Valores adecuados para el volumen de entrenamiento

HeXaN #1 Sep '18

Venga, un poquito de "luz" para los novatos y no tan novatos.

MV = Maintenance Volume
- Cuántas series necesitas para mantener las ganancias.
MEV = Minimum Effective Volume
- Volumen mínimo de entrenamiento para conseguir mejoras.
MAV = Maximum Adaptive Volume
- El rango de volumen donde realizamos nuestras mayores ganancias. Empezamos por lo más bajo y vamos progresando poco a poco conforme nos estanquemos.
MRV = Maximum Recoverable Volume
- A partir de aquí nuestro cuerpo no puede aprovechar tanto volumen de entrenamiento y no se recupera.

Parte del cuerpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frecuencia	Carga
Abs	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Espalda	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Bíceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Tríceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (press) 10-20 (extensión)
Gemelos	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Pecho	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoide anterior	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteo	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Femoral	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Cuadríceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoide lateral/trasero	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapecio	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

Los números que aparecen en las columnas de MV, MEV, MAV, y MRV son el número de series semanales.
La frecuencia es el número de veces que entrenamos ese músclo por semana.
La carga es el rango específico donde lo entrenamos. Más detallado en la fuente del final y en los enlaces de la tabla.
Los músculos que tienen un 0 en su MV es porque se mantienen con entrenamiento indirecto (trapecios con peso muerto, por ejemplo).

Cómo aplicarlo:

Muy fácil, leyendo esto: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/

Comienza entrenando con tu MEV, progresando hacía tu MAV hasta que llegues a tu propio MRV. Descarga y vuelta a empezar.

Para cerrar decir que el volumen de entrenamiento es lo único que importa. No hay ni que mejorar 1RM ni leches en vinagre. Si controlas el volumen, consigues hipertrofia.

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. BJ Schoenfeld, B Contreras, J Krieger, J Grgic, K Delcastillo, R Belliard.

Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy
B Schoenfeld, J Grgic.

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Troyer #2 Sep '18 Cofarde

Gracias.

Mirando la tabla es curioso que yo llevo años sin entrenar bíceps y los tengo muy bien desarrollados, incluso progresan cuando me centro en ejercicios tipo row.

Aweyking #3 Sep '18

Buen post, esto explica muchas cosas de mi deltoides anterior
Edit: Deltoides anterior MRV:
The front delts actually take quite a bit of damage from push training and have a very limited fatigue threshold when isolated in conjunction with chest training. Much past 12 sets of overhead pressing or front delt raises starts to really become a recovery issue in the context of other chest training.

Lo que viene a ser un RIP DEP xd

NeV3rKilL #4 Sep '18 :psyduck:

Recomiendo hacer click sobre los links, que te llevan a la web en cuestión donde el Dr. Mike. para los colegas, habla de cada músculo y cómo entrenarlo así como ejercicios de muestra.

A mi algo que me choca es la cantidad de entrenamiento que acepta el deltoides posterior y lo poco que acepta el anterior. Pero está bien explicado tal y como dice #3. Que el anterior ya entra mucho más que el posterior en otros ejercicios.

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steven256 #5 Sep '18

Excelente aporte, ya que ando en entrenamientos.

Serpentino #6 Sep '18

En abdominales no entiendo habra que hacer algo para q haya mejoras,hablamos de hipertrofia y en pecho personalmente necesito mucho mas volumen y espalda un pelin mas contando tracciones verticales y horizontales

Serpentino #7 Sep '18

#4 Yo creo que porque el anterior en cualquier press ya sea pecho u hombro ya le tocas de ahi la absurdez de meter elevaciones frontales pero el posterior es q esta descompensadisimo, ves a cada crouasant por tener el anterior mas desarrollado q el posterior

HeXaN #8 Sep '18

Venga, cositas de rabiosa actualidad que están saliendo:

Large and small muscles in resistance training: Is it time for a better definition?

Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence

3 2 respuestas

RSN #9 Sep '18 :psyduck:

#8 Bastante interesante.

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KnIvEs #10 Oct '18

#8 mi no habla ingles, que cosa dice ?

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NeV3rKilL #11 Oct '18 :psyduck:

Hice para mi cuatro estadísticas con la rutina cuando la empecé que he modificado recientemente comparto por meter contenido y en un futuro, espero más reciente que tarde, crearé un segundo post con los "ajustes" para amoldarla un pelín más a "la tabla".

La PHAT, con sus series divididas por grupos musculares (los que vienen en el fitnotes).

Como resumen mencionar que "vanilla" tiene mucho volumen y maximiza y/o sobrepasa en muchos casos las series de la tabla.

(Se me colaron unos dips que no deberían estar por eso los triceps salen con tanto volumen).

