Smolov
Empecemos explicando que es: Smolov es un método de entrenamiento creado por Sergey Smolov consistente en 13 semanas de entrenamiento de fuerza enfocado en pulverizar tus marcas en sentadillas principalmente, aunque hay gente que ha enfocado este sistema en otros básicos con buenos resultados.
Primero de todo, no es una rutina pensada para novatos, es un método de entreno duro y largo con una frecuencia jodidamente alta y que decir de la intensidad...Sin una base adecuada te vas a lesionar, no la vas a hacer bien o la vas a dejar a medias, así que si no tienes una sentadilla bastante pesada y una técnica depurada mejor piensa en otra rutina de fuerza antes de afrontar Smolov.
¿En qué consiste Smolov?
Smolov para sentadilla se divide en 3 ciclos para un total de 13 semanas y desde el minuto 1 tienes que empezar con un peso inicial que puedas manejar a la perfección para incrementarlo a partir de ahí. Es mejor comenzar con 100kg sobrado que con 120kg apurado ya que puede que te estanques en algún punto de la progresión si empiezas muy pesado.
*-Semanas 1-2: Ciclo de introducción para preparar las piernas. La semana 1 harás sentadilla tres días seguidos progresando hacia repeticiones pesadas, el resto de la semana consiste en estiramientos que aceleren la recuperación de las piernas. La semana 2 harás sentadilla en días alternos.
-Semanas 3-6: El mesociclo base en el que harás sentadilla 4 veces por semana durante 3 semanas. El peso aumenta en cada sesión, cada semana. La semana 6 es una semana de descanso en la que sólo harás sentadilla tratando de lograr una nueva marca.
-Semanas 7-8: El ciclo de cambio es una descarga de 2 semanas que te procurarán un bien merecido descanso físico y mental antes del próximo ciclo.
-Semanas 9-12: Ciclo de intensidad en el que sólo harás sentadillas 3 veces por semana, pero empleando pesos altos, durante 4 semanas. Muchos piensan que esta es la parte más dura del Smolov.
-Semana 13: Semana de recorte en la que tratarás de romper tus marcas anteriores.*
*(Sacado de Fisiomorfosis)
Dejo una calculadora para el seguimiento de la rutina si queréis: http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/
Smolov Jr
Esta rutina es la hermana pequeña de Smolov y se diferencia de su hermana mayor en que dura 3 semanas, es menos exigente y se puede adaptar a otros ejercicios además de sentadilla. Es un protocolo muy utilizado para el press de banca, que es donde lo voy a emplear yo.
Smolov jr es frecuencia 4, así que si no estás adaptado a volúmenes y frecuencias altas, GTFO xD Es recomentable que si vas a usar esta rutina para tren superior o inferior, adaptes tu entrenamiento para que el descanso sea suficiente y no es recomendable hacer dos Smolov jr simultaneamente ya que no le sacarás el máximo partido a ninguna.
Tabla:
Al terminar la tabla probaremos nuestro 1 RM realizando las pertinentes series de aproximación.
Para acabar, si alguien se quiere apuntar, que ponga su 1RM y que actualice su mejora tras acabar Smolov o Smolov jr.
yooyoyo: 1 RM en press banca 130kg - Objetivo --> (140/145kg)
