Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
He hecho cambios en mi rutina de deporte y os pregunto opinión al respecto.
Paso de 4 días de "pesas" a la semana a 3. Añado 2 dias de deporte de contacto. He pensado en gestionarlo así. No planteo entrenar los findes y mantener los 4 días porque veo excesivo compromiso
Lunes: Push
Martes: Muay thai
Miércoles: Pull
Jueves: Muay Thai
Viernes: Legs y hombro.
La rutina de "pesas" es la 531 de wendler.
En push: 3x5 bench peso alto + 5x10 bench + 5x10 dips (o hasta donde pueda).
En pull: 3x5 deadlift peso alto + 5x10 deadlift + 5x10 dominadas (o hasta que ya no pueda más con mi vida).
En legs: 3x5 squat peso alto + 5x10 squat + 5x10 press hombro
Hago siempre abdominales después de la sesión de pesas.
El día de deadlift igual vuelvo en ambulancia, pero perder el pull vertical me parece muy jodido. Qué cambios haríais? Lo que busco es mantener la fuerza y peso para poder coordinarme con los deportes de contacto, que los hago más por diversión que otra cosa pero me ayudan en ese componente de cardio.
#4890 Ir al fallo en banca, sentadilla, peso muerto o similares EN MI OPINIÓN está siempre MAL. A no ser que tengas objetivos competitivos que batir de REPS o 1RM. ¿Por qué? El beneficio/riesgo es muy negativo en este caso.
Se puede progresar dejando 2 o 3 repeticiones en reserva con facilidad, y eliminas el riesgo de lesión o al menos, lo minimizas.
Para ir al fallo, tienes ejercicios en el que el riesgo de lesión prácticamente es nulo. Por ejemplo, extensiones de cuádriceps o prensa horizontal en máquina o similares. Puedes llegar al fallo en estos ejercicios de una forma mucho más controlada y segura.
#4891 Depende de cuál tu prioridad. Si tu prioridad es el Muay Thai el entrenamiento deberías plantearlo de una forma totalmente diferente.
Para mejorar el rendimiento en general necesitas trabajar también la potencia, la flexibilidad, el cardio, etc. Que realmente, los mejores de forma indirecta al trabajar la fuerza, pero siendo más específico obtendrías más beneficios.
#4892 El Muay thai, o boxeo si se liberan plazas, lo hago para pasar el rato y hacer algo de cardio. Llevo 20 años boxeando y disfruto haciendo sparring y me lo paso bien. No tengo ninguna intención de nada con ello, pero sí que creo que debo adaptar los entrenamientos. No me verán con 30 años en un amateur de nada, y si lo hago será pues porque me aburría ese finde sin más
Mi prioridad es subir algo más de peso, que estoy entre 81-83kg, y ponerme más fuerte. Estoy aceptablemente fibrado y fuerte ahora pero, pues más.
En teoría, con dos entrenamientos de combate a la semana debería trabjar ya la flexibilidad y cardio. El tema de potencia... Al final la rutina que sigo de gimnasio es fuerza e hipertrofia, pero no hay HIIT ni nada de eso...
Tampoco soy un experto del tema ni nada parecido.
Lo del cardio me ha recordado a un eterno debate que existe en los deportes de contacto sobre si hay que ir a correr o no.
Sobre todo en el boxeo te encuentras de todo.
En mi opinión el cardio se trabaja haciendo cardio específicamente. Luego, de forma específica tienes tu entrenamiento en tu deporte.
Los jugadores de fútbol no mejoran su cardio jugando partidos o haciendo partidillos de entrenamiento. La mayoría de ejercicios que hacen para ello son sin balón (como lo clásico de correr vueltas al campo).
15 días después
Buenos días! Cumplo 2 meses con una variante de la greyskull del user eisenfaust que saqué de este mismo foro, y si bien he ganado bastante fuerza, estoy en un punto que después de la descarga cuando vuelvo al peso previo, no consigo superar la marca y ando algo frustado con el tema... debería seguir otro mes más intentando progresar ?
En los principales ya no doy para más, en los accesorios en bastantes.. le daré ahora en esta semana que viene con la forma que propones.
Gracias!
Cuanto afecta la falta de sueño para crecer? He vuelto a ponerme con el gym, 4 dias a la semana y comiendo muchas mas proteinas. Sin gym ni mirar dietas comia 40-50g por dia como mucho, lo he subido a 130g aprox.
