Introducción
Bienvenidos caballeros. Les doy la bienvenida a este, nuestro nuevo hogar. La mejor sala de entrenamiento del planeta. Como siempre, trataré de ser poco técnico, conciso, y sobretodo, útil para ustedes. Durante vuestra estancia vuestro progreso en un año será parecido al de los gym bros en cinco años. Vamos allá!
Técnica de los ejercicios
(es el estilo de fondos que más me gusta, profundos sin clavar arriba del todo, he notado cosas raras clavando cada rep a las 2-3 semanas seguidas haciéndolos)
(Muchas personas obtienen mejores sensaciones tirando la barra a la frente. Briconsejo: si se hace pesado, hacerlo correctamente como dice la teoría, si se tira la barra a la frente 10-15 reps).
Rutinas para gente totalmente nueva en el mundillo
https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/phraks-gslp
Está todo explicado ahí. Rutina. Progresión. Etc.
3 meses haciendo eso y no quiero que lean nada más de aquí hacia abajo hasta que esos 3 meses no hayan pasado.
Rutinas para principiantes
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/
Es una opción decente para personas a las que le guste entrenar mucho e ir mucho al gimnasio, por lo menos lo harán de una forma ordenada.
La rutina está hecha para ir 6 días pero las push pull legs siempre se pueden hacer 4, 5 o 6 días. Simplemente vas 4 días y la siguiente semana empiezas por el día 5 y etc, de esa manera es frecuencia 1.5, que también es válido.
Rutina marca-récord de Nivel7
spoilerLunes:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas
Remo erguido o elevaciones laterales
Remo mancuernas con apoyo (codos hacia fuera) o "pájaros"
Martes:
Sentadilla
PM
Zancadas
Curl isquiotibiales
Gemelo de pie
Encogimientos invertidos
"Hiperextensiones"
Jueves:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas
Press francés
Curl bíceps
Viernes:
Sentadilla
PM
Prensa
PMPR mancuernas
Gemelo sentado
Encogimientos abdominales
Torsiones laterales
Progresión básicos:
Entreno 1-2: 2x10-12
Entreno 3-4: 2x7-9 +2.5kg
Entreno 5-6: 2x4-6 +2.5kg
Entreno 7-8: 2x10-12 con algo más de peso que los entrenos 1-2
Entreno 9-10: 2x7-9 +2.5kg
Entreno 11-12: 2x4-6 +2.5kg
*En peso muerto y sentadilla +5kg en lugar de 2.5kg.
Entrenos 1-3-5: Marca
Entrenos 2-4-6: Record
Explicación de la progresión para posibles dudas con un ejemplo:
Entreno 1 con 50kg nos salen 12 reps guardándonos alguna repetición (en los entrenos de marca no hace falta forzar la máquina, con cumplir la marca en el rango de reps que se indica es más que suficiente)
Entreno 2 con 50kg vamos al fallo y tratamos de batir la marca anterior por al menos 1 repetición.
Entreno 3 52'5kg nos salen 8 reps guardándonos alguna repetición.
Entreno 4 52'5kg tratamos de batir la marca anterior por al menos 1 repetición. Entreno 5 55kg nos salen 5 reps guardándonos alguna repetición.
Entreno 6 55kg vamos al fallo y tratamos de batir la marca anterior por al menos 1 repetición.
Entreno 7 con 52'5kg empieza el nuevo bloque de entrenamiento.
- Cuando los pesos pasan de 70-80kg los saltos de 5kg suelen funcionar mejor.
http://www.musclecoop.com/foro/showthread.php?t=74086
De ese thread la primera de ellas funciona bien.
No creo que hagan falta más rutinas más allá de estas 3 opciones. La primera de ellas más dividida, con más volumen. La segunda más centrada en básicos y la tercera es un punto medio entre ambas. Ir más allá de este punto seguramente crearía cierta confusión.
Rutinas para intermedios y avanzados
Rutina de esquema PHAT de Helule de forocoches. Todo está explicado dentro del link.
