Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
Estoy pensando en hacer una Phat durante la primera parte del Otoño-Invierno (Octubre a Enero) . Teniendo en cuenta que tengo intención de salir a correr de vez en cuando por que me gusta y que ya tengo una buena base muscular provenientes de rutinas de fuerza desde hace muchos años.
¿Algún consejo de alguien que la haya probado? Los objetivos no dejar de lado la fuerza pero intentar conseguir un pelín mas de estética de cara al año que viene, eso y probar a salir de las 3-8 repes.
Estoy pensando en quitar el día de piernas de hipertrofia y que se me quede en 4 días de rutina para no machacar mucho las piernas ya que correre 2 o 3 días a la semana y sino no me da tiempo a recuperar todo lo que me gustaría, eso y que no es que me haga falta pierna tampoco. ¿Como lo veis?
EDIT: Por cierto tengo un compañero de entreno que esta empezando a entrenar con gorra y a trabajar enroscamientos de antebrazo 24/7 creo que el calor le esta afectando.
#2612 pues ya que te quitas un dia de pata mete ese dia para algo de volumen del torso de lo que quieras priorizar esteticamente
#2613 La idea es quitar un día de pata y dejarlo en 4 días de entreno dejando el miercoles, sabado y domingo libre para salir a correr/descansar.
Yo es lo que hice en su día, porque como tu yo también corría y dos días de pierna más correr me suponía mucho.
Bueno, pues tras 1 año y medio totalmente off en todo más trabajo de oficina.. os podéis imaginar, brazo alambre y condición física -10, aquí el tocho post:
Se agradecería una ayuda al menos para orientarme. Ya he acudido a varios traumatólogos y cada uno me dice una cosa, que haga únicamente bici y asuma mi miserable vida con 26 años, otros que elimine el ejercicio, otros que me infiltre y me haga una spartan race todos los años hasta que reviente... etc..
#2617 Conociendo un poco tus condiciones me olvidaría de trabajar el tren inferior con básicos y eliminaría cualquier básico que te generara presión sobre la rodilla.
En el caso de trabajar el tren inferior tiraría por reps muy altas y ejercicios bastante analíticos (básicamente el trabajo que se suele hacer en rehabilitación y en los primeros compases tras una lesión).
Conociendo también tu disponibilidad tiraría por hacer una fullbody. Un día dedicado a tensión mecánica/daño muscular y otro dedicado a daño muscular/estrés metabólico.
Este tipo de trabajo https://www.youtube.com/watch?v=dHQG-npe1YE&t=0s en ese día también puede resultar interesante.
Un saludo. Si quieres algo más concreto avísame pero en principio es esa mi idea.
#2618
Gracias por el aporte, en cuanto al tren inferior, si, en cada sesión meteré ejercicios analíticos, isométricos y tal.
En cuanto a un día meter tensión mecánica/daño muscular y otro daño muscular/estres metabólico me gusta la idea, vengo de entrenar siempre igual y cambiar me vendría genial por motivación y probar algo nuevo. Algún ejemplo de rutina dividida en estos 2 aspectos?
#1 Hi Sensei, para este invierno tengo pensado pasar por la PHAT de Helule (http://i.imgur.com/to1whnR.png) ya que combina bien hipertrofia y algo de progresión de cargas en básicos. Pero veo que de brazo va corto (?) y que actualmente es mi grupo muscular mas precario en cuanto a fuerza y volumen.
Tienes o podrías darme alguna variante para añadir ejercicios de este grupo? Tampoco me importa otra rutina T/P o similares que tenga más énfasis en brazo.
Gracias de antebrazo.
Esta semana mi entrenador me ha cambiado la rutina sabiendo que mis fines son de fuerza y tirando para el powerlifting y me ha puesto lo siguiente:
Lunes: Press de banca plano 20,15,12,10,8,6,4,2,2,1,3,5,7,10,13,15
BIceps estrecho con barra z : Lo mismo de arriba.
Martes : Goma rotatorios 6 series x 15
Trasnuca: 20,15,12,10,8,6,4,2,2,1,3,5,7,10,13,15
Elevaciones laterales con mancuerna: 20,15,12,10,8,6,4,2,2,1,3,5,7,10,13,15
Miercoles: Peso muerto : 20,15,12,10,8,6,4,2,2,1,3,5,7,10,13,15
Remo con Barra: 20,15,12,10,8,6,4,2,2,1,3,5,7,10,13,15
Jueves: Sentadilla :20,15,12,10,8,6,4,2,2,1,3,5,7,10,13,15
Femoral en máquina echado: 20,15,12,10,8,6,4,2,2,1,3,5,7,10,13,15
Viernes: Press de banca plano :20,15,12,10,8,6,4,2,2,1,3,5,7,10,13,15
Press de banca estrecho : 20,15,12,10,8,6,4,2,2,1,3,5,7,10,13,15
En fin he echo eso esta semana y joder, estoy reventadisimo no me puedo moverme del sófa pero game over brutalmente.
