Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#4831 actualmente 108 con 1,76 y me puse la semana pasada 1900 calorías diarias contando que mi metabolismo basal eran unas 2167 + el ejercicio físico que hice 4 días que fueron 22 min de bici + entreno de maquinas en tren superior que me salían las cuentas a 2400 diarias, por eso baje 500 para quedarme en 1900 y supuestamente bajar ese medio kilo.
Pero realmente llevo 1 mes a dieta comiendo mejores nutrientes pero saliendo 2/3 días por semana a comer / cenar por ahí, pero claro, baje una semana 2,5 kilos, otra subi 1.5 la otra baje 0,5 y esta semana que lo quise hacer perfecto baje 3
#4832 Si necesitas 2400 para mantener yo te diría que te quedes a unas 2.200/300, un hachazo de 500kcals de golpe yo no lo veo sostenible a la larga mentalmente y físicamente cuando llegues al objetivo te veras peor físicamente que haciéndolo de manera paulatina la bajada, en cuanto tema salidas pues come como una persona normal, si puedes evitar procesados mucho mejor, intenta cuadrar la prote diaria y carbos para llegar a tus calorías y disfruta.
Semanalmente tendrías que comer unas 16.100kcals (dividido entre 7 son 2300), osea, no creo que en esas salidas llegues hasta esas cantidades ni de coña.
#4833 gracias, subiré de nuevo las calorías para la semana que viene e intentaré como mucho saltarme una comida o cena fuera de casa, el resto de salidas que Sean tomar algo y punto, ya sea una cerveza puntual o refresco zero, igualmente en unas semanas finalmente creo que haré diario y explicaré más al detalle los pasos, sobre todo el tema de ejercicios que es el que menos controlo 
#4829 algunas dudas:
- mi basal está en 1774 kcal, con un factor mínimo de actividad, 2128 kcal. ¿El entrenamiento de gimnasio, lo incluyo de normal o lo considero para crear déficit? Ejemplo, 2h de pesas moderadas, se me queda en 2800-2900 kcal. A partir de ahí, añadir ejercicio para déficit a voluntad y que se soporte. ¿Así sirve?
Gracias.
#4835 yo lo consideraría para crear el déficit, por entrenar ya de por sí tu cuerpo ya gasta recursos, luego ya para aumentar aun más la actividad diaria sin tocar nada del esquema de entreno pues haría algún cardio que te guste, contar paso o nadar por ejemplo unos 30 minutillos o cosa así, tampoco tienes que llevarlo al extremo el cardio.
La idea al definir es siempre mantener todo lo posible la fuerza ganada del volumen, apuntando siempre a progresar y aunque llegues al punto de la definición donde veas que no puedas seguir intentandolo, todo eso para retener la mayor cantidad de masa muscular.
No os compliquéis mucho la vida con la dieta honestamente. A poco que lleguéis a 2g/kg de masa magra (un poco más si queréis) y lleguéis a un rango de calorías determinado por ejemplo entre 2500-2700 de forma constante...
Los resultados, sobre todo a nivel de ganancia y mejora de la masa muscular, vienen datos por el entrenamiento.
En este mensaje anterior quizá la información que quiero transmitir no se entiende del todo.
Pero me remonto a un mensaje que una vez puse de Israetel, que aunque él lógicamente quiere vender su método, su modelo y sus planes de entrenamiento una vez dijo:
"Si quieres ser grande, céntrate los primeros 5 años de tu entrenamiento en mejorar el 8-10RM en 2-3 ejercicios por grupo muscular y nada más, tendrás tiempo de complicarte después".
El mensaje no era así literal, pero creo que se entiende.
Al final es todo bastante simple:
Todo esto es por simplificar muchísimo...