El tema que peor llevo es dormir, me levanto todos los dias a las 6 a currar y no suelo acostarme antes de medianoche. Con 6 horas de sueño estoy jodiendo mucho los gains? Tanto se nota dormir 8+ horas?
#4899 Te hablo de mi experiencia porque he vivido la falta de sueño en extremo.
Como factor limitante los entrenos no son de la intensidad suficiente por el cansancio acumulado ni la recuperación es lo más óptima , porque sencillamente no descansas.
A nivel de composición corporal noté hasta mayor %bf
Eso llevado a un extremo.
Durmiendo poco pero compensando algún día el dormir, lo típico que madrugas vas al trabajo te acuestas tarde, puede pasarte factura a medio o largo plazo y necesitas más fases de descarga a menudo
alguien me puede pasar una rutina PPL de 5 dias que merezca la pena por favor?
todo lo que veo es basura 
como echo de menos fisiomorfosis... no existe una web igual ya?
gracias!!!
#4903 The Ultimate Push Pull Legs System de Jeff Nippards. En Google lo encuentras, ya tú sabes. Yo paso de hacer otra cosa ya, no me complico.
#4903 Aqui tienes para aburrir: https://drive.google.com/drive/mobile/folders/1WmR6dhI8njo0v8fla4etnhjvxDTJ5oKn
#4908 Sin restarle mérito para nada a todos los aportes de Jeff Nippards creo que un aspecto en el que el equipo 3DMJ le supera es que explican mucho mejor cómo programar las cargas. Me lo he leído muy por encima pero no he visto nada en cuanto a progresión de cargas. Sea autorregulada o programada creo que debería tener algún lugar donde explicarlo.
Lo de los topsets + backoffsets en algunos momentos y la forma de programar los bloques me parece sin duda la más inteligente. Si le añades un manejo de las cargas adecuado, tienes el combo perfecto.
#4911 Las rutinas de N7 de musclecoop son un clásico. No fallan. Normalmente las aguantas bien 6-12 semanas y comiendo bastante. Luego diría que necesitas una descarga o un bloque más centrado en progresión de cargas.
De vez en cuando podrías eliminar algunos accesorios y mantener solo los ejercicios más "principales".
7 días después
#4912 Buenos días RSN, estoy ya en mi ultimo día de la rutina y ya me va a tocar a hacer la semana de descarga.
En este caso, cambiarías esta rutina pors la PATH mas centrada en una progresión mas adecuada de cargas o volverías a haver otro ciclo de progresíon de esta rutina?
17 días después
Pasados ya unos días, le doy las gracias a @RSN por su tiempo para hacerme una masterclass de entrenamiento y compartir sus conocimientos.
Aunque he estado unos días enfermo y no he podido ponerme a full con las rutinas, el tener las ideas y los conceptos claros mejora la eficacia en los entrenamientos y evita el estancamiento y la monotonía.
Ahora solo falta darle caña, alimentarse bien y mejorar poco a poco y sin prisa!
En mi caso, y por si alguien está igual o parecido, parto de la base de ser un ciclista que practica ciclismo de carretera desde hace 12 años y que combina con el gimnasio desde hace 2 años. Mi intención, y la que le comuniqué a él, es la de hacer mínimo 2 días de gimnasio a la semana, con posibilidad de un tercer día según el momento del año. Por eso necesitaba tener las cosas claras para entrenar y ordenar los entrenamientos de ciclismo (3-4 días) y los de gimnasio. Así que genial en este sentido!
Un saludo!
Hola! Desde hace un tiempo, noto el psoas derecho bastante cargado. Creo que es por las sentadillas aunque he revisado técnica y no veo nada reseñable que haga mal. Dejé reposar un tiempo y se me quitó. Al volver bajé un 20% de peso (estaba en 125kg haciendo 5x5) y el primer día que volví a hacer sentadillas ya lo noté ligeramente cargado y de nuevo el lado derecho.
Sé que sin un vídeo es difícil que me digáis qué es pero alguna idea de qué aspecto técnico puede ser el que haga mal?
Gracias
#4812 solo te voy a decir que 176 y 112kg comer 1600kcal es suicidarte poco a poco. Te estás matando de hambre y lo peor es que no te va a servir para bajar de peso, por contra intuitivo que suene.
Ábrete un diario porque te va a venir bien. No sé quién te habrá "enseñado" a comer, pero lo ha hecho mal.
Ni el déficit más agresivo se acerca a eso
#4916 ¿Puede ser que cargues el peso hacia la punta de los pies?
A mí me pasaba lo mismo y la causa era esa. También vigila hacia donde apuntan tus rodillas.
