Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#3690 Buah, gracias por currarte la respuesta tío. A ver si consigo aprender la técnica de acuerdo a mi cuerpo, porque tengo que subir la barra sí o sí para empezar, y luego probaré a mecanizar las dos fases del movimiento tal como dices hasta que sea fluido.
Te dejo una manita como un piano.
Rescato un mensaje de 2016 publicado en el grupo de fitness.
http://strengtheory.com/how-to-deadlift/
http://strengtheory.com/how-to-squat/
http://strengtheory.com/how-to-bench/
Hola.
Tenía pensado seguir esta planificación el próximo año, a ver que os parece. Es la primera vez que sigo una periodización así, de forma que cualquier consejo es bienvenido. La idea es planificar el año según https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068
El esquema sería un torso-pierna, y las series quedarían así, que va más o menos en la línea de lo que recomienda Israetel.
El problema es que sólo puedo ir 4 días a entrenar, y los entrenamientos de la semana 5 son de 30-40 series, a priori me parece mucho, pero entre un 33% y un 50% de volumen de entrenamiento son series de aislamiento de brazos y hombros, vamos, que me penaliza muchísimo no poder meter la porra un día aparte. Os pongo dos ejemplos de un entrenamiento de semana 5:
La idea es la siguiente progresión:
La opción conservadora es acortar el mesociclo quitando la semana 5, es decir, acortando 1 semana y así quito la semana de más volumen y las descargas son más frecuentes.
Cómo lo véis?
#3694 Me mola la coordinación entre la progresión en volumen y el esquema de acumulación-récord-descarga que planteas, pinta cojonudo a mi juicio.
En cuanto a la gestión del volumen total a final del mesociclo, a bote pronto se me ocurre que asignes el trabajo a dos "grupos" y vayan ondulando con "desfase". Quiero decir: que, por ejemplo, cuando pecho, hombro y cuads estén en semana 6, espalda, cadena posterior y porra estén en semana 3, de manera que nunca coincidan todos con volumen alto. La gestión de la fatiga central seguramente sea peor, pero es lo que se me ocurre de pronto xD
Hola Dark, como siempre, depende tus objetivos. A mí esa tabla con el tiempo he aprendido a cogerla con pinzas.
Si es un año que te lo quieres tomar en serio personalmente seguiría un esquema mucho más clásico deportivo aplicado al entrenamiento para culturismo (estética) con las diferentes fases típicas, por ejemplo la periodización por bloques de Bompa.
Ejemplo:
1.- Fase de perfeccionamiento de la técnica.
2.- Fase de adaptación neuronal.
3.- Fase de fuerza.
4.- Fase de hipertrofia.
En tu caso la fase de hipertrofia siempre sería la más larga y las demás habria que ver cómo se adaptan y van haciendo. Y dentro de la misma fase de hipertrofia siempre se pueden hacer muchas cosas diferentes, variando frecuencia, volumen, técnicas, etc.
Gracias por las respuestas.
La idea del plan es que fuera sencillo de seguir, es decir, abrir el fitnotes meter los ejercicios y listo. Lo que proponéis creo que implica un mayor esfuerzo en cuanto a trackear las cosas.
Lo que dice HeXaN sería lo ideal, pero 4 es el número máximo de días que puedo ir a entrenar. Con 5 días los entrenamientos se quedarían entre 15 y 25 series y sería mucho más llevadero y no habría ningún problema.
Buenas! Ahora ando con dieta hipercalórica para coger peso, mientras voy al gimnasio a coger masa muscular. Después de leer varios hilos de fitness, he visto que las dos más recomendadas para principiantes son:
-La que recomienda @RSN en el hilo: https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/
-La del usuario @sonic_2005 en otro hilo: https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
¿Cuál veis mejor para mis fines? Respecto al tiempo, podría incluso ir 5 días al gimnasio, no es un problema eso.
Un saludo y gracias
De cara a buscar una etapa de hipertrofia y estetica a full, 4-6 semanas aprox para no quemarme, y teniendo pensado despues meter algo de fuerza y tal, que esquema elegiriais?
Tengo cuasi decidido meter PPL porque creo que es superior a toh y me da la posibilidad de meter 6 dias e incluso diseñarme un posible esquema alternativo de 5 dias haciendo PPL+ torso-pierna por si alguna semana voy muy quemado al final
Cuando la acabe os la pongo aqui para que pilleis vuestro ticket al OLIMPO
El esquema pecho+espalda ; hombro+brazos ; pierna x2 no está mal tampoco. A mis ojos reparte mejor los planos de movimiento y los compensa mejor sobretodo si juegas con carga/descarga en algunos grupos.
Básicamente 6 semanas buscando aumentar el volumen un poco cada semana mientras mantienes las cargas y poca cosa más.
