Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/
Es una opción decente para personas a las que le guste entrenar mucho e ir mucho al gimnasio, por lo menos lo harán de una forma ordenada.
La rutina está hecha para ir 6 días pero las push pull legs siempre se pueden hacer 4, 5 o 6 días. Simplemente vas 4 días y la siguiente semana empiezas por el día 5 y etc, de esa manera es frecuencia 1.5, que también es válido.
Subrayo las dudas por si no teneis ganas de leer xD
Estoy haciendo esta rutina, llevo ya más de un mes y creo que he llegado a un punto muerto. Voy 4 días(lunes,martes,miércoles,sábado), ¿cual sería la mejor manera ir días consecutivos o lo dejo tal cual? Hay ejercicios que es que no avanzo nada, por decir unos pocos:
-chin ups: avanzo pero muy lento. Las hago con un contrapeso de 25 kilos, peso 86 kg.
-triceps pushdowns: lo máximo que he levantado son 25 kilos haciendo el mínimo número de repeticiones.
-face pulls: de 10 kg no paso, pero es que si me pongo 15 no puedo con mi alma. He llegado a un punto muerto xD
Mi duda es,¿realmente la progresión es lineal o estoy haciendo algo mal ya sea la dieta o la frecuencia de 1.5 no es suficiente para mi? Porque si tengo que añadir peso cada vez que vaya, hay ejercicios como ya he dicho arriba que no puedo hacerlos.
Respecto a la dieta,¿ con añadir las proteínas que me faltan cada día y rellenar el resto de calorías con carbohidratos y demás me valdría?
- Press mancuernas no veo el problema si tienes mancuernas. Lo puedes hacer de pie o sentado.
- polea triceps haz press frances.
- remo pájaros, se hace con mancuernas.
- aperturas inclinado haz el press martillo tumbado o dips con dos sillas.
- curl tumbado, peso muerto rumano
- hiperextensiones, buenos días.
#3121 La progresión es lineal en los básicos. En los accesorios no y todo lo que has puesto son accesorios. Se añade peso cada día en sentadilla, pm, remo, presses. En el resto ves a lo típico de 3x8 repes intentando llegar hasta las 3x12. hasta que no llegas a 3x12 no subes de peso en los accesorios.
Además, es que te lo pone en la rutina kbron.
YOU SAY TO ADD WEIGHT LINEARLY, BUT HOW MUCH WEIGHT DO YOU ADD PER SESSION?
2.5kg/5lbs for upper body lifts (bench press, row, overhead press)
2.5kg/5lbs for squats
5kg/10lbs for deadlifts
Progression of accessories should be done as so: when you can hit 3 sets of 12 with good form, add weight. As long as you're in the 8-12 range for your sets then you're good. If not, lower the weight.
Si vas 4 días lo ideal es alternar 1 día entreno 1 día descanso.
Juntarlo todo en 4 días consecutivos es lo peor.
Normalmente después del día de piernas -es el día que más peso mueves- va bien descansar para recuperar.
#3123 Gracias por la respuesta, tomo nota. En cuanto al press francés y peso rumano ya están dentro de la rutina, seria mejor hacer mas series o los elimino sin mas?
#3124 El pres frances puedes hacerlo con mancuernas, triceps row, puedes hacer extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza, hay 1000 ejercicios de triceps con mancuernas.
El peso muerto rumano puedes hacerlo un día full piernas rectas, y otro día el típico con rebote al suelo.
#3123 Ok, a ver si aprendo a leer ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Edit: Por cierto, en el face pull llego al máximo numero de repeticiones, pero no puedo subir el peso( levanto 10 kg). Cuando lo subo a 15 no puedo hacer el mínimo de repeticiones correctamente,¿me recomiendas subir el numero de repeticiones con 10 kg o es una tonteria?
#3126 Haz repes con el peso anterior hasta llegar a 20 repes. Facepull se puede hacer a 15-20 repes sin problemas.
En mi gym esas máquinas suben de 2,5 en 2,5. Subir 5Kg de golpe es bastante fuerte.
Es normal que la maquina de curl femoral si cargo demasiado peso, que puedo moverlo pero me cuesta, me acabe dando molestias en la lumbares? ya me dio problemas el peso muerto en su momento y ahora noto que es esto, igual me flipo con el peso que cargo? 60 kg ya noto estas molestias.
Llevo 4 meses en el gym, el primero con rutina full body y los otros 3 con un par de rutinas de frecuencia 1.
Éste ultimo mes de media he ido 3-4 veces a la semana al gym cuando siempre iba 5 veces.
Cuándo empecé pesaba 62 kg, ahora peso 68kg y he ganado bastante fuerza y volumen para lo que yo era, obviamente aún soy un medio mierda y quiero subir hasta los 80kg dependiendo de como me vea (1,77 cm).
Me podéis recomendar alguna rutina de f2 de 5 dias? O con la PHAT (helule) ya es suficiente (no se si esta es para gente que compite o como va la cosa).