El hombre se ría cuando yo le pedía un entrenamiento duro, me comentó que así entrenaba a los que iba a competir en powerlifting y que conociéndome si me manda un entrenamiento más ligero, iba a hacer el doble pues viéndome me puso esto y le dije que era una salvajada que me encantaba.
Ah si , todo con descansos de 3 min y de 5 min cuando bajo a las series de 6 , me echo 2 horitas tranquilamente en el gym.
¿Qué le parece esta rutina a la comunidad Media-vida para aumentar fuerza y rm?
#2621Pentiumsuck:¿Qué le parece esta rutina a la comunidad Media-vida para aumentar fuerza y rm?
Una puta mierda.
#2622 Me gustaría a poder ser si no es mucha más molestia," un comentario un poco más constructivo".
Gracias.
#2621 Esta bien que te especialices en los movimientos basicos que despues haras en power, pero desde luego no es buena idea meter esa trisca de series efectivas, suponiendo que no son calentamiento ni nada por e estilo, unido a la falta de algún ejercicio accesorio que te podrá ayudar a entrenar de manera mas completa.
En resumen lo que te ha dicho #2622 no se quién será tu entrenador, pero yo que tú me buscaba algún otro planteamiento.
#2624 Accesorios sólo me mete uno por día, mi entrenador tiene 63 años, muchos titúlos ganados, carrera de esto y nada que demostrar la verdad.
Me ha extrañado muchisímo la rutina cuando la ví en la app, quedé flipando, la he echo y la verdad es que revientas, los entrenos me los pone para 45 días, a ver que resultados obtengo, de momento me dejo llevar.
El calentamiento son las series de 20 al principio con 40% de tú rm y llegando a 1 con el 90% (Por que ya vas desgastado serie trás serie)
Es decir, según bajas las repes vas subiendo un 5% a ese 40% rm, así me lo explicó.
#2625 Si a ti te divierte el entrenamiento y crees que puedes mejorar adelante, eso no quiere decir que sea lo óptimo, pero mejorar casi seguro que mejoraras. Recuerda que el acabar reventado no siempre es lo mejor, entrenar con cabeza y mantener una progresión constante a lo largo de los años es algo mucho mas importante.
#2626 Vamos a ver como surte efecto, llevo 10 meses de gym, entrenando 5 días a la semana y mis marcas son estas:
Ahora peso 83 kg con 1,67 , mi comienzo fué con 125kg de peso, actualmente llevo una dieta 40% grasa, 35% proteina, 25% carbohidrato, sin defícit sobre el metabolismo basal.
Press de banca 88kg:
Peso muerto: 135 kg
Sentadilla:95 kg
Postearé cuando acabe el entrenamiento que será a finales de noviembre y comentar la experiencia., tengo muchas ganas de bajar 10 kg y empezar un volumen de unos 8 kg.
mirar que tengo marcas parecidas a gente que lleva meses igual que yo en el gym y llorar con mi press banca xDDDDDDDDDDDDDDDD
Eso es lo que me fastidia, me siento grande y me dicen que estoy cuadrado la gente que llevaba tiempo sin verme y de echo los abdominales se insunuan , pero ese flotador me jode la vida, por otro lado bajar de peso será perder marcas y quiero subir marcas.
Maldito dilema.
Home... Yo yaa... xD, que por cierto no son marcas de otro mundo, es una progresión de lo más normal en relación al tiempo que llevas.
Y por cierto, en todos los gimnasios, casualidad de la vida, hay un campeón de España de culturismo.
#2633 Claro lo que ha sido cojonudo ha sido la bajada de peso, desde 125 kg hasta ahora sin estrías , de eso si puedo fardar (con toda la modestia posible) han sido 42kg en 10 meses subiendo masa y bajando grasa, pero ya llegado a este punto, bajando del 20% es imposible ganar masa muscular y perder grasa, muy difícil, los únicos que pueden hacerlo son los obesos siempre y cuando ingieran una cantidad de proteinas y grasa suficiente.
