Pues a petición general aquí os dejo el resumen de lo mas importante de lo que hemos visto en el primer thread de gimnasio, resumido y clasificado por categorías de las opiniones e ideas de los expertos que somos! 
Entrenamiento de Nikoss
TIPO : Enfoque en Biceps y antebrazos
DIAS : 5 semanales
Lunes
Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps
Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps
Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes
Martes
Hombros:
Press sentado trasnuca - 3 sets, 6-10 reps
Press Arnold 3 sets, 6-10 reps
Elevación lateral con poleas - 3 sets, 10-12 reps
Gemelo:
Elevación talón (standing) -4 sets, 10 reps
Elevación talón (seated) - 4 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 4 sets,12 reps
Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps
Miércoles
Espalda:
Dominadas - 4 sets, to failure
Remo sentado - 3 sets, 6-10 reps
Remo a una mano - 3 sets, 6-10 reps
Levantamiento (Piernas rectas) - 2 sets, 15 reps
Triceps:
Fondos en laterales - 3 sets, to failure
Press de banca agarre cerrado - 2 sets, 6-10 reps
Press Frances (interior head) - 3 sets, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano - 2 sets, 6-10 reps
Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes
Jueves
Piernas:
Sentadillas - 3 sets, 8-12 reps
Press de pierna - 3 sets, 8-12 reps
Extensiones de piernas - 3 sets, 12-15 reps
Curl femoral - 3 sets, 10-12 reps
Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps
Viernes
Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps
Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps
Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes
Entrenamiento de hDs92 (yo mismo 
)
TIPO: Volumen
DIAS: 5 semanales
lunes: Pecho+abdominales:
Press banca: 4x10-8-8-6
Press Inclinado mancuernas : 4x10-8-8-Fallo
Aperturas Inclinadas: 4x12-10-10-8 (ultima serie negativa)
Pull-Over: 3x10
Fondos (con peso si es posible): 3x Fallo
Abdominales: 3 triseries de encogimientos en declinado, elevaciones de rodillas, Encogimientos en polea con cuerda
Martes: Brazos:
Curl barra EZ: 4 x 10-8-8-Fallo
Curl alterno sentado en banco inclinado: 4x10-10-8-8 ( ultima serie descendiente)
Curl Concentrado: 4x10-8-8-6
Curl martillo: 3x10
Press Banca agarre cerrado: 4x12-10-10-8 ( descendiente)
Extension de triceps encima de la cabeza con mancuerna: 4x10-8-fallo-fallo ( las 2 ultimas con repeticiones forzadas con compañero)
Jalones con cuerda 3x10
Fondos entre bancos (con peso extra): 3x fallo (en descendientes, quitando discos de las piernas)
Miercoles: Piernas
Extensiones de piernas en maquina: 4x12-12-10-10
Sentadillas: 5x12-10-10-8-6
Sentadillas Hack: 4x10-10-8-fallo (última serie descendiente)
Curl Femorales: 4x12-10-10-8
Peso muerto: 4x10-10-8-8 (2 últimas series negativas)
Gemelos: Extensiones sentado: 4x15-12-10-10
Extensiones de pie: 4x15-12-10-10
Jueves: hombros+abdominales
Press militar: 5x12-10-10-8-6 (última serie reps forzadas)
Elevaciones laterales de pie: 4x10-10-8-8 (2 últimas descendientes)
Elevaciones frontales con disco: 4x10 (negativas todas)
Elevaciones traseras: 4x10-10-8-8
Abdominales igual que lunes
Viernes: Espalda
Remo con barra: 5x12-10-10-8-fallo
Jalones barra al pecho: 4x12-10-10-8 (descendiente)
Remo en barra T: 4x12-10-10-8 (forzadas)
Remo sentado: 4x12-10-10-8 (descendientes las 2 últimas)
Lumbares: 5 series de elevaciones de tronco
Entrenamiento de btomAN-
TIPO: volumen
DÍAS: 4 semanales
LUNES
Pecho+Abdominales
Press banca plano 11, 10, 9, 8 y 7 reps.
Press mancuernas inclinado 10, 9 y 8 reps
Elevacion de piernas colgado 4x15
Peck deck 10, 9 y 8 reps.
Encogimientos tumbado 4x20
Triceps.
Fondos cerrados en paralelas 10, 9 y 8 reps.
Jalones polea alta o Press frances tumbado. 10, 9 y 8 reps.
Encogimiento lateral 4x15.
MARTES:
Espalda
Dominadas al pecho 10, 9, 8 y 7 reps.
Remo con barra 10, 9, 8 y 7 reps.
Remo sentado polea baja o remo a una mano con mancuerna 10, 9 y 8 reps.
Biceps
Curl barra z o plana 10, 9 y 8 reps.
Concentrado o Predicador con mancuerna a un brazo 10, 9 y 8 reps.
JUEVES:
Hombro+Abdominales
Press militar o press trasnuca o press mancuernas 10, 9, 8 y 7 reps.
Remo al menton o elevación lateral 10, 9 y 8 reps.
Pájaros 10, 9 y 8 reps.
Elevación de piernas colgado 4x15
Encogimientos tumbado 4x20
Encogimiento lateral 4x15.
VIERNES: Pierna
Sentadilla 13, 12, 11, 10 y 9 reps.
Peso muerto 10, 9, 8 y 7 reps.
Extensión de cuadriceps sentado 10, 9, 8 y 7 reps.
Hiperextensiones 4x12 reps.
Gemelo de pie en máquina 6x15
Femoral tumbado 12, 11, 10 y 9 reps.
