#60 La idea de la tabla es moverte en el MAV.
MEV y MRV son los extremos de los cuales es mejor no andar cerca.
Salió un estudio que saco bazman de que daba igual la frecuencia 1 o 2 si el volumen de entrenamiento era el adecuado, mi pregunta es si con una rutina weider que estoy haciendo ahora, con frecuencia 2 en brazos y eso, se puede alcanzar un fisico estético, esque ya me he cansado de la frecuencia 2 y push pull spm xD y me apetece cambiar gracias.
Todo depende de qué rutina sea.
Pero al final si el tonelaje de entrenamiento (series x reps x kg) va subiendo a lo largo del tiempo se progresa.
No hay ningún problema con hacer frecuencia 1.
Un esquema inteligente que suele usar Meadows incluso en naturales es tener 4 días de base (espalda biceps // pecho hombro triceps // tren inferior // brazos, el orden puede variar en función de muchas cosas, es largo de explicar, me da pereza) y luego tener 2 días donde hace entrenos cortos de 30-45min con ejercicios analíticos para añadir el volumen a grupos que vayan por detrás.
#64 alomejor a la hora de definir una frecuencia 2 seria más interesante supongo, ya que estimulas mas veces y mantienes más, puede ser?
#65 básicamente los 4 días de base son push //pull//lower body//arms.
Si lo has entendido bien realmente tiene poco sentido cambiar brazos por torso, y menos teniendo días extras para meter volumen.
#66 Cada persona es un mundo. No tiene sentido obligar a alguien a hacer algo que no le gusta porque dejará de hacerlo por muy óptimo que sea. El trabajo de un entrenador a mis ojos es adaptarse al atleta y no al revés.
ami estos valores me parecen muy pocos , yo me siento mejor entrenando mas y descansado mas, y veo que consigo mas ganancias entrenando 6 días que con 4...
#68 25 series en algunos grupos es un número bastante alto si son series con grado de esfuerzo alto.
En cualquier caso haz lo que te funcione.
#69 ya si he leído que tendría que hacer menos , pero me gusta entrenar asi , asi que prefiero perder eficiencia y entrenar como quiero.
otra pregunta en peso muerto me siento limitado por el agarre envés de las piernas , es normal o cambio al agarre mixto?
Mantened este hilo para el tema original. Si tenéis dudas de otro tipo hay otros hilos más adecuados.
1 mes después
y un esquema acerca de la progresión de peso a modo de ejemplo? sería interesante una explicación acerca de progresar en ese sentido
12 días después
#74 Mucho más simple que la tabla de Israetel, pero concuerda bastante con lo propuesto en esta. Quizá algo menos exigente al fijar el límite inferior en 10 sets.
10 Sets semanales por músculo/movimiento con F1
10-19 Sets semanales con F2 (Preferido)
27-45? Sets semanales con F3
Vamos más volumen mejor, pese a que a partir de F2 tienes diminishing returns.
#74 Te respondo por aquí para que quede recogido aquí.
Más allá de lo que pone la tabla, me baso en lo que dice el texto de abajo.
1.- Entre 10-20 series semanales parece ser el punto medio "óptimo", frecuencia 2.
2.- Se puede aumentar a frecuencia 3 en algunos grupos (entiendo que bajando a f1 a alguno de los otros) en fases de especialización.
3.- Se han observado resultados tremendos en personas entrenando por debajo del volumen recomendado. Esto enlanza con el final que dice: "la respuesta al volumen de entrenamiento es algo único de cada individuo".
Lo cual me sigue llevando más hacia la corriente de Eric Helms que a las demás ya que me parece la más práctica.
Como principiante: empezar con un volumen de unas 10 series por grupo muscular en frecuencia 2, aumentar el volumen solo cuando sea necesario para poder seguir generando una sobrecarga progresiva (ya sea en reps, o en kg, ya que entiendo que la variable de las series hay que mantenerla constante).
Cuando pusiste esto en el otro tema: "Hipertrofia = aumentar volumen dentro del carácter de esfuerzo adecuado. Para una de las cosas más sencillas que existen y las vueltas que da la gente". ¿Cómo lo aplicas en tu caso? ¿Siguiendo una doble progresión de reps y kg por ejemplo de 8 a 12 reps?
Gracias por todos los aportes, me siento menos solo a veces cuando te leo.
yo creo que varia mucho de una persona a otra
yo hago actualmente unas (hago f2 de todo menos pierna f1 + luego un día de fullbody light)
29 series de pecho
29 de espalda
20 biceps/triceps
40 de hombro (a menos intensidad)
y unas 30 de pierna
y recupero sin problemas incluso en déficit calórico... otra cosa a tener en cuenta es la intensidad de las series, no es lo mismo ir al fallo en todas que no... esas mismas series me seria imposibles de hacer si llegara al fallo en todas
Por otra parte estoy de acuerdo con el enfoque de que si progresas con 10 series, es una tontería hacer más, ya tendrás tiempo de subirlas progresivamente en el futuro. Si las subes de golpe claro que vas a mejorar mucho, pero luego te vas a estancar cuando no puedas aumentar más el volumen.