Pero en el primer ejercicio que es el más "pesado" por norma general te dedicas a mejorar tu 6RM
En el segundo ejercicio tu 8RM
En el tercero tu 10RM
Con el tipo de rutina que quieras, ordenándolo como más te guste... Usando la progresión que más te guste, pero la medición que dirá si progresas o no, es mejorar esos números mes a mes. Si no mejoras, algo estás haciendo mal. Y lógicamente, llega un momento como en personas como Israetel que cuando haces series largas con +200kg en sentadilla, te puedes empezar a plantear si usar pesos más ligeros y jugar más con la acumulación de volumen, sobre todo, por salud articular a largo plazo y por disminuir el riesgo de lesión... Pero... Hasta entonces? No hay pócimas mágicas, ni números mágicos de hacer X o Y repeticiones... Es solo MEJORAR marcas. No he visto a NADIE, absolutamente a NADIE, natural con un físico decente, con malas marcas, NADIE.
Por eso, rutinas como esta, funcionaban tan bien en musclecoop:
Son rutinas SIMPLES, que juegan con un protocolo de marca-récord para regular la fatiga que produce ir al fallo y se acabó.
Buenas,no he encontrado un hilo en concreto para poner mi duda pero si aqui no pega me podeis decir en donde y sin problema lo hare,
Mi duda, llevo 6 meses dieta estricta con un coach. En deficit, justo ayer hice mi sexto estudio y me dijo que ahora iba a empezar a hacer una dieta calorica, vamos "volumen" ... comer mas.
Ha habido meses q he ganado mucho musculo 500-600-700-800gramos depende. Estos dos ultimos me he mantenido.
Y obviamente yo ahora quiero ganar musculo pero el cambio q veo en la dieta practicamente es q me ha subido bastante los hidratos pero la proteina sigue igual.
Ganare masa muscular comiendo la misma cantidad de proteinas ? Basicamente por las mañanas (tortita 6claras), 150gr pollo al comer y otros 150gr al cenar.
No es mas facil subir la cantidad de pollo ??¿? en vez de solo hidratos? El tio es un maquina y sabe lo q hace pero mi duda me mata xDD y al ser domingo no quiero molestarle.
pues veo que este hilo de pronto esta un poco mas enfocado no tanto a preguntas de novatos, entonces dejare mi situación. Llevo entrenando casi 2 años, de los cuales en la mitad del tiempo cambie la rutina donde hacia muchos ejercicios de fuerza y compuestos (peso muerto, sentadilla, fondos lastrados, dominadas lastradas) por una complicación en la lumbar. Pase únicamente a realizar ejercicios en maquina y los guiados por smith.
Actualmente me encontraba haciendo un PPL x Arnold split de 6 días, únicamente enfocado en la hipertrofia. Pero cansado un poco de esto quiero mejorar un poco mi condiciones física metiendo un día de trote + natación realizando unas cuantas piscinas. Tengo dos opciones y no se cual sea la mas viable:
- Continuar con la rutina de 6 días, pero alternar una semana con pierna posterior y otra semana con la natación + trote.
- Realizar la rutina de 6 días, y en el séptimo día realizar la natación + trote, pero no se si la fatiga muscular pueda ser muy alta.
#4841 entrenar 6 días me parece exagerado, con 4 puedes conseguir lo mismo, y si encima quieres mejorar el cardio te lo podrás combinar mejor
#4845 depende si los tienes rezagados o simplemente quieres darle prioridad, si es lo último puedes hacer push-pull-legs-hombro+brazo
#4846 pues no están rezagados... no son punto debil exactamente, pero nunca les he dado tan poco trabajo. y 5 días con un push-pull-legs-torso-pierna. Muy pesado?
#4841 Hola,
Primero de todo solo decirte que para darte una buena respuesta es necesario recopilar información.
Cuando dices que entrenas 6 días a la semana con una "PPL x Arnold" pues entiendo que haces empuje-tirón-pierna y luego pecho-espalda, hombro-brazo, pierna pero no obtengo ninguna información sobre tu volumen real de entrenamiento, elección de ejercicios, intensidad en las series, progresión de cargas que usas... Etc.
Normalmente, si tu vida te lo permite, cuantos más días tiende a ser mejor, porque puedes repartir el volumen semanal de forma más eficiente. Peso eso no quiere decir que sea 100% necesario hacerlo en tu nivel actual.