Gracias
#3133 Ninguna rutina que yo haya puesto/recomendado es para gente que compite. Eso es otro nivel y requiere normalmente de un preparador o de años de estudio y experiencia.
#3134 Okey, entonces la PHAT de 5 días me sirve también para sacar unas buenas piernas (ya que es lo que más necesito) o hago la Torso-Pierna añadiendo 1 día a la semana?
en esta rutina
habría que hacer alguna modificación para mujeres? por ejemplo, el numero de series o repeticiones?
#3137 Esa rutina no es para mujeres. Simplemente.
Las mujeres probablemente tengan que empezar la semana con tren inferior y realizar distintas modificaciones en la distribución del volumen de entrenamiento.
#3138 entonces no la puede hacer una mujer? o quieres decir que, si hay que elegir, las hay mejores para mujeres?
alguna parecida me recomiendas? es que me ha gustado mucho, parece equilibrada, y como he visto que es frecuencia 2 y tiene dos días de pierna me ha parecido suficiente
podría cambiar simplemente el orden de los días, para hacer como dices tren inferior a principio de la semana, y en cuanto a volumen, te refieres a que es poco para según qué grupos musculares?
#3139 Faltan muchos ejercicios que suelen ser específicos para el glúteo, por ejemplo, que en mujeres suele ser un grupo muscular que se prioriza por simple estética.
Por otra parte yo le daría más importancia a los presses verticales que a los horizontales en mujeres.
Sinceramente, no me siento especialista en el entrenamiento de mujeres así que prefiero no decirte nada muy allá.
Te recomiendo seguir a Bret Contreras y las bikini que veas por ahí de la federación WNBF para sacar ideas.
#3140 me he metido a la página web de Bret Contreras y me he puesto a leer artículos suyos sobre el entrenamiento de mujeres, las deducciones que saca de entrenarlas y sus workouts para glúteos, me ha gustado mucho lo que he visto, gracias por recomendármelo.
#3141 sí, tengo las mismas prioridades, me interesa mucho más espalda-hombros
Me he bajado y leído bastantes capítulos de este libro (omitiendo cosas que ya sé después de pasar varios años por este foro de fitness, por ejemplo de técnica o anatomía) y me he copiado su workout fullbody 4 días a la semana. Asegura que se ha roto la cabeza para que esté equilibrado, también todo lo que es press vertical/horizontal, así no me la tengo que romper yo. Incluso te da hechas las plantillas para llevar progresión. Aquí aparecen todos los ejercicios, la evolución de las rutinas por semanas y dificultad. Iba a empezar de cero y cumplirlo bastante fielmente, incluso los calentamientos que recomienda.
lo que me llama la atención es que mete mucho bodyweight
os parece mejor opción este programa de entrenamiento?
#3143 Bret Contreras es un vendehúmos de cuidado. El trabajo con el peso corporal no vale para una mierda y menos en glúteo que es el músculo más fuerte del cuerpo humano.
#3143 No te recomendé sus programas directamente porque no me gustan. Está bien para sacar ideas, pero creo que con una semana de lectura más o menos ordenada llegarás a tus propias conclusiones.
Yo no te he dicho que siguieras al 100% lo que dice B. Contreras en ningún momento xDD…
Por cierto algo: esta rutina es muy superior http://machacapedia.shoutwiki.com/wiki/PHAT_de_culofino
Le daría la vuelta a los días para empezar por pierna, y que el primer día de hipertrofia también fuera el de pierna.
También subiría en general el rango de reps un poco a lo largo de la rutina.
Realízale las modificaciones que creas correspondientes (creo que tienes la suficiente experiencia para ello), postea la rutina y te decimos.
Vale.
Yo solo quiero una rutina, nada más 
Pero hay tantísima información que para gente no experta como yo es abrumadora. No sé de quién fiarme, porque uno dice una cosa, y llega luego otro y la contradice. fullbody o torso-pierna? básicos o accesorios? en qué proporción? cuántas series? cuantas reps? cuánto volumen? qué intensidad? qué orden?
y si para colmo todo funciona diferente en mujeres, no me sirve toda la ingente información que ya hay para hombres
es bastante desesperante la verdad
#3146 vale gracias, voy a echarle un vistazo
#3147 Te dejo otra de Nivel7 de Musclecoop que tenía guardada por ahí:
Y para aprender sobre progresiones de cargas: https://www.uk-muscle.co.uk/topic/296132-a-detailed-guide-to-training-progression/
#3147 ¿Quieres estética? Rangos altos y progresar en volumen de entrenamiento.
¿Quieres fuerza? Entrena powerlifting.
¿Quieres todo? Cíclate.
Coge los ejercicios que te gusten, los días que se ajusten a tu estilo de vida, progresa y aliméntate bien. El resto llega con el tiempo.
me guuuuuuuuuuustan
