Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#3841 Si sin duda el video es bueno, los "flips" con discos los hacia hace años cuando estaba en una sala de Halterofilia, ahora en un gym comercial es RIP.
No tengo Fat Gripz ademas 
Yo ando ahora en definicion y hago todas las series al fallo , con un entrenamiento weider de 5 dias a la semana, deficic de 500 kcal con comida limpia y no se si , se debe a que estoy haciendo series al fallo que la piel se me esta pegando mas que nunca, otros años he definido haciendo rutinas tiron/ empuje o rutina de fuerza, y dieta menos limpia, pero adaptada a mis kcal para definir , pero nada que ver las congestiones son brutales y al dia siguiente unas agujetas, yo estoy muy contento la verdad.
#3846Qlvaro:Yo ando ahora en definicion y hago todas las series al fallo
Mala idea. Y lo de la piel y trabajar al fallo no tiene nada que ver. La congestión y las agujetas nada tienen que ver con el desarollo/mantenimiento de masa muscular.
Ejemplos: si quieres vamos a correr por la montaña 15km. Tendrás muchas más agujetas si no estás acostumbrado que con cualquier entrenamiento que te inventes de pierna.
Ejemplo 2: Haz series 3x12 en bíceps en polea baja, luego un triple drop set y añades algo de trabajo con bandas elásticas. Congestión brutal... La que quieras... El bíceps no crecerá solo con eso.
Conclusión. Si estás teniendo resultados entrenando así muy probablemente estás usando soporte farmacológico.
#3847
Soy natural desde siempre, lo que pasa que ahora solo dispongo de 2 horas para entrenar...
Tambien es verdad que amu simpre ne ha ido genial el planteamiento siguiente ya este en volumen o definicion:
1 ejercicio compuesto 4x6
Despues ejercicios mas analiticos a 4 x12 o 4x15
Tal que asi :
5 dias de entreno a la semana :
1 : espalda /biceps
Dominadas 4 al fallo
P.muero 4x6 progresion se carga
Remo barra 4x8
Jalon al pecho 4x15
Pull over polea alta 4x15
Remo a una mano mancuernas 3x10
Curl barra 4x6 progresion
Curl polea 4x15
Martillo banco inclinado 4x12
Puente de gluteo 4x10
Prensa 4x15
2 pecho/ triceps
Banco plano mancuernas 4x6 progresion
Apertura inclinada 4x10
Press inclinado multipower 4x12
Rompecraneos 4x8 progresion
Polea alta barra recta 4x15
Pajaros 3x15
3 piernas
Sentadilla multipower4x6 progresion
Sentadilla multipower 3x10
Prensa 20, 15 , 15 y 12
Extension cuadriceps 4x15
Curl femoral tumbado 4x12 y despues al fallo
Puente de gluteo 4x10 o 4x8 progresion se cargas
4 hombros
Press hombro 4x6 progresion
Pajaros sentado 4x15
Pajaros de pie 3x12
Pajaros tumbado inclinado 4x10
Remo al menton polea o multipower 4x15
5 biceps y triceps
Curl barra progresion 4x6
Curl mancuernas 2 brazos a la vez 4x10
Martillo 3x12
Fondos inclinado 4 al fallo
Cuerda para triceps 4x20
Mancuerna triceps por encima de la cabeza 4x10
Gemelos todos los dias en maquina 5 series por 20 repeticiones
Abdominales todos los dias
Rueda abdominal 4 x fallo
Crunch polea 3 x50
Piernas arriba 4x fallo
Extension caderas 2 dias a la semana 4x 20
No tiene sentido ninguno ir al fallo en todo durante restricción calórica. Tienes menor capacidad de recuperación así que es contraproducente.
#3851
Que le parece mi rutina la que he expuesto?
Gracias
Obviamente en cuanto empiece volumen hare frecuencia 3 en espalda y hombros a maximo 30 series por semana
#3852 A mí me parece un despropósito. Y por lo que te dice a él también. Básicamente el riesgo de lesión es muy alto haciendo lo que haces.