Con esto quiero decir que un camino muy común debería ser:
1.- Empezar entrenando 3 días a la semana, en un formato empuje-tirón-pierna.
2.- Cuando la fuerza va aumentando por ejemplo, suele ser buena idea separar el hombro del pectoral, ahí por ejemplo hay rutinas como esta:
https://www.mediavida.com/foro/fitness/sala-tiempo-respondo-preguntas-diario-543919/103#3090 que suelen funcionar bien en mi entorno y te quedarían viernes y sábados libres para hacer cardio+natación.
3.- Puede ser que llegue el momento que necesites separar aún más los grupos y ahí puedes pasar a cualquier dividida típica de 5 días a la semana.
4.- El aumento de la frecuencia, yo lo usaría como herramienta para aumentar ligeramente el volumen semanal cuando uno ya ha explotado la progresión de cargas lineal durante unos años y necesitas pasar a progresiones de cargas más elaboradas. Ahí es dónde empiezan a tener cabida las torso/pierna orientadas a fuerza durante X bloques o las push-pull-leg x 2 / x Arnold.
5.- Ciclar bloques de fuerza y bloques de hipertrofia no necesariamente implica hacer rutinas con ejercicios como peso muerto, press banca y sentadilla durante los bloques de fuerza. Simplemente pueden ser fases donde centras tu energía en menos ejercicios y te centras en mejorar en ellos.
6.- Realmente no existe un plan mejor que otro. Mientras haya progresión de cargas y adherencia al plan... Estás en el camino correcto.
Léete mi post #4838
#4850 de acuerdo a lo de negrilla te comparto un poco más de contexto de como venia trabajando.
Los ejercicios realizados por semanas son tal que los siguientes:
y la intensidad de series semanales es la siguiente:
con respecto la progresión de cargas diría que trabajo con RIR1 o RIR0 anotando la cantidad de repeticiones y el peso con el que trabaje en la sesión y en la siguiente semana buscando aumentar las reps entre un rango de 8-12 y en el caso de estar en el máximo incrementando el peso.
edit: depronto los nombres de los ejercicios generan confusión, pero están escritos de la forma que yo lo entiendo.
#4851 A mis ojos tu planificación es bastante regular. Pero si te gusta y te funciona sigue con ella.
Creo que obtendrías mejores resultados con otras rutinas, una progresión de cargas que te puede molar si te gusta simplificar:
https://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-para-principantes-rep-goal-system-529271
Buenas!
Llevo tiempo con T/P frecuencia 2 y aunque tonifico, no consigo muscular las piernas...
Sentadilla, PM rumano, Ext Cuádriceps, Femoral Sentado, Hip Thrust y Gemelo. A 4x8-10.
Alguna recomendación del ejercicios o estructura de rutina?
#4853 pueden ser varias cosas, la progresión de cargas, intensidad, kcals ingeridas.. y de ejercicios personalmente iría rotando, mete prensa, sentadilla hack, sentadilla búlgara en multipower..
#4853 Pues el problema es el de siempre. El 4x8-10 ese en todos los ejercicios que nunca le he visto ningún sentido.
Cómo manejas las cargas en las series?
Te recomiendes que te centres en dos ejercicios un tiempo. Por ejemplo:
A. Prensa inclinada.
B. Peso muerto rumano con barra.
La progresión de cargas a aplicar:
Ejemplo para 100kg
1 serie de 20 reps para calentar con 25kg
Series de aproximación a 3-4 reps con 50, 75, 90 kg (se aproxima con reps bajas para no generar fatiga previa que pueda afectar al rendimiento a la serie efectiva)
1 serie AMAP con 100kg
AMAP significa As Much As Possible. Aquí siempre recomendamos que esa serie sea al fallo técnico. Es decir, guardándote 1 o 2 reps sin llegar al fallo absoluto nunca.
Te puedes marcar un récord de 10 reps por ejemplo en esa serie.
Te haces un diario de entrenamiento.
Por ejemplo un día llegas a 7 reps en esa serie.
El próximo entreno mantienes peso e intentas superar el récord de 7.