Un poco más centrada en básicos (tiene menos volumen total semanal).
Rutina totalmente centrada en básicos de Nivel7. Sigue el mismo esquema que la marca-récord pero la progresión es diferente.
spoilerDía previo para que banca-militar y sentadilla-PM no coincidan como días fuertes:
Día previo:
Sentadilla: Entreno 1
Press de banca: Entreno 1
Remo: Entreno 1
De esa forma, a partir del siguiente entrenamiento, siempre que banca toca fuerte, el militar está en descarga y al revés. Con sentadilla y PM lo mismo.
Lunes-Jueves:
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo
Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
Progresión de cargas:
Récord estimado de menos de 140kg
Entreno 1: 5x5 con 30 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 5: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 6: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 7: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con el máximo estimado a conseguir.
Récord estimado para más de 140kg
Entreno 1: 5x5 con 35 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 30 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 5: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 6: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 7: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con el máximo estimado a conseguir
Simplemente se elige un 3x3 de récord y los entrenos hacia atrás se consiguen restando. No hay más complicación.
Dependiendo de las sensaciones que se tienen al hacer el Entrenamiento 9 se puede decidir si añadir 2.5kg / 5kg / 7.5kg al nuevo bloque de entrenamiento.
Si se quiere (no lo recomiendo), si el récord ha sido realmente fácil, se puede apurar un par de entrenos más añadiendo 2.5kg cada entreno buscando un récord más alto antes de resetear.
Trabajo accesorio al gusto para cubrir puntos débiles que notemos en los movimientos básicos.
Ejemplo: dificultad para clavar repeticiones en peso muerto - hacemos 3-4 series a la semana de rackpull con un peso algo mayor al que manejamos en peso muerto.
Otro ejemplo: tenemos dificultad para clavar repeticiones en banca - trabajamos solo la parte de la clavada de la banca con un taco de unos 5-8cm manejando un peso mayor al que solemos utilizar.
Podría poner una por una la rutinas de nivel7 de hipertrofia y explicarlas pero es más fácil ir a su tema en musclecoop e ir pillando. Las que son para hipertrofia de forma específica lo suele poner.
La PHAT de Layne Norton original se puede descargar desde su web
PROGRESIONES DE CARGAS PARA APLICAR A RUTINAS
Resumen para vagos
Para básicos:
De Cametjin:
spoilerW1: 4x3 @75%
W2: 6x3 mismo peso
W3: 8x3 mismo peso
W4: Repetir W1 con 2'5-5kg más
De Nivel7:
spoilerD1-2-3: 3x5
D4-5-6: 3x3
El último día 2.5 kg más de tu record actual y cuentas para atrás de 5 en 5 kilos, o 2.5 si son pesos muy bajos, menos de unos 70-80.
__
Semanas 1-2-3: 6x6 ; Semanas 4-5-6: 8x4 - Se proyecta un récord a 8x4 y lo mismo que la de antes, saltos hacia atrás de 5 en 5 o 2.5, se empieza lejos del fallo.
Para accesorios:
spoilerUna clásica:
S1-2 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8 ; La podéis aplicar cuando veáis el típico 3x8-12 en las rutinas.
Se empieza en el rango más alto. Se proyecta un récord en el entreno 6 a 3x8 y se van dando saltos de 2.5kg o 5kg hacia atrás. Simple y efectivo. No hace falta reinventar la rueda.
Otra:
S1-2 4x15 ; S3-4: 5x12 ; S5-6: 6x10 ; En esta se mantiene el número de reps totales de la secuencia pero se aumentan las series para llegar al total cada semana.
Cada 2 semanas se añaden 2.5kg.
AGRADECIMIENTO:
Muchas gracias a todos por el apoyo que tuvo el thread que creé aquí anterior a este y mucho menos completo pero que se fue completando a lo largo de sus 5793 mensajes que se dice pronto. Sin más, gracias!
Bonus; lo que escuchaba mientras hacía el thread: https://www.youtube.com/watch?v=fu7v07qF8js #kappa
Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