Así que no sé si tirar a mejorar marcas, de hecho siento pasión por el powerlifting o hacer una denición hasta 10-12% y empezar un volumen. Eso es lo que me ronda la cabeza, en términos de salud, me siento capitán América y seguro que cualquier persona que haya sido obeso mórbido lo entiende, para una persona normal es dificíl explicarle como me siento ahora.
#2636 Si me lo permites tu opinión si me gustaría saberla, más que nada para saber a que me enfrento, aunque sean todos contras y por qué como comentas prefieres no decir tu opinión, lo respeto.
Decir que aunque lo vaya a hacer, si alguna persona me comenta que me puede pasar o por qué es malo, voy con un poco más de cuidado, es decir, aunque no haga caso, tengo en cuenta las opiniones y de eso se aprende, no se me olvidan y si alguien tiene razón y yo lo hago a mi pesar, les digo que quiero tener el hecho de equivocarme y poder decir, tenías razón.
Si me equivoco, está claro que toca admitirlo y reconocerlo, si he posteado en lugar erróneo me disculpo.
#2637 Me parece una estafa que pagues por una rutina como la que me has enseñado.
Habiendo la información que hay en este foro brindada por varios usuarios deberías saber identificar cuando te están estafando...
#2638 Mi anterior rutina era:
Lunes:
Rotaciones externas de hombros 3x20
Rotaciones internas de hombros 3x 20
Press de banca inclinado con mancuernas 3x10x8x6
Press de banca declinado 3x10x8x6
Press de banca plano 3x10x8x6
Fondos 3x 10
Apertura inclinada con mancuernas 3x12x10x6
Apertura con polea 3x15
Elevaciones de talones de pie 4x 12,10,8,6
Elevaciones de talones sentado 3x12x10x6
Crunch de abdominales 4x15
Elevación de cadera: 4x20
Martes:
Dominadas 3x 10,8,6
Iso lateral Row 3x 10,8,6
Jalón pecho supinación 3x12,8,6
Remo en máquina agarre cerado, 3x 10,6,4
Remo con polea gironda 3x 10,8,6
Remo con barra 3x10,8,6
Peso muerto 3x10,8,6
Extensiones de espalda máquina ,3x15
Mieróles:
Rotación externa de hombro: 3x20
Rotación interna de hombro 3x20
Press hombro multipower 3, 15,12,8
Press hombro convergente 3x,15,12,8
Press de hombro mancuerna 3x 15,12,8
Elevaciones lateral 3x12,8,6
Elevación lateral polea ,3x15
Pájaro en máquina 3x 15
Trasnuca 3x10,8,6
Militar 3x,10,8,6
Remo al mentón 3x10,8,6
Jueves:
Curl bicéps barra z 3x10,8,6
Curl bicéps alterno mancuerna , 3x10,8,6
Concentrado biceps 3x15
Fondos entre bancos 3x 12
Press fránces 4x15,12,8,6
Crunch abdominal 3x 20
Rodillas al pecho 3x25
Viernes:
Sentadilla 4x 15,12,8,6
Rodilla máquina 3x12
Prensa 45 grados 3x12,8,6
Press pierna sentado 3x12
Abdución cadera 4x20
Zancada lateral disco 3x12
Isquosural tumbado 3x10,8,6
Isquoural sentado 3x10,8,6
Tobillos prensa 4x 12
Elevación de talón una pierna 4x 15.
Esa fué mi anterior rutina y de repente me pone está, en primera instancia pensé como tú, que era una broma o timo, he entrenado está semana con lo nuevo y la verdad es que cansa y mucho, pero me siento bien.
Extraño cuanto menos pasar de esa rutina a esta, tendré que darle un voto de confianza pero estoy estrañado como tú y me parece raro pagar por esto .(No sólo la rutina, también me ayuda a hacer las series con mucho peso y está ahí pero....)
Mirate cosas, lee e informate, que no cuesta nada, lee sobre powerlifting si es lo que te interesa y arreando, lee sobre Boris Sheiko asi de primeras, que tiene cosas para novatos.
Y ya que digo esto, #1 ideas para organizar un entreno tipo power con alta frecuencia semanal? Asi a bote pronto me he hecho un esquema con sentadilla f2 banca f2, pm y militar, y algunos accesorios, jugando con diferentes rangos y tipos de repes y demas, si tienes tiempo te lo paso por mp y le echas un ojo.Y si alguien quiere echarle un ojo que me lo diga tambien claro xD
