5 meses de gym, 0 resultados. ¿Qué estoy haciendo mal?

voido #1 Ago '16

Hola gente!

Como bien dice el título, me apunté a principios de mayo al gimnasio. Desde entonces he estado yendo sin faltar (salvo alguna excepción muy puntual) 4 días a la semana, 40 min al día. La verdad es que estoy empezando a sentirme mal conmigo mismo, porque a pesar de todo el esfuerzo que estoy haciendo, me veo igual que hace 5 meses.

Datos:

Peso: 68kg
Altura: 1,78m
Edad: 25

Rutina:

La rutina la he cambiado como unas 3 o 4 veces, no más, así que pongo la que estoy haciendo ahora.
Normalmente tardo unos 40 min en completarla. (Algunos nombres están en inglés y otros pueden no ser muy descriptivos, sorry)
A todos los días añadirle 45 mín de bici estática que hago al llegar a casa.

Lunes
- Barbell bench press (12x3)
- Press en banca inclinada con mancuernas (12x3)
- Fondos en paralelas (5x3)
- Cable crossover (12x3)
- Press tríceps tumbado (12x3)
- Press tríceps de pie (12x3)
Martes
- Peso muerto (12x3)
- Dominadas (5x3)
- Jalón en polea pecho (12x3)
- Remo con mancuernas (12x3)
- Barbell curl (12x3)
- Curl de biceps alterno mancuernas (12x3)
Jueves
- Extensión de cuádriceps (12x3)
- Extensión de piernas (12x3)
- Press de pierna (12x3)
- Cable crunch (12x3)
- Elevación de piernas colgado (12x3)
Viernes
- Press banca con mancuernas (12x3)
- Press de hombro sentado (12x3)
- Extensión triceps con mancuerna (12x3)
- Front plate raise (8x3)
- Jalón en polea espalda (12x3)

¿Qué es mejorable de esta rutina?

Nutrición:

Aquí es donde me imagino que puede estar el fallo. Lo primero de todo: no como carne. Lo segundo: controlo las proteínas que tomo al día, alrededor de 130gr.
Una vez dicho esto, admito que he leido tantas cosas que ya no se si lo que hago está bien o mal hecho...
Los días de gym suelen ser algo así:

Antes de entrenar / Desayuno:
- 2 tostadas con tomate y sal o cereales sin azúcar
- Leche de soja 200ml
Después de entrenar
- Batido casero de proteínas (yogur desnatado, leche de soja, plátano y proteínas 70gr)
Comida
- Pescado/Pasta/Verduras/Tortilla
- Plátano o yogur desnatado
- Barrita de proteínas
Cena
- Lo que pille por casa, intentando evitar muchos hidratos

No como en exceso, solo lo que el cuerpo me pide, cerca de las 1800kcal al día. Intento comer siempre sano y solo bebo alcohol (cerveza o vino) algún que otro finde. Imagino que lo que me falla (a parte de no comer pollo) es que no tengo una dieta hipercalórica.

¿Qué creéis que estoy haciendo mal? ¿Es poco tiempo como para notar algún cambio?

Gracias de antemano

kupacia #2 Ago '16

130g de prote al día no es una barbaridad??!!

No tienes que evitar los hidratos, el musculo también los necesita para crecer. No comer carne no tiene por qué suponer problema para ganar músculo. Come legumbres, frutos secos, avena y verduras ricas en proteinas. Y si quieres crecer tendrás que comer más de lo que te sacie el hambre.

Otros te sabrán decir mejor, pero vamos, intuyo que por esas repeticiones no levantaras grandes pesos no?

Y debes tener paciencia, 5 meses no es nada, incluso puede que hayas cambiado pero tu mismo no te lo notes al verte en el espejo. Dale tiempo y no te sobrecargues, descansar también es importante.

1 respuesta

Li3cht #3 Ago '16 Pitoniso

5 meses
La rutina la he cambiado como unas 3 o 4 veces

This.

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c0b4c #4 Ago '16

Bufff estoy con el móvil y veo tantas cosas que luego cuando llegue a casa respondo con más calma.