Cuando eventualmente llegas a 10 reps, subes el peso en el próximo entrenamiento.
Si fallas durante dos o tres entrenamientos y no consigues superar tu récord anterior descargas un 10% del peso de la serie efectiva (en el ejemplo sería pasar de 100 a 90kg) y vuelves a empezar.
Eventualmente con el paso de los años esta forma de progresar en cargas no funciona y necesitas progresiones no lineales en las que se manipula el volumen, frecuencia e intensidad de cierta forma para superar los puntos de estancamiento teniendo en cuenta que factores como el sueño, alimentación, etc son los correctos. En ese momento pues es el momento de usar progresiones de intermedio.
Por norma general,
Un principiante puede progresar cada semana.
Un intermedio cada 3-4 semanas.
Un avanzado cada 6-8 semanas.
A nivel de elite las mejoras practicamente van de año en año.
Lo que hay que hacer es medir el progreso de forma objetiva. Y una forma fácil de hacerlo es lo que te he explicado.
Si cumples con todo eso y no consigues muscular las piernas, necesitas aumentar tu ingesta calórica. Solo se puede crear masa muscular en superávit.
#4855 Buen hilo. Escribes muy buenas revisiones. Dejo mi rutina por si me podéis dar vuestro punto de vista sobre cosas a mejorar 
Gracias por adelantado!
Es para 3 días a la semana aunque normalmente añado un cuarto día de compensaciones.
Parte superior 1
Parte inferior
Parte superior 2
Sin pretender desmerecer, soy el primero que he dicho que esto es un hilo de chincheta, los conocimientos que se han compartido aquí son oro y etc.. pero, incluso los que buscais la simplicidad, incluso los que piensan que “el de al lado esta complicando demasiado todo”.. es algo que veonuna y otra vez, incluso estos complican las cosas de una manera que no es ni medio normal.
Gente, lo siento mucho por los que esten mas cachas o menos cachas pero, sin poner a ninguno de aqui de ejemplo por no ofender a nadie, iendonos a los extremos, el que esta arriba del todo, esta a pesar de, y no por lo que ha hecho, es mas, la mayoria de los que estan arriba, “no tienen idea”.. son gente, que han hecho lo mismo que yo, que el de al lado, que cualquier forero medio, incluso haciendo las cosas peor, la diferencia?? Que mientras nosotros en dos años de entrenamiento serio, como estes pasado de grasa, no parece ni que entrenes aunque abultes ropa, y los que estan mas secos, dan ganas de darles un bocadillo, esta gente que esta arriba, a los 2 meses despuntaban sobre todos, a los 2 años tenian una masa muscular muy considerable sean nattys o no.
El que es de ser fuerte lo va a ser haga la rutina mas sofisticada del mercado, o la rutina mas rudimentaria, simple, básica, como si es picando piedra.. el que nones de ser fuerte no lo va a ser en la puta vida. Y el novato que empieza tiene un pase, pero los que llevamos ya en los foros años, estamos artos de ver como la gente sigue pensando que un en un video porque ha salido el nuevo metaanalisis de nose quien, le va a hacer mutar a la de tantos años.
En cualquier deporte, en cualquiera, hay deportistas buenls, normales, malos, aun mejores que buenos, y aun peores que malos.. en el culturismo no se acepta, no entiendo porqué, pero no se acepta.
El que esta mas cachas, siempre se va a pensar que los otros no saben hacer las cosas. Y el que esta en la mierda, siempre se va a pensar que el cachas esta trampeando.
Pues lo siento mucho señor cachas, pero no has hecho nada en especial, simplemente nacer con mejor predisposición. Y lo siento mucho señor que estas en la mierda, hay gente con mejor predisposición y no necesariamente ha hecho ninguna trampa.
Esto no implica que eso no suceda ojo, hay quien es tramposa, y hay quien no tiene apenas resultados por no hacer nada bien, pero es muy dificil, despues de los 2 o 3 primeros años de entrenamiento, hacer una mutada.