Entrenamiento del gran rackinck jeje
TIPO : Volumen
DIAS : 5 semanales
LUNES - hombro
Press sentado trasnuca 4x10
Elevaciones laterales 4x10
Encogimientos de hombro 4x10
MARTES - espalda
Dominadas 4x 14-12-10-8 (me compraré una cuerda para engancharla a mi cinturón y hacerlas lastradas)
Remo con barra inclinado 4x10
Remo sentado 4x10
MIERCOLES - pecho (el día que más ejercicios hago ya que creo que es lo que más atrasado tengo)
Press banca 4x10
Press banca inclinado 4x10
Press banca declinado 4x10
Aperturas 4x10
JUEVES - tríceps y bíceps
Pata de tríceps en polea 3x10
Press francés 4x10
Curl de bíceps 4x10
Curl con mancuernas inclinado 3x10 (con lentitud y cuidando la ejecución)
Viernes - Piernas
Sentadilla 4x10 8 8 6
Prensa 4x10
Patada de femorales 3x10
Elevaciones de talón en prensa 4x25 (el gemelo es un músculo con un tipo de fibras que hace que se entrene mejor a altas repeticiones)
Abdominales los meto por lo general el lunes y el jueves, hago 1 para superiores, otro para inferiores y oblícuos.
Entrenamiento de C
TIPO : Fullbody
DÍAS : 3 semanales
OBSERVACIÓN : No seguir mucho tiempo con esta tabla !!
Bueno, mi idea era hacer algo así, alternando una semana ABA y la siguiente BAB:
-A:
Press banca/plano mancuerna 4x10 (siempre me gustó más con mancuerna pero estoy abierto a sugerencias xd)
Sentadillas 4x10
Press Arnold 3x10
Dominadas/jalon al pecho 4x10
Fondos tríceps 3x10
Gemelos 3x15
Curl barra bíceps 3x10
Abs
-B:
Press declinado 4x10
Curl femoral/peso muerto 4x10
Elevaciones laterales 3x10
Remo mancuerna 4x10
Press agarre cerrado tríceps 3x10
Gemelos 3x15
Curl mancuerna banco scott 3x10
Abs
Tras el primer ciclo ABA BAB, bajaría a 8 repeticiones por serie subiendo pesos, luego a 6 y luego volvería a 10.
Entrenamiento de hDs92
TIPO : Resistencia/Fuerza---Volumen
DÍAS : 4 semanales
ENTRENAMIENTO 5x5 10x10
Consiste en ir alternando de una semana a otra 2 sistemas de combinaciones series/repeticiones diferente.
Uno que es el 5x5, 5 series de 5 repeticiones de peso pesado con un único ejercico básico para cada musculo (presses, curls, sentadillas...) , Lo que pondrá enfasis en la FUERZA muscular y el 10x10, que consiste en 10 series de 10 repeticiones de un solo ejercicio basico, lo que pondra enfasis en la HIPERTROFIA.
Cabe destacar varias cosas :
primero que este entrenamiento no es aconsejable para principiantes, mejor si llevais ya un nivel intermedio con ya unos cuantos meses (si más mejor) antes de empezarlo .
No hay que seguir este entrenamiento mas de 6 a 8 semanas puesto que es bastante especifico e intenso.
SOBRE EL 5x5 :
Este sistema consigue en desarrollar la fuerza muscular, y eso significa pesos grandes, que os permita completar 5 reps justito en las 2 primeras series y deberían necesitar ayuda para las 3 últimas.
SOBRE EL 10x10 :
Escoged un peso que os permitiría realizar de 12 a 15 reps normalmente. Las primeras series os parecerán ligeras, pero poco a poco llegará la fatigua muscular y os aseguro k al final os costara completar las 10 reps .
GENERAL :
Combinad 2 grupos musculares en cada entrenamiento repartiéndolos todos en 4 días semanales de entrenamiento .
Última aportación de WaSHaAaH
Método
Se debe elegir 3 ejercicios por grupo muscular y en cada sesión se debe realizar sólo UNO de ellos. En la siguiente sesión que toque el mismo grupo muscular, se debe realizar otro de los 3 ejercicios que se hayan elegido, y por último, en la tercera sesión donde se toque el mismo grupo muscular, se realizará el ejercicio que quede de los 3 elegidos previamente. Cuando se hayan hecho los 3 ejercicios, se volverá a empezar por el primero. Por ejemplo:
Ejercicios de Pectoral
Press Banca plano con (sesión 1)
Press Banca Inclinado con (sesión 2)
Press Banca Declinado con (sesión 3)
Cada ejercicio debe ejecutarse llevándolo hasta el fallo múscular en aproximadamente 7-8 repeticiones. Después se deja la barra, se realizan 15-20 respiraciones profundas y se vuelve a hacer la serie hasta el fallo muscular. En este caso, lo más provable es que sólo se puedan hacer 3-4 repeticiones. Se vuelve a descansar tomando otras 15-20 respiraciones profundas y se vuelve a hacer otra serie más hasta el fallo muscular. En este caso es posible se sólo se puedan hacer 2 repeticiones más. En ese momento se da por finalizado el ejercicio y se pasa a otro grupo muscular. En total se deben hacer entre 11-15 repeticiones por grupo muscular, y cuando se consigan realizar las 15 repeticiones totales, se debe aumentar el peso.
En alguno casos, si se tienen partes corporales más rezagadas, se hará otro ejercicio para ese mismo músculo de manera convencional, realizando 20-30 repiticiones y se deberá aumentar el peso en cada sesion hasta que sólo puedan hacerse 8 repeticiones, momento en el cual, se cambiará de ejercicio y se volverá a empezar de nuevo.
Hay ciertos ejercicios que se realizarán con series convencional en lugar de usar el método pausa-descanso, por ser peligrosos para la zona lumbar si no son ejecutados correctamente, como ocurre con las sentadillas, remo con barra, peso muerto y remo en barra T.
Estiramiento Extremo
Al finalizar cada entrenamiento se dedicarán entre 60-90 segundos para hacer estiramientos con el fin de romper la mayor cantidad de tejido conectivo.
Alimentación
Se deben consumir 2 gramos de proteinas por kg de peso corporal y no consumir hidratos de carbono a partir de las 6 de la tarde (Según cuando entrenes).