P.H.A.T.

Tablas con ejercicios series

Back	23
Bent Over Row	4
Dumbbell Row	2
Lat Pulldown	4
Pendlay Row	3
Pull Up	2
Rack Chin	5
Seated Cable Row	3

Biceps	17
Barbell Curl	9
Dumbbell Concentration Curl	4
Spider Curl Against Inclined Bench	4

Chest	21
Flat Barbell Bench Press	3
Flat Dumbbell Bench Press	8
Incline Cable Fly	4
Incline Dumbbell Bench Press	6

Legs	45
Barbell Squat	7
Bulgarian Split Squat	3
Hip Thrust	6
Hyperextension	2
Leg Extension Machine	5
Leg Press	4
Romanian Deadlift	6
Seated Calf Raise Machine	6
Standing Calf Raise Machine	6

Shoulders	23
Cable Face Pull	6
Hammer Strength Shoulder Press	2
Inclined Reversed Fly	3
Lateral Dumbbell Raise	3
Overhead Press	3
Seated Dumbbell Press	6

Triceps	24
Close Grip Barbell Bench Press	4
Flat Dumbbell Skullcrusher	7
Parallel Bar Triceps Dip	9
Rope Push Down	4

Las abs no salen en la PHAT directamente. Yo suelo hacer
Cable crunch x8
Plank x4

HeXaN #12 Oct '18

De nuevo más pruebas de que el volumen de entrenamiento es lo que hay que perseguir si se quieren las máximas ganancias en hipertrofia.

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KeOx_Ncrs #13 Oct '18

#12 Mi nivel de inglés no llega para entender estudios ni análisis, así que pregunto... Habla de que mayor volumen (habla de 4 a 6 series por ejercicio) demuestran mayor ganancia, pero en algún momento habla de lo cerca o lejos que andan del fallo muscular?? Y habla del volumen total de series por semana o periodo de tiempo concreto??

Porque claro, si es a una misma intensidad veo normalismo que se consigan mayores ganancias. La cuestión está en sí es mejor por ejemplo 6 series al 50% o 3-4 al 80%

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NeV3rKilL #14 Oct '18 :psyduck:

#13 Es un metaanalisis, recopilación de diferentes análisis. Así que es bastante general. Para algo específico como lo que preguntas, ya te deberías ir y mirar cada paper en particular y ver cómo se hizo cada ensayo.

Respecto a tu pregunta, el conocimiento popular diría que 6 series dejando 1-2 RiR.

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KeOx_Ncrs #15 Oct '18

#14 Según el pato no hay que andar tan cerca del fallo, porque no vas a conseguir más hipertrofia y va a hacer que puedas meter menos volumen de trabajo, aquí lo estábamos hablando: https://www.mediavida.com/foro/fitness/teneis-bajar-peso-tras-serie-611942

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NeV3rKilL #16 Oct '18 :psyduck:

#15 Ir a 1-2 rir no es ir cerca del fallo. 2 se queda bastante lejos de echo. Calcular más que un 2 RiR es hasta difícil de calcular porque directamente, te sientes fresco.

Aún y así, eso depende de la progresión que estés haciendo. Si vas a maximización de repes, o si sigues alguna progresión. Yo hago la simple progresión 8-12 en los accesorios donde intento llegar a 12 repes siempre dejando 1 o 2 en RiR, cuando llego a las 12, subo peso.

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KeOx_Ncrs #17 Oct '18

#16 Ir a 1 RIR no quiere decir dejar una sola repetición en recamara? Es decir, quedarte a 1 repetición del fallo ¿O no es lo mismo?

Yo estoy realizando un progresión primero en rango de repeticiones, luego subo una serie siguiendo con las mismas repeticiones y cuando hago todas las repeticiones con esa nueva serie añadida subo peso y bajo repeticiones.

Osea pongo un rango de series 3-5 y un rango de repes 8-12, primero subo las repes hasta 3x12, uego añado una serie y sigo hasta las 4x12 y luego subo peso y bajo de nuevo las repes a 8.

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NeV3rKilL #18 Oct '18 :psyduck:

#17 Correcto. 1 RiR significa que aún puedes hacer 1 repetición con buena técnica y que en la siguiente, fallarías o la harías con mala técnica.

0 RiR sería fallar en la siguiente.

La progresión que pusiste para accesorios está bien. Dependiendo de lo avanzado que seas, podrás subir antes de peso o más lento. Al principio se puede subir con más facilidad y poco a poco va costando y tenemos que alargarlo todo más.

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KnIvEs #19 Oct '18

esto es totalmente contrario a lo que he trabajado siempre breve intenso y pesado. me parece muy interesante y tengo ganas de ponerlo en practica