Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
He encontrado esta página y me gustaría preguntarte cuál de estas rutinas que ponen en este link es más recomendable: https://www.muscleandstrength.com/articles/forget-steroids-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html
Me gusta que sea fullbody 3 días. Actualmente, llevo 2 años entrenando y me gustaría cambiar de rutina ahora que ha empezado el año.
Hola,
Desde mi punto de vista las rutinas fullbody son válidas pero con el paso del tiempo son difíciles de programar cuando ya eres fuerte en los ejercicios multiarticulares.
Los ejercicios multiarticulares requieren calentamientos específicos, series de aproximación, etc. Hacer eso en el mismo entrenamiento en varios ejercicios se vuelve ineficiente. Por eso las personas suelen combinar por ejemplo días con presses en ejercicios de fuerza y el resto en hipertrofia pero como te digo, a nivel de programación del entrenamiento se vuelve complicado y tedioso y no creo que tenga beneficios de esquemas más simples como push pull leg o torso pierna en formatos de 3 días.
Dependiendo de tu nivel de fuerza y lo avanzado que estés en la progresión de cargas te convendrá un modelo de progresión u otro pero te recomiendo que no te compliques la vida. Haz un esquema push pull leg con los ejercicios que te gusten y una progresión de cargas adecuada a tu nivel y ya está.
En mi opinión una torso/pierna puede ser un pelín superior ya que al subir la frecuencia consigues poder acumular más volumen de calidad durante el microciclo que tengas programado pero para resultados recreacionales no creo que vayas a notar ninguna diferencia.
#4772 Buenas!
¡Gracias por tu respuesta! Siempre me he decantado por una rutina fullbody porque hay veces que por trabajo o por otras cuestiones solo puedo ir 2 veces a la semana al gym. Tengo entendido que, dentro de las rutinas, la fullbody minoriza el problema de ir dos veces a la semana, ya que así entrenas mínimo 2 veces el mismo músculo. Sé que tres es lo mínimo y hay que seguirlo a rajatabla, pero a veces me es imposible.
Actualmente estoy en:
Press banca: 75kg
Pesso muerto: 100kg
Sentadilla: 60kg
¿Recomiendas pasar a una ppl o coger alguna fullbody?
Si haces PPL y como según comentas sólo puede ir 2 veces por semana al gym, ¿sabes cómo van a acabar las L? Jejejeje
Con esas posibilidades, haz una fullbody. Es mejor entrenar poco que no entrenar y, ya que tienes esas limitaciones, lo mejor es tocar todos lo grupos musculares para evitar tener descompensaciones a largo plazo.
#4774 Exacto....
Sé que la fullbody no es la mejor opción, pero dentro de mi contexto seguramente sí que lo sea....
¿Alguna recomendación de este link u otra rutina fullbody? https://www.muscleandstrength.com/articles/forget-steroids-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html
#4774 Los bloques de entrenamiento no solo se pueden medir en semanas. Ya existen muchas planificaciones a nivel deportivo en deportes de fuerza donde los bloques se extienden a 10 o 12 días. El pensamiento de los 7 días poco a poco se está acabando porque eso se está extrapolando al culturismo.
Dicho esto estás en lo cierto. Si solo entrenas dos días #4775 probablemente estés mejor con una fullbody. Más tarde me tomo el tiempo de hacerte una. Cuánto pesas?
#1 Para una definición, lo mas importante es la dieta, verdad? Da igual que rutina hagas no?
A partir de que punto os plantearíais pillar un entrenador/preparador?
En función del tiempo que llevéis? Del punto en el que estéis? De los objetivos o de todo un poco?
#4777 No existen rutinas de definición. Creo que debes mantener una rutina acorde a tus objetivos ya sean de fuerza, hipertrofia, potencia, específicos para un deporte...
Con el paso del tiempo haces ajustes en función de la recuperación y ya está.
#4779 Depende tus objetivos. Yo por ejemplo conozco personas que nunca han sentido la necesidad. Si vas a competir creo que es necesario sí o sí porque necesitas un punto de vista externo por mucho que tú sepas hacer las cosas y el estrés que produce la competición y llegar a niveles bajos de grasa suele ser alto, todo lo que puedas liberar es positivo.
Para resultados recreacionales no creo que sea necesario un preparador pero como te digo al final la respuesta es simple: si quieres lo contratas y si no, no.
Por ejemplo con la información que hay en el libro de la pirámide de Eric Helms yo creo que cualquiera tiene la información necesaria para progresar más que el 80% de los usuarios medios de gimnasio.
Hola!
Lo primero de todo gracias por el hilo, siempre se agradece a alguien experto ayudando a los principiantes 
Te comento todo lo más específico que pueda para que no tengas dudas y poder echarme una mano. Empecé en el gym en abril del año pasado (fullbody que no me molaba mucho durante unas semanas), y entrenando bien y seriamente como el que dice, llevo desde junio (5 veces por semana y rutina de grupos musculares).