Machacar y mantener
El método DC se estructura en bases de bombardeo y fases de mantenimiento. Cada 6-12 semanas teneis que ejercitaros al máximo y tratar de superar vuestras marcas personales. Después llega una fase de mantenimiento que dura entre 10-21 dias en el que sólo moveréis los pesos 2 o 3 veces por semana con series convencionales e intensidad moderada para que el cuerpo y la mente descansen antes de volver a forzarlos. (Yo aqui diría que es mejor tomarse una semana sin mover pesas, pero bueno, lo escribo lo que pone).
La rutina estándar consta de la siguiente división y se debe realizar Lunes, miércoles y viernes:
Lunes
Pecho, hombros, triceps, amplitud de espalda, grosor de espalda.
Miércoles
Biceps, antebrazo, gemelos, femorales, cuádriceps.
Viernes
Igual que el lunes
Lunes
Igual que el miércoles
Entrenamiento de rackinck
DIAS : 3 semanales
Todo a 4x10, con 60-90 segundos de descanso entre series, y calentando previamente.
Abdominales lunes y viernes.
Lunes:
Sentadilla
Press banca
Peso muerto
Press militar con mancuernas
Curl de biceps con barra
Miercoles:
Press banca inclinado/aperturas en banco inclinado (hacer aperturas cada 2 semanas)
Dominadas
Encogimientos de trapecio
Curl banco scott
Press frances
Viernes:
Prensa/Peso muerto de piernas rigidas
Press banca declinado/aperturas en banco plano (hacer aperturas cada 2 semanas)
Remo sentado
Elevaciones laterales/frontales (alternar cada semana)
Jalones polea
Entrenamiento de Gaco
TIPO : Volumen
DIAS : 5 semanales
Calentamiento: siempre 10 minutos de cardio + estiramientos en los 2 minutos de enfriamiento y el correspondiente para el grupo muscular de ese dia.
-1er dia
Pectoral + triserie triceps.
-Press plano mancuernas + opertura mancuernas ( palmas hacia los pies , inciden un poco más en el deltoides si se abre demasiado): 3 x 10 u 8 minimo.
-Press inclinado en maquina multifunción ( poleas bajas ) : 3 x 10 u 8 minimo.
-Press declinado con barra + pull-over , volviendo al 3 x 10 u 8 minimo.
- Triserie de triceps: Frances + mancuerna a 1 mano + invertido en polea , hasta que queme como las brasas, no costara porque deberia estar bastante tocado de las superseries de press.
-2º dia
Dorsal + bíceps
Sesion a base de dominadas.
Utilizar lastre siempre que uno vaya sobrado consevando la tecnica, muy importante.
Dom. Al pecho : 4 x maximo
Dom. nuca: 4 x maximo
Dom. Agarrre en hombros: 4 x maximo
-Dom. Agarre cerrano: 4 x maximo
-Remo bajo combinado con serrato : 4 x 10 u 8 minimo.
-Curl alterno 3 x maximas
-Curl zottman 3 x maximas
-Curl martillo 3 x maximas
-3er dia
Piernas:
Sentadilla media hasta 90º en multipower: 4 x 10,10,10.8
Prensa articulada: 4 x 10,10,8,6 ( pies a la altura de los hombros sin levantar los talones )
Sentadilla tijera: 3 x 10 ( muy lento la subida y la bajada )
Curl femoral tumbado o sentado + peso muerto: 3 x 10 o 12
Extension : 4 x 10,10,8,8
Gemelos en burra o prensa: 4 x maximo
-4º dia
Deltoides:
Press en Nautilus ( maquina converjente ) + elevaciones laterales: 4 x 10 o 8 minimo.
Press militar ( palmas en los hombros ) + elevaciones frontales: 4 x 10 u 8 minimo.
Pajaro en maquina multifunción ( poleas ) + remo: 4 x 10 u 8 minimo.
-5º dia
Brazos:
-Curl barra Z + press frances : 4 x 10 u 8 minimo.
-Curl mancuerna supino + cuerda: 4 x 10 u 8 minimo.
-Concentrado + frances invertido: 4 x 10 u 8 minimo.
Tanda de abdominales alternando superiores con inferiores cada dia. .
30 minutos de cardivascular después de cada sesion a media intensidad, 15 minutos maximo por ejercicio aerobico, más que nada por no aburrirme tanto.
Dieta propuesta por Akazius :
TIPO : Volumen
COMIDAS : 7
1ª-comida:
medio litro de leche desnatada
150gr de corn flakes o meto avena
proteina 80%
1 multivitaminico tipo farmaton complex o algo asi
2ª-comida:
150gr de pan integral
300gr de pechuga de pavo
1 gramo de vitamina c
3ª-comida:
300gr de pasta
250gr de pollo
4ª-comida:
350gr de arroz
350gr de ternera o meto 3 latas de atun
5ª-comida:
250gr de claras
150gr de avena
1 platano
1 yogurt
1 cucharada de miel
entreno:- vitargo, (creatina y glutamina ,antes y despues del entreno) y el vitargo me lo tomo mientras entrene
6ª-comida:
1 batido de 80% de proteina(con agua)
1 platano
7ª-comida:
verdura o 300gr de patata
500gr de pescado o 400gr de claras
y la cena la iré intercalando, un dia verdura y pescado, y 2 dias patata y claras
Dieta propuesta por RaVen7 :
TIPO : Definicion
COMIDAS : 5
DESAYUNO;
100gr.avena + Batido de proteína de suero (25gr.) con medio litro de leche + 2 rebanadas de pan de molde integral con miel.
ALMUERZO;
Sanguich de 150gr. de pavo (El sanguich es de 3 rebanadas de pan) y una pieza de fruta
COMIDA;
150-200gr. de legumbres, pasta o arroz + 150-200gr. carne/pescado + una pieza de fruta
PRE-ENTRENO;
Cachito de pan integral con 50gr.de pavo + cachito de pan integral con una cucharada de miel + una pieza de fruta + 3 capsulas de creatina y 3 capsulas de oxido nítrico
POST-ENTRENO;
Los dias de no-aeróbico: batido de proteína (50gr.) con agua + un plátano + cachito de pan con una cucharada de miel.