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Chuculun #5 Ago '16 Caballito loco

Pero... tu objetivo es subir o bajar de peso? Aunque bueno, viendo lo de los hidratos imagino que bajar xD

Edit: En algún ejercicio has ido subiendo el peso de este o has seguido con el mismo que empezaste?

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eXtreM3 #6 Ago '16

Tú solito te estás respondiendo. El adulto medio necesita 2000 kcal diarias, tú estás ingiriendo 1800 y pretendes ganar peso/musculatura?

Lo de siempre: come más.

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FranMoreno #7 Ago '16

La rutina no me gusta. Está descompensada. A algunos músculos le estas dando frecuencia 1 a otros 2.. no se.. deberías hacer algo más regular. Con una torso/pierna con frecuencia 2 o 3 irías genial por esa parte, siempre metiendo ejercicios multiarticulares.

Por otro lado, lo de la dieta es muy subjetivo ya que puede que comas limpio, te creas que suficiente pero no lo sea para mejorar.. Esto es como todo.. si quieres músculo tienes que hacer un superávit y si quieres perder grasa déficit.. se puede ir a ojo, pero lo ideal más aun si no tienes mucha experiencia, es con fórmulas y patrones concretos y reconocidos. Te dejo un protocolo muy conocido para volumen y otro para defi.

Saludos!

http://blog.hsnstore.com/protocolo-hsn-ganar-musculo-sin-apenas-grasa-parte/
http://blog.hsnstore.com/protocolo-hsn-destrozando-grasa-i

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Eckooo #8 Ago '16

#5 Pesa 68 y mide 1.78, no creo que quiera bajar de peso

Pienso que el fallo esta en que llevas una dieta hipocalorica cuando lo que quieres es ganar musculo y lo estas haciendo es perderlo

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B

[Borrado] #9 Ago '16

La rutina la he cambiado como unas 3 o 4 veces, no más

iCharlie17 #10 Ago '16

Comes como un pajaro. A partir de ahí la rutina muy buena no es pero es que ya da igual porque no vas a ganar musculo con esa dieta.

Y cambiar 3 o 4 veces de rutina es una locura. No tendrias que haber cambiado o como mucho una vez si después de haber empezado querias variar algo.

M

MoLe #11 Ago '16

Entrenas poco y comes poco

Por cierto el cardio te quita los gains. " 45 mín de bici estática " rip

RaidenMLG #12 Ago '16

Te falla el no comer pollo

Krules #13 Ago '16

No veo arroz por ningún lado

Xustis #14 Ago '16

En cuanto a comida no seas bobo y come, come a saco, si quieres ponerte tocho tienes que comer, siempre cogiendo cosas lo más sanas posibles claro.

En cuanto a las rutinas si lo que quieres es masa muscular lo que tienes que hacer es convertir tu rutina a una rutina progresiva, me explico. Empieza por ejemplo 5 repeticiones x 2 de cada ejercicio y a la semana siguiente sumas una repetición. Cuando llegues a 10 repeticiones vuelves a 5 repeticiones pero aumentas en 1 el numero de ejecuciones de esta, es decir 5 x3. Haz esto hasta que tengas 10x5 ,aumenta peso y vuelve a empezar. Para mi es el mejor método, puede ser más lento que por ejemplo hacer circuitos de series donde utilices un peso que te lleve a acabar no roto pero practicamente roto en cada ejercicio durante 20 minutos, ampliando cada semana 5 minutos y llegando a los 45. Pero es mucho mas duro y más fácil de lesionarte. En cuanto a los ejercicios de cada día eso hay planes por todos los lados...