#3705 me pillas ya con el excell hecho, pull enfasis horizontal, push enfasis vertical, pierna enfasis rodilla, y lo contrario
Probare a ver que tal porque es algo que ya conozco y me siento mas comodo, pero si veo que no me tira bien pruebo ese esquema, o a futuro si quiero cambiar o despues de meter una etapa de fuerza(seguramente torso-pierna o fullbody) lo meto porque suena guay tambien
Para fuerza hay pocas cosas superiores a la alta frecuencia con variantes. Lo que pasa es que es muy demandante para las articulaciones y a veces vale más la pena simplemente entrenar menos, 3-4 veces por semana un básico principal por día + accesorios y a largo plazo minimizas mucho el riesgo de lesión.
#3707 ahora pensaba meter una etapita de la PPLx2 suave y con repes altitas especialmente por las rodillas que las tengo algo fundidas de estar metiendo frontal como principal de pierna, pero bueno lo voy a mantener, tambien voy a meter banca que actualmente(y desde hace alomejor 2 años) no meto
He visto una como la que comentas de N7 y alomejor le daba un intento, pero es que en el gimnasio en el que estoy no puedo entrenar en condiciones con la mierda de material que hay(No hay discos redondos pa empezar)
Bueno esto me he hecho, como idea preliminar, mañana empiezo y la testeo suave esta semana:
Bueno, ya he hecho el quinto dia de la rutinica, push day 2, y los feels bastante buenos la verdad, esta chula y seguramente la mantenga asi, teniendo en mente que es una rutina para no hacer el tonto con los pesos ni sobreesforzarse porque si no palmas, le he dado suavecito y voy bastante cansado pero bien, bodibildin a tope vaya, la semana que viene se me corta porque viajo a Madrid, pero a la vuelta la retomare, subiendo repes en algunos ejercicios y series o peso en otros, y al olimpo
15 días después
Siempre dio muy buenos resultados a aquellos que la hicieron. A mí me parece muy válida para 3 o 4 meses.
#3710 el sistema de progresión me puedo basar en la de helule utilizando esta variación de phat propuesta por Ángel
https://m.imgur.com/bqopU0V
Te lo digo sin acritud. Me enviaste un MP y te respondí bien. Te enseñé una rutina de nivel7 con una progresión de cargas que está bastante bien.
Llegas al día siguiente y buscas otra solución diferente.
Si realmente no confías en mi criterio prefiero no responderte xD. No quiero tratar de convercerte de nada. Estudia sobre el tema por tu cuenta y saca tus propias conclusiones o contrata un entrenador.
Mientras sigas cambiando de esquema todas las semanas jamás progresarás.
#3712 Si, confió en tu criterio, veo que eres uno de los que mas se maneja en estos temas en el foro , pero he visto el vídeo de una rutina de phat y por mi forma de ser me hace ser mas indeciso , lo siento. Agradezco toda la ayuda que me has proporcionado y lo siento mucho si te has sentido ofendido o molesto por esto.
Llevo dos meses con una push/pull/legal de unos 7 ejercicios en total y 4 días a la semana. Me gustaría meter alguna variante ya que me estoy dando cuenta que no me es suficiente.
Cambiaríais a otra totalmente diferente o incrementar días de entrenamiento, series o ejercicios?
Se aceptan sugerencias de rutinas
En este mundillo cuanto más leas menos vas a creer que sabes. Más dudas vas a tener, y menos vas a saber que hacer.
Agarra una rutina que tenga cierto sentido, que te guste hacer y que creas que harás con algunos matices durante los próximos 5 años.
Todo lo demás historias para no dormir a no ser que te lo quieras tomar muy en serio y competir ya sea en bbding y/o powerlifting.
Empieza por una rutina en la que hagas 10 series para cada grupo muscular.
Marcas una progresión de cargas a 5x5 lineal (todas las series mismo peso) en los básicos de cada grupo.
Los accesorios los haces entre 6 y 12 reps 3 o 4 series.
Ejemplo para pecho:
A. Press banca 5x5
B. Fondos en paralelas 2x10-12 (empiezas con X peso en 3 series de 6 y vas añadiendo reps hasta que consigues el 3x8, añades peso y reset).
C. Press inclinado con barra o mancuernas 2x10-12
D. Aberturas o cruce de poleas 2x10-12
Aplica esto con ejercicios que te gusten a ti para diferentes grupos y haz una distribución semanal frecuencia 1 o 2 QUE TE GUSTE, nada más.
#3718 Al final me adaptare a la rutina phat de helule con un poco de variación que creo que es lo que me gustara mas , al menos pone la progression semanal que me ayudara a la hora de hacer los ejercicios. Vuelvo a repetir, lo siento por hacerte perder el tiempo
#3718 Así tengo yo distribuida ni rutina casera,5x5 o 6x6 en un básico cada día y luego series de ejercicios complementarios a más o menos el músculo del básico a rango de series 3x10 o cosa así
Luego voy haciendo la sobrecarga progresiva aumentando una repe en alguna serie y después subiendo de peso y volviendo a las series originales.
Cierto es que llevo poco tiempo y no estoy estancado en ningún básico más o menos q es donde basó mis progresos.