CENA;
Ensalada con zanahoria, media lata de maíz, 80gr. de atún y 100gr.de pavo (la ensalada aliñada con aceite de oliva y un chorro de limón exprimido)
Dieta propuesta por rackinck
TIPO : Volumen
COMIDAS : 7
Desayuno: 100gr de avena con leche desnatada (300ml aprox) -> Si no dispones de avena puedes sustituírlo por cereales integrales (de arroz o lo que sea XD).
Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral con 1 lata de atún al natural -> Si no te apetece tomar una lata de atún al natural, puedes hacerte un filete de pollo/pavo o una tortilla francesa como la del 2º almuerzo.
2º almuerzo: tortilla francesa 4 claras + 1 yema con una pieza de fruta -> las claras, como ya te dije en otro post, las puedes conseguir en cualquier mercadona (botecitos pequeñitos de 9 claras, o lo que es lo mismo, 300gr). Si no tienes ningún mercadona cerca, sustitúyelo por un sandwich de atún al natural.
Comida: 200gr pasta/arroz/patata cocida con 150-200gr de pechuga de pollo -> en vez de pollo puedes comer pavo, de vez en cuando estaría bien que tomases en vez de pollo, ternera (una o dos veces a la semana)
Pre entreno-merienda (1h antes): 1 plátano o si quieres 40 gr de avena con 150 ml de leche-> esta comida es para tener energía para el entrenamiento y así entrenar más duro).
Post entreno: 30gr batido de protes con 1 plátano -> los batidos de proteínas ya te dije justo antes donde conseguirlos, si no pues hazte un sandwich de pan integral con 2 latas de atún, o si ya tienes las claras, una tortilla francesa de 4 claras + 1 yema con atún, en sandwich.
Cena: 200gr de pescado blanco o azul con una ensalada/verduras y 30 gr de frutos secos (avellana, almendra, nueces...) -> lo mejor sería tomar pescado, pero si no puedes consume pollo o pavo.
Dieta + Entrenamiento propuestos por Outline (que aporto mucho al post tambien jeje)
TIPO : Definicion
COMIDAS : 6
OBSERVACIÓN : Bastante radical !
Nada mas despertarme: 1 pieza de fruta o un yogur + Carrera 1 hora.
Inmediatamente despues de correr: batido de proteinas + 1 platano
3h despues: Ensalada (con limon) + atún + 3 cucharadas de arroz (una vez hervido)
En el gim: circuito superseries en serpiente (son 4 ejercicios pecho, espalda, abs y pierna. La primera vuelta empiezo por pecho y acabo en pierna y la segunda empiezo en pierna acabo en pecho y asi) 4 vueltas x30 repeticiones.
POST entreno: batido + pechuga + 3 cucharadas de arroz
3h despues: pechuga de pollo
Carrera: 45 - 1h
Por último: pechuga + batido y a la cama.
Aportado por WaSHaAaH
Destruyendo la grasa, por Christian Thibaudeau
La mayoría de personas que van al gimnasio, desde el adicto al Stairmaster que usa spandex hasta el físico culturista más grande, tienen algo en común: en algún momento querrán mejorar su apariencia mediante la pérdida de grasa.
Obviamente algunos valoran esa meta más que otros y están dispuestos a hacer cosas más extremas para alcanzarla, pero cualquiera que levante pesas eventualmente pensará: “Ey, creo que me vería mejor si elimino la grasa”.
Si, hasta los powerlifters a veces piensan eso (aunque para algunos eso puede ser una ocurrencia rara o no esperada). El asunto es que es ahí donde nosotros “cabeza de hierro” diferimos de los conejitos de cardio (de nuevo mujeres y “hombres”): queremos eliminar la grasa lo más rápido posible mientras preservamos o hasta ganamos masa.
Si, ya sabemos que un plan nutricional será el responsable de la mayor parte de la pérdida de grasa. También sabemos que la actividad física/trabajo del sistema de energía puede contribuir a acelerar el proceso. Sin embargo, ¿qué debemos hacer acerca de nuestras queridas pesas? ¿Cómo debemos entrenar cuando queremos perder grasa? ¿Podemos usar el entrenamiento con pesas para turbo acelerar nuestros esfuerzos por perder grasa?
¿Podemos preservar o hasta añadir músculo mientras hacemos dieta? Estas son las cosas de las cuales quiero hablar en este artículo.
Tres escuelas de pensamiento
Cuando se trata de estrategias de entrenamiento durante una fase de pérdida de grasa; hay tres grandes escuelas de pensamiento. Dos son bastante inteligentes y válidas mientras una es muy idiota y hasta contraproducente.
- Entrenamiento de alto volumen para “definir” un músculo.
Si has estado leyendo Testosterone por más de una semana, probablemente has acertado que esta es la teoría idiota de levantar peso para definir. Sin embargo, para un 90% de la población que ves en los gimnasios de todo el mundo, esta en la noción prevaleciente: si quieres “definir”, debes incrementar el número de repeticiones por serie.
Un entrenador que tenga esta filosofía diría algo asi, “Haz series de 8 a 12 repeticiones para tamaño y 15 a 20 para definir”. Obviamente el rechaza el hecho fisiológico que no puedes definir un músculo con el entrenamiento de fuerza. Hacer altas repeticiones no “añadirá detalle” “carve” o “esculpirá” nada.
Aumentar las repeticiones por serie no hará más que incrementar levemente el gasto energético y usar más glucógeno del músculo. Esto no es suficiente para acelerar el proceso de pérdida de grasa. Además, no solo no te ayudará a proteger tu masa muscular, sino que puede ocasionar pérdida de músculo!
En un estado de restricción calórica tu cuerpo necesitará una buena razón para almacenar su masa muscular que gasta energía. Ir de un régimen de levantamiento pesado a uno más sencillo (de acuerdo a la producción de tensión del músculo) de altas repeticiones y livianas no lo forzará a preservar su masa muscular. El músculo necesitaba su masa para mover cosas pesadas, ahora nada más le estás pidiendo que mueva pesos livianos, entonces ya no hay necesidad para ese gran motor.
