrushers. 5×6-8
E: Extensión de tríceps con cuerda. 5×12-15
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch en polea 10x40-35-30-25-20-18-15-12-10-8
A2: Leg Raises 10x25-50
Entrenamiento abdominal B
A1: Hanging leg raises / Leg raises 4xF-1
A2: Vacío abdominal 4x5-10
Semanas 8-12 Enfásis holístico
Lunes: Cuadriceps / Femorales
A: Sentadillas. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
B1: Prensa. 3×20-15-12
B2: Extensiones. 3×10-15-20
C: Curl femoral 7x25-20-18-15-12-10-25
Martes: Hombro / Espalda
A1: Remo yates 4x12-10-8-15
A2: Elevaciones laterales (con mancuernas, unilateral). 4×25-20-15-10
B1: Elevaciones laterales con cable. 3×15-20 por brazo
B2: Pájaro con mancuerna 3x15-20
C1: Remo con barra. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
C2: Jalones al pecho. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
E1: Encogimientos Haney. 3×12-15
E2: Pájaro en máquina 3x18-15-10
Jueves: Bíceps / Tríceps
A1: Pinwheel Curl 4x15-12-8-6
A2: Extensiones de tríceps en polea 4×20-15-12-10
B1: Curl predicador. 4×12-10-8-6 + descendente
B2: Skullcrushers 4×8-10
C1: Curl inclinado. 4×10-12
C2: Patada de tríceps en polea. 4×12-15
Sábado: Pecho / Hombro
A1: Press declinado en Smith (recorrido parcial, tensión constante) 3×10-12
A2. Fondos 3x max. (o flexiones)
A3: Cable crossover. 3×12-15
B1: Press con mancuernas sentado. 4×8-10
B2: Elevaciones laterales de pie. 4×12-15
B3: Elevaciones Frontales. 4×12-15
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch en polea 10x40-35-30-25-20-18-15-12-10-8
A2: Leg Raises 10x25-50
Entrenamiento abdominal B
A1: Hanging leg raises / Leg raises 4xF-1
A2: Vacío abdominal 4x5-10
Semana 13 Descarga