Luego hay otras técnicas de aumentar el volumen de forma artificial sin aumentar mucho el tiempo de entrenamiento (superseries, rest-pause...). Yo lo que tengo claro es que entrenar más de 5-6h a la semana no me lo puedo permitir, de ahí no quiero pasar nunca.
#79 Tanto la tabla como Mike Israetel solo cuentan "series difíciles" creo, es decir, de un RPE alto, dudo mucho que hagas 30 series a un RPE alto.
#80 yo diría que por ejemplo en mi entrenamiento de lunes que es
13 de pecho
10 de biceps
12 de hombro
con RPE alto quizá hago la mitad, las otras busco el bombeo a 15+ repeticiones y en este tipo de series es muy dificil medir el RPE por no decir imposible
me he dado cuenta que trabajando entre 10 y 25 repeticiones me va mucho mejor que entre 3 y 10 como hacía antes, menos lesiones y molestias y mejor resultado estético
Y si ya estás cerca de las reps máximas semanales y quieres meter una progresión de volumen, digamos de 6 semanas, descarga, repeat, etc... ¿Sería conveniente bajar hasta el mínimo y escalar hasta el máximo de nuevo o partir desde donde estás y subir aunque te pases de esos valores?
Para los que llevan poco entiendo que empezar por el mínimo puede ser viable pero a nada que lleves ya cierto tiempo entrenando lo normal es que te muevas en esos valores máximos o incluso los sobrepases, entonces no tengo muy claro cómo gestionar esa sobrecarga progresiva.
#83 ¿Qué es para ti cierto tiempo? Porque te puedes tirar un par de años entrenando antes de necesitar empezar a jugar con el volumen.
#80 Correcto, al menos con la de Israetel solo cuenta series efectivas. Las aproximaciones y los músculos auxiliares están implícitos. Si haces click en cada grupo muscular ves los ejercicios que sugiere para cada uno y una pequeña descripción donde especifica, por ejemplo, lo que digo abajo de los abs.
Por ejemplo, pone que MV abs = 0 porque indirectamente ya se trabajan en otros ejercicios y no hace falta ninguna serie específica para mantenerlas. (no así para aumentarlas que sí hay que darles trabajo específico)
Pues mas de 22 series de pecho como se te pire, metas una banca un superior unas aperturas y un press en maquina y algun otro empuje y repitas un dia esa semana se te ha ido de las manos
3 meses después
Pues recién salido del horno: Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More?
PURPOSE:
To compare the effects of different resistance training volumes on muscle performance and hypertrophy in trained men.
METHODS:
37 volunteers performed resistance training for 24 weeks, divided into groups that performed five (G5), 10 (G10), 15 (G15) and 20 (G20) sets per muscle group per week. Ten repetition maximum (10RM) tests were performed for the bench press, lat pull down, 45º leg press, and stiff legged deadlift. Muscle thickness (MT) was measured using ultrasound at biceps brachii, triceps brachii, pectoralis major, quadriceps femoris and gluteus maximus. All measurements were performed at the beginning (pre) and after 12 (mid) and 24 weeks (post).
RESULTS:
All groups showed significant increases in all 10RM tests and MT measures after 12 and 24 weeks when compared to pre (p <0.05). There were no significant differences in any 10RM test or changes between G5 and G10 after 12 and 24 weeks. G5 and G10 showed significantly greater increases for 10RM than G15 and G20 for most exercises at 12 and 24 weeks. There were no group by time interaction for any MT measure.
CONCLUSIONS:
The results bring evidence of an inverted "U shaped" curve for the dose response curve for muscle strength. Whilst the same trend was noted for muscle hypertrophy, the results did not reach significance. Five to 10 sets per week might be sufficient for bringing about optimal gains in muscle size and strength in trained men over a 24-week period.
#88 Interesante, si no he leído mal por todo lo que has puesto no veo en ningún sitio la frecuencia de entreno.
En todos los grupos era frecuencia 1?
Poco sentido tiene hacer 20 series en el mismo día, por hacer una relación de datos en las tablas que suele postear Israetel ya comenta que cuando pases las 10 series efectivas en una sesión la eficiencia a la hora de acumular volumen de entrenamiento baja.
#89 Tienes mucha discusión al respecto en este hilo de Reddit: https://www.reddit.com/r/weightroom/comments/c0c24f/evidence_of_a_ceiling_effect_for_training_volume/