- Entrenamiento para inducir ácido láctico
El entrenador Poliquin fue el primero en sacar a la luz el hecho fisiológico de que existe una correlación directa entre la cantidad de ácido láctico producido y la liberación de la hormona de crecimiento. Esta es la base de sus programas Composición de Cuerpo Alemana I y II debido a que la hormona de crecimiento es una hormona altamente lipolítica (estimula el liberación de ácidos grasos) y anticatabólica (defiende el músculo).
Es también una de las razones del porqué corredores de 200 y 400 metros están tan definidos: estas distancias llevan a una gigante producción de láctico que abarcan todo el cuerpo (una carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como el infierno en la tierra). Otros atletas que hacen mucho trabajo anaeróbico láctico son los jugadores de basketball y hockey, quienes están también bastantes definidos.
En algunos aspectos, aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene algo en común con el enfoque “idiota” anterior: generalmente se basa en rangos relativamente más altos. ¿Por qué? porque la producción láctica está en su apogeo en series que duran entre 50 y 70 segundos. Entonces si cada repetición dura 4 segundos (digamos 3 segundos excéntrica y 1 segundo concéntrica), dar con el tiempo ideal durante tensión para la producción láctica requiere entre 12 y 18 repeticiones por serie.
Sin embargo, las diferencias entre este enfoque y el primero son que reduces drásticamente los intervalos de descansos (30 segundos masomenos), normalmente se alternan ejercicios para grupos musculares que están “lejos” uno de otro (para incrementar la producción láctica de todo el cuerpo), y sin usar mucho volumen por grupo muscular (en un programa de físico culturismo típico para definir harías 20 o más series por grupo muscular).
Los intervalos de descanso cortos y el uso de múltiples músculos por sesión elevan los niveles de ácido láctico el cual incrementa la producción de la hormona de crecimiento. Entonces comparado con el enfoque tradicional de definición, este segundo método es más efectivo en estimular la pérdida de grasa y proteger la masa muscular.
- Levantamiento pesado para proteger la masa muscular.
Esta es la filosofía ganadora para muchos de los mejores entrenadores. Hasta
yo he escrito un artículo detallando este enfoque en profundidad. Está ahora recuperándose en los círculos de de físico culturismo desde que más y más físico culturistas elite se mantienen levantando tan pesado como pueden durante su periodo antes de la competencia.
Todos hemos visto el peso muerto de Ronnie de 800 libras, 2-3 semanas antes del Mister Olympia o a Johnny Jackson compitiendo en powerlifting 3-4 semanas antes del show de Toronto pro. Doritan Yates, Marc Dugdale, Lee Priest, y muchos otros son también proponentes de levantar pesado todo el año para mantener su masa muscular: ellos no cambian su entrenamiento entre los periodos fuera y antes de competición.
Ellos dejan que el cardio y la dieta eliminen la grasa y simplemente levantan pesas para mantener la masa muscular. Tiene sentido, también. Cuando en un estado de restricción calórico, tu cuerpo buscará eliminar algo de tejido muscular para aliviar sus necesidades energéticas. De manera simple, el músculo gasta mucha energía y cuando hay poca energía (calorías y nutrientes) necesita una buena razón para mantenerlo!
La mejor manera de mantener la masa muscular es dar a tu cuerpo una buena razón para mantenerlo, y esa razón es levantar pesado. Levantar pesos pesados requiere mucha tensión muscular, y eso necesita que el músculo sea fuerte. Para poder seguir con la demanda, tu cuerpo no tendrá más opción que mantener (o hasta incrementar) su masa muscular.
Entonces como puedes ver tenemos dos opciones viables cuando se trata de seleccionar un enfoque de levantamiento durante nuestra fase de definición: levantar pesado y levantar para maximizar la producción láctica.
Un tercer jugador entra en el juego...
Pero eso no es todo lo que hay. Tomé algo del Dr. John Berardi que puede maximizar la pérdida de grasa aun más. Ese algo vino a mi cuando estaba leyendo su excelente pieza en el fenómeno G-Flux. JB notó, que los atletas que participaban en diferentes tipos de entrenamiento estaban más definidos a pesar de una alta ingesta calórica.
Yo lo he visto con jugador elite de jockey quienes están tan definidos y musculosos a pesar de una dieta menos que espectacular. Los uso como un ejemplo porque en promedio, los jugadores de jockey no son tan dotados genéticamente como “sprinters” o jugador de football. ¿Por qué están tan definidos? Bueno, primero porque hacen mucho trabajo en la zona anaeróbica láctica: en el hielo, en la pista y en el gimnasio, pero también porque deben entrenar usando diversos y completamente diferentes métodos (necesitan fuerza, poder, resistencia, tolerancia láctica, agilidad, etc).
La variedad de demandas físicas que deben enfrentar lleva a lo que he llamado “hipermetabolismo”.
Todos sabemos que muchas cosas contribuyen a nuestro gasto energético diario (la cantidad de calorias que quemamos durante el dia)
a) Nuestro rango de metabolismo basal el cual es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo usa durante un período de 24 horas, aun en completo reposo.
b) Nuestro nivel de actividad: más actividad equivale a más combustible usado.
c) El efecto térmico de la alimentación: la digestión requiere calorías – comer más a menudo incrementa el gasto calórico, y la proteína también necesita más energía para ser digerida y absorbida que los carbohidratos y las grasas (JB ha escrito mucho sobre este tema)
d) Nuestro mantenimiento de la homeostasis térmica: por ejemplo, cuando hace frío afuera tu cuerpo debe producir más calor para mantener su temperatura. Esto requiere calorías.
Sin embargo, una cosa que no tomamos en cuenta es la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo. En pocas palabras, tu cuerpo necesita energía y nutrientes para adaptarse a un estrés fisiológico. Cada vez que tu cuerpo necesita reparar y construir una estructura (músculo por ejemplo), necesita energía para dar combustible al proceso y nutrientes para material “crudo”.