Y lógicamente la mejora en cargas... O el mantenimiento de la fuerza va a ser muy pobre.
Toni Gutiérrez que es alguien que va ON y la mayoría de sus clientes también hace 30-40 series por grupo y para naturales no recomienda más de 15-20. Tiene un vídeo por ahí de una vez que le hice una pregunta un poco maquillada a ver qué decía y dijo eso.
Esto te lo digo para que te hagas una idea de lo que estás haciendo.
#3853
Muchas gracias, que me recomienda, puesto que han salido varios estudios que es mejorbmas de una frecuencia, resoecto al entrenamiento weider
#3854 La frecuencia baja también está bien. Al final uno sabe con el tiempo lo que le funciona mejor.
Yo haría una rutina lógica sin más. La frecuencia que mejor te haya funcionado.
Y empieza siendo conservador con las series. No me gusta dar parámetros de series semanales porque me parecen una forma de cuantificación "errónea".
Tú haces tus ejercicios que yo personalmente si estás empezando o llevas pocos años no elegiría muchos, 3 o 4 por grupo muscular.
Y si no te quieres complicar la vida no lo hagas, todos los ejercicios en rango de reps 8-12. RIR 2 en básicos y en ejercicios más analíticos puedes apretar un poco más cerca del fallo. Importante que cuando trackees el entrenamiento pongas un apartado sobre la técnica. Si la técnica no es perfecta con X peso nunca subas. Si te lesionas no entrenas.
Rep system goal te sirve perfectamente también. Las series a a RIR 2 como he dicho en básicos y en el resto de ejercicios puedes ir un poco más cerca del fallo. 3 series con el objetivo de lograr 35 reps en los ejercicios por ejemplo. https://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-para-principantes-rep-goal-system-529271 Aquí está explicado como funciona el método de progresión.
Hagas frecuencia uno, dos o tres coges la tabla completa y en 3 meses valoras si has progresado en los ejercicios y si ha mejorado tu técnica y sobretodo, si ha mejorado tu físico. Si crees que necesitas más volumen pues lo añades como método de progresión.
El problema es que si ya empiezas con volumen alto, todo al fallo, etc... La progresión va a ser muy pobre, cuando te estanques vas a pensar que necesitas aún más y te acabarás lesionando.
Se lo agradezco, pero una duda, tengo entendido que hay que moverse en tornl a 20 series musculos grandes y 15 pequeños, y da igual la frecuencia , es mas imlortante cumplir esta premisa.
Muaclespain en su instagram dice que da igual llegar al fallo en todos los ejercicios siendo estos menores del 65% del esfuerzo,
Cuanto mas cerca del 1rm estemos mas lejos del fallo deberemos de ir, en resumidas cuentas dice que llegando a un volumen minimo semanal da igual la frecuencia.
Y para hipertrofia si queremls ganar fuerza habra que trabajar ms lejos del fallo.
Mientras que si no debemos de hacer mas series efectivas al fallo, bajandole peso al ejercicio dentro de la serie.
Mi amigo me ha pasado su rutina la cual lleva 1 año con ella, con preparador y la verdad que se lo esta currando y aparte es natural.
Dia 1 espalda:
Dominadas 3x al fallo
Progresion 3x5 p.muerto
Remo barra 4x8
Remo mancuerna 4x12
Remo polea baja 4x12
Puente de gluteo progresion
Dia 2 pecho :
Press banca mancuernas progresion 3x5
Press inclinado mancuerna 2x10, 2x15
Aperturas inclinado 4x8
Press banca 2x10, 2x8
Fondos x4 al fallo
Dia 3 piernas:
Sentadilla libre progresion
Prensa 4x15
Sentadilla multipower piernas adelantadas 4x10
Extension de cuadriceps 4x25
Femoral tumbado 1x30, 4x15, 4x8
Puente de gluteo progresion
Dia 4 hombros
Press militar mancuernas 3x5 progresion
Press militar maquina 4x12
Pajaros 2x20, 2x15 , 2x12
Pajaros sentado 4x12 superserie elevacion frontal al fallo
Facepull 6x15
Encojimientos hombroa 4x10
Dia 5 bicep triceps
Curl de biceps barra recta 3x5 progresion
Curl martillo 4x12
Curl en polea barra recta 4x12
Curl inclinado 2 mancuernas a la vez 4x8
Press frances progresion 3x5
Triceps barra recta 4x20
Triceps cuerda a dos distancias 2x 12 al fallo
Triceps con 1 mancuerna por encima la cabeza 4x12
Gemelos y abdominales todos los dias
100 repeticiones.