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Sekenn #15 Ago '16

no puedes comer como si hicieras definicion con 68kg, deberias estar comiendo como un animal, no puede ser que peses eso midiendo casi 1.80

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Chuculun #16 Ago '16 Caballito loco

#8 Puede pesar 68kg y tener un 20% de grasa aka skinnyfat

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voido #17 Ago '16

#2 no creo que sea tanto, en la mayoría de lo sitios que me he informado recomiendan (dado mi peso y estatura) unos 170gr al día para ganar músculo.
Estoy de acuerdo en que no comer carne debería no suponer un problema.
Los pesos que levanto digo yo que no son muy elevados, pero mejor pongo un ejemplo:

Martes
- Peso muerto (12x3) 35kg
- Dominadas (5x3) mi peso
- Jalón en polea pecho (12x3) 40kg
- Remo con mancuernas (12x3) 15kg
- Barbell curl (12x3) 15kg
- Curl de biceps alterno mancuernas (12x3) 12,5kg

Gracias por la respuesta

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eXtreM3 #18 Ago '16

#17 come más, mucho más.

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voido #19 Ago '16

#3 ¿hace tanto el no cambiar mucho la rutina?

#4 te lo agradezco!

#5 Ganar músculo. Ahora mismo tengo brazos normales y tripilla cervecera. Me da miedo comer mucho y no perder esa tripa ni ganar músculo :no:

#6 Lo mismo que a #5. Me da miedo que lo que coma solo me sirva para engordar y no para ganar músculo, ya que con 40 min al día de ejercicio no se si es suficiente. (puedo estar diciendo una burrada)

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voido #20 Ago '16

#7 Muchas gracias por la respuesta. Voy a intentar modificar la rutina para tirar a algo más como lo que dices.
La verdad es que me encuentro en el limbo de: "tengo grasa por lo que si como mucho seguramente siga manteniendo esa grasa, pero quiero ganar músculo, por lo que si no como mucho no voy a ganar". Ese es mi dilema.

PD: Tienen muy buena pinta los enlaces que has pasado, voy a leerlos

B

[Borrado] #21 Ago '16

#19 No es una cuestion de engordar, es que si no comes con un superhabit calorico es imposible ganar musculo xD

voido #22 Ago '16

#8 es cierto que en estos 5 meses he perdido unos 2kg, pero el caso es que no sé de donde porque la tripilla cervecera sigue ahí :no:

#9 veo que es algo que mencionáis la mayoría. ¿No debería haberla cambiado ninguna vez? He de mencionar que han sido ligeros cambios, no cambios completos.

#10 En resumen, debo comer más, mejorar la rutina y no cambiarla. Gracias por la respuesta!

#11 jaja joder no doy ni una. Esa era otra de mis dudas: ¿Hago cardio? ¿Cúanto?

#12 Intento suplirlo con pescados y otros alimentos con alto contenido en proteínas.

#13 Se me olvidó ponerlo, pero en la comida si que suelo comer arroz, muchas veces acompañado de atún.

voido #23 Ago '16

#14 ¿alguna recomendación de dieta concreta? ¿qué sueles comer a diario? Me cuesta encontrar cosas sanas de las que pueda comer en grandes cantidades la verdad.

Empieza por ejemplo 5 repeticiones x 2 de cada ejercicio y a la semana siguiente sumas una repetición.

¿Con que peso recomendarías empezar? ¿Lo máximo que pueda para acabar con esa serie?
Gracias por la ayuda

1 respuesta

Chuculun #24 Ago '16 Caballito loco

Te doy una solución simple: multiplica tu peso por 33 y añádele un 5% o 10% y esas serán tus calorías para ganar músculo.

Ah, y haz la generic bulking routine de Lyle Mcdonald, mas simple imposible.

voido #25 Ago '16

#15 #18 ¿Qué soléis comer para comer tanto? No es que no quiera hacerlo, es que no se me ocurre que comer para comer a saco.

#16 y así es como me defino XD

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iCharlie17 #26 Ago '16

#25 arroz, huevos, avena, frutos secos, fruta

eXtreM3 #27 Ago '16

#25 alimentos con alto valor calórico.

M

MoLe #28 Ago '16

es esta la nueva taberna?

4

luciacoptero #29 Ago '16

Tienes que comer mas, mucho mas realmente, y mete hidratos joder que tu peso es de risa, hasta que no tengas 10kg mas come todo lo que pilles que no sea mierda industrial.

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wOlvERyN #30 Ago '16

¿Cuanta agua bebes?

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