¿Necesitas reparar músculo luego de una sesión agotadora de pesas? ¡Eso te costará algo de combustible y proteína! ¿Tu sistema nervioso y membranas celulares también necesitan restauración? Si, más calorías, además algunos lípidos y proteína. ¿Necesitas hacer funcionar ese gran cerebro tuyo? Necesitas carbohidratos (o cetonas); ¡en otras palabras energía!
Como puedes ver, la adaptación requiere energía y nutrientes. Entonces cuanto más necesita tu cuerpo adaptarse a un estrés físico, más nutrientes y energía requiere. Entonces tener que adaptarse más frecuentemente y en mayor medida hará incrementar tu gasto calórico diario. Además lo aumentará por un periodo de tiempo relativamente largo porque la mayoría de adaptaciones no son instantáneas… de ahí el término hipermetabolismo.
Bueno, ¿a que estoy llegando? Solo usar un tipo de entrenamiento lleva rápidamente a un decremento en la demanda de adaptación. Si siempre entrenas de la misma forma, tu cuerpo rápidamente se volverá más eficiente en ese tipo de entrenamiento y como resultado, cada sesión no representará mucho estrés, lo que también significa que no necesitas adaptarte tanto.
Menos demanda de adaptación equivale a un menor gasto calórico.
Al usar diferentes tipos de entrenamiento en tu semana (o hasta en tu día) prevendrás, al menos hasta cierto grado, una excesiva eficiencia que decrecerá la necesidad de adaptarse. Cuantos más diferentes tipos de entrenamiento uses, mejor será tu programa en prevenir una super-eficiencia.
Entonces lo que estoy diciendo es que para perder grasa es mejor incluir varios y diferentes tipos de actividad física en tu horario semanal.
Los cuatro jinetes del apocalipsis de la grasa
Bueno, ¡tal vez pude haber puesto un mejor subtitulo! Pero el mensaje que quiero dar es que para maximizar la pérdida de grasa necesitaremos cuatro diferentes tipos de entrenamiento. Bueno, no necesariamente necesitamos todos los cuatro, pero cuantos más incluyas en tu horario, más resultados tendrás. Estos cuatro aspectos de tu enfoque para perder grasa son:
- Levantamiento pesado
- Levantamiento para inducir ácido láctico
- Trabajo aeróbico
- Trabajo de sistemas de energía anaeróbicos alácticos
Levantamiento pesado
Como vimos antes, el objetivo del levantamiento pesado es mantener o hasta incrementar tu masa muscular mientras estás en una fase de definición. En este enfoque yo recomiendo, que debes tener una o dos sesiones de levantamiento pesado por semana.
Obviamente, solo movimientos compuestos son usados en este día. Debido a
que estás en una restricción calórica, necesitas minimizar el volumen general de entrenamiento para evitar sobre estresar tus estructuras. Por esta razón no necesitarán (y no deberías necesitar) ningún trabajo pesado para bíceps, tríceps y hombros. Estos músculos trabajarán lo suficiente con los ejercicios pesados para cumplir nuestro objetivo principal (mantener la masa muscular total).
Durante una fase de restricción calórica, no tiene sentido usar un montón de ejercicios debido a que es poco probable que tu cuerpo añada un montón de masa muscular de todas formas. No es un tiempo para trabajar en tus debilidades o simetría, si no simplemente mantener cuanta masa muscular se pueda.
Si estás usando dos sesiones pesadas por semana, yo sugieron dividir el cuerpo en dos:
Día 1: Pecho y espalda
Día 2: Cuadriceps y femorales
Estos entrenamientos deben verse asi:
A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como diría el entrenador Poliquin)
A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones
Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...
B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre, remo con pecho apoyado, remo a un brazo, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso
B2. Ejercicio secundario de espalda (cualquier ejercicio de espalda descrito en
mi artículo Solución de Torso)
6-8 repeticiones
Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces.
La misma lógica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales
Ahora, yo no soy de esos tipos “no necesitas trabajo directo para los brazos”. Yo creo que para maximizar el tamaño de tus brazos necesitas al menos algún trabajo directo para bíceps y tríceps. Sin embargo, ten en cuenta que este tipo de programa es usando durante una fase de definición.
No vas a maximizar nada; lo único que puedes lograr es minimizar la pérdida de músculo. Entonces agregar un montón de trabajo directo a los brazos no es necesario. No obstante, todavía puedes añadir unas pocas series de curls o trabajo para tríceps al final de entrenamiento pecho/espalda.
Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico
El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos estén involucrados en el proceso, más efectiva será la sesión. Entonces con respecto a eso debemos seguir las siguientes guías:
- Trabajo todo el cuerpo
- Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
- Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
- Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.
El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. América en 1966. Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
A3. Ejercicio de jalón horizontal
A4. Ejercicio femorales-dominante
A5. Ejercicio abdominal
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
B3. Ejercicio de jalón vertical
B4. Ejercicio femorales-dominante
B5. Ejercicio abdominal
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)
C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
Las sesiones para inducir ácido láctico son hechas dos veces por semana; no deben ser ejecutadas antes de una sesión de levantamiento pesado para evitar un decremento en el rendimiento. La fuerza límite es algo que no puede ser entrenado con eficiencia en un estado de fatiga. Hasta el momento el horario semanal se veria asi:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2
Día 7: Descanso
Entrenamiento aeróbico
Si, el entrenamiento aeróbico estacionario está subestimado, pero este puede contribuir al proceso de pérdida de grasa, especialmente desde el punto de vista del aspecto hipermetabólico del gasto calórico. Habiendo dicho eso, hacer mucho cardio es en efecto una manera para perder músculo (especialmente en el cuerpo inferior) entonces no necesitamos convertirnos en jerbos corriendo en la rueda 4-5 veces por semana.
El trabajo aeróbico por si mismo es bastante inefectivo, pero hacerlo por un tiempo relativamente corto de tiempo (20-30 minutos) al final de una sesión de entrenamiento láctico puede mejorar la eficacia de ese día: el LIS incrementará drásticamente la movilización de ácidos grasos debido al incremento de la hormona de crecimiento.
