hola gente estoy utilizando una rutina weider de frequencia 1 haciendo con sobrecarga progresiva y sin malos resultados, eso quiere decir que me funciona o aun así se recomienda f2
Cuando veas que te estancas prueba a meterle F2, añadiendo y quitando ejercicios según veas, puedes probar a hacer torso-pierna.
11 días después
Hola compañero, si eres novato te recomiendo una rutina fullbody trabajando con frecuencia 3. Te aseguro que te va a ir de vicio.
#7 y que opinas de esta rutina : Dia 1 i 3 Torso
Dominadas o jalon al pecho 4x6-12
Press banca 4x6-12
Remo en polea 4x6-12
Press militar 4x6-12
Aperturas en maquina pecho 4x6-12
Maquina polea triceps 4x6-12
Curl biceps 4x6-12
Dia 2 i 4 Pierna
Sentadilla 4x6-12
Hip thrust 4x6-12
Peso muerto 4x6-12
Extensiones de quadriceps 4x6-12
Curl femoral 3x6-12
Gemelo en maquina 4x6-12
Gemelo en prensa 4x6-12
Dia 6 (opcional) brazos y hombros
Curl de biceps 4x6-12
Extensiones de triceps 4x6-12
Press militar o trasnuca 4x6-12
Elevaciones laterales 4x6-12
La rutina está bastante mal estructurada, con volúmenes de entrenamiento que no tienen sentido, y con una distribución de grupos musculares inadecuada.
Si fuera tú haría una fullbody frecuencia 3, que siendo novato te va a ir de vicio. Como mucho, una tirón/empuje en la que en los días de empuje hagas pectoral, hombro, triceps, y ejercicios de pierna dominantes de rodilla, y en los de tracción hacer espalda, bíceps, y dominantes de cadera.
Es un tema muy complejo como para poder explicar por aquí.
Creo (y no te lo digo de malas) que necesitas informarte bastante sobre ciertos conceptos muy importantes.
Y digo eso, porque una rutina no te va a solucionar nada.
Necesitas entender que nivel tienes en términos de entrenamiento, cómo funcionan ciertos procesos fisiológicos y metabólicos, el volumen de entrenamiento que tolera cada grupo muscular por semana, la estimulación de músculos accesorios o estabilizadores cuando se hace un ejercicio compuesto y cómo eso afecta a la hora de contabilizar series efectivas por grupo, gestión de la fatiga al sistema nervioso central y periférico, principios sobre nutrición, sobrecarga progresiva, selección de ejercicios, o cantidad de repeticiones.
Te recomiendo leer mucho e informarte bien. Una rutina de entrenamiento no te pone fuerte,
Las weider se han demonizado y son una muy buena opción , hasta la típica pecho bises, que hay gente que la intensidad se la deja en casa y o meten un buen volumen a un músculo o eso no crece
A mí las Weider personalmente no me gustan porque el músculo en la última parte del entrenamiento va demasiado quemado, y así es imposible hacer unas últimas series de calidad.
Me gusta mucho más trabajar con frecuencia 2 y músculos que creen sinergia, de más básico a menos.
También hay que saber gestionar muy bien el estrés que se le mete al sistema nervioso central y al periférico, sobre todo en novatos en los que saturar el snc es muy muy sencillo por la baja tolerancia al entrenamiento. Esto es un arma de doble filo, porque si bien puedes crear ese estrés que he comentado, también es cierto que se necesita mucho menos volumen de entreno para abordar completamente un músculo y hacerlo crecer de manera óptima.
Me parece bastante bastante mejorable. Si te has formado en la materia, deberías saberlo. En vez de buscar tablas y preguntar, yo de ti leería bibliografía científica sobre fisiología, nutrición, y entrenamiento con cargas.
Entender cómo funciona tu cuerpo es básico.
Una rutina es una selección de ejercicios y series, y sin una programación de entrenamiento no vale de absolutamente nada.
Hay canales como powerexplosive, héroe fitness, angel7real, o Bazman Science que hablan sobre estos temas, y no tienes que estar buscando libros y estudios.
Si estar fuerte fuera tan fácil como encontrar una rutina, todo el mundo movería 200 en peso muerto, 180 en sentadillas, 140 en banca, y pensarían 90 a un 8% BF.
#16 para hacer la primera rutina que te base me base en principios basicos, dime que cambiarias haver?
¿En qué principios básicos?. Es que lo cambiaría todo, no tiene ni pies ni cabeza la primera.
El volumen de entrenamiento es incorrecto, la selección de ejercicios también, poner entre 6 y 12 repeticiones es como no poner nada, no pones el RIR, el orden de los propios ejercicios no es adecuado, el tiempo de descanso entre series tampoco lo pones, el descanso entre entrenamientos de mismos grupos musculares es insuficiente...
Te recomiendo leer sobre este tema. Creo que Héroe Fitness tiene un vídeo en el que explica una rutina fullbody para principiantes.
Aun así, una rutina no vale de nada sin una nutrición que vaya en la línea de lo que buscas, y sin un descanso correcto. Son tres pilares básicos que no pueden fallar de ninguna forma.
me base en la informacion que da andres vazquez, el volumen de entrenamiento recomendado es de entre 12 y 18 series por grupo muscular, la selección de ejercicios es correcta ya que se le da prioridad a basicos, poner entre 6-12 repeticiones esta bien ya que es para asegurarme que estoy trabajando pesado,el RIR no lo he calculado,el orden de ejercicios lo he cambiado,el tiempo de descanso entre series es de 2 a 3 en basicos y de 1:30 a 2 en accesorios, y el descanso entre grupos musculares es de 48 horas lo cual es suficiente para la recuperacion como se demostró
Deberías basarte en estudios científicos.