Mido 1.88 y peso 87kg. Todos los ejercicios son a 4 series, menos los de hombro que oscilan entre 3 y 4 según me vea. Entreno hipertrofia y siempre progresivo (4x8, 4x10, 4x12 y cuando subo peso tras X tiempo vuelvo a 4x8 y así sucesivamente, a mi ritmo pero sin dormirme).
Mi rutina es la siguiente (suelo tener solo 1 hora para entrenar la mayoría de los días)
Lunes y viernes: Pecho-Hombro-Tríceps
PECHO:
- Press banca
- Aperturas en polea superior
- Aperturas en polea ascendentes
HOMBRO:
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
TRÍCEPS:
- Extensiones con cuerda por encima de la cabeza
- Pulldown con barra invertido
Martes y sábados: Espalda-Bíceps
ESPALDA:
- Jalón al pecho agarre amplio
- Remo sentado agarre cerrado
- Remo mancuerna unilateral o los shrugs de hombro (según me vea)
BÍCEPS:
- Jalón al pecho con agarre supino y cerrado (antes usaba el predicador)
- Curl martillo
- Curl en polea agarre prono
Miércoles o jueves: Pierna
- Prensa de pierna
- Zancada con mancuerna
- Máquina de flexión de pierna
- Máquina de extensión de pierna
- Máquina de aductor
- Máquina de abductor
- Gemelo de pie
Mi duda es (aun habiendo leído el #4776 sobre no ceñirse a 7 días, que no sé si en este caso que voy 5, se puede aplicar o no) qué ejercicios consideras que debo sustituir por mejores, si ves que hay alguno que no debería hacer ni de coña, y si ves que hay alguno que por cojones tenga que meter porque me quedo corto o no toco ciertas partes.
Ya si tienes algún consejillo genérico que probablemente me haya saltado porque estoy más centrado en ir siempre y cumplir la rutina que en otra cosa, se agradece.
Un saludo!! 
Hola!
Como es normal y totalmente lógico te veo un poco perdido.
En primer lugar a mí me gusta hacer una separación simplemente visual de los grupos musculares en; pectoral, hombro, espalda, biceps, triceps, femoral, cuadriceps y gemelos.
En cada grupo muscular me gusta hacer un ejercicio que considero el "básico pesado" de ese grupo. Por ejemplo para pectoral:
El básico pesado podría ser press inclinado con barra. Estos ejercicios me gusta trabajarlos usando progresiones de cargas con reps bajas y lejos del fallo, RPE 7,8. Un ejemplo típico podría ser 4 series de 6.
Después, añades accesorios en rangos de reps ligeralmente más altos (8 a 12 reps) como por ejemplo cualquier trabajo unilateral en press plano y cualquier tipo de aberturas o cruces. En un RPE más cercano al fallo 8,9.
Por último añades otro ejercicio analítico que te guste y sientas bien el trabajo y haces alguna técnica avanzada como dropsets para ir al fallo y un poco más allá. RPE 10 o más.
De esta forma trabajas todo el espectro del RPE (el grado de esfuerzo) y con lógica, usando RPE bajos en ejercicios con más riesgo de lesión y más alto en ejercicios donde obviamente el riesgo es más bajo (como un cruce de poleas).
Las progresiones de cargas aplicadas dependen en gran parte de tu nivel en esos ejercicios. Existen muchos modelos adecuados a cada nivel.
Luego a partir de ahí puedes elegir el esquema que más te guste. Existen miles. Dependiendo de los días que quieras entrenar. Pero siguiendo ese modelo de 1 ejercicio más básico, uno o dos accesorios y otro para rematar dicho vulgarmente.
Si necesitas algo concreto y mascado te lo hago pero quería que entendieras los conceptos.
En este hilo tienes muy bien explicado el concepto de RPE https://www.mediavida.com/foro/fitness/introduccion-autorregulacion-582124#rpe
Muchas gracias por las explicaciones, sí que tenía referencias del RPE, pero no de ese modelo que comentabas de 1 ejercicio básico, 1-2 accesorios y 1 finalizador. Yo entreno a RPE 8-9-10 casi todos los ejercicios, algo que veo que es un error, especialmente por el tema de peligro de lesiones que comentas (que tiene todo el sentido, no puedes meterle la misma RPE a un martillo bíceps normal de pie que a un curl en predicador, que te puedes lesionar más fácilmente)
Así que voy a seguir informándome para poder encontrar una rutina que se adapte bien a estos 5 días a la semana que voy (ayer probé el curl bíceps en banco inclinado y dios... qué infravalorado lo tenia...)
Veré cómo puedo aplicar ese método a cuádriceps, femoral y gemelo, ya que al tener el tiempo limitado la mayoría de los días, tengo que concentrarlo todo en uno de pierna, así que igual en el día de pierna acabo haciendo 3 de cuadriceps y 3 de femoral, y dejo los 2-3 de gemelo por ejemplo para el día de espalda y bíceps. Ya lo iré viendo jejeje
Un abrazo muy fuerte!!