Añadiendo una corta sesión de trabajo aeróbico en ese punto te ayudará a usar más de esos ácidos grasos liberados. Este enfoque hará que cada sesión de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aeróbicos 2 o 3 veces más largos, sin el riesgo de perder músculo.
Ahora podemos actualizar nuestro horario semanal:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso
Entrenamiento de sistemas energéticos anaeróbico aláctico
Piensa en "sprint". Aláctico significa “sin acumulación de ácido láctico”. Como vimos anteriormente, el ácido láctico es maximizado por intensos esfuerzos que duren 50 a 70 segundos. Sin embargo, hay todavía una buena cantidad de láctico siendo producido en esos 30-40 segundos.
Entonces cuando se entrena en un sistema energético aláctico, deberías buscar por un trabajo de sistema de energía que dure 20 segundos o (preferiblemente) menos. Personalmente me gusta sprints de 30 y 60 metros para ese propósito, en otras palabras “trabajo rápido”. Trabajo rápido/aláctico es muy parecido al trabajo de fuerza en lo que respecta a que no se puede entrenar eficientemente esa capacidad en un estado de fatiga. También es muy desgastante metabólica y neuralmente. Debido a esto no puedes hacer la sesión aláctica...
a) El día antes de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotará mucho tu SNC para maximizar la fuerza).
b) El día después de un entrenamiento de fuerza (por la misma razón)
c) El día después de un entrenamiento láctico (debido a la fatiga residual)
Entonces la única solución es hacer la sesión aláctica el mismo día de otro entrenamiento. Debido a que ya estamos haciendo cardio en los días de inducción láctica, solo podemos poner el trabajo aláctico el mismo día que el entrenamiento de fuerza.
Si, habrá cierto drenaje del SNC, pero es la mejor solución que se ajusta a nuestras necesidades. La única opción real es usar una sesión aláctica por semana y hacerla el mismo día que el entrenamiento de fuerza.
Personalmente prefiero hacer la sesión de fuerza en la mañana (porque los niveles de testosterona son mayores) y la sesión aláctica entre las 4 y 6 P.M. (porque la activación naural es mayor). Sin embargo, entiendo que este horario no es siempre ideal debido al trabajo. Puedes solucionar esta situación empezando tu semana de entrenamiento el Sábado (entonces el primer diría sería el Sábado) o en cualquier día que sea mejor para ti. Entonces el horario completo sería:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso
Ahora, para la sesión aláctica yo sugiero “sprinting”. Sin embargo el ciclado de sprints puede ser también una opción.
Si seleccionas sprints como una opción yo sugiero mantener la distancia total de la sesión al rededor de 300-400 metros como máximo. Por ejemplo puedes hacer:
4 x 30metros (120metros total) + 3 x 60metros (180metros total) = 300metros
o...
6 x 30metros (180metros total) + 2 x 60metros (120metros total) = 300metros
o...
5 x 60metros = 300metros
o...
1 x 30metros, 1 x 60metros, 2 x 100metros = 290metros
etc.
Los intervalos de descanso deben ser muy similares a los usados durante una sesión de fuerza límite. Por ejemplo, en este programa tienes alrededor de 5 minutos entre series del mismo ejercicio principal.
Por ejemplo, después de tu superserie de pecho tienes 2 minutos de descanso
antes de empezar con la espalda. Luego el pecho continúa descansando por 1 minuto masomenos de la serie de espalda. Luego tienes otros 2 minutos de descanso antes de seguir con el pecho. Entonces para nuestros sprints, 3 a 5 minutos de descanso deben ser usados. La clave es estar totalmente descanso antes de empezar el siguiente sprint.
Excelente máquina definida
Este enfoque de entrenamiento, combinado con un programa de nutrición inteligente te permitirá maximizar tu pérdida de grasa mientras mantienes toda tu masa muscular (o hasta agregar un poco). No solo eso, también te permitirá desarrollar varias capacidades físicas. Haciendote un ser humano más funcional y atlético. Te verás mejor desnudo, pero también actuarás mejor desnudo, si entiendes lo que digo.
Descendiente: Consiste en hacer tu serie normal, llegas a tus 8 reps como en las anteriores, al llegar le quitas algo de peso y sigues haciendo reps hasta el fallo. Repites el proceso, quitas un poco más de peso y otra vez hasta el fallo, quita peso de esta manera 2 o 3 veces según puedas...
Negativas: Al empezar la serie, levantas el peso de forma explosiva, y lo bajas muy lentamente aguantando bien el peso, mínimo 4 segundos en la fase descendiente de la repeticion. Vuelves a subir el peso con fuerza explosiva y otra vez bajando lento hasta completar las 8 repeticiones. Para las últimas dile a un compañero que te ayude en la fase de empuje del peso, pero que te deje a ti la bajada.
Descanso - pausa: Coge un peso superior al habitual, y empieza tu serie. Al llegar al fallo deja el peso unos 15 segundos y completa la serie.
Pecho: Press banca, Press inclinado (barra o mancuernas), Fondos, Aperturas con mancuernas, Pull over.
Biceps: Curl con barra, Curl predicator con barra, Curl de concentracion, Curl en banco inclinado con mancuernas.
Triceps: Press frances, Extension de mancuerna encima de la cabeza, Fondos entre barras, jalones con cuerda.
Espalda: Remo con barra inclinado, Remo con barra T, Jalones al pecho agarre cerrado, Dominadas (con resistencia si es necesario), Remo sentado.
Cuadriceps: Sentadilla Hack, Elevaciones de piernas, tijeras.
Femorales: Contracción de femorales en maquina, peso muerto.
Hombros: Press militar, Press con mancuernas sentdo, Elevaciones laterales , frontales, traseras, Remo al mentón.
Aportado por KiTaNo
-Fase negativa en 3-4 segundos, y fase positiva en 1 segundo.
-Haz siempre la técnica perfecta, menos en los ejercicios que llegues al fallo.
-Controla el peso, que te cueste llegar a las 8ª 9ª repetición, pero tampoco que no puedas hacer las 4 primeras solo.