1- El volumen recomendado puede ser de entre 10 y 20 series por grupo, pero para cada persona será diferente dependiendo de su nivel, alimentación, y descanso, además de la selección de ejercicios. Ejercicios que creen un estrés alto para el sistema nervioso central harán que el volumen máximo se vea mermado. Por ejemplo, después de una descarga de entrenamiento conseguiremos un gran estímulo con una cantidad reducida de series, mientras que al final del mesociclo seremos más tolerantes al volumen y nos podremos acercar al MVR. Eso quiere decir que volumen máximo, mínimo, y óptimo son valores que fluctúan de forma constante.
2- Si una selección de ejercicios fuera algo tan básico como priorizar básicos, ¿por qué la rutina perfecta para hipertrofia no se basa en peso muerto, sentadilla y banca?. Además, si quieres priorizar mucho los básicos (algo que no está mal) deberás saber que el volumen de entrenamiento total deberá ser mucho más controlado.
3- No sabes por qué se utiliza el rango 6-12 para hipertrofia, y de hecho es un rango que para ciertos grupos musculares no es óptimo. El entrenamiento para generar hipertrofia debe cumplir tres principios: Tiempo bajo tensión, estrés metabólico, y daño muscular.
4- Una rutina sin RIR no tiene sentido, porque dependiendo del RIR se podrá regular el estrés del snc y snp y estímulo, y con ello se podrán asignar un número de series, repes, y selección de ejercicios óptima.
5- El orden de ejercicios es incorrecto.
6- El descanso de grupos musculares no es algo fijo. Dependerá de las roturas generadas, del estrés que se haya llevado tu cuerpo, de tu capacidad de recuperación (que siendo novato es baja), de tu alimentación, descanso, numero de series, cercanía al fallo muscular...
Te recomiendo canales como los que te he comentado anteriormente para que no tengas que leer bibliografía científica y sea más ameno, pero si tienes tanta seguridad de que todo está bien tal y como lo planteas, dale.
me he fijado que en pierna hay demasiado volumen de entrenamiento voy a bajar series y variar ejercicios me gustaria que me dijeras como harias con la parte del torso, lo de las repeticiones en mi caso llevaba 3 meses con rutina dividida haciendolo entre 6-10 repeticiones y hasta ahora me ha salido bien , que ha sido de suerte o porque llevo poco segun tu?
#20 por lo que hace a la capacidad de recuperacion en mi caso no esta mal ya que he aguantado bien una rutina dividida en la que por sesion hacia 28 series en total y hacia aun así sobrecarga progresiva, importante para ganar masa
Si siendo novato te recuperas de entrenos de 28 series con esa facilidad, dudo que estés haciendo 28 series reales y efectivas.
#23 yo no he dicho con facilidad ni mucho menos, tenia agujetas y llegaba al fallo para asegurar que lo daba todo
#23 y repito: me he fijado que en pierna hay demasiado volumen de entrenamiento voy a bajar series y variar ejercicios me gustaria que me dijeras como harias con la parte del torso, lo de las repeticiones en mi caso llevaba 3 meses con rutina dividida haciendolo entre 6-10 repeticiones y hasta ahora me ha salido bien , que ha sido de suerte o porque llevo poco segun tu?
#26 y con el press militar con mancuernas trabajo el deltoide anterior o el trasero / lateral, dudo que sea el anterior pero bueno
#26 esta es la rutina actual con algunos cambios como la vees?
Dia 1 i 3 Torso
Press banca 4x6-10
Press militar con mancuernas 4x6-10
Dominadas o jalon al pecho 4x6-10
Remo en polea 4x6-10
Aperturas en maquina pecho/peck deck 4x6-10
Curl biceps 4x6-10
Maquina polea triceps 4x6-10
Prensa 3x6-10
Maquina femoral 5x6-10
Gemelo en multipower 4x6-10
Abdominals x max
Dia 5: opcional) brazos y hombros
Curl de biceps 4x6-10
Extensiones de triceps 4x6-10
Press militar 4x6-10
Elevaciones laterales 4x6-10
Antebrazo pronacion 3x6-10
Antebrazo supinacion 3x6-10
#24 Ni llegar al fallo es positivo, ni las agujetas son sinónimo o consecuencia de un buen entrenamiento
#25 Estoy intentando ayudarte, y comentarios como este creo que sobran
#25filosofo_fit:y hasta ahora me ha salido bien , que ha sido de suerte o porque llevo poco segun tu?
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Nada es según yo. Hablo siempre con una base científica detrás, y si en algún momento dudo de algo o no lo sé, lo digo.
Postea alguna que otra foto de tu físico, y vemos cómo ha ido esa rutina en ti.
Nada en procesos de adaptación fisiológicos es suerte, todo es consecuencia de algo. Eso no quiere decir que todo esté bien hecho, ya que un cuerpo novato crece con prácticamente cualquier cosa que hagas, por mal que esté, pero también tardará poco en estancarse.
Qué mides y qué pesas? Cuánto levantas en banca? Cuál es tu RM en peso muerto y sentadilla?