Esta rutina la sigue siempre, solo que cuando va a definir quita algun ejercicio(menos volumen de trabajo).
A ver que opinais, por que a mi amigo le cobra 80€/ mes, un saludo.
#3858 80€/ mes por darle ese castañon de rutina y hacer siempre lo mismo, desde luego a algunos les gusta tirar el dinero
#3858 A mí la rutina no me gusta. Si a él le gusta y cree que está teniendo buenos resultados pues que siga con él. Personalmente las rutinas con tantísimo volumen no son lo mío.
Personalmente F1 no me gusta nada.
En mi opinión:
El día de pecho veo demasiado movimiento repetitivo.
Repartiría brazos en 2 sesiones.
Demasiado volumen para deltoides posterior y anterior comparado con lateral, sumado al día de pecho, queda totalmente descompensado. Está pidiendo a gritos unas elevaciones laterales y/o remo al mentón.
Si busca estética el peso muerto me sobra, y metería un rumano para darle énfasis a los isquiosurales en extensión y no sólo en flexión de rodilla.
Añadiría unos jalones y un pullover en polea y quitaría uno de los remos si va a seguir haciendo F1.
De lo de quitar volumen estando en definición ni hablemos, cuando estás en definición hay que entrenar más duro aún para preservar la masa magra. Y esto lo haces o manteniendo el volumen o aumentando la intensidad (RPE) o ambas.
En cuanto al volumen de series, no lo veo ni bien ni mal, en mi opinión hay que ir variando a lo largo del tiempo. Supongamos que empiezas con 14 series semanales de pecho, pues vas subiendo cada semana o cada dos semanas 1 serie o 2 hasta llegar a 20 por ejemplo y una vez llegues al máximo, (supongamos que son esas 20) aguantar ahí mientras sigas progresando y ya luego descargar y volver a 14 o menos y repetir el proceso.
#3861BestOne:De lo de quitar volumen estando en definición ni hablemos, cuando estás en definición hay que entrenar más duro aún para preservar la masa magra. Y esto lo haces o manteniendo el volumen o aumentando la intensidad (RPE) o ambas.
En esto no estoy de acuerdo.
Si comes menos tu recuperación es menor y tu capacidad de trabajo también. Si te paras a pensarlo es lógico. Hablando de naturales, cuando crees que se entrena más fuerte cuando estás en volumen, con energía, calidad del sueño, sin pasar hambre, sin estrés o cuando estás cerca de competición, pasando hambre, los niveles de estrés suben... Etc etc.
Es decir, no tiene sentido aumentar la cantidad de estrés al sistema a la vez que bajas los recursos.
Mi más absoluto respeto a quien sea capaz de hacer 18 series de un grupo en un solo entrenamiento y llegue con ganas a las últimas.
#3862 Tu punto de vista es lógico y entendible, pero si descansas bien no veo el por qué de no hacerlo. Si tu al cuerpo lo acostumbras a X y en definición le quitas aporte calórico y encima le quitas volumen o le bajas la intensidad o ambas, le estás dando motivos para no mantener la masa.
Si descansas mal y tu vida es ajetreada pues ya cambia mucho el asunto, yo comento lo que considero óptimo, en un entorno ideal.
Si eres joven y duermes entre 7-8h y no tienes un estrés externo elevado creo que se puede tolerar perfectamente.