Para el señor cachas, lo siento mucho pero, al igual que tu pensaras que hay quien no sabe hacer las cosas, y por eso no son capaces de llegar a tu nivel, entoces, te busco yo uno mas cachas que tu, y esta persona te puede decir lo mismo a ti, no?? Jajajajaja ah no, ahi entra la genética y la quimica. “Yo estoy mas fuerte que ese no tiene razon”, pero cuando sale uno que te saca x nivel, no tiene mas razon que tu, tiene mejor genética. En unos cuantos años productivos, de 2 a 5, todos deberian conseguir un fisico relativamente bueno. Con el flaco que no hay manera, o va al gym a pasearse de verdad, o mscho lo siento pero igual que hay diferenciaciones geneticas en cualquier deporte, mundo animal y etc, en el culturismo tmb existen. Se asume y punto.
Y bueno despues del tocho rollo mierder, el hilo es de chincheta, sigan las progresiones que marque el que mas rabia os de, la diferencia entre llegar a mas y llegar a menos no va a ser por seguir a uno, o otro, va a marcarla el tiempo, tu genetica, tu seriedad con el entrenamiento..
El otro día lo comenté en otro foro, las famosas rutinas “weider” que eran tan populares hace mas de decada y luego tomaron malisima fama, funcionan en el 100% de la población, ojo, siempre y cuando vayas al gym a darlo y le eches huevos. Sin necesidad de apuntar nada milimétrimente. Esas rutinas donde se trabajana 1 grupo al dia o dos, f1, y etc funcionan.
Ojo, son totalmente contrarias a mi gusto, pero una cosa no quita la otra, que veo una tonteria en redes con los influencers que no es ni medio normal.
Tampoco digo que todo sea lo mismo.. hay mejores maneras o peores de entrenar dependiendo de la situacion, persona e historial, pero todo es muchísimo mas simple de lo qje muchos se piensan. Incluso de los que piensan que lo hacen sencillo, pero no se acepta.
Elegir un camino “mejor” o “peor” lo unico quenva a diferenciar es llegar algo antes o algo despues, pero donde tengas que llegar vas a llegar. Ese “llegar antes o despues “ no es una diferenciacion entre parecer un somali, o parecer que vienes fel planeta vegeta.
Un saludo.
#4798 Me bajé del carro a la semana y entrando en la siguiente, previsible por otro lado, me quedo con un x2 Lunes y Viernes, andaba como si me hubiesen violado 8 negros en la modelo, llevo bien la mialgia pero eso ya era de locos.
Ya daré más detalles de mi rutina de ejercicios, pero voy heavy duty activación previa en extensiones, mucha cagar en sentadilla libre, y vuelta a extensiones para terminar de "matar" un poco, a muy groso modo.
Tu objetivo siempre debería ser mover la mayor carga posible siempre y cuando se cumpla el mayor factor: técnica perfecta y control de los movimientos.
Sin desmerecer el método Heavy Duty, pues quien soy yo... A mis ojos pierde valor su metodología de raíz con los datos actuales.
Es un método muy... Romántico diría que es una buena palabra. La narrativa que tiene es brutal y tiende a provocar un gran convencimiento en las personas que lo hacen.
Al final cuando te paras a preguntar a naturales, que entrenan hace años y tienen físicos decentes... Sus métodos son bastante similares y te puedo decir que no se parecen al Heavy Duty.
El Heavy Duty es un método que popularizaron personas que usaban PEDs de todos los colores, fijarse en ellos, pudiéndonos fijar en personas naturales con buenos resultados, a mis ojos es un error garrafal al que se llega, por como digo, una narrativa muy buena del método.
Al final como divulgadores en español tienes a Eneko, que es bastante coherente y sus propios resultados son muy buenos.
Existen otros como Roberto Amorosi que dicen de vez en cuando cosas interesantes pero claro, te tienes que tragar unas chapas brutales de gurú bastante densas y luego filtrar información.
Layne Norton, Mike Zourdos, Eric Helms en el lado más científico en inglés...
Como personas que combinan ciencia con algo más tradicional tienes a Jeff Alberts, Levi Burge...