Hola que tal, crees que para mejorar el hombro posterior se le debe dar frecuencia 3 ? , me he creado una rutina basada en la tabla de heric elms ,
Otra duda, crees que hace falta si o si tener una dieta superabit y hacer progresiones de cargas, para crecer muscularmente , siendo ya una persona que lleva 7 años entrenando ?
Gracias.
#4785 A la primera pregunta te diría que F2 y F3 dan resultados prácticamente iguales. A la segunda te diría que si eres avanzado (que puedes serlo o no, llevando 7 años entrenando), sí o sí para ganar masa muscular debes hacer superávit y progresar en el entreno (no necesariamente en cargas).
#4786
Gracias entonces si no progreso en cargas ,puedo progresar en repeticiones no?
Pero siempre a lo largo de un año que haya progreso no?
Y merece la pena subir en un año 10 KGS? Si después tengo que perder cómo 9 KGS para definirme ? Es que hay mucho mito del fitness natural la verdad.
#4787 Exacto puedes progresar en cargar, repeticiones, series o densidad (descansar menos), lo importante es mantener una intensidad adecuada.
Y subir 10kg para que 9 sean de grasa no lo termino de ver la verdad... 
Hola, compañero.
Honestamente, todas estas dudas no terminan de casar con llevar largo tiempo entrenando como dices que es tu caso, así que revisaría en profundidad lo que vienes haciendo y actuaría en consecuencia para mejorar de verdad.
¿Con qué objetivos entrenas? ¿Cómo es tu entrenamiento? ¿Cuál es tu situación actual en cuanto a resultados?
Saludos.
#4789 Que un natural solo sube 500gr de músculo al año? Pero que dices?
Bueno si, si entrenas 4 dias al mes, claro que si.
#4793 Si llevas entrenando 20 años sin parar, de forma óptima y sin demasiadas paradas puede ser que solo puedas mejorar tu condición ese % que comentas.
Desde el punto de partida de alguien con mucho margen de mejora pues claro que vas a subir más.
Lo que hay que saber es adaptar el entrenamiento/nutrición a tus circunstancias personales y nunca al revés, es la forma de crear adherencia a un plan. A partir de ahí el resto de parámetros los puedes optimizar de una forma siempre y cuando no vayan a afectar a la adherencia que es el pilar fundamental.
Una vez alguien me dijo: "joder, veo gente en el gym que está muy fuerte, haciendo press banca en multipower, pec dec y todo máquinas, y no saben ni lo que es la progresión Smolov".
Solo hay una razón, esa persona cumple con hacer su plan, aunque sea subóptimo. Con el paso del tiempo por el exceso de información muchas personas tienen parálisis por análisis. La ADHERENCIA lo es absolutamente todo. El entrenamiento con el objetivo de ganar fuerza y/o estética a nivel recreativo NO debe interferir en la vida, se debe INCLUIR.
Cuando encuentras un plan en el que te sientes cómodo y lo disfrutas, lo repites en bucle, durante años y ya está. NO existe ninguna rutina perfecta, ni existe algo óptimo 100%. Existen muchísimas variables como el estrés, el sueño, etc que siempre pueden condicionar un plan demasiado exigente, por eso yo siempre planteo esto: "imagínate unos meses donde tu vida es un caos, donde el estrés es muy alto y las horas de sueño pocas, en ese entorno, crea un plan que siempre vas a cumplir".
Y ese plan puede tener una base de 4 días por ejemplo QUE SIEMPRE, BAJO CUALQUIER CIRCUNSTANCIA serás capaz de cumplir. Puedes añadir días opcionales para reforzar tus puntos débiles que solo cumplirás cuando puedas y quieras.
En el BALANCE está el secreto que todo el mundo busca. El BALANCE permite CONSTANCIA y disfrute. El entrenamiento debe ser un momento de placer, no una obligación. Es algo que te debe acompañar en la vida como un hobby.
11 días después
Aquí uno que comienza rutina de frecuencia 3 de piernas, 1,74 83 kg 12% , siempre he entrenado weider y mi punto flojo (como casi todos salvo genéticas particulares) son las patas, veremos las primeras semanas que tal voy con recuperaciones para ver si es viable.
Que comience la fiesta de las CPK's en 2k
#4796 Para eso están los años de experiencia, la técnica, y saber que máquinas o ejercicios son los menos lesivos para cada uno, en el pasado no tuve ningún problema con este formato, el tema es ver su viabilidad para alargarlo esta vez más en el tiempo que en "preps" pasadas, mi único side fueron las cpks, a nivel muscular/articular 0
Cada cual con sus calentamientos, intensidades, pesos y suplementaciones, eso ya es otro cantar.