Dicho esto, para optimizar lo que propongo, centraría los hidratos en el perientrenamiento junto a 20-40gr de hc rápidos intra + agua con sal aparte.
Os entiendo perfectamente, le he dicho que no pague mas a un entrenador que creandose una dieta y haciendo una rutina de torso pierna 4 dias va de lujo
O cualquier rutina ya probada se nivel7
Yo sigo sin verle el sentido a aumentar volumen y/o intensidad al bajar los recursos. Si lo haces y te funciona bien sigue haciéndolo. Yo personalmente es algo que nunca he visto hacer en mi entorno.
Con mantener el mismo nivel de entrenamiento que en volumen y bajarlo en caso de empezar a tener malas sensaciones y subir un poco el ratio/kg de proteína a 2.5 aprox el cuerpo por norma general tiene razones suficientes para mantener la masa muscular.
También tendría que tener toda la información para valorar bien lo que dices. A lo mejor estás haciendo 10-12 series semanales en volumen y en definición subes a 15-18, que en ese caso pues bueno, te va a funcionar porque tampoco es una barbaridad, pero dista de ser óptimo en mi opinión. Ni la literatura científica ni las preparaciones de nivel internacional que he seguido de cerca en los últimos años han hecho algo así.
La clave, si te funciona y crees que tienes el mejor físico que has tenido haciendo lo que haces tampoco cambies.
Un saludo.
#3866
Muchas gracias y que recomendaria, en cuanto a entreno?
Por que de dieta estando en deficic creo que seguira bajando de grasa, haciendo 1 dia entero al mes de cheat meal....
A ver. Lo que dice #3864 tampoco es una locura. De hecho lo que él dice tiene sentido pero es complicado de hacer y no lo he visto ejecutado muchas veces.
Hay que hacerlo de forma progresiva y sabiendo jugar bien con la nutrición y de forma muy paulatina. Si algo he aprendido también es que el cuerpo se adapta a todo, cuando se hace de forma muy medida y progresiva. Y sí que tiene razón en que cuantas más razones le des al cuerpo para mantener la masa muscular, mejor. Si eso supone aumentar un poco la proteína y el volumen y/o la intensidad a lo largo del tiempo se podría plantear pero es difícil de plantear.
Un ejemplo sería que durante una fase de volumen estás haciendo una rutina más de powerbuilding que de hipertrofia pura. Es decir estás trabajando con básicos pesados para ganar fuerza que luego se traslade a los rangos de hipertrofia y añadiendo ciertos accesorios para generar más daño muscular y estrés metabólico.
Durante la fase de definición si la planteas muy larga planteas un entrenamiento con un poco más de volumen (esto implica subir un poco las calorías al principio de la definición por contradictorio que parezca) y desde ahí ir jugando con una bajada de calorías muy paulatina y quizá, un aumento del volumen de entrenamiento muy medido para favorecer la conservación de la masa magra.
Como digo, no me parece algo muy descabellado sobre el papel pero hay que dar hiladas muy muy finas para que cosas así funcionen.
La forma en lo que lo haría yo es añadiendo series, una serie cada semana y contando con que sea un periodo de definición corto (12 semanas); si se plantea más largo la frecuencia con la que subiría las series sería más lenta. Añadir peso o reps siempre más difícil que añadir alguna serie al final del entrenamiento con un ejercicio accesorio que no tenga mucho impacto sobre el SNC.
#3869
Aqui cada maestro tiene su metodo h es normal, pero yo pienso que la base principal sera en definicion empezar por un minimo volumen de entrenno para cada musculo, da igual la frecuencia
Que de cada grupo muscular , elegir un ejercicio multiarticular y cada semana progresar en repes o en pesos, hacer el ejercicio multiarticular el 1, y despues los ejercicios mas analiticos hacerlo a una intensidad moderada como si la queremos hacer en superseries para tardar menos.
Quizas creo que por eso las rutinas divididas de 4 o 5 dias han funcionado toda la vida en ambos bandos, naturales o no
O tambien hacer una rutina de fuerza estilo 5x5