- Apreta el músculo en la positiva, manteniendo la posición, durante 1 o 2 segundos y luego haz bajada lenta y controlada.
- Cumple los tiempos de descanso entre serie y serie, sino enfriarás el músculo.
- Entrena de forma intensa.
- Come antes de entrenar (30 min) hidratos de IG lento (avena) y un poco de proteína.
- Después de entrenar mete hidratos de IG rápido (aquarius, miel, plátanos maduros), y proteína (pechuga, huevo, etc). 30’ después de haber acabado.
- Estira antes de entrenar un músculo y cuando acabes.
- Haz cena ligera, y antes de dormir mete algo de grasas buenas (15-20 gr de frutos secos y un poco de proteína), así evitarás catabolizar y no perderás músculo por la noche.
- Desayuna fuerte y haz 5-6 comidas al día, así tendras el metabolismo más acelerado, pero cada comida tiene que ser ligera.
- Controla los carbohidratos y las grasas, no reduzcas a 0 ninguna de los dos, pero mete hidratos complejos (pastas integrales, pan integral, cereales), y grasas buenas (pescado, frutos secos, un poco de aceite de oliva, etc)
Aportado por hDs92
COME Y CALLA: Aves: pollo, pavo ..
Pescados: Pescados azules y blancos, atún... (nada de empanados ...eso estaba bien cuando tenías 10 años) XD
Carnes rojas: Limítalas ya que no son tan magras. Limítate a filetes magros de cordero y carne magra en general... y poca.
Lacteos: limitalos bastante tambien..Yogures desgrasados , requeson , leche desnatada ..
Carbohidratos: Arroz integral, avena, pasta integral (pero mejor el arroz), frutas, verduras ( hervidas mejor ) .
TUT TUT ESO NO: evita todo tipo de bollos, productos ricos en grasas o azucar, sodas, zumos...
Empezando por la mia jeje
hDs92
WaSHaAaH
rackinck (ya era hora 
)
Geco
Desconocido hombre-gato MVidero
Catalanet
itNaS
PECHO : Press banca
HOMBROS : Press militar
BICEPS : Curl mancuernas
TRICEPS : Press frances
ESPALDA : Remo barra
CUADRICEPS : Sentadilla hack
FEMORALES : Curl femoral
ABDOMINALES : Elevaciones de rodillas
LUMBARES : Extensiones de tronco
Programa dietético : http://rs208.rapidshare.com/files/5...La.PiOJA.19_.rar
Creatina
La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.
¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.
La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado. Glutamina
Favorece la regeneración de la fibras musculares, promoviendo su desarrollo.
Promueve el aumento de fuerza, resistencia y masa muscular.
Sintetiza las proteínas.
Aumenta el nitrógeno de la sangre.
Previene el deterioro muscular. Útil en casos de flacidez muscular.
Aumente el ATP (Adenosina Trifosfato).
Aumenta los niveles de la hormona de crecimiento.
Reduce los niveles de estrés muscular causados por el ejercicio intenso.
Mejora el sistema inmune.
Ayuda a mantener los niveles de salud adecuados, ayudando incluso a reducir el nivel de enfermedades comunes en los fisicoconstructivistas, como la gripe.
Neutraliza el efecto destructivo causado por el cortisol (hormona catabólica) sobre el tejido muscular durante los periodos de entrenamiento intenso.
La L-Glutamina es un aminoácido no esencial que se encuentra en grandes cantidades en los músculos. Se sintetiza en el organismo a partir de los aminoácidos valina, isoleucina y ácido glutamico. Ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular evitando que se presente una disminución de la misma (metabolismo destructivo) causado por la falta de L-glutamina durante los períodos de ejercicio.
La L-glutamina actúa como precursor en la síntesis de sustancias tales como el ATP (adenosina trifosfato) y de otros aminoácidos no esenciales. En condiciones normales de entrenamiento, las necesidades corporales de L-glutamina oscilan entre 2 y 3 gramos por día, dependiendo del peso y metabolismo del individuo, pero si se encuentra en etapas intensas de desarrollo muscular o en períodos de competencia sus requerimientos pueden ser hasta de 10 gramos diarios. Se recomienda su consumo a deportistas cuyo esfuerzo físico les requiere de mayores reservas de proteínas y aminoácidos en el organismo.
NO (oxido nitrico)
El óxido nítrico es un componente muy interesante para nuestro cuerpo, entre algunas de las bondades que presenta, destacamos su capacidad para aumentar el flujo de nuestra sangre hacia los músculos y su capacidad para regular el desarrollo muscular.
¿Cómo funciona este compuesto?, principalmente se encarga de dilatar las células musculares de las venas permitiendo mayor caudal de sangre, esto implica mayor oxigenación y mayor aporte de nutrientes a los músculos. Estos beneficios inciden positivamente en el trabajo muscular, ya que a mayor cantidad de “combustible” aportado, mejor resultado en los ejercicios y menor sufrimiento de los daños asociados al entrenamiento diario.
Uno de los promotores de la producción de óxido nítrico es la arginina, un aminoácido resultante de dos enzimas, la arginasa y la sintetasa, esté último relacionado directamente con el óxido nítrico.
Casi se podría decir que el óxido nítrico es uno de los mejores aliados de quien practica el culturismo. Por norma general se administran unos 5 gramos antes de iniciar los ejercicios y otros tantos al levantarse por la mañana o al acostarse.
BCAA
Funciones:
- Estimulan la síntesis de proteínas y disminuyen su degradación durante el ejercicio.
- Actúan como combustible durante la actividad muscular.
- Sustancias con rol defatigante: actúan manteniendo un equilibrio ideal con la serotonina, permitiendo que el rendimiento físico se mantenga a lo largo de un tiempo prolongado.
Los BCAA son los aminoácidos que se usarán preferentemente como fuente de energía si no hay glucógeno disponible. Su carencia se traducirá en aumento del tiempo de recuperación post-ejercicio y disminución del rendimiento deportivo